Lo siguiente es un extracto exclusivo del libro Exercise Technique Manual for Resistance Training, 3rd Edition With Online Video, publicado por Human Kinetics. Todos los textos e imágenes son proporcionados por Human Kinetics.
Posición de inicio
– Ponte a horcajadas con una mancuerna en el suelo y coloca los pies entre la anchura de la cadera y la de los hombros con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
– Ponte en cuclillas con las caderas más bajas que los hombros y agarra la mancuerna con un agarre cerrado y en pronación con el codo completamente extendido.
– El brazo que no sujeta la mancuerna debe colgar junto a ese lado del cuerpo.
– Justo antes del despegue, observe la posición corporal preparatoria y las pautas de elevación para colocar el cuerpo en la posición correcta para levantar la mancuerna del suelo. Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimiento hacia arriba
– Comience el ejercicio extendiendo con fuerza las caderas, las rodillas y los tobillos (comúnmente llamado la triple extensión).
– La mancuerna debe deslizarse hacia el muslo, o permanecer muy cerca del muslo, mientras se acelera hacia arriba.
– El codo del brazo que sostiene la mancuerna debe permanecer extendido mientras las rodillas, las caderas y los tobillos se extienden.
– Cuando las articulaciones de la parte inferior del cuerpo se extienden completamente, encoger rápidamente el hombro del brazo que sostiene la mancuerna. El codo del brazo que sostiene la mancuerna debe estar extendido y apuntando hacia un lado durante el movimiento de encogimiento de hombros.
– Cuando el hombro alcance su mayor elevación, flexione el codo que sostiene la mancuerna para comenzar a tirar del cuerpo por debajo de la mancuerna. La mancuerna debe pasar lo más cerca posible del torso.
– Continuar tirando con el brazo que sujeta la mancuerna lo más alto y largo posible.
– El brazo que no sujeta la mancuerna debe permanecer en la cadera opuesta o mantenerse a un lado.
– Debido a la triple extensión de la parte inferior del cuerpo y al esfuerzo de tracción de la parte superior, el torso estará erguido, la cabeza estará ligeramente inclinada hacia atrás y los pies pueden perder el contacto con el suelo.
Cogida
– Después de que la parte inferior del cuerpo se haya extendido por completo y la mancuerna alcance una altura casi máxima, tirar del cuerpo por debajo de la mancuerna girando el brazo y la mano que sostiene la mancuerna alrededor y luego por debajo de la mancuerna y flexionando las caderas y las rodillas hasta aproximadamente una posición de cuarto de sentadilla.
– Una vez que el brazo que sostiene la mancuerna está debajo de la misma, extender el codo rápidamente para empujar la mancuerna hacia arriba y el cuerpo hacia abajo debajo de la mancuerna.
– La posición de cuarto de sentadilla debe alcanzarse con el codo del brazo que sujeta la mancuerna totalmente extendido justo cuando la mancuerna alcanza su máxima altura.
– El brazo que no sujeta la mancuerna debe permanecer en la cadera contraria o mantenerse a un lado.
– Tras ganar control y equilibrio, levantarse hasta una posición totalmente erguida.
Movimiento de descenso
– Al finalizar la repetición, baje lentamente la mancuerna desde la posición elevada reduciendo gradualmente la tensión muscular del hombro del brazo que sujeta la mancuerna; permita un descenso controlado de la mancuerna primero hasta el hombro, luego hasta el muslo y finalmente hasta el suelo entre los pies, utilizando un movimiento de cuclillas.
– Reposicionar la mancuerna y el cuerpo para la siguiente repetición, si procede.
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