La sentadilla es uno de los movimientos humanos más básicos y recurre a los músculos más grandes del cuerpo, incluyendo tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Hay diferentes variaciones de la sentadilla, pero en el entrenamiento con barra, dos tipos son los más comunes: la sentadilla con barra alta y la sentadilla con barra baja.
La que elijas dependerá de tus objetivos de entrenamiento de fuerza. Yo soy fan de la sentadilla con barra baja ya que trabaja más músculos de la cadena posterior, es decir, la «cadena» de músculos que suben por la espalda del cuerpo. Más utilización de los músculos = más peso movido. Además, como la sentadilla con barra baja requiere que te inclines durante la sentadilla, también estarás trabajando los músculos de la espalda baja.
Aunque la sentadilla con barra baja puede hacerte fuerte, no es una forma intuitiva de hacer sentadillas. En consecuencia, hay algunos lugares durante el levantamiento en los que puedes estropearlo, resultando en una sentadilla ineficiente en el mejor de los casos, y una lesión en el peor.
Si has estado experimentando torpeza y dolor con la sentadilla con barra baja, Matt Reynolds, mi entrenador de fuerza y el propietario de Barbell Logic, nos guía a través de los problemas que pueden ser culpables, y cómo solucionar este levantamiento fundamental con el fin de realizarlo de manera más segura y eficiente.
- Problema de la sentadilla con barra baja: dolor en la muñeca, el codo y/o el antebrazo
- Problema de la sentadilla con barra baja: dolor de espalda baja
- Solución: Mantén el equilibrio sobre el mediopié
- Solución nº 1: Mantener el equilibrio sobre el mediopié
- Solución #2: Agáchate más
- Solución #3: Lidera con tus caderas en la subida
- Solución #4: Ponte en cuclillas justo por debajo de la paralela
Problema de la sentadilla con barra baja: dolor en la muñeca, el codo y/o el antebrazo
«Cuando la gente empieza a hacer sentadillas con barra baja», dice Matt, «a menudo informan de que tienen dolor en la muñeca, el codo o el antebrazo después de hacer la sentadilla.»
¿La razón? «Están configurando la sentadilla con barra baja de forma incorrecta».
Según Matt, la configuración defectuosa es el problema más común que la gente tiene con la sentadilla con barra baja. Esto se debe a que conseguir la posición correcta es intrínsecamente incómodo: la configuración de la sentadilla con barra baja requiere que tengas los hombros, la espalda y el pecho muy apretados. Esta tensión crea un estante de músculo entre los trapecios y los delantales traseros que mantendrá la barra en su lugar. Mantener esa tensión a lo largo de una serie de sentadillas puede resultar agotador, por lo que la gente se relaja. Pero es entonces cuando empiezan los problemas, según Matt.
«Cuando aflojas los hombros y sacas la parte superior de la espalda de la extensión, la sentadilla se siente más cómoda, pero en el proceso de estar cómodo, has eliminado ese estante de músculo que estaba sosteniendo la barra en tu espalda. Para mantener la barra en tu espalda, tus manos tienen que sostener el peso. Y aquí es donde empieza el dolor de muñecas/antebrazos/codos».
Tener los brazos intentando mantener 300 libras de peso en la espalda es una receta para lesionarse. Tienes que mantener las muñecas en extensión (dobladas hacia atrás) o en flexión (dobladas hacia delante) para mantener la barra en su sitio. Aunque los músculos de tus brazos tienen la fuerza necesaria para hacerlo, los tendones de tus brazos no estarán contentos con ello. Se pondrán de mal humor por el uso excesivo y desarrollarán una tendinitis, que puede retrasar tu entrenamiento durante días o incluso meses.
Extensión de la muñeca. Incorrecto
Flexión de la muñeca. Incorrecto.
Entonces, ¿cómo se corrige el problema de la configuración?
Vuelve a lo básico y asegúrate de que tu barra está en una posición segura, y que estás tomando un agarre correcto de la misma. Utiliza la espina de la escápula como marcador de la parte superior de tu estante muscular. Utiliza un agarre lo más estrecho posible, manteniendo las muñecas neutras durante todo el levantamiento – no las flexiones ni las extiendas. Levanta el pecho para extender la parte superior de la espalda. Durante la elevación, piensa en «fijar los brazos a los lados». Esto ayudará a mantener las muñecas en una posición neutra durante todo el levantamiento y a mantener los brazos fuera del mismo. Hacer todas estas cosas juntas asegurará que el peso de la barra esté justo en tu espalda.
Si en algún momento del levantamiento sientes el peso en tus manos, tu configuración es incorrecta. Vuelve a empezar desde el principio.
Conseguir la configuración de la barra baja es difícil para mucha gente. Requiere cierta flexibilidad en los hombros. Si has estado encorvado como un Quasimodo durante años, y tienes problemas para conseguir la posición adecuada, Matt recomienda un par de cosas:
- Estira la parte superior de la espalda y los hombros. Antes de cada sesión de sentadillas, Matt recomienda hacer una rutina de estiramientos tal y como establece el entrenador de fuerza Paul Horn. Además de estos estiramientos previos a la sentadilla, puedes trabajar la flexibilidad de la parte superior de la espalda y de los hombros con nuestra rutina de estiramientos «de-Quasimodo yourself».
- Pon los pulgares alrededor de la barra. La sentadilla tradicional con barra baja exige tomar un agarre con los pulgares en la parte superior de la barra. «Algunas personas simplemente no pueden entrar en la configuración adecuada con los pulgares en la parte superior de la barra porque carecen de la flexibilidad en sus hombros o tienen antebrazos realmente largos en comparación con su brazo superior», dice Matt. «Y eso está bien. Poner el pulgar alrededor de la barra puede ayudarte a conseguir esa posición neutral de la muñeca. Mientras no sientas el peso de la barra en tus manos, estás bien.»
Prueba primero los estiramientos. Si, después de unas semanas de estiramientos, todavía no puedes conseguir la configuración adecuada de la sentadilla con barra baja, prueba a poner los pulgares alrededor de la barra.
Y si ya tienes un caso grave de tendinitis debido a una configuración inadecuada de la sentadilla con barra baja, asegúrate de consultar nuestro protocolo sobre cómo rehabilitar la tendinitis del bíceps.
Problema de la sentadilla con barra baja: dolor de espalda baja
Si estás experimentando dolor en la espalda cuando te pones en cuclillas, algo llamado «guiño de culo» puede ser el culpable.
Matt explica el guiño del trasero como el hecho de que «tu trasero se mete debajo de ti al final de la sentadilla. Pareces un perro haciendo caca en el bosque»
Ejemplo de guiño de trasero, o redondeo de la espalda baja.
El guiño de trasero está relacionado con el problema de la profundidad. Sucede en la parte inferior de la sentadilla porque el levantador deja que su espalda baja se redondee. Los levantadores hacen esto porque 1) mantener su espalda baja en extensión en la parte inferior del levantamiento es incómodo, y 2) redondear su espalda baja les permite alcanzar la profundidad más fácilmente.
«En lugar de conseguir que el pliegue de la cadera esté por debajo de la parte superior de la rodilla mientras te mantienes tenso, redondear la parte inferior de la espalda te permite doblar tu camino hacia la profundidad», dice Matt.
La mejor señal para corregir el guiño del trasero es «mantenerse tenso». Si eso no funciona, Matt recomienda una pista más cruda: mantener el trasero apuntando a la pared detrás de ti durante el levantamiento.
Esa indicación funcionó con mi hijo de 9 años. Matt lo estaba entrenando sobre cómo hacer sentadillas la semana pasada, y Gus estaba teniendo problemas con el guiño del trasero. Tan pronto como Matt dijo, «mantén tu trasero apuntando a la pared», el guiño de trasero desapareció.
Solución: Mantén el equilibrio sobre el mediopié
Si a veces sientes que puedes caer hacia atrás mientras te pones en cuclillas, es probable que estés desplazando demasiado peso hacia los talones. «Si sientes que los dedos de los pies se despegan del suelo mientras estás en cuclillas, eso no es bueno», dice Matt. «Eso podría causar algunos problemas posteriores, como dolor de cadera, después de un tiempo».
Durante una sentadilla, tu peso debe permanecer equilibrado sobre la mitad de tus pies. Llegar a esta posición óptima requiere tiempo y experiencia (aquí tienes un buen instructivo para conseguirlo). «Tus pies deben sentirse como si estuvieran pegados al suelo durante toda la sentadilla. Piensa en «empujar por el medio de mis pies». Esa es una señal que mucha gente encuentra útil», dice Matt.
Solución nº 1: Mantener el equilibrio sobre el mediopié
Más común que desplazar el peso hacia los talones, es desplazar demasiado peso hacia los dedos de los pies. «Veo que la mayoría de la gente se levanta sobre las bolas de sus pies durante el descenso y el ascenso de la sentadilla», observa Matt. «Esto desplaza el peso hacia delante, hacia las rodillas, y el resultado es que la gente se queja de que las sentadillas les duelen.»
La solución aquí es la misma que acabamos de comentar: equilibrar el peso sobre el mediopié. «Debes sentir el peso en todo el pie», aconseja Matt.
Solución #2: Agáchate más
Una de las razones por las que puedes estar poniendo demasiado peso en los dedos de los pies es la forma en que colocas tu torso durante el levantamiento.
A diferencia de la sentadilla con barra alta, que requiere un torso vertical mientras desciendes, la sentadilla con barra baja requiere que el levantador se agache. «Esto da miedo a mucha gente porque no se siente natural», me dijo Matt. «Normalmente quieren intentar mantener el torso vertical porque están acostumbrados a hacer sentadillas con barra alta».
Cuando te mantienes vertical durante una sentadilla con barra baja, tus rodillas tienden a desplazarse hacia delante. Cuando tus rodillas se desplazan hacia adelante, la barra se mueve hacia adelante. Cuando la barra se desplaza hacia delante, tu peso se desplaza hacia los dedos de los pies, y te encuentras con problemas de dolor de rodilla.
«Cuando te inclinas más de lo que crees que debes, tu trasero se irá hacia atrás. Cuando tu trasero se va hacia atrás, te ayuda a mantener la barra de vuelta sobre la mitad del pie, y a utilizar los músculos alrededor de las caderas, como los isquiotibiales, los glúteos y los aductores en lugar de poner toda la presión en las rodillas», dice Matt.
En resumen, al realizar la sentadilla con barra baja, inclínate más de lo que crees que necesitas.
Solución #3: Lidera con tus caderas en la subida
Otra razón por la que puedes estar trasladando demasiado peso a los dedos de los pies radica en tus caderas (que en sí mismas no mienten).
El problema más común que se ve cuando la gente se levanta en la sentadilla es que no lideran con sus caderas. «La mayoría de la gente sólo quiere levantar el pecho lo antes posible porque sienten que se van a doblar por la mitad porque están agachados ,» me dijo Matt. «Lo que acaba ocurriendo es que la gente se levanta desde el fondo de la sentadilla. Las caderas se desplazan hacia delante, las rodillas se desplazan hacia delante y el peso se desplaza hacia delante, lo que resulta en un levantamiento menos eficiente y en un posible dolor de rodillas.»
Para evitar eso, piensa en «las caderas primero». Impulsa tu trasero desde el fondo de la sentadilla. Permanece agachado la mayor parte del camino hacia arriba. Levántate con el pecho una vez que estés a un 75% de la subida.
Como observa Matt, «permanecer agachado no sólo es más seguro, sino que trabajarás más músculos en el proceso: tu espalda baja, tus glúteos, tus isquiotibiales y tus cuádriceps.»
Solución #4: Ponte en cuclillas justo por debajo de la paralela
Con la profundidad de la sentadilla, no quieres ir demasiado alto o demasiado bajo. Usted quiere conseguir que juuust derecho. Y la profundidad justa es justo por debajo del paralelo. Sabrás si has llegado justo por debajo del paralelo en tu sentadilla si el pliegue de tus pantalones cortos en la cadera está ligeramente por debajo de la parte superior de tu rodilla.
Llegar a esta profundidad justo por debajo del paralelo no sólo es lo más seguro y fácil para las rodillas, sino que es la metodología más efectiva, ya que te permite utilizar la mayor parte del músculo.
«La razón por la que nos ponemos en cuclillas justo por debajo del paralelo», explica Matt, «es que esos grupos musculares gigantes -los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los aductores- están todos estirados y trabajando. Si nos ponemos en cuclillas por encima del paralelo, sólo se estiran los cuádriceps. Todos los demás músculos no lo hacen. Así que los isquiotibiales no se estiran, los glúteos . Así que estás dejando todos esos grandes músculos fuera de la mesa. No son capaces de contribuir eficazmente a la sentadilla»
Y si vas demasiado lejos por debajo del paralelo (también conocido como «culo a la hierba»), tus isquiotibiales se aflojan, lo que los saca del levantamiento.
Comprueba tu profundidad visualmente grabándote en vídeo, asegurándote de que el pliegue de tu cadera está justo debajo de la parte superior de tu rodilla, y asegurándote de que la parte inferior de tu sentadilla está en la posición más ajustada posible alcanzando tu trasero hacia atrás. Demasiado profundo generalmente se sentirá más cómodo, y cómodo es incorrecto.
Si todavía tiene problemas para encontrar la profundidad correcta, establezca un marcador de profundidad. Utilice una caja baja o una pila de platos que llegue a la parte superior de sus pantorrillas, alrededor de 12-14 pulgadas de altura para la mayoría de los chicos. Colócate con el marcador a unos 10 o 15 centímetros por detrás de tus talones en tu postura normal de sentadilla: los talones separados a la altura de los hombros con los dedos de los pies hacia fuera unos 30 grados. Ponte en cuclillas, llevando las caderas hacia atrás y bajándolas hasta el marcador. Toca el marcador sin sentarte sobre él y haz una pausa sin relajarte. Vuelve a levantarte liderando con las caderas y evitando que el pecho se desplome hacia delante. Comprueba tu profundidad con el vídeo y haz los ajustes necesarios en la altura de tu marcador. Una vez que te sientas cómodo golpeando la profundidad y manteniéndote apretado, y hayas conseguido una idea de lo que se siente, puedes añadir la barra y deshacerte del marcador de profundidad.