El término «lucha o huida» también se conoce como la respuesta al estrés. Es lo que hace el cuerpo cuando se prepara para enfrentar o evitar el peligro. Cuando se invoca adecuadamente, la respuesta al estrés nos ayuda a superar muchos retos. Pero los problemas comienzan cuando esta respuesta es provocada constantemente por acontecimientos cotidianos menos trascendentales, como los problemas de dinero, los atascos, las preocupaciones laborales o los problemas de pareja.
Los problemas de salud son uno de los resultados. Un ejemplo destacado es la hipertensión arterial, un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas. La respuesta al estrés también suprime el sistema inmunológico, aumentando la susceptibilidad a los resfriados y otras enfermedades. Además, la acumulación de estrés puede contribuir a la ansiedad y la depresión. No podemos evitar todas las fuentes de estrés en nuestras vidas, ni queremos hacerlo. Pero podemos desarrollar formas más saludables de responder a ellas. Una de ellas es invocar la respuesta de relajación, mediante una técnica desarrollada por primera vez en la década de 1970 en la Facultad de Medicina de Harvard por el cardiólogo Dr. Herbert Benson. La respuesta de relajación es un estado de descanso profundo que puede ser provocado de muchas maneras, incluyendo la meditación, el yoga y la relajación muscular progresiva.
La concentración de la respiración es una característica común de varias técnicas que evocan la respuesta de relajación. El primer paso es aprender a respirar profundamente.
Beneficios de la respiración profunda
La respiración profunda también recibe los nombres de respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración del vientre y respiración acompasada. Cuando se respira profundamente, el aire que entra por la nariz llena completamente los pulmones y la parte baja del vientre se eleva.
Para muchos de nosotros, la respiración profunda parece poco natural. Hay varias razones para ello. Por un lado, la imagen corporal tiene un impacto negativo en la respiración en nuestra cultura. Un vientre plano se considera atractivo, por lo que las mujeres (y los hombres) tienden a contener los músculos del estómago. Esto interfiere con la respiración profunda y gradualmente hace que la «respiración torácica» superficial parezca normal, lo que aumenta la tensión y la ansiedad.
La respiración superficial limita el rango de movimiento del diafragma. La parte más baja de los pulmones no recibe una cuota completa de aire oxigenado. Esto puede hacer que sienta falta de aire y ansiedad.
La respiración abdominal profunda fomenta el intercambio completo de oxígeno, es decir, el intercambio beneficioso de oxígeno entrante por dióxido de carbono saliente. No es de extrañar que pueda ralentizar los latidos del corazón y reducir o estabilizar la presión arterial.
Practicar la focalización de la respiración
La focalización de la respiración te ayuda a concentrarte en una respiración lenta y profunda y te ayuda a desconectar de los pensamientos y sensaciones que te distraen. Es especialmente útil si tiendes a retener el estómago.
Primeros pasos. Busca un lugar tranquilo y cómodo para sentarte o tumbarte. Primero, haz una respiración normal. Luego, intente una respiración profunda: Inspire lentamente por la nariz, permitiendo que el pecho y la parte inferior del vientre se eleven a medida que llena los pulmones. Deje que su abdomen se expanda completamente. Ahora exhale lentamente por la boca (o por la nariz, si le resulta más natural).
Focalice la respiración en la práctica. Una vez que haya realizado los pasos anteriores, puede pasar a la práctica regular de la respiración controlada. Mientras se sienta cómodamente con los ojos cerrados, combine la respiración profunda con imágenes útiles y quizás una palabra o frase de enfoque que le ayude a relajarse.
Modo de provocar la respuesta de relajación
Varias técnicas pueden ayudarle a reducir su respuesta al estrés. La concentración de la respiración ayuda con casi todas ellas:
- Relajación muscular progresiva
- Meditación de atención plena
- Yoga, tai chi y Qi Gong
- Oración repetitiva
- Imágenes guiadas
- Elija un lugar especial donde pueda sentarse (o tumbarse) cómodamente y en silencio.
- No se esfuerce demasiado. Eso puede hacer que se ponga tenso.
- Tampoco sea demasiado pasivo. La clave para provocar la respuesta de relajación radica en desplazar su atención de los factores de estrés a ritmos más profundos y tranquilos, y tener un punto focal es esencial.
- Intente practicar una o dos veces al día, siempre a la misma hora, para aumentar la sensación de ritual y establecer un hábito.
- Intenta practicar al menos de 10 a 20 minutos cada día.
Crear una rutina
Es posible que quiera probar varias técnicas de relajación diferentes para ver cuál le funciona mejor. Y si tu método favorito no te engancha, o quieres algo de variedad, tendrás alternativas. También pueden resultarle útiles los siguientes consejos:
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