Terminar con las pantorrillas tensas al correr | Estiramientos y fortalecimiento de las pantorrillas para evitar tensiones

Nuestros glúteos, caderas y núcleo tienden a recibir toda la atención en las discusiones sobre las lesiones al correr, pero nuestras pantorrillas son responsables de gran parte del esfuerzo que se realiza al correr. Es por ello que muchos corredores se preguntan cómo liberar las pantorrillas apretadas al correr o cómo fortalecer sus pantorrillas para correr con más fuerza.

Científicos finlandeses determinaron que el esfuerzo global del músculo de la pantorrilla es un 25% mayor que el de los cuádriceps.

Y ESTO AMIGOS míos es por lo que a menudo experimentamos calambres musculares en nuestros músculos de la pantorrilla primero o por lo que los corredores más nuevos los encuentran doloridos.

Hay algunas cosas clave que debemos hacer correctamente para prevenir problemas en las pantorrillas:

• Actuar correctamente con el pie al correr (no aterrizar de puntillas)
• Actuar con el calentamiento dinámico para que la sangre fluya hacia las pantorrillas
• Utilizar calcetines de compresión en entrenamientos largos o súper intensos (no escatimes, Consigue un par que sea realmente ajustado y funcione)
• Utilizar el rodillo de espuma para liberar la tensión muscular
• Hacer algunos estiramientos de pantorrillas (ver más abajo)
• Hacer algunos ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas (ver más abajo)

Dolor de pantorrillas por correr

Formados por dos músculos diferentes, (el gastrocnemio y el sóleo) las pantorrillas son los amortiguadores naturales de nuestro cuerpo. Soportan ocho veces nuestro peso corporal cada vez que aterrizamos y nos impulsamos, eso es un trabajo serio para miles de pasos durante una carrera.

Como nuestros músculos de la pantorrilla están compuestos por músculos más pequeños que otros de nuestras piernas, tienden a fatigarse más rápidamente. Para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en carrera, debemos mantenerlos fuertes para que puedan realizar su trabajo:

Desaceleración
Cuando tenemos que reducir la velocidad, detenernos o girar repentinamente durante una carrera, nuestras pantorrillas absorben hasta 12 veces nuestro peso corporal mientras realizamos el cambio de ritmo o dirección.

Estabilización de la rodilla
Los músculos de la pantorrilla ayudan a proteger las articulaciones de la rodilla cuando saltamos en movimientos verticales y laterales.

El músculo sóleo, más pequeño, mantiene la tibia sobre el hueso del talón, evitando que nos caigamos con cada paso.

Potencia de salto vertical
El gastrocnemio contiene en su mayoría fibras musculares de contracción rápida que nos ayudan en momentos explosivos como los saltos en cuclillas, la pliometría, la velocidad de carrera y la fuerza en las subidas.

Tensión en la pantorrilla por correr

Como se ha señalado anteriormente, hay una serie de cosas que podemos hacer para prevenir la tensión en la pantorrilla y lo primero fue entender lo duro que están trabajando los músculos de la pantorrilla. Lo siguiente es asegurarte de que no estás corriendo de puntillas y, como siempre, me gusta asegurarme de que entiendes POR QUÉ es tan importante no ignorarlo.

Los músculos de la pantorrilla tensos pueden afectar a otras áreas del cuerpo:

• Dolor de rodilla por tirar de la rodilla fuera de la alineación
• Dolor de aquiles
• Dolor de cadera o de glúteos

Toda tu pierna está conectada (obvio, verdad, ¡pero necesitamos ese recordatorio!), lo que significa que cuando una pieza está fuera de lugar otras áreas tratan de compensar o se desalinean y entonces se ven afectadas.

También es importante reconocer cuando su tensión es en realidad algo más. Sí, esa pequeña y complicada línea de incomodidad frente a dolor.

Dolor en la pantorrilla mientras corres

Si sientes un dolor agudo en la pantorrilla mientras corres, es posible que tengas una distensión en la pantorrilla. Al igual que muchas lesiones de los corredores, desde el síndrome de la banda IT hasta el síndrome de la espinilla, es evitable si no rompemos la regla de demasiado, demasiado pronto, demasiado rápido.

Signos de una distensión de pantorrilla:

• Dolor leve en la pantorrilla
• Dolor moderado al caminar
• Hinchazón (siempre es una señal para DEJAR de hacer lo que estás haciendo)
• Moretones o enrojecimiento (los moretones son mucho menos comunes, pero el enrojecimiento suele ser el calor de la inflamación)
• Dificultad para levantarse sobre los dedos de los pies

Si tiene una distensión de pantorrilla con hinchazón, es el momento de dejar de correr hasta que la hinchazón desaparezca y no tenga ningún dolor al caminar. Esto podría ser hasta 4-6 semanas, para algo más leve podrías volver a correr en una semana.

Ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla para corredores

Los músculos de la pantorrilla trabajan durante cualquier tipo de movimiento ambulatorio, incluyendo caminar, correr y saltar. Esto los hace especialmente propensos a una serie de lesiones, incluyendo:

• Tensiones en la pantorrilla
• Tendinitis de Aquiles
• Esguinces de tobillo
• Dolor de rodilla
• Fascitis plantar

Ya sabes lo mucho que me gusta la movilidad y la fuerza para la prevención de lesiones, así que no debería sorprenderte que vaya a incluir algunos ejercicios para incorporar antes y después de tus carreras.

Puedes realizar fácilmente todos estos ejercicios para las pantorrillas en casa, sin necesidad de equipo especial.

Banda de resistencia sentado

Un gran lugar para comenzar es con una banda de resistencia porque puedes controlar la intensidad y mejorar el rango de movimiento a la vez. Mientras está sentado, haga un bucle con la banda alrededor de la bola del pie y luego empuje lentamente hacia adelante. Especialmente bueno si estás superando una tensión en la pantorrilla.

Levantamientos de pantorrilla

Comenzando con ambos pies planos en el suelo, simplemente levántate sobre los dedos de los pies y baja de nuevo. Incluso 10 repeticiones de esto antes de una carrera es un buen calentamiento!

Una vez que se siente fácil, entonces usted puede llevarlo a una escalera. Aquí se coloca la bola de los pies en la escalera y se levanta sobre los dedos de los pies, luego se baja para que los talones pasen por debajo del escalón antes de volver a levantarse. Solía hacer repeticiones de esto después de mis carreras, así que si estás buscando tener mis piernas, haz esto. HA!!

Con el tiempo puedes pasar a hacerlas con una sola pierna, lo que es ideal para seguir trabajando nuestro equilibrio como corredores.

Consigue llegar a las elevaciones de pantorrilla con una sola pierna durante varias semanas con los siguientes ejercicios:

• Elevaciones de pantorrilla sentado. Siéntate en una silla con los dos pies en el suelo. Levante los talones hasta la extensión completa y mantenga durante 10 segundos. Repita 10 veces.
• Levantamientos de pantorrilla a doble pierna dos o tres veces por semana durante tres semanas. Repita 10 veces.
• Levantamientos de pantorrilla doble hacia arriba y simple hacia abajo. Si tienes la pierna doble hacia abajo, pero no puedes conseguir las repeticiones para la pierna única, pasa a levantar con ambos talones, bajando con una pierna. Repite 10 veces.

Saltar a la cuerda

Otro movimiento de escuela primaria, saltar a la cuerda es un excelente movimiento para fortalecer las pantorrillas. Simplemente salta la cuerda, comenzando con cuatro rondas de 15 segundos, trabajando hasta un minuto a la vez.

¿No tienes cuerda para saltar? No hay problema. Simplemente finge que tienes una cuerda e imita el movimiento. Intenta aterrizar sobre las puntas de los pies.

Saltos en cuclillas

Una ronda de saltos en cuclillas preparará los músculos de las pantorrillas para la carrera que se avecina. Con los pies separados a la distancia de los hombros y los dedos de los pies girados ligeramente hacia fuera, utiliza los brazos para ayudar a impulsar tu cuerpo hacia arriba mientras te pones en cuclillas y saltas hacia arriba. Aterriza suavemente y aprovecha el impulso para repetir el movimiento. Completa de 2 a 3 series de 10 sentadillas con salto.



Estiramientos de la pantorrilla para corredores

Estos son unos ejercicios estupendos para hacer mientras ves la televisión para relajarte por la noche o mientras esperas a que hierva el agua de la pasta. Sólo te llevarán unos minutos y tendrán un gran impacto.

Mejora el rango de movimiento de la pantorrilla

Aquí tienes una prueba rápida que puedes hacer para ver si tienes un buen rango de movimiento, que es clave para el empuje adecuado.

• Ponte descalzo frente a una pared con el pie derecho a unos cinco centímetros de la base de la pared. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, manteniendo la rodilla flexionada.
• Dobla el tobillo para tocar la rótula con la pared sin levantar el talón del suelo. Si puedes hacerlo sin levantar el talón entonces tienes un buen rango de movimiento.
• Repite con la otra pierna.

Si fallas en cualquiera de los dos lados, entonces incorpora regularmente los ejercicios de abajo hasta que puedas realizar la prueba con éxito.

Perro boca abajo

Este movimiento de yoga es súper para las pantorrillas tensas. Comienza sobre las manos y las rodillas y levanta las caderas hacia el techo, enderezando las piernas y empujando los talones hacia el suelo. No pasa nada si tus pies no están apoyados en el suelo. Pedalea con los pies de uno en uno durante 30 segundos y luego mantén la posición durante 30 más.

Rodar las pantorrillas con espuma

¡Estás avisado! El foam rolling es matador para las pantorrillas, pero una de esas sensaciones dolorosas oh-tan-buenas. Siéntate en el suelo con un rodillo de espuma y levanta la pierna derecha sobre el rodillo. Cruza la pierna izquierda para que se apoye sobre la derecha, utiliza los brazos para levantar el trasero del suelo y siente el ardor al rodar la longitud de la pantorrilla. Realiza 30 segundos por lado.

• Para obtener mejores resultados me gusta realmente el palo de masaje
• O mira esta herramienta Swerve, que es un poco como lo que usan los quiroprácticos para profundizar

¿Cómo incorporas la fuerza y la movilidad de la pantorrilla en tu rutina de correr?

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