Has estado yendo al gimnasio durante al menos unos meses y estás empezando a recibir miradas cada vez que sales. Has trabajado duro para conseguir el cuerpo que tienes ahora, y se nota. Aunque estás orgulloso de lo que has conseguido, cada vez que te miras al espejo tienes la molesta sensación de que te falta algo. O tal vez no te sientas tan fuerte como crees que deberías estar, especialmente en lo que se refiere a la condición física funcional y la fuerza. Cualquiera que sea la respuesta, hay una buena razón para echar un vistazo a tus hombros.
Los deltoides son algunos de los músculos más importantes de tu cuerpo que utilizas en el día a día. No sólo por la fuerza, sino que también son un factor clave en la estética. Si eres como el 99% de la gente, el torso en forma de V es lo que buscas y unos deltoides anteriores (delanteros) bien definidos te ayudarán no sólo a que tu cintura parezca más delgada sino también a tener un pecho más ancho. Al igual que tener un pecho ancho, los hombros anchos te hacen parecer fuerte y seguro, pero a pesar de todos estos beneficios siguen siendo uno de los músculos más incomprendidos y a menudo descuidados.
La fisiología detrás de los deltos
Los hombros no están formados sólo por músculos, sino que más bien están compuestos por 3 «cabezas». Estas 3 cabezas se conocen como deltoides anterior (frontal), medial (lateral) y posterior (trasero). Son increíblemente importantes cuando se trata de fuerza general, tamaño y funcionalidad saludable, tanto en el gimnasio como fuera de él. Capaces de flexión, extensión y rotación, los deltoides nos ayudan a empujar, tirar y levantar cosas.
Normalmente, los deltoides delanteros no son un gran caso de problema cuando se trata de entrenar, ya que son martillados en toda la variedad de ejercicios de empuje, incluyendo el press inclinado, press de banca y flexiones. Esto significa que la mayoría de las veces, son los delantales delanteros los que se entrenan más que los otros músculos del hombro. Aunque es importante mantener el desarrollo de las tres cabezas en línea para conseguir un aspecto simétrico, a veces es necesario centrarse en los delantales delanteros para conseguir tus objetivos. A continuación hemos incluido una serie de ejercicios que hacen todos ellos maravillas a la hora de conseguir unos deltos bien desarrollados.
Resultados garantizados: Ejercicios que te harán sentir el ardor
Este clásico levantamiento es el pan de cada día para entrenar tus deltoides. No sólo entrena tus deltoides delanteros, sino que también trabaja los músculos superiores del pecho. Se considera un ejercicio de aislamiento, ya que sólo se activa una articulación y un número limitado de áreas musculares. Este ejercicio también puede realizarse de varias maneras. Por ejemplo, hacer elevaciones frontales con una plancha es excelente para desarrollar los delantales delanteros. Deberás agarrar un plato de pesas con ambas manos, con las palmas hacia el cuerpo. Con la espalda en posición recta y una ligera flexión de las rodillas y los codos, levanta el plato hasta que esté a la altura de la cabeza. En la parte superior de la repetición, sosténgala durante un segundo y luego baje lentamente la placa de nuevo hacia abajo.
También es una buena idea utilizar un cable al hacer la elevación frontal, ya que mantiene la tensión en el delto anterior durante toda la duración de la serie, a diferencia de las variaciones de la placa y la mancuerna. Una de las desventajas es que este levantamiento de aislamiento activa principalmente los deltoides traseros y laterales, en lugar de los delanteros. Sin embargo, sigue siendo una excelente opción para entrenar los hombros. Deberás estar frente a la pila de pesas con una barra recta o un accesorio de una sola mano en la máquina de cable. Agarrando el accesorio con un agarre en pronación (por encima de la mano), mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros. Doblando ligeramente los codos, levanta la barra hacia arriba y aléjala hasta que llegue a la altura de los ojos, luego bájala lentamente mientras exhalas durante el movimiento.
El último de ellos es la elevación frontal con mancuernas, y se recomienda hacerlo sentado. Realmente es un constructor de masa de pan y mantequilla para los delantales delanteros. La adición de estar sentado durante este movimiento fuerza aún más la activación de los deltos. Aunque existe la opción de estar de pie, lo que normalmente acaba ocurriendo es que utilizas algo de impulso para subir las pesas ya que eres capaz de balancearlas. En posición sentada, esto ya no es una opción. Debes estar sentado erguido, sin encorvarte, y con un par de mancuernas que sujetes con un agarre por encima de la mano. Puedes levantar un brazo a la vez o simultáneamente, pero esto último es menos común. Quieres elevar los brazos frente a ti hasta que estén al menos horizontales, pero deberías subir un poco más para maximizar la activación del delto anterior.
Si quieres llevar la elevación frontal al siguiente nivel, prepara un banco ajustable a algún punto entre 30 y 45 grados. Sentado de nuevo en el banco, deja que tus brazos y las pesas caigan a un lado sujetando las pesas con un agarre por encima o por debajo de la mano. A continuación, levante lentamente los brazos por encima de la cabeza, haga una pausa y vuelva a bajarlos. Estos arderán y el estiramiento que sentirás en los deltoides será fenomenal. Pero recuerde mantener las pesas ligeras, entre 5 y 10 libras. Dado que este movimiento lleva al hombro desde casi la extensión total hasta la flexión completa, el riesgo de lesión es mayor.
Presión de hombros
La prensa de hombros es un ejercicio compuesto que probablemente hayas visto antes, si no lo has hecho ya. Aunque hay un número de variaciones para el press de hombros, los más comunes son los press de hombros con mancuernas y con barra. Con el press de hombros con mancuernas de pie, te verás obligado a activar más tu núcleo para asegurarte de que te estabilizas correctamente. Además, también tendrás un mejor rango de movimiento en esta posición. Deberás mover el peso a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia delante. Intenta formar un ángulo recto con los codos para no dañar potencialmente tus manguitos rotadores. A continuación, presiona la pesa hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos pero no completamente bloqueados, asegurándote de inhalar mientras lo haces.
También se puede utilizar una barra. A diferencia de las mancuernas, éstas no dependen tanto de los músculos estabilizadores y se centran más en los deltoides medios. Dado que hay una mayor cantidad de estabilidad, deberías ser capaz de utilizar más peso que con las mancuernas. También es importante tener en cuenta la amplitud del agarre. Mientras que un agarre ancho se centrará principalmente en los deltoides frontales y laterales, un agarre más estrecho activará principalmente los deltoides frontales y la parte superior del pecho. Se recomienda utilizar un respaldo si estás sentado para apoyar tu espalda baja y evitar que se arquee. La principal diferencia entre estas variantes será el grado de activación del núcleo y los estabilizadores. Depende de ti decidir si te centras únicamente en los delantales o si tus objetivos exigen también cierta tensión en el tronco. Para aumentar el desafío, siéntase libre de hacer prensas con un brazo, activando sus estabilizadores aún más para evitar que se incline hacia cualquier lado. Ten en cuenta que cuanto más se desplace el codo hacia el frente en lugar de hacia los lados, menos se utilizarán los deltoides medios.
Presión militar
La prensa militar es bastante similar a la prensa de hombros, pero mucho más difícil. Para realizar este ejercicio los brazos deben mantenerse por delante del cuerpo (flexión de hombros) con los codos hacia fuera en un ángulo de 45 grados para empezar. Mientras tanto, el press de hombros está pensado para tener los brazos a los lados. El press militar es más difícil, ya que parte del pecho y, por tanto, utiliza más músculos de la parte superior del cuerpo que sólo los hombros. Además, hay una forma estricta que viene junto con una prensa militar adecuada. Debe hacerse de pie, con el cuerpo en posición de firmes y los talones juntos. Intervienen los mismos músculos primarios, pero la diferencia radica principalmente en la estabilidad. Tu postura más estrecha significará que tu cuerpo tendrá que luchar más para mantener el equilibrio, y por lo tanto activará más grupos musculares. Como se ha mencionado, la forma de este ejercicio es muy similar a la del press de hombros, pero el movimiento comenzará con los brazos más hacia la parte delantera del cuerpo y los codos apuntando hacia el frente.
Esto pone de manifiesto la importancia de las variaciones en los diferentes press. Incluso un pequeño cambio en el movimiento tendrá diferentes efectos en tu cuerpo y en el crecimiento muscular. Esto incluye el rango de movimiento. Especialmente cuando se entrena con mancuernas, se debe tener en cuenta lo bajo que se va en la parte inferior de la prensa. Un estiramiento más profundo en la parte inferior es una forma increíble de impulsar el desarrollo de los deltoides delanteros. Esto significa, en muchos casos, bajar la barra o la mancuerna hasta el nivel de los hombros/la clavícula. Si bien es posible que no puedas hacer tanto peso cuanto más profundo vayas, esto beneficiará a los deltoides anteriores más de lo que lo haría una mayor masa. Por no hablar de las consideraciones de seguridad cuando se decide ir a por una carga más pesada.
Presión Arnold
Nombrada en honor a la propia leyenda, esta prensa es otra variación de las prensas anteriores. Este ejercicio sólo se puede hacer con mancuernas, y se recomienda estar sentado ya que puedes centrarte en un mayor peso y en una forma perfecta. Como siempre, estar de pie activará tu núcleo mientras tu cuerpo trata de mantener el equilibrio. El press Arnold permite golpear todo el grupo de los deltoides, y aunque quieras centrarte en los deltoides delanteros, es importante mantener la simetría entre tus músculos.
Quieres empezar el movimiento de forma parecida a un curl de bíceps. Un par de mancuernas sostenidas frente a ti con las palmas de las manos hacia adentro, y los codos apuntando directamente hacia el frente. Mientras empujas la carga hacia arriba, quieres rotar los hombros y las muñecas. Una vez que llegues a la posición superior con el peso por encima de ti, tus palmas deben estar mirando hacia fuera, lejos de ti, y tus hombros deben apuntar hacia fuera. Mantenga la carga por un momento, y el levantamiento en su punto máximo se parecerá a un press de hombros. Este giro activa eficazmente todo el grupo de músculos deltoides y le ayuda a cultivar un físico simétrico. El press Arnold es un ejercicio un poco más complicado que los que hemos descrito hasta ahora, por lo que es importante empezar despacio e ir aumentando para no arriesgarte a sufrir lesiones y a tener una mala forma.
Remo vertical
Este siguiente ejercicio es más avanzado y peligroso que los anteriores. El remo vertical es un ejercicio efectivo para aquellos que buscan desarrollar sus hombros y la parte superior de la espalda, sin embargo, el movimiento al que te lleva este ejercicio pone mucha tensión en los hombros. Para realizarlo, agarre una barra o unas mancuernas y deje que cuelguen frente a usted, con las palmas de las manos hacia el cuerpo. De pie, ajusta tu agarre para que tus manos no estén más cerca que el ancho de los hombros. Esto es MUY importante a la hora de prevenir lesiones con este levantamiento. Inspirando y apretando los abdominales, levanta la barra directamente delante de ti hacia la barbilla, guiando con los codos y manteniendo la barra cerca de tu cuerpo. Los brazos no deben ir más allá del paralelo con los hombros. Después de una pausa en la parte inferior del levantamiento, bájala lentamente de nuevo y repite.
Aunque muchos ejercicios tienen sus riesgos, es especialmente importante ser consciente de los peligros al realizar el remo vertical. Dado que hay una cantidad sustancial de movimiento de rotación en los hombros, este levantamiento puede causar dolor a sus músculos alrededor de esta área y una posible lesión, lo que hará retroceder cualquier progreso que pueda haber hecho. Una de las lesiones más comunes en el entrenamiento, el desgarro del manguito de los rotores, puede ser una posibilidad seria si este levantamiento no se realiza correctamente con un peso responsable. Sin embargo, el remo vertical trabaja tus deltoides como ningún otro, y es totalmente posible hacerlos de forma segura.
Cuando estés levantando, ten en cuenta estos errores comunes. Por un lado, tus codos deben mantenerse por encima del nivel de tus antebrazos para evitar el pinzamiento de los hombros. Como se mencionó, mantener un agarre más amplio no forzará tanto las muñecas, sin embargo, también es importante tener en cuenta que un agarre más amplio trabajará más tus trapecios, mientras que un agarre más estrecho activará tus deltos. Se recomienda una barra EZ para este levantamiento, ya que te permitirá agarrar la carga en ángulo, evitando que tus muñecas se esfuercen tanto como lo harían de otro modo. También puedes utilizar una máquina Smith. Mejorará la activación muscular en comparación con el remo vertical estándar, y también reducirá la tensión en la espalda y los hombros, ya que la barra estará más lejos delante de ti. Además, mantén la espalda y el torso inmóviles durante todo el levantamiento. No debe haber ningún movimiento en la parte inferior del cuerpo.
Encogimientos de hombros
Aunque la mayoría de la gente los conoce por la forma en que activan el trapecio, los encogimientos de hombros también son una buena forma de desarrollar tus deltoides. Aunque puedes hacerlos con la mayoría de los equipos de carga del gimnasio, es recomendable que utilices una máquina Smith, al menos si estás empezando. Te permitirá perfeccionar tu forma y, al mismo tiempo, utilizar pesos más pesados con una menor probabilidad de lesiones en la espalda. Por no hablar de la facilidad de uso con una máquina Smith.
Si utiliza una máquina Smith, querrá establecer su posición de peso a la mitad del muslo aproximadamente. Con los pies separados a la anchura de la cadera, coge la barra a la altura de los hombros utilizando un agarre en pronación (por encima de la mano). De pie, asegúrate de que tu espalda está recta y de que sientes que tu núcleo se activa. Al exhalar, utilice los hombros para levantar la barra hasta que los delantales casi toquen las orejas. Después de aguantar un segundo en esta posición, inhala lentamente mientras bajas la carga a la posición inicial. Si utilizas algo que no sea una máquina Smith, deberás levantar el peso hasta la posición inicial. Antes de realizar este ejercicio, es importante dedicar un tiempo a calentar la zona del cuello rodando alrededor de la cabeza. Mientras realizas el levantamiento, asegúrate de no rodar los hombros en ningún momento, ya que esto no hará más que forzarlos.
Programación de un Enfoque en los Deltos Anteriores
Los deltos delanteros parecen recuperarse lentamente en la mayoría de los individuos, por lo que la programación de un entrenamiento enfocado en los deltos no debería ocupar mucho de tu tiempo en el gimnasio. Como hemos mencionado, los deltos delanteros toman bastante activación de los ejercicios de empuje. En el contexto de un entrenamiento regular de pecho, puede que sólo necesiten un ejercicio directo unas dos veces a la semana durante unas 12 semanas, y esto si quiere centrarse realmente en ellos. Obviamente, es importante averiguar lo que funciona mejor para ti para que te desarrolles eficientemente mientras también evitas lesiones y sobreentrenamiento.
El número de series y repeticiones que hagas dependerá totalmente de los objetivos que te hayas marcado. Ya sea resistencia, fuerza o hipertrofia. También querrás asegurarte de que tus deltoides frontales estén bien redondeados con el resto de tus hombros. Para los deltoides medios puedes hacer algunas elevaciones laterales, mientras que los posteriores se beneficiarán de algunos kickbacks con cable de brazo recto.
No olvides lo básico
Como siempre, el aspecto más importante para desarrollar cualquier músculo es tanto la nutrición como el descanso adecuados. Unos hombros anchos y un pecho con barriga te harán lucir poderoso y seguro de ti mismo, pero es igual de importante centrarse en lo que ocurre dentro de tu cuerpo. Con los ejercicios, el régimen y el estilo de vida adecuados, estarás aplastando todos tus objetivos en poco tiempo.