¿Qué es la «gripe baja en carbohidratos»?
Si alguna vez has reducido drásticamente tu consumo de carbohidratos, puede que ya lo hayas sentido: son esos primeros días de dolores de cabeza, niebla cerebral, mal humor y agotamiento constante y arrastrado. En algún momento, sabes que la magia va a suceder y empezarás a sentirte como un ser humano de nuevo, pero el período de transición es realmente duro. Se siente como una gripe (de ahí el nombre), sólo que no estás enfermo; sólo estás reduciendo los carbohidratos. La gripe baja en carbohidratos puede incluir cualquiera de los siguientes síntomas:
- Te sientes confuso y nublado, como si tu cerebro no funcionara bien. Es posible que tenga un dolor de cabeza fuerte o punzante.
- Está agotado, de mal humor e irritable sin ninguna razón.
- Ir al gimnasio se siente como un desafío insuperable. Si lo consigues, tu rendimiento se va al garete.
- Tienes un hambre voraz, devorando todo lo que ves.
- Te apetece cualquier cosa con carbohidratos – bollos, pasta, pizza, sándwiches, puré de patatas, dulces…
- La gripe baja en carbohidratos no es inevitable: no le ocurre a todo el mundo, y hay muchas cosas que puedes hacer para hacerla menos miserable o incluso evitarla por completo.
- No dura. Sí, es horrible a corto plazo. Pero ese dolor a corto plazo es una puerta a la ganancia a largo plazo.
- No reduzca los carbohidratos innecesariamente. ¡No tiene sentido ser bajo en carbohidratos por ser bajo en carbohidratos! Si usted está luchando con baja energía y otros síntomas parecidos a la flacidez durante más de unas pocas semanas, tal vez no es un período de adaptación; tal vez su cuerpo simplemente hace mejor con más carbohidratos. Eso también está bien. No intentes forzarte en un molde bajo en carbohidratos si no estás hecho para ello.
- Toma suficientes electrolitos. La deficiencia de sal y la de potasio pueden causar algunos de los mismos síntomas (especialmente el agotamiento y la apatía por el ejercicio); ¡no hay razón para empeorar las cosas!
- Consiga suficiente grasa. Es fisiológicamente imposible que las proteínas sean tu principal fuente de calorías. Tu cuerpo simplemente dejará de metabolizarla, y terminarás muriendo de hambre a pesar de que técnicamente entran suficientes calorías en tu boca. No lo hagas. Si vas a bajar los carbohidratos, debes absolutamente aumentar la grasa para igualar.
- Haz ejercicio si puedes. Esta revisión encontró que el ejercicio era una gran manera de mejorar la flexibilidad metabólica – pero en la agonía de la abstinencia de carbohidratos, un viaje al gimnasio es probablemente la última cosa en su lista de tareas, y eso está bien. En lugar de forzarte a hacer un entrenamiento cuando te estás quedando dormido en el rack de sentadillas, pon el ejercicio en un segundo plano, y vuelve a añadirlo para mantener la flexibilidad metabólica una vez que la «gripe» haya pasado.
- Bebe mucha agua. La deshidratación sólo empeorará los dolores de cabeza, y es duro para todo su sistema.
Entonces, ¿qué pasa? No se supone que Paleo te hace sentir mejor, no peor?
Sí lo es – y sí lo hará, eventualmente. Pero para algunas personas, hay un período inicial de adaptación mientras su cuerpo cambia de vía. Así es como funciona:
En un momento dado, su cuerpo puede estar quemando grasa o carbohidratos para obtener energía, pero si se le da a elegir, comenzará con los carbohidratos. Si come una comida mixta (por ejemplo, una patata con mantequilla), quemará primero los carbohidratos y luego empezará a trabajar con la grasa.
La flexibilidad metabólica es la capacidad de alternar entre los carbohidratos y la grasa para obtener energía sin ningún problema. Así es como están configurados los humanos sanos. Si te comes una patata con mantequilla, te levantas y sigues con tu día, eres metabólicamente flexible. Primero quemas los carbohidratos de la patata; luego quemas la grasa de la mantequilla. Finalmente, varias horas más tarde, notas que el hambre aumenta gradualmente y te levantas para buscar otra cosa que comer.
Si te comes la patata con mantequilla, y una hora más tarde necesitas unas galletas porque tu nivel de azúcar en sangre se está desplomando y estás gritando a todo el mundo en la habitación, entonces tienes una flexibilidad metabólica deteriorada. Tu cuerpo ha quemado todos los carbohidratos, pero el cambio a la quema de grasa es difícil, por lo que almacena la grasa y demanda más carbohidratos para obtener energía. Si te comes las galletas y sigues aportando esos carbohidratos, el ciclo sigue repitiéndose (mientras ganas peso por toda esa grasa almacenada). El Dr. Eades tiene una buena explicación de esto aquí.
Esta flexibilidad metabólica deteriorada es claramente un problema – es un sello distintivo de la diabetes y los trastornos metabólicos relacionados. Paleo se trata de restaurar la flexibilidad metabólica, para evitar estos problemas, pero por desgracia la gripe baja en carbohidratos a veces puede ser un efecto secundario de eso. Al principio, tu cuerpo va a hacer un berrinche de «quiero carbohidratos» – esa es la sensación de malestar, de agotamiento, de «gripe baja en carbohidratos». Eventualmente recibirá el mensaje y cambiará al modo de quema de grasa, pero a veces se necesita un montón de rabietas para darse cuenta.
No te equivoques: esto apesta mientras lo haces. En realidad no es pasar hambre, pero se acerca bastante. Pero aquí están las buenas noticias:
La gripe baja en carbohidratos y la paleo
Y ahora la pregunta del millón: ¿hay que aguantar esto para hacer Paleo?
¡No! Para empezar, no todo el mundo tendrá algo parecido a la gripe baja en carbohidratos aunque reduzcan los carbohidratos en su dieta. Las personas metabólicamente flexibles pueden ajustar los carbohidratos hacia arriba y hacia abajo dentro de un amplio rango y estar bien. Es sólo la gente con flexibilidad metabólica deteriorada – gente como los diabéticos, por ejemplo – la que realmente se lleva la peor parte de la «gripe»
Incluso para los desafortunados, sin embargo, la miseria no es inevitable. Lo primero que hay que recordar sobre Paleo y la «gripe de los carbohidratos» es que Paleo no es una dieta baja en carbohidratos. Puede ser baja en carbohidratos, pero no tiene por qué serlo. Paleo se trata de comer los alimentos para los que estamos evolutivamente adaptados, no de ninguna proporción de macronutrientes en particular.
Para las personas que no son metabólicamente saludables, una versión baja en carbohidratos de Paleo puede ser muy terapéutica, pero no tienes que ir de 0 a 60 de la noche a la mañana. Una mejor estrategia es bajar gradualmente. En primer lugar, intente introducir uno o dos días de su dieta actual en cualquier calculadora de nutrición en línea, para ver cuántos carbohidratos consume ya. A continuación, empiece a reducir poco a poco ese número mientras aumenta la ingesta de grasas y proteínas. Intenta sustituir los carbohidratos de los cereales por carbohidratos Paleo en la medida de lo posible, pero no tengas miedo de comer esas patatas. Esto ayudará a su cuerpo a adaptarse sin necesidad de una semana brutal de «gripe de carbohidratos».
También puede hacer todo tipo de otras cosas para ayudar a hacer la transición más fácil, y reducir o evitar la «gripe baja en carbohidratos» por completo.
Resumiendo
No todo el mundo tiene la «gripe baja en carbohidratos». De hecho, muchas personas metabólicamente sanas parecen omitirla por completo, o bien sólo tienen una caída muy leve en los niveles de energía durante un día o dos. Así que no vaya a la Paleo asumiendo que va a pasar por una semana de horror antes de llegar a la parte buena: ¡puede que ni siquiera suceda!
Por otro lado, las personas con flexibilidad metabólica deteriorada a menudo tienen una especie de «gripe» al dejar los carbohidratos. Esto realmente apesta, pero puede hacer que apeste menos bajando los carbohidratos lentamente, tomando mucha agua, sal y grasa, y dándose un descanso hasta que pase. Recuerda: La Paleo no es una dieta de moda de una semana; puedes permitirte el lujo de tomarte 2 semanas para facilitar la adhesión a largo plazo. Tampoco tiene que hacer una versión baja en carbohidratos de Paleo si no le hace sentir bien; no hay una policía de carbohidratos rondando sobre su hombro lista para atacar si mira de reojo una patata!
En última instancia, una semana infernal de «gripe de carbohidratos» no debería ser el precio de admisión de Paleo. No deberías tener que tomar vacaciones sólo para cambiar tu dieta. Así que si se encuentra en la agonía de la depresión de los carbohidratos, no se limite a sufrirla; tómese un segundo para detenerse y pensar en lo que podría hacer de manera diferente para hacer la transición menos rocosa y más sostenible.