10 Avantages nutritionnels et de santé du lait de cajou

Par Lizzie Streit, MS, RDN, LD

Le lait de cajou est une boisson non laitière populaire faite de noix de cajou entières et d’eau.

Il a une consistance crémeuse et riche et est chargé de vitamines, de minéraux, de graisses saines et d’autres composés végétaux bénéfiques.

Disponible en variétés non sucrées et sucrées, le lait de cajou peut remplacer le lait de vache dans la plupart des recettes.

Il peut renforcer l’immunité et améliorer la santé du cœur, des yeux et de la peau.

Voici 10 avantages nutritionnels et sanitaires du lait de cajou.

Chargé en nutriments

Le lait de cajou contient des graisses saines, des protéines et une variété de vitamines et de minéraux.

La plupart des graisses de cette boisson hautement nutritive proviennent d’acides gras insaturés qui stimulent la santé cardiaque et offrent d’autres avantages (1, 2).

Les variétés achetées en magasin peuvent avoir des quantités de nutriments différentes de celles des versions faites maison.

Voici une comparaison entre 1 tasse (240 ml) de lait de cajou fait maison – fabriqué avec de l’eau et 1 once (28 grammes) de noix de cajou – et 1 tasse (240 ml) de lait de cajou commercial non sucré (3).

*indique un nutriment qui a été ajouté par enrichissement.

Les laits de cajou commerciaux sont généralement enrichis en vitamines et minéraux et présentent des quantités plus élevées de certains nutriments, par rapport aux versions faites maison.Cependant, ils fournissent généralement moins de matières grasses et de protéines et ne comprennent pas de fibres.

En outre, les variétés achetées en magasin peuvent contenir des huiles, des conservateurs et des sucres ajoutés.

Les laits de cajou faits maison n’ont pas besoin d’être filtrés, ce qui augmente leur teneur en fibres.

Ils sont également bourrés de magnésium – un minéral vital pour de nombreux processus corporels, notamment la fonction nerveuse, la santé cardiaque et la régulation de la pression artérielle (4).

Tous les laits de cajou sont naturellement sans lactose et peuvent remplacer le lait de vache pour ceux qui ont des difficultés à digérer les produits laitiers.

Les versions faites maison contiennent moins de protéines, de calcium et de potassium que le lait de vache, mais plus de graisses insaturées saines, de fer et de magnésium (5).

Résumé

Le lait de cajou est chargé de nutriments, notamment de graisses insaturées, de protéines, de vitamines et de minéraux. Les variétés faites maison sont généralement plus nutritives, bien que les types achetés en magasin puissent être enrichis en vitamine D et en calcium.

Peut stimuler la santé cardiaque

Des études ont associé le lait de cajou à un risque plus faible de maladie cardiaque.

Cette boisson d’origine végétale est riche en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés. Consommer ces graisses à la place de celles qui sont moins saines peut diminuer votre risque de maladie cardiaque (6).

Le lait de cajou contient également du potassium et du magnésium – deux nutriments qui peuvent stimuler la santé cardiaque et prévenir les maladies cardiaques.

Dans une revue de 22 études, les personnes ayant la plus grande consommation de potassium avaient un risque d’accident vasculaire cérébral inférieur de 24% (7).

Une autre revue a conclu qu’un apport élevé en magnésium, ainsi que des niveaux sanguins élevés de ce minéral, diminuaient les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris le diabète et l’hypertension artérielle (8).

Toutefois, le lait de cajou acheté en magasin a tendance à être plus faible en graisses insaturées bonnes pour le cœur, ainsi qu’en potassium et en magnésium, que les variétés faites maison.

Résumé

Le lait de cajou contient des graisses insaturées saines pour le cœur, du potassium et du magnésium – qui peuvent tous aider à prévenir les maladies cardiaques.

Bon pour la santé des yeux

Les noix de cajou sont riches en antioxydants lutéine et zéaxanthine (9).

Ces composés peuvent prévenir les dommages cellulaires causés à vos yeux par des molécules instables appelées radicaux libres (10).

Une étude a trouvé une association significative entre de faibles niveaux sanguins de lutéine et de zéaxanthine et une mauvaise santé rétinienne (11).

La consommation d’aliments riches en lutéine et en zéaxanthine peut réduire votre risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une maladie oculaire qui entraîne une perte de vision.

Une autre étude a montré que les personnes ayant la consommation la plus élevée de lutéine et de zéaxanthine – et les niveaux sanguins prédits les plus élevés de ces antioxydants – étaient 40 % moins susceptibles de développer une DMLA avancée (12).

Des niveaux sanguins élevés de lutéine et de zéaxanthine ont également été liés à un risque réduit de 40 % de cataractes liées à l’âge chez les personnes âgées (13).

Puisque les noix de cajou sont une bonne source de lutéine et de zéaxanthine, ajouter du lait de cajou à votre alimentation peut aider à prévenir les problèmes oculaires.

Résumé

Le lait de cajou contient des antioxydants qui peuvent réduire votre risque de dommages rétiniens, de dégénérescence maculaire liée à l’âge et de cataracte.

Peut favoriser la coagulation sanguine

Le lait de cajou est riche en vitamine K, qui est vitale pour la coagulation sanguine (14, 15, 16).

Ne pas consommer suffisamment de vitamine K peut entraîner des saignements excessifs.

Bien que la carence en vitamine K chez les adultes en bonne santé soit très rare, les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l’intestin (MII) et d’autres problèmes de malabsorption sont plus susceptibles d’être déficientes (16, 17).

La consommation d’aliments riches en vitamine K, comme le lait de cajou, peut aider à maintenir des niveaux suffisants de cette protéine.

Cependant, un apport alimentaire accru en vitamine K peut diminuer l’efficacité des médicaments anticoagulants (18).

Si vous prenez des médicaments anticoagulants, consultez votre professionnel de santé avant de modifier votre régime alimentaire.

Résumé

Le lait de cajou est riche en vitamine K, un nutriment vital pour la coagulation du sang. Ainsi, il peut vous aider à maintenir des niveaux adéquats. Si vous prenez des médicaments anticoagulants, consultez votre professionnel de santé avant d’augmenter votre consommation d’aliments riches en vitamine K.

Boire du lait de cajou peut aider à contrôler la glycémie – en particulier chez les personnes atteintes de diabète.

Les noix de cajou contiennent des composés qui peuvent favoriser le bon contrôle de la glycémie dans votre corps.

Une étude a révélé qu’un composé présent dans les noix de cajou, appelé acide anacardique, stimulait l’absorption de la glycémie circulante dans les cellules musculaires des rats (19).

Une recherche sur une noix similaire contenant également de l’acide anacardique a révélé que les extraits du lait de la noix diminuaient significativement la glycémie chez les rats atteints de diabète de type 2 (20).

En outre, le lait de cajou est sans lactose et contient donc moins de glucides que les produits laitiers. L’utiliser à la place du lait de vache peut aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

Pour autant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les avantages du lait de cajou dans la gestion du diabète.

Résumé

Certains composés du lait de cajou peuvent aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Bon pour votre peau

Les noix de cajou sont chargées de cuivre (3).

Par conséquent, le lait dérivé de ces noix – surtout celui qui est fait maison – est également riche en ce minéral.

Le cuivre joue un grand rôle dans la création des protéines de la peau et est important pour une santé optimale de la peau (21).

Ce minéral régule la production de collagène et d’élastine, deux protéines qui contribuent à l’élasticité et à la résistance de la peau (22).

Maintenir des niveaux optimaux de collagène dans votre corps favorise la santé de la peau, tandis qu’un collagène inadéquat peut entraîner le vieillissement de la peau.

La consommation de lait de cajou et d’autres aliments riches en cuivre peut stimuler la production naturelle de collagène de votre corps et garder votre peau saine et jeune.

Résumé

Puisque le lait de cajou est riche en cuivre, il peut améliorer la santé de la peau en stimulant la production de collagène dans votre corps.

Peut avoir des effets anticancéreux

Des études en éprouvette suggèrent que les composés du lait de cajou peuvent prévenir le développement de certaines cellules cancéreuses.

Les noix de cajou sont particulièrement riches en acide anacardique, un composé qui peut combattre les radicaux libres qui joueraient un rôle dans le développement du cancer (23, 24, 25).

Une étude en éprouvette a révélé que l’acide anacardique a arrêté la propagation des cellules cancéreuses du sein humain (26).

Une autre a montré que l’acide anacardique renforçait l’activité d’un médicament anticancéreux contre les cellules cancéreuses de la peau humaine (27).

La consommation de lait de cajou peut fournir à votre corps de l’acide anacardique qui peut aider à prévenir la croissance des cellules cancéreuses.

Cependant, la recherche actuelle se limite à des études en éprouvette. D’autres études – notamment chez l’homme – sont nécessaires pour mieux comprendre les propriétés anticancéreuses potentielles des noix de cajou.

Résumé

L’acide anacardique présent dans les noix de cajou s’est avéré capable de stopper la propagation de certaines cellules cancéreuses et de renforcer les effets des médicaments anticancéreux dans des études en éprouvette. Malgré tout, des recherches supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires.

Stimule la santé immunitaire

Les noix de cajou et le lait qui en est dérivé sont chargés d’antioxydants et de zinc (3).

Cela peut aider à stimuler l’immunité.

Des études montrent que les noix peuvent diminuer la réponse inflammatoire de votre corps et améliorer l’immunité, probablement parce qu’elles sont une excellente source d’antioxydants et d’autres composés qui combattent l’inflammation et les maladies (28, 29, 30).

En outre, votre corps utilise le zinc pour créer des cellules immunitaires qui aident à combattre les maladies et les infections. Ce minéral peut également agir comme un antioxydant capable d’arrêter les dommages cellulaires impliqués dans l’inflammation et la maladie (31, 32).

Une étude a associé de faibles niveaux sanguins de zinc à des niveaux accrus de marqueurs inflammatoires, tels que la protéine C-réactive (CRP) (33).

Le zinc contenu dans le lait de cajou peut aider à diminuer l’inflammation dans votre corps et à améliorer votre immunité.

Résumé

Le lait de cajou contient des composés tels que des antioxydants et du zinc qui peuvent combattre l’inflammation et renforcer l’immunité.

Peut améliorer l’anémie ferriprive

Lorsque votre corps ne reçoit pas assez de fer, il ne peut pas produire des quantités adéquates de la protéine hémoglobine qui aide les globules rouges à transporter l’oxygène. Cela entraîne une anémie et provoque de la fatigue, des vertiges, un essoufflement, des mains ou des pieds froids et d’autres symptômes (34).

Une étude a révélé que les femmes ayant un faible apport en fer étaient environ six fois plus susceptibles de développer une anémie que celles ayant une consommation de fer adéquate (35).

Par conséquent, obtenir suffisamment de fer de votre alimentation est important pour prévenir ou améliorer les symptômes de l’anémie ferriprive.

Puisque le lait de cajou est riche en fer, il peut vous aider à maintenir des niveaux adéquats. Cependant, votre corps absorbe mieux ce type de fer lorsqu’il est consommé avec une source de vitamine C (36).

Pour augmenter votre absorption du fer du lait de cajou, essayez de le mélanger dans un smoothie avec des fraises ou des oranges fraîches qui contiennent de la vitamine C.

Résumé

Le lait de cajou est chargé en fer et peut prévenir l’anémie ferriprive. Pour augmenter votre absorption du fer de ce lait non laitier, consommez-le avec une source de vitamine C.

Facile à ajouter à votre alimentation

Le lait de cajou est un ajout polyvalent et sain à votre alimentation.

Comme il ne contient pas de lactose, il convient à ceux qui évitent les produits laitiers.

Il peut être utilisé à la place du lait de vache dans la plupart des recettes – y compris les smoothies, les produits de boulangerie et les céréales froides ou chaudes. Vous pouvez également l’ajouter aux sauces pour les rendre plus crémeuses ou même l’utiliser pour faire de la crème glacée.

De plus, comme le lait de cajou a une texture riche et crémeuse, il est délicieux dans les boissons au café, le chocolat chaud ou le thé.

Ne perdez pas de vue que même s’il peut remplacer le lait de vache, le lait de cajou a un goût plus noisette et plus sucré.

Si vous souhaitez ajouter du lait de cajou à votre alimentation, vous pouvez l’acheter dans la plupart des magasins ou le préparer vous-même. Recherchez des variétés non sucrées qui ne contiennent pas d’ingrédients inutiles.

Résumé

Vous pouvez ajouter du lait de cajou aux smoothies, aux boissons au café, aux céréales, aux produits de boulangerie et à de nombreuses recettes. Il est disponible dans la plupart des magasins ou vous pouvez le faire à la maison.

Comment faire du lait de cajou

Faire du lait de cajou est incroyablement facile.

Plus, la version maison est plus concentrée et contient donc plus de nutriments que les variétés commerciales.

Vous pouvez également contrôler la quantité de sucre et d’autres ingrédients que vous ajoutez.

Pour faire du lait de cajou, faites tremper 1 tasse (130 grammes) de noix de cajou dans de l’eau très chaude pendant 15 minutes ou dans de l’eau à température ambiante pendant 1 à 2 heures ou plus.

Egouttez et rincez les noix de cajou, puis ajoutez-les dans un mixeur avec 3 à 4 tasses (720 à 960 ml) d’eau. Mixez à haute vitesse pendant 30 secondes à 1 minute ou jusqu’à ce que le mélange soit lisse et mousseux.

Vous pouvez ajouter des dattes, du miel ou du sirop d’érable pour sucrer, si vous le souhaitez. D’autres ajouts populaires comprennent le sel de mer, la poudre de cacao ou l’extrait de vanille.

Contrairement à la plupart des autres laits à base de plantes, vous n’avez pas besoin de filtrer le lait de cajou à travers une serviette fine ou une étamine.

Vous pouvez conserver votre lait de cajou dans un pot en verre ou un récipient au réfrigérateur pendant trois à quatre jours. S’il se sépare, il suffit de le secouer avant de l’utiliser.

Résumé

La préparation du lait de cajou est incroyablement facile. Mélangez 1 tasse (130 grammes) de noix de cajou trempées, 3-4 tasses (720-960 ml) d’eau et un édulcorant de votre choix jusqu’à ce que le mélange soit lisse.

The Bottom Line

Fait à partir de noix de cajou entières et d’eau, le lait de cajou est sans lactose et chargé de graisses insaturées bonnes pour le cœur, de protéines et de plusieurs vitamines et minéraux.

Boire ce type de lait peut stimuler la santé cardiaque, améliorer le contrôle de la glycémie, favoriser la santé des yeux et plus encore.

Pour ajouter du lait de cajou à votre alimentation, vous pouvez faire votre propre lait ou trouver des produits préparés commercialement dans la plupart des magasins.

Reposé avec la permission de notre associé médiatique Healthline.