L’AcroYoga est un spin amusant sur la pratique traditionnelle du yoga qui fusionne les styles Vinyasa ou Hatha avec des acrobaties. Ce style a émergé à la fin des années 1990, donnant aux pratiquants un moyen de se connecter avec les autres, d’établir la confiance et d’explorer leur pratique d’une manière nouvelle et intéressante.
En AcroYoga, vous aurez une base, qui est la personne qui soutient le poids de son partenaire. Le flyer, quant à lui, est la personne qui est (dans la plupart des cas) soulevée du sol par la base. C’est une bonne idée d’avoir un observateur à proximité qui peut aider à soutenir le flyer et la base si nécessaire. C’est une idée particulièrement bonne si vous essayez la pratique pour la première fois.
Si vous êtes intéressé à essayer l’AcroYoga, ces poses sont les meilleures options pour débutants pour vous initier à la pratique et vous familiariser avec les défis uniques qui l’accompagnent. Prenez un partenaire et un spotter, essayez de nouvelles poses, et n’oubliez pas de vous amuser avec !
Plank on Plank
Plank on Plank est une excellente pose d’introduction à l’AcroYoga. Elle permet de se familiariser avec le travail avec un partenaire, et de développer la force du tronc et des bras.
Instructions :
La base se placera dans la Plank Pose, avec les bras tendus, le tronc engagé, et les épaules empilées sur les poignets. Leurs paumes doivent s’appuyer fermement sur le sol, avec les doigts écartés.
Le flyer va ensuite amener ses mains vers les chevilles ou les mollets de la base, en les saisissant. Puis, un pied à la fois, il montera sur une épaule, puis l’autre sur l’épaule opposée. Les pieds peuvent s’accrocher autour de l’épaule de la base (ou simplement dépasser les épaules si le flyer est du côté le plus grand), ou le flyer peut rentrer ses orteils et s’équilibrer sur les omoplates de la base si possible.
Plank Press
Plank Press est une autre excellente pose d’introduction qui aide la base à s’habituer à la sensation de supporter le poids d’une autre personne, tout en établissant la confiance entre les deux partenaires. C’est un précurseur du Front Plank, qui sera abordé ci-dessous.
Instructions :
La base sera allongée sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Le flyer se tiendra aux pieds de la base, face à la base.
La base soulèvera ensuite ses pieds du sol et les pressera contre les hanches du flyer, en les gardant à une distance d’environ la largeur des hanches, tout en étendant ses bras vers le haut. Le flyer se tiendra droit avec son noyau engagé et ses bras tendus pour créer une forme de T.
La base commencera alors à plier ses genoux vers sa poitrine afin qu’ils supportent le poids du flyer lorsqu’il se penche en avant. Le flyer gardera sa position droite et ferme pendant que cela se produit, avec ses pieds restant sur le sol. Continuez ce mouvement de pression pendant quelques répétitions pour vous familiariser avec la sensation de soutenir le poids d’une autre personne.
Folded Leaf
Folded Leaf donnera à la voltigeuse l’occasion de se soulever réellement du sol, ce qui aidera à établir la confiance et la familiarité avec la sensation.
Instructions :
Mettez-vous dans la position de départ du Plank Press, les pieds de la base appuyant sur les hanches du flyer debout, et ses bras s’étendant vers le haut. Le flyer va ensuite se plier aux hanches, et attraper les genoux de la base avec les bras tendus.
Le flyer va ensuite se plier aux coudes pour abaisser encore plus le torse, et la base va soutenir les épaules du flyer. La base pliera ensuite ses genoux pour amener le flyer vers l’avant, de sorte que leurs épaules soient empilées l’une sur l’autre.
À partir de là, la base tournera ses orteils vers l’extérieur, et commencera à redresser ses jambes vers le haut, soulevant le flyer du sol. Les mains du flyer seront toujours sur les genoux de la base, et ils laisseront leurs jambes lourdes. La base devrait avoir une petite courbure dans les genoux afin de maintenir la stabilité et de ne pas verrouiller les jambes.
Front Plank
Front Plank pousse plus loin le Plank Press, afin que le voltigeur puisse se soulever complètement du sol.
Instructions :
Démarrez en Plank Press, les pieds de la base appuyant sur les hanches du flyer. Le flyer s’avance et saisit les mains de la base. Les bras des deux partenaires doivent être tendus.
La base va plier ses genoux dans sa poitrine alors que le flyer appuie sur le sol, se préparant à décoller. La base tendra ensuite ses jambes vers le haut lorsque le flyer décollera, en gardant ses pieds au-dessus de ses hanches. À ce stade, les partenaires doivent toujours se tenir la main pour se soutenir. Le flyer doit garder son noyau engagé alors qu’il redresse ses jambes et pointe à travers ses orteils.
Partenaire des plis avant
Partenaire des plis avant constitue un moyen amusant pour les deux partenaires d’obtenir un étirement profond du dos et des ischio-jambiers.
Instructions :
Le flyer et la base se tiendront dos à dos, les pieds écartés un peu plus que la largeur des hanches. Ils accrocheront ensuite les coudes, avec ceux de la base en dessous.
La base commencera alors à se pencher en avant, en gardant le dos droit. Le flyer va naturellement reculer avec eux, en se soulevant du sol. La base doit garder son torse au niveau des hanches. Le flyer peut plier ses genoux dans sa poitrine, ou les redresser vers le ciel ou dans un étirement en chevauchement large.
Le poisson sur un rocher
Le poisson sur un rocher est une pose d’AcroYoga plus réparatrice. Elle est idéale pour ouvrir les hanches et le dos du flyer et de la base.
Instructions :
La base se mettra en Child’s Pose, avec les mains étendues devant elle et les genoux écartés tandis qu’elle pose son front sur le sol. Le flyer s’allonge ensuite sur le dos au-dessus de la base, de façon à ce que son dos se courbe au-dessus de celui de la base pour un étirement agréable et profond. Le flyer peut étendre ses jambes et laisser ses bras aller sur les côtés pour s’abandonner complètement à la pose.
Forme du chien couché en L
La posture du chien couché en forme de L permet au voltigeur de donner à la base un bel allongement de la colonne vertébrale comme il le fait dans le Downward Facing Dog. Pour le flyer, l’inversion l’aide à travailler son handstand et à renforcer ses bras.
Instructions :
La base se mettra en Downward Facing Dog, en appuyant fermement sur ses mains alors qu’elle ramène son coccyx en arrière. Le flyer se tiendra devant les mains de la base, en faisant face à l’opposé de celles-ci.
Le flyer élargira ensuite sa posture afin que ses pieds soient de chaque côté des mains de la base, puis se pliera en avant et placera ses mains quelques centimètres devant les mains de la base. Les mains du flyer doivent être directement sous ses épaules.
À partir de là, un pied à la fois, le flyer lèvera ses pieds et les placera sur le bas du dos de la base, en appuyant fermement sur ses orteils. Il doit s’allonger par les jambes, de manière à faire une forme de L renversé avec son corps.
Pied à la main
La pose du pied à la main est une excellente pose pour jouer avec l’équilibre et établir la sensation de supporter le poids d’une autre personne.
Instructions :
La base commencera sur le dos, et tendra ses jambes bien droites de façon à ce qu’elles forment un L avec son corps. Ils plieront ensuite leurs coudes de façon à ce que leurs avant-bras soient tournés vers le haut, avec leurs poignets empilés sur leurs coudes.
Le flyer commencera à se tenir près de la tête de la base, et s’agrippera aux pieds de la base pour se soutenir. Il fera ensuite un pas de son pied droit vers la main droite de sa base, puis fera de même du côté opposé. La base s’agrippera aux talons, en gardant les coudes au sol et les avant-bras droits.
À partir de là, le flyer peut trouver son équilibre, et retirer prudemment ses mains des pieds de la base s’il se sent à l’aise. Le flyer peut se tenir droit, avec les mains au niveau de la poitrine ou sur les hanches.
Pose en chaise sur les tibias
La pose de la chaise sur les tibias permet à la base de développer la force des jambes, tandis que le flyer travaille son équilibre.
Instructions:
La base commencera sur le dos, avec les genoux pliés et empilés sur les hanches. Leurs jambes doivent être écartées de la largeur des hanches, et ils doivent étendre leurs bras vers le haut.
Le flyer se tiendra près des pieds de la base, face à eux. Ils placeront la boule de leur gros orteil droit sur le tibia droit de la base, et s’agripperont aux mains de la base pour se soutenir. Ils soulèveront ensuite leur pied gauche et le placeront sur le tibia gauche de la base.
À partir de là, le flyer peut se lever et libérer ses mains de celles de la base. Après avoir trouvé son équilibre, il peut ensuite se pencher en arrière dans la posture de la chaise, avec les bras dépassant les oreilles. La base peut s’agripper au dessus des pieds de la voltigeuse.
Jedi Plank
Jedi Plank est une excellente pose à pratiquer si les deux partenaires veulent obtenir un bon entraînement et un engagement du tronc.
Instructions :
La base commencera sur le dos, avec les jambes tendues et les bras le long du corps. Leurs jambes doivent être écartées de la largeur des hanches. Le flyer se penchera vers les pieds de la base et s’agrippera à ses tibias.
Ils soulèveront ensuite un pied du sol à la fois, permettant à la base d’agripper les chevilles du flyer avec ses mains. Les bras de la base et du flyer doivent être tendus, et le flyer sera dans ce qui ressemble à une Plank Pose.
Simultanément, le flyer commencera à soulever ses hanches pour se mettre en forme de L renversé, tandis que la base soulève son torse du sol et étend ses bras au-dessus de sa tête, toujours en se tenant aux chevilles du flyer. Ensemble, le flyer et la base vont créer une forme de boîte.
Si vous vous sentez appelé à expérimenter avec votre pratique du yoga, prenez un partenaire et testez certaines de ces poses d’AcroYoga pour débutants. Elles ajoutent un défi amusant à la fois pour la base et le flyer, et peuvent vous aider à jouer avec un nouveau côté du yoga que vous n’avez peut-être jamais expérimenté auparavant !