10 Types de monologue intérieur négatif (et comment les corriger)

Une grande partie de la souffrance mentale et émotionnelle provient de la façon dont nous nous parlons à nous-mêmes dans notre propre esprit, ce que les psychologues appellent le monologue intérieur négatif.

Dans cet article, nous aborderons ce qu’est réellement le monologue intérieur négatif, les types les plus courants de monologue intérieur négatif (parfois appelés distorsions cognitives), et certaines stratégies que vous pouvez utiliser pour identifier et commencer à changer votre propre monologue intérieur négatif peu utile.

N’hésitez pas à utiliser les liens ci-dessous pour passer à un sujet spécifique qui vous intéresse :

• Qu’est-ce que le monologue intérieur négatif ?
• Distorsions cognitives et les 10 types les plus courants de monologue intérieur négatif
• Comment changer votre monologue intérieur négatif
• Résumé et points clés

Qu’est-ce que le monologue intérieur négatif ?

Lorsque les gens me demandent ce que je fais, je réponds par  » Je suis psychologue « .

 » Oh, chouette…  » disent-ils en se retournant pour s’éloigner.

Mais de temps en temps, les gens restent et veulent en savoir un peu plus sur ce que je fais en tant que psychologue et thérapeute.

S’ils ne sont pas effrayés par mon élan initial d’enthousiasme face à une personne réellement intéressée, j’explique souvent ce que je fais comme ceci :

J’aide les gens à identifier et à désapprendre les habitudes mentales qui causent des problèmes dans leur vie.

Bien sûr, c’est un peu énigmatique, alors j’enchaîne généralement avec quelques éclaircissements :

Comme nous avons tous des habitudes physiques – se brosser les dents avant de se coucher, se tortiller les cheveux quand on est nerveux, serrer la main de quelqu’un quand on le rencontre pour la première fois – nous avons tous des habitudes mentales aussi.

Ces habitudes mentales prennent souvent la forme de manières standard de nous parler à nous-mêmes, parfois appelées  » discours négatif sur soi « .

For example, whenever another driver on the road near me does something I think is dumb, the little voice in my head almost always says:

You idiot, watch where you’re going!

It’s a not-very-nice mental habit, but there it is.

Here’s another example: I had a job once where my boss was in the habit of sending vaguely-worded emails every time he wanted to talk:

When you get a chance, stop by my office. We need to talk about something.

Without fail, my self-talk in response to these emails was:

Oh man, what did I do?

In the end, it usually had nothing to do with me screwing up. But that little script was my default mental reaction to those emails.

I’m sure you can think of lots of these little bits of negative self-talk in your own life.

Habitudes narratives

L’étudiant en anglais en moi aime penser à ces habitudes mentales comme une forme de narration.

Nos vies sont comme une histoire qui se déroule constamment devant nous. Et nous nous racontons constamment les événements de cette histoire au fur et à mesure qu’ils se déroulent.

Un peu comme le narrateur d’un livre explique ce qui se passe dans l’intrigue, nous nous parlons dans notre tête de ce qui se passe dans notre vie, de ce que cela signifie, de ce à quoi cela nous fait penser, de ce que nous devrions faire, etc.

À ce stade, le psychologue en moi devient fasciné car, il se trouve que la façon dont nous nous parlons des événements de notre vie est soumise aux mêmes lois d’apprentissage et de formation des habitudes que les comportements physiques.

C’est-à-dire que nous pouvons apprendre à nous parler à nous-mêmes de manière spécifique, tout comme nous pouvons apprendre à lacer nos chaussures ou à dire s’il vous plaît et merci.

En soi, c’est une idée soignée, mais l’idée d’habitudes mentales a de profondes implications pratiques pour nos vies, plus précisément pour la façon dont nous nous sentons émotionnellement.

Tous les sentiments

Comme les stoïciens le prêchent depuis 2 000 ans, les événements eux-mêmes ne nous font pas souffrir, c’est la façon dont nous pensons aux événements qui influence nos sentiments. Et grâce à une bonne science au cours des 50 dernières années environ, nous avons essentiellement confirmé cela et l’avons solidifié dans ce qui est connu comme la théorie de la médiation cognitive.

Ne vous gênez pas pour lire la théorie en utilisant le lien ci-dessus, mais tout se résume à ceci : Événements + Pensées = Émotions.

Nos émotions sont toujours médiatisées par une certaine forme de cognition ou de pensée. Et souvent, la cognition qui sert de médiateur à nos émotions est ce discours narratif sur soi que nous avons tous en arrière-plan.

D’accord, les pensées médiatisent les émotions… Et alors ?

Si nos pensées déterminent ce que nous ressentons, cela signifie que la façon dont nous pensons habituellement déterminera la façon dont nous nous sentons habituellement.

Laissez cela s’enfoncer une minute parce que c’est sans doute l’une des idées les plus importantes de toute la psychologie.

L’implication pratique est que si nous voulons changer comment nous nous sentons, nous devons apprendre à changer comment nous pensons.

Spécifiquement, nous devons apprendre à identifier et à examiner nos habitudes de penser et de nous parler à nous-mêmes si nous voulons nous sentir mieux sur une base régulière.

Bien sûr, il y a plus à la souffrance humaine et à la santé mentale que nos habitudes de nous parler à nous-mêmes. Mais nos habitudes mentales sont une part énorme et souvent négligée du gâteau. Il se trouve aussi qu’elles sont quelque chose sur lequel nous avons tous un contrôle direct (contrairement à certains aspects de notre environnement ou de notre code génétique).

C’est pourquoi je résume généralement mon travail en disant que j’aide les gens à identifier et à désapprendre les habitudes mentales problématiques.

Ou peut-être mieux : J’aide les gens à se raconter une histoire différente sur eux-mêmes.

Mais avant de pouvoir commencer à raconter de nouvelles histoires, nous devons nous débarrasser des anciennes…

Distorsions cognitives : 10 formes de monologue intérieur inexact qui nous rendent malheureux

Voici 10 des formes les plus courantes de monologue intérieur inexact qui nous amènent à nous sentir mal régulièrement.

En psychologie, nous les appelons distorsions cognitives parce qu’il s’agit généralement d’explications irréalistes ou inexactes de ce qui se passe dans notre vie, qui conduisent à des émotions et des humeurs inutilement négatives.

Quelques points à garder à l’esprit pendant votre lecture :

1. Il y a beaucoup de chevauchement entre les distorsions cognitives. Ce ne sont pas des catégories totalement tranchées ; elles sont plutôt destinées à être des étiquettes utiles pour un modèle plus général de mauvaise représentation de la réalité dans notre discours sur soi.

• Le discours négatif sur soi n’est pas un problème intellectuel. La plupart d’entre nous, quand nous lisons ces exemples de monologue intérieur négatif, comprennent qu’ils ne sont pas complètement vrais. Le problème, c’est l’habitude de se les dire à nous-mêmes. Le simple fait de comprendre que nous avons un monologue intérieur inexact n’est pas suffisant – comme nous le verrons, c’est l’habitude de nous prendre régulièrement en flagrant délit de ce monologue inexact qui compte.

Lecture de l’esprit

La lecture de l’esprit consiste à supposer que nous comprenons ce que les autres pensent sans aucune preuve réelle. Nous imaginons ce qui se passe dans la tête de quelqu’un d’autre, mais nous le faisons d’une manière qui est biaisée et inexacte. À la base, la lecture d’esprit est un échec de l’imagination – nous n’imaginons souvent que le négatif sans explorer de nombreuses possibilités différentes, dont certaines sont forcément neutres ou même positives.

• Pendant une présentation que nous donnons, nous remarquons que la patronne regarde son téléphone tout le temps, alors nous supposons dans notre esprit : Elle s’ennuie tellement. Je savais que je n’aurais pas dû me porter volontaire pour cela.
• Notre conjoint ne nous salue pas immédiatement lorsque nous rentrons du travail, alors nous supposons : Il doit être en colère contre moi pour quelque chose.

La surgénéralisation

La surgénéralisation est l’habitude de se dire qu’un événement négatif va forcément continuer à se produire dans le futur. Lorsque nous généralisons à outrance, nous faisons des prédictions sur l’avenir en nous basant sur des éléments de preuve isolés du présent.

• Après avoir été écarté pour un nouveau poste au travail, nous nous disons : On ne me proposera jamais une promotion. Je devrais simplement chercher un nouvel emploi.
• Après avoir appris que notre vol était retardé, nous commentons dans notre esprit : Typique ! Mes vols sont toujours retardés.

Magnification

La magnification, c’est lorsque nous prenons nos propres erreurs ou défauts et les exagérons. Souvent, l’amplification prend la forme d’un catastrophisme lorsque nous prenons de petits événements négatifs et les transformons en catastrophes dans notre esprit.

• Après avoir confondu le nom de quelqu’un lors d’un cocktail, nous imaginons : Super, maintenant ils vont penser que je ne m’intéresse pas à eux et que je ne me soucie de personne d’autre que moi.
• Après avoir ressenti une petite palpitation cardiaque, nous pensons : Est-ce que quelque chose ne va pas avec mon cœur ? Suis-je en train de faire une crise cardiaque ? Je dois me rendre aux urgences maintenant !

Minimisation

La minimisation est l’image miroir de l’agrandissement et implique d’être dédaigneux de nos forces et de nos qualités positives. Lorsque nous minimisons, cela nous maintient souvent dans un cycle de sentiment d’infériorité parce que nous ne nous permettons jamais de bénéficier et d’être boostés par nos véritables qualités positives et nos réalisations.

• Après avoir reçu le retour d’un test, nous nous faisons un commentaire : Oui, j’ai eu un A, mais j’ai raté la question la plus facile de tout l’examen.
• Après une remarque de félicitations de notre conjoint après avoir aidé notre enfant, nous nous disons : Ils auraient probablement trouvé tout seuls.

Raisonnement émotionnel

Le raisonnement émotionnel est l’habitude de prendre des décisions en fonction de ce que nous ressentons plutôt que de ce que nous valorisons. Lorsque nous utilisons nos émotions et nos sentiments comme preuves de ce que nous devrions ou ne devrions pas faire, nous finissons par passer tout notre temps à fuir l’inconfort plutôt que de nous diriger vers les choses auxquelles nous tenons vraiment. La dépression et la procrastination en sont des résultats courants.

• Je ne vais pas aller à la salle de sport ce soir ; je ne le sens tout simplement pas.
• Si seulement je me sentais plus motivé, je pourrais prendre de l’avance sur mes études et profiter des vacances sans culpabilité.

La pensée noire et blanche

La pensée noire et blanche est la tendance à évaluer les choses exclusivement en termes de catégories extrêmes. Elle se manifeste le plus souvent lorsque nous évaluons nos propres qualités et caractéristiques personnelles de cette façon. La pensée noire et blanche est un problème car elle nous expose à des déceptions chroniques. Lorsque nos attentes sont constamment exagérées, nous ne les satisfaisons jamais et nous nous sentons alors toujours mal dans notre peau.

• Après avoir obtenu un B- à un examen, nous nous murmurons à nous-mêmes : Je suis vraiment un idiot.
• En repensant à un récent rendez-vous qui semblait mal se dérouler, nous pensons : Ugh… Je suis tellement maladroit !

Personnalisation

La personnalisation consiste à assumer des quantités excessives de responsabilités, en particulier pour des choses qui sont principalement ou entièrement hors de notre contrôle. Un sentiment exagéré de responsabilité conduit à des tentatives excessives de contrôle, ce qui entraîne un stress et une anxiété chroniques.

• Après que notre enfant ait fait une erreur cruciale à la fin d’un match de basket, nous nous disons : Si seulement j’avais pratiqué avec elle hier quand elle me l’a demandé, elle aurait réussi ce tir !
• Lorsqu’un superviseur nous signale un point à améliorer dans notre travail, nous supposons : Je suis un tel raté. Pourquoi je ne peux pas faire les choses correctement !

Fortune Telling

La fortune Telling est l’habitude mentale de prédire ce qui va arriver en se basant sur peu ou pas de preuves réelles. Au lieu de cela, lorsque notre esprit nous lance un résultat négatif ou le pire des scénarios, nous  » faisons avec  » et nous nous disons que c’est ce qui va arriver. Comme la surgénéralisation, la voyance est un manque de flexibilité imaginative, et elle conduit souvent à un état d’hyperexcitation et d’anxiété.

• Après un rendez-vous qui s’est terminé rapidement, nous nous disons : Il n’y a aucune chance qu’elle me rappelle.
• Après avoir quitté une réunion, nous prédisons : Ils ont détesté (Mind Reading) ; Il n’y a aucune chance qu’ils acceptent notre proposition (Fortune Telling).

L’étiquetage

L’étiquetage est l’habitude de nous décrire ou de décrire les autres d’une manière extrême, généralement de façon négative. Parce que les gens et leur sentiment de soi (y compris le nôtre) sont très complexes et en constante évolution, l’étiquetage est toujours une simplification excessive inexacte.

• Après avoir terminé un 5K avec un temps lent, nous nous disons : Je suis un perdant.
• Après une dispute avec notre conjoint, nous nous disons : C’est un tel crétin.

Déclarations de devoir

Les déclarations de devoir sont une sorte de discours personnel que nous utilisons pour essayer de nous motiver en nous disant toujours ce que nous devrions et ne devrions pas faire. Le problème, c’est que la plupart des décisions de la vie ne sont pas des choix tranchés évidents – elles comportent une ambiguïté, une incertitude et un risque inhérent. Lorsque nous prenons l’habitude d’utiliser des déclarations de type « je devrais », nous créons une fausse attente selon laquelle nous devrions avoir plus de certitudes que nous n’en avons. Cela peut entraîner une frustration, une anxiété et un ressentiment chroniques.

• Après avoir manqué un appel important de notre patron, nous nous disons : J’aurais dû savoir qu’il allait appeler au sujet du compte Johnson ce soir.
• Je dois juste réussir cette performance ! « , nous disons-nous avant de monter sur scène.

Comment éliminer les distorsions cognitives, changer votre discours négatif sur vous-même et vous sentir mieux

Changer nos façons habituelles de penser et de nous parler à nous-mêmes peut être une entreprise énorme, surtout si ces habitudes sont anciennes et assez fermement ancrées. Mais il existe des mesures simples que nous pouvons tous prendre pour construire de meilleures habitudes de discours sur soi :

• Recherchez des distorsions cognitives spécifiques dans le discours des autres. Bien sûr, l’idée est de nous changer nous-mêmes et non les autres personnes. Mais, il peut souvent être plus facile d’identifier des exemples de monologue intérieur négatif chez d’autres personnes d’abord. Une fois que nous arrivons à mieux les remarquer chez les autres (via leur discours), nous pouvons plus facilement commencer à les voir dans notre propre pensée et notre discours personnel.
• Changez votre ton de voix (intérieur). Nous savons tous que la façon dont quelqu’un nous dit quelque chose affecte souvent ce que nous ressentons au moins autant que ce qu’il dit (pensez au sarcasme). Il en va de même pour la façon dont nous nous parlons à nous-mêmes. En plus de faire attention à ce que vous vous dites, essayez d’être attentif à la façon dont vous vous parlez à vous-même. Êtes-vous dur, critique et sarcastique avec vous-même ? À quoi cela ressemblerait-il si vous étiez plus doux, empathique et direct dans votre façon de vous parler à vous-même ?
• Validez vos sentiments au lieu de les analyser. Nous sommes nombreux à ressentir l’inconfort ou la douleur d’une émotion et notre réaction instinctive est de commencer à nous parler de ces sentiments et de leur signification. Au lieu de cela, essayez simplement d’observer et de remarquer ces sentiments. Lorsque nous nous précipitons instantanément pour « réparer » ou « résoudre » nos sentiments avec un tas de discours sur soi, nous entraînons notre cerveau à considérer ces sentiments comme des problèmes. La pleine conscience peut vous aider à vous améliorer à ce niveau.
• Soyez intentionnel, et non habituel, avec votre autocritique. Il n’y a rien de mal à faire de l’autocritique, à pointer vos propres erreurs et à vous tenir à un niveau élevé. Mais vous aurez beaucoup plus de chances de le faire de manière productive (et précise) si c’est intentionnel et délibéré plutôt qu’une réaction instinctive. Au lieu de vous juger instantanément sur le moment, prévoyez un moment pour réfléchir à une erreur ou à un défaut perçu de manière intentionnelle, peut-être en tenant un journal à ce sujet ou en en parlant avec quelqu’un en qui vous avez confiance.

MISE À JOUR : J’ai récemment publié un guide entier consacré à la modification des pensées négatives, que vous pouvez lire ici :

Restructuration cognitive : Le guide complet pour changer les pensées négatives

Ou essayez la thérapie

Si vous avez l’impression que votre discours personnel et vos habitudes de pensée interfèrent vraiment avec votre vie de manière significative et prolongée, envisagez de travailler avec un thérapeute.

La thérapie ou le conseil est souvent le moyen le plus puissant et le plus efficace de travailler sur les problèmes de discours sur soi.

Spécifiquement, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) dispose de dizaines de stratégies, de techniques et de compétences pour aider les gens à identifier et à modifier les habitudes de pensée et de comportement qui interfèrent avec leur vie.

Et en travaillant avec un thérapeute (de nombreux thérapeutes TCC sont en fait plus des coachs que des thérapeutes traditionnels), vous pouvez travailler à défaire ces habitudes avec un guide expert qui peut fournir une structure, une responsabilisation, une clarification et des encouragements.

Voici les meilleurs endroits pour trouver un thérapeute cognitivo-comportemental qualifié dans votre région :

• Le Conseil américain de psychologie professionnelle, Division de la psychologie comportementale et cognitive
• L’Association pour la thérapie comportementale et cognitive
• L’Académie de thérapie cognitive

Si vous passez par ces ressources et que vous êtes toujours bloqué, voici une publicité éhontée pour mon propre livre. Il accompagne même les débutants complets en thérapie, étape par étape, dans le processus de recherche d’un bon thérapeute :

• Find Your Therapy : Un guide pratique pour trouver une thérapie de qualité

Résumé & Points clés

Souvent, la meilleure façon de changer ce que nous ressentons régulièrement est de changer notre façon de penser. Plus précisément, nous pouvons apprendre à changer la façon dont nous nous parlons à nous-mêmes (self-talk).

En apprenant à identifier les façons dont nous interprétons systématiquement mal les événements de notre vie (Distorsions cognitives), nous pouvons commencer à penser de façon plus réaliste et plus utile, même dans les circonstances les plus difficiles. Cela tend à avoir des effets bénéfiques sur notre humeur et nos perspectives à long terme.

Changer nos pensées ne changera pas la réalité, mais cela pourrait juste changer la façon dont vous vous sentez à ce sujet.

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