Alors que l’ordre de rester à la maison persiste dans de nombreuses régions du pays, les gens deviennent plus qu’un peu angoissés enfermés à l’intérieur – ce qui fait des activités de plein air un excellent moyen de changer de décor.
Mais comme nous sommes au milieu de la pandémie de coronavirus, toutes les activités de plein air n’obtiennent pas un feu vert général. Il y a des activités de plein air sûres, et il y en a d’autres auxquelles, malheureusement, vous ne pouvez pas vraiment vous adonner en ce moment.
Tout se résume à la distanciation sociale, ou au fait de garder le minimum recommandé de six pieds de distance avec les autres personnes qui vivent en dehors de votre foyer. C’est un principe important de la prévention du COVID-19, car le risque de transmission du coronavirus semble être le plus élevé lorsque les gens sont en contact étroit et soutenu les uns avec les autres, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Il est alors plus facile pour les gouttelettes respiratoires d’une personne malade de se retrouver dans la bouche ou le nez d’une autre personne, ce qui peut la rendre malade elle aussi. (Bien sûr, ce n’est pas la seule façon dont vous pouvez contracter le virus, c’est pourquoi nous faisons super attention à l’assainissement des surfaces à fort contact également.)
Les activités de plein air sûres pendant la pandémie de coronavirus sont celles qui permettent une distanciation sociale et qui ne vont pas à l’encontre des ordonnances de votre région particulière pour les pratiquer. Par exemple, si vous vivez dans une région où les déplacements non essentiels sont déconseillés, ce ne serait pas une bonne idée de vous rendre en voiture dans un espace extérieur – n’oubliez pas le passage à la station-service pour faire le plein avant, ou l’arrêt à des toilettes publiques après. (On pense également que les restrictions de mouvement aident à prévenir la propagation de la maladie à partir des zones à fort taux de cas). Certaines villes ou communes peuvent également avoir fermé des espaces extérieurs tels que des parcs, des plages, des terrains de sport ou d’athlétisme. Les activités de plein air qui ne passent pas la rampe pour l’instant comprennent donc les courses ou randonnées en groupe, le basket-ball ou le football de ramassage, les barbecues entre amis au parc public, ou même jouer avec vos enfants sur une balançoire publique (si votre ville a fermé ses terrains de jeux).
Cela ne signifie pas pour autant que vous devez rester à l’intérieur. Selon votre région, il existe probablement des activités de plein air auxquelles vous pouvez participer en toute sécurité, ce qui peut contribuer à vous donner une réinitialisation mentale bien nécessaire.
Vous avez besoin de quelques idées ? Jetez un coup d’œil à la liste ci-dessous, et gardez à l’esprit ces activités de plein air sans danger pour la prochaine journée ensoleillée (ou n’importe quel jour, vraiment – nous ne sommes pas particuliers maintenant !). Et n’oubliez pas que si vous vivez dans une zone où vous serez en contact avec des personnes extérieures à votre foyer, vous devez porter un masque. N’oubliez pas que, même si vous vous sentez en bonne santé, vous pouvez être un porteur asymptomatique, et que le port d’un masque peut empêcher la propagation de la maladie. (Vous n’en avez pas ? Voici quelques options encore disponibles.)
Promenade dans la nature.
Lorsque vous avez besoin d’un changement de décor, mais que vous n’avez pas envie d’un entraînement plus intense, une promenade va vous être utile. Non seulement cela vous fera sortir de chez vous, mais si vous choisissez judicieusement votre destination, cela peut sérieusement vous déstresser aussi.
« Faire des promenades quotidiennes autour du lac et profiter du paysage me calme », déclare Michelle Smith Walker, lectrice de SELF.
La recherche lui donne raison – et cela peut être une stratégie particulièrement utile maintenant, alors que le quotidien de nos vies est déjà super-stressant. Dans une étude de 2020 publiée dans Environment and Behavior, des personnes soumises à un stress chronique de la vie qui ont passé 40 minutes à marcher dehors dans la nature ont connu une diminution plus importante de l’hormone du stress, le cortisol, que celles qui ont marché soit en intérieur sur un tapis roulant, soit en regardant des émissions sur la nature à la télévision pendant le même laps de temps. Ils ont également senti leur humeur s’améliorer davantage par la suite.
Partez en « camping » dans votre jardin.
Avec la fermeture de nombreux terrains de camping, le camping traditionnel est en hiatus. Mais vous pouvez obtenir une vibration similaire dans votre cour (si vous en avez une). Cela peut signifier installer un pique-nique à l’extérieur, fabriquer une vraie tente ou un fort, ou se rassembler autour d’un foyer.
La lectrice deELF Rachel Wieser Haggerton décrit le foyer de sa famille comme leur oasis – quelque chose qui les aide à se sentir en vacances même si un voyage n’est pas exactement dans les cartes en ce moment.
« Nous sommes quatre dans notre foyer, et lorsque nous avons besoin d’un endroit calme pour soit nous échapper en solo, soit nous asseoir en famille et simplement nous détendre, nous nous asseyons autour du feu et parlons de notre journée, de films ou d’un événement amusant, et nous cuisinons des s’mores et faisons semblant de camper », dit-elle.
Lacez vous pour une course.
Tant que vous êtes capable de distance sociale, la course à pied est un bon choix si vous voulez sortir de la maison et faire une séance d’entraînement cardio en même temps.
« Je ne suis pas un énorme coureur, mais je cours plus ces derniers temps juste pour être dehors, et j’aime le faire sans musique, sans bruit, rien », dit Dane Miklaus, C.S.C.S., PDG et propriétaire du studio d’entraînement Work à Irvine, en Californie. « C’est très méditatif de simplement se concentrer sur sa respiration. »
Veillez simplement à être courtois avec les autres personnes à l’extérieur. Traversez la rue si vous voyez des gens devant vous plutôt que de les dépasser, portez un masque s’il y a ne serait-ce qu’une chance que vous voyiez d’autres personnes, et ayez des mouchoirs avec vous au cas où vous devriez vous moucher (les fusées de morve sont à proscrire en ce moment, évidemment). Vous pouvez également essayer un spray nasal en vente libre pour dégager vos sinus à l’avance afin de rendre moins probable le fait de devoir vous moucher pendant la course, comme SELF l’a rapporté précédemment.
Vous pouvez également envisager de courir à des heures moins propices – pensez au début de la matinée ou de la soirée – lorsque les autres sont moins susceptibles d’être dans les rues, ce qui peut être particulièrement utile si vous vivez dans une ville ou un village plus fréquenté. (Si vous courez dans l’obscurité, ces produits peuvent vous aider à rester visible.)
Explorer votre ville.
Lorsque vous êtes pressé – disons que vous êtes pressé d’aller à la gare, ou même de terminer une séance d’entraînement dans un temps donné – vous avez probablement un itinéraire spécifique marqué à la minute près. Par conséquent, vous passez peut-être à côté de certains endroits intéressants (et proches !) que votre ville ou votre commune a à offrir.
C’est pourquoi la rédactrice en chef de SELF, Casey Gueren, s’est fait un devoir d’essayer des itinéraires moins fréquentés lors de ses promenades régulières.
« Je joue essentiellement à un jeu de Frogger, où je marche simplement partout où cela semble intéressant et où il n’y a pas de personne sur le chemin », dit-elle. « J’ai fini par voir des parties magnifiques et fascinantes de mon quartier que je n’aurais jamais vues autrement parce que je m’en tenais toujours aux parcs situés juste devant mon appartement – qui sont trop bondés la plupart des jours de week-end pour que je me sente calme en m’y promenant. »
L’assistante de production de SELF, Lisa Brown, emploie une tactique similaire chaque fois qu’elle doit faire des courses, comme aller à l’épicerie.
« Cela aide beaucoup mon humeur, surtout que je suis à l’intérieur tout le temps, et cela transforme les courses ennuyeuses en courses agréables », dit-elle. « Et toutes les rues secondaires ont les maisons et les bâtiments les plus pittoresques qui rendent la promenade paisible. »
Sortez votre corde à sauter.
Si vous avez ne serait-ce qu’un petit espace à l’extérieur, sauter à la corde peut être une excellente option pour un entraînement en plein air. Les terrasses en bois suspendu sont des surfaces idéales, qui amortissent les articulations, mais vous pouvez aussi investir dans un tapis de gymnastique à poser sur des surfaces plus dures comme le béton, comme l’a récemment rapporté SELF.
Lorsque vous sautez, assurez-vous d’initier le mouvement de la corde à partir de vos poignets, et non de vos épaules, engagez votre cœur et atterrissez sur vos orteils plutôt que sur vos talons. Essayez de sauter à seulement un ou deux pouces du sol pour améliorer la stabilité de vos chevilles.
Vous voulez tenter le coup ? Essayez l’entraînement de force à la corde à sauter, l’entraînement HIIT à la corde à sauter et l’entraînement d’endurance à la corde à sauter ici. Toutes ces options amusantes prennent moins de 20 minutes.
Prenez des photos.
La responsable des médias sociaux de SELF, Frances Dumlao, profite de son temps en plein air pour favoriser sa créativité – elle apporte son appareil photo et recherche de belles fleurs.
« Je vis en ville, et je tombe rarement sur de la verdure pendant la plupart des périodes de l’année. Au printemps, cependant, la ville s’épanouit avec des tulipes, des jonquilles, des magnolias et des cerisiers en fleurs », dit-elle. C’est un bon moyen de me rappeler qu’il faut « sentir les roses », qu’il y a toujours de petites choses dont on peut être reconnaissant dans cette période étrange. Je partage également mes photos de fleurs sur les médias sociaux, afin que d’autres puissent y trouver un peu de joie aussi. »
Produire de la nourriture.
L’acte de jardiner peut être super relaxant, et comme un bonus heureux, vous pourriez sortir avec des fruits, des légumes ou des herbes délicieux-et gratuits pour votre peine.
La lectrice de SELF Melissa Alfano considère le jardinage de légumes comme l’une de ses activités extérieures préférées pour toute sa famille.
« Nous enseignons à notre enfant d’âge préscolaire les plantes, donc c’est amusant, relaxant et éducatif », dit-elle.
Courir quelques escaliers.
Si courir n’est pas votre jam, vous pouvez toujours faire un entraînement cardio intense à l’extérieur – surtout si vous vivez près de quelques escaliers.
Lauren Leavell, entraîneur personnel certifié NASM et instructeur de barre, a couru dans les escaliers de sa gare locale comme entraînement HIIT.
« Comme les trains ne circulent pas maintenant, il n’y a personne », dit-elle. « Je n’aime pas courir-courir, alors faire les escaliers est plus mon style. »
Jouer dehors.
Souvenez-vous de la joie pure de simplement jouer dehors quand vous étiez enfant ? Imitez cela maintenant en passant du temps non structuré à l’extérieur.
Sivan Fagan, entraîneuse personnelle certifiée ACE, passe du temps à l’extérieur avec son nouveau chiot, Chai, pour se défouler.
« J’adore courir et jouer au shuffle avec lui, surtout depuis qu’il est un chiot et qu’il a beaucoup d’énergie », dit-elle. « En gros, chaque fois que je veux calmer mon esprit, me centrer et pratiquer la gratitude, je vais dehors. C’est comme un bouton de pause sur lequel je peux appuyer pendant la journée pour me réinitialiser et ne faire qu’un avec la nature et être plus en accord avec moi-même. »
Faites votre propre salle de sport.
Si vous avez un peu d’espace extérieur, vous pouvez certainement y faire vos séances d’entraînement sans équipement, au grand air. Mais l’une de mes propres façons préférées de s’entraîner à l’extérieur consiste à faire travailler votre structure extérieure pour vous.
Par exemple, j’apporte une grande bande de résistance en boucle à l’extérieur et je l’attache à mon escalier de secours en acier. (Tout type de point d’ancrage solide, comme un poteau ou une branche d’arbre épaisse, fonctionnerait aussi). Selon l’angle, vous pouvez faire des exercices comme des tractions et des rangées de lattes – des mouvements que je me sens un peu frileux de faire à l’intérieur avec mes vieux cadres de porte en bois, pas si sûrs.
J’utilise également les escaliers ouverts eux-mêmes pour les mouvements de poids corporel. Ils sont à la hauteur parfaite (et assez solides) pour les tractions, et ils rendent les pompes plus faciles ou plus difficiles en élevant vos mains ou vos pieds. J’ai combiné ces exercices pour un circuit de 15 minutes en quatre mouvements pour le haut du corps (tractions, pompes, tractions et rangs) qui rivalise honnêtement avec une séance d’entraînement en salle de musculation pour poids lourds.
Vélo.
Afin de sortir davantage, Miklaus a également fait plus de balades ces derniers temps.
Que vous fassiez du vélo à fond ou que vous fassiez une balade facile, rappelez-vous que les mêmes règles que pour la course à pied s’appliquent ici – assurez-vous de porter un masque, et veillez à maintenir une distance sociale appropriée pendant que vous roulez.
Faire une randonnée.
Si vous vivez près de sentiers de randonnée – et qu’ils sont restés ouverts – la randonnée peut être un excellent choix pour un entraînement cardio relaxant. (Là encore, veillez simplement à porter un masque.)
« La randonnée me permet de garder les pieds sur terre », déclare Brindi Talley, lectrice de SELF. « I get some good pics and a workout in. »
SELF reader Michelle Bowen chooses hiking both for its physical merits and stress-busting benefits.
« I love how I feel when I’m with the trees; sounds of water and the silence at times, » she says.
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