La solution infaillible pour perdre du poids est de brûler plus de calories que l’on en consomme en faisant de l’exercice et en mangeant moins. Mais comme le savent tous ceux qui ont déjà essayé de perdre du poids, »manger moins » n’est pas toujours facile. Heureusement, ces conseils et astuces vous aideront à apprécier votre nourriture, à consommer moins de calories et à entraîner votre cerveau à s’arrêter lorsque vous êtes satisfait – et non gavé !
Laissez tomber le sac
Lorsque vous avez envie de chips ou d’une autre collation, ne vous contentez pas de manger sans réfléchir à partir du sac ou de la boîte. Au lieu de cela, répartissez une seule portion dans un petit bol. De cette façon, vous savez exactement quelle quantité vous mangez et vous ne vous retrouvez pas à grignoter sans réfléchir jusqu’à ce que le sac soit vide.
Donnez du repos à votre ustensile
Dans la précipitation de la vie quotidienne, il peut être facile de considérer l’heure du repas comme une tâche de plus. Mais se précipiter dans les repas peut vous faire manger trop, car il faut un certain temps à votre cerveau pour enregistrer que votre estomac est plein. Posez votre fourchette entre deux bouchées pour prendre votre temps et savourer votre nourriture. Prêtez attention à ce que votre corps vous dit. Vous vous sentirez mieux à long terme si vous vous arrêtez lorsque vous êtes satisfait et non rassasié. Utilisez ce guide pour jauger vos niveaux de faim et de satiété.
Mangez avant de partir
Si vous allez à une fête ou au restaurant où vous savez que vous serez tenté de trop manger, prenez une petite collation avant de quitter la maison. Ainsi, vous ne serez pas affamé lorsque vous serez face à un menu ou un buffet rempli de friandises alléchantes et vous pourrez prendre des décisions plus rationnelles.
Les mini repas
Il a été suggéré que manger cinq ou six mini repas pourrait aider à réduire les fluctuations de la glycémie et à freiner la faim incontrôlée. Certaines personnes préfèrent cette méthode, tandis que d’autres aiment s’en tenir à trois repas carrés par jour. Essayez d’expérimenter pour voir ce qui fonctionne pour vous !
Débutez par une soupe
Lorsque vous sortez dîner, commencez par une soupe à base de bouillon. Les soupes à base de bouillon sont moins caloriques que les options crémeuses et atténueront votre faim avant l’arrivée de votre repas.
Minimisez les distractions
Une étude récente a révélé que passer plus de temps devant la télévision entraîne une plus grande consommation de snacks et de boissons malsaines. Assurez-vous de sauter les rediffusions pendant que vous piquez du nez, et n’oubliez pas les autres distractions comme votre smartphone ou votre ordinateur. Vous pouvez tweeter sur votre repas lorsque vous l’avez terminé. Découvrez si vous êtes un dîneur distrait ici.
Boire
Il est courant de confondre la soif avec la faim, alors assurez-vous de rester hydraté pendant la journée. Si vous pensez que vous n’avez pas vraiment faim, buvez d’abord un verre d’eau et attendez quelques minutes. Souvent, l’eau fera l’affaire si vous avez seulement soif, mais la faim s’intensifiera si vous attendez plus longtemps. Quoi qu’il en soit, des études ont montré que boire de l’eau avant de prendre un repas peut également vous aider à manger moins en général.
Écoutez votre estomac
Il peut être facile de fixer votre horaire de repas en fonction de l’heure, mais cela signifie parfois que vous prenez un repas alors que vous n’avez pas réellement faim. Cette tactique ne fait que perturber davantage notre corps et nous empêche de remarquer et de répondre aux véritables sensations de faim et de satiété. Faites plutôt un effort concerté pour écouter ce que votre corps vous dit à l’heure du repas. Vous découvrirez peut-être que vous n’avez même pas faim et que vous ne mangez que par habitude ! Dès que vous commencez à ressentir ces tiraillements du ventre, prenez votre chow on.
Laissez suffisamment de restes
Il arrive qu’un repas soit si délicieux que vous avez du mal à l’abandonner. Mais rappelez-vous que ce que vous ne mangez pas maintenant sera disponible pour les restes plus tard. Votre moi futur sera très heureux que votre moi passé ait fait preuve d’un peu de retenue !
Du regard, de la bouche
Si vous gardez un aliment en vue, surtout s’il est tentant, vous aurez plus de chances de le manger. Alors ne gardez pas les friandises sucrées ou les aliments déclencheurs à la vue de tous. Cachez le pot de bonbons sur votre bureau et placez les friandises ou les aliments à grignoter sur l’étagère la plus haute de votre garde-manger. Il est plus facile d’éviter la tentation quand elle ne vous regarde pas en face chaque fois que vous ouvrez le placard.
Évitez de manger sur le pouce
Lorsque vous mangez sur le pouce ou dans votre voiture, vous êtes plus susceptible de saisir des aliments prêts à l’emploi (pensez aux aliments riches en calories et aux produits de restauration rapide). Dans la mesure du possible, essayez de manger à la maison. Une étude récente sur la nutrition suggère que les gens mangent des repas plus sains dans le confort de leur propre maison. Garnissez votre cuisine d’articles sains que vous pouvez attraper à la hâte afin de ne pas avoir à prendre des mesures désespérées loin de chez vous.
Achetez une portion de taille junior
Si vous êtes obligé de vous rendre dans un fast-food pour faire face à votre envie de hamburger ou de frites, choisissez le hamburger ordinaire ou même les tailles junior ou enfant. Vous assouvirez ainsi votre envie sans vous livrer à un désastre calorique.
Utilisez des assiettes plus petites
Les assiettes à dîner ont gagné en diamètre au fil des ans, et notre tour de taille aussi. Remplir une assiette plus grande peut vous amener à ramasser (et à manger) de plus grandes portions. Réduisez la taille de votre assiette à dîner pour tromper votre œil et votre cerveau et les inciter à manger moins.
Focalisez-vous sur la compagnie
La prochaine fois que vous vous attablez à un repas en famille ou entre amis, ralentissez votre repas et contribuez réellement à la conversation à table plutôt que de la laisser devenir secondaire à votre repas. Votre cerveau aura ainsi le temps d’enregistrer que vous êtes rassasié et vous consommerez naturellement moins de nourriture, tout en passant un moment de tête à tête de qualité avec ceux qui vous sont chers.
Obtenez une boîte à emporter
Lorsque vous êtes au restaurant, demandez au serveur d’apporter une boîte à emporter en même temps qu’il vous livre votre repas. Les repas au restaurant sont notoirement gros en termes de portions et de calories, mais il peut être difficile de résister à l’envie de manger tout ce qu’il y a dans votre assiette. Emballez la moitié de votre repas dès qu’il est servi et vous économiserez automatiquement la moitié des calories et des graisses (en plus d’étirer vos dollars et d’avoir un délicieux repas pour le dîner ou le déjeuner du lendemain) !
Séparer votre repas
Si cela vous fait bizarre de mettre en boîte votre repas dès qu’il est servi, prévoyez de partager votre entrée avec un partenaire de dîner au restaurant. Vous devrez peut-être payer des frais de « partage de repas », mais c’est mieux que de diviser les coutures de votre pantalon, non ?
S’arrêter avant de servir des secondes
Lorsque vous avez fini de manger, mais que vous avez encore envie d’en reprendre, attendez. Donnez-vous cinq minutes pour laisser votre niveau de satiété s’enregistrer dans votre cerveau. Si vous avez encore faim lorsque le temps est écoulé, retournez-y pour une portion modeste.
Skip the Alcohol
Lorsque vous sortez avec des amis, il peut être facile de siroter de l’alcool, de perdre vos inhibitions et de commencer à jeter vos habitudes alimentaires saines par la fenêtre – sans compter que les calories de l’alcool n’ajoutent aucune valeur nutritionnelle à votre régime. Alors, buvez avec modération et alternez chaque verre avec de l’eau, ou laissez tomber l’alcool complètement et restez fort dans vos convictions d’alimentation saine !
S’arrêter avant d’être rassasié
Au moment où votre cerveau enregistre le fait que vous êtes rassasié, vous êtes souvent trop plein. Pour éviter de trop remplir le réservoir, arrêtez de pomper avant d’atteindre la marque pleine, pour ainsi dire. Ne mangez que jusqu’à ce que vous n’ayez plus faim – et non jusqu’à ce que vous soyez tellement gavé que vous devez ajouter un cran à votre ceinture.
Sacrifiez le soda – même le soda light
Certaines études montrent que boire du soda light peut tout de même vous faire courir un risque d’obésité et de diabète de type 2, tout en déclenchant votre appétit et vos envies de sucre. Si vous avez soif, l’eau est toujours le meilleur choix ! Ajoutez-y une touche de jus de fruits 100 % pour l’agrémenter.
Commencez à faire des changements dès aujourd’hui !
La façon la plus simple de commencer à manger moins est de mettre en œuvre une variété de changements simples que vous pouvez suivre sur le long terme. Cela, plus un peu de patience et de planification, vous aidera grandement à réduire votre apport calorique pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
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