21 Habitudes alimentaires saines qui vous aident à perdre du poids

Et si nous vous disions que vous pouvez perdre du poids tout en continuant à manger tous vos aliments préférés ? Vous nous traiteriez de fous, mais nous vous dirions que c’est le moyen le plus facile. Pensez à votre dernier régime pauvre en glucides : combien de temps vous a-t-il fallu pour céder et commander une pizza ? Nous parions que c’était bien plus tôt que vous ne voudriez l’admettre. Et c’est parce que vous essayez de changer ce que vous mangez plutôt que d’essayer d’adopter des habitudes alimentaires saines.

Vous voyez, la raison pour laquelle il est si difficile de perdre ces premiers kilos est que la majorité des stratégies de perte de poids commencent par éliminer des aliments de votre alimentation. Bien que cela ait certainement du sens, empiler un changement de régime majeur sur un changement de régime majeur est non seulement accablant, mais cela peut également vous faire sentir privé et découragé. En conséquence, vous pouvez perdre du poids au début, mais il peut tout aussi facilement revenir.

C’est là que cette liste est différente. Plutôt que de changer ce que vous mangez, ces conseils se concentrent sur la façon dont vous mangez. C’est vrai, vous pouvez manger cette pizza ! Assurez-vous simplement que vous êtes assis à la table du dîner, qu’il est environ 18 h 30 et que vous faites des pauses entre les bouchées pour discuter avec votre famille. Comme vous le découvrirez bientôt, ces ajustements mineurs à vos envies de pizza tardives et solitaires peuvent en fait s’avérer payants et vous permettre de ne pas prendre de kilos à long terme. Mettez en œuvre quelques-unes de ces habitudes alimentaires saines, et vous perdrez 10 livres en un rien de temps !

Non, ce n’est pas parce que votre métabolisme ralentit après cette heure – c’est un mythe alimentaire courant. Mais il est vrai que les personnes qui mangent tard le soir sont plus susceptibles de prendre du poids que celles qui profitent de l’heure de pointe, selon une étude publiée dans la revue Appetite. Ce n’est pas parce qu’ils ne brûlent pas les calories aussi rapidement, mais parce que ces noctambules sont plus susceptibles de se goinfrer (après s’être affamés depuis le déjeuner) et de choisir des aliments malsains, riches en sucre et en graisses, à mettre rapidement dans leur ventre qui gargouille. Non seulement ces aliments à forte teneur énergétique font grossir, mais ils peuvent aussi rendre l’endormissement plus difficile. Et si vous ne le saviez pas déjà, dormir suffisamment est l’une des réponses à comment perdre 10 livres.

La fixation d’objectifs – et leur atteinte – est la pierre angulaire d’un plan de perte de poids efficace. Et si, oui, même une perte d’un kilo est quelque chose à célébrer, cela ne signifie pas que se livrer à votre nourriture réconfortante préférée est la façon dont vous devriez vous récompenser. Faites plutôt l’effort de vous féliciter de manière non alimentaire, en vous offrant par exemple une nouvelle tenue d’entraînement, en vous offrant un cours de fitness ou en allant voir un film avec vos amis. En remplaçant le lien entre la nourriture et les émotions, il sera plus facile de mieux manger à l’avenir.

Il est temps de mettre un terme aux dîners télévisés une fois pour toutes. Selon une étude sur la qualité et les préférences alimentaires, les personnes qui écoutaient de la musique avec des écouteurs en mangeant ont consommé beaucoup plus de la même nourriture que celles qui ne jouaient pas de la musique.

Des experts ont expliqué que le fait de garder l’esprit occupé en mangeant peut empêcher certains signaux de satiété d’alerter votre cerveau que vous avez mangé à votre faim. Donc, pendant que vous vous efforcez de mincir, suivez l’un de nos meilleurs conseils pour perdre du poids et appuyez sur pause sur votre télécommande de télévision ou votre liste de lecture Spotify pendant vos repas.

Nous sommes tous pour les réunions à pied, à condition que ce ne soit pas des réunions de midi. En effet, des études ont montré que les personnes qui se tiennent debout pendant qu’elles grignotent finissent par engloutir 30 % de plus au prochain repas que celles qui sont assises. Les chercheurs supposent que c’est parce que notre corps rejette inconsciemment un repas debout comme un « faux repas », ce qui nous pousse à manger plus tard dans la journée.

C’est un gain de temps sur le moment, mais manger au restaurant pour la plupart de vos repas peut finalement retarder vos progrès en matière de perte de poids. La nourriture des restaurants est riche en calories et chargée en sel, ce qui, selon les recherches, peut libérer la dopamine, une hormone qui crée une dépendance. Lorsque vous prenez l’habitude de cuisiner la majorité de vos repas et de vos collations à la maison, vous mettez le pouvoir de réduction des calories entre vos mains. En fait, des chercheurs de l’Université Johns Hopkins ont découvert que les personnes qui cuisinent à la maison consomment près de 200 calories de moins que les personnes qui mangent plus souvent à l’extérieur. Ces idées de petit-déjeuner sain sont un point de départ facile.

Si vous devez commander votre déjeuner, vous pouvez le faire de manière à favoriser vos objectifs de perte de poids. Consultez les informations nutritionnelles à l’avance, limitez les extras au minimum et commandez le matin. Attendez, quoi ? Vous avez bien entendu. Une étude menée par des chercheurs de l’Université de Pennsylvanie et de l’Université Carnegie Mellon a révélé que lorsque les gens passaient une commande pour le déjeuner plus d’une heure avant de manger, les personnes au régime choisissaient des repas contenant en moyenne 109 calories de moins que celles qui commandaient immédiatement avant le déjeuner (lorsque leur estomac qui gargouille peut avoir obscurci leur jugement).

An analysis published in the journal Sleep Medicine found that keeping a television in the bedroom was associated with shorter total sleep time. It’s not just TV that will prevent you from getting a restorative night’s sleep (which, if you didn’t already know, is one of the essential rules for weight loss); it’s also noshing in bed. When you reserve your bedroom for snoozing, you can train your brain and body to associate slipping under the covers with sleep—making it much easier to catch some ZZZ’s.

Yes, that healthy eating habit goes for everything from sodas and alcohol to juice cleanses and bottled teas. Cela s’explique par le fait que les boissons sont souvent dépourvues de graisses saines et de fibres, deux nutriments qui rassasient et empêchent la sensation de faim. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les participants finissaient par boire davantage (et donc par consommer un plus grand nombre de calories) jusqu’à ce qu’ils se sentent satisfaits, par rapport à ceux qui mangeaient des aliments solides.

Plusieurs facteurs entrent en jeu lorsqu’il s’agit de satiété, et les experts pensent que le son et l’acte physique de la mastication aident à surveiller votre consommation ; ils pensent que la mastication augmenterait même la satiété mieux que le slurping. Alors, inspirez-vous d’une étude récente publiée dans la même revue – qui a constaté que les smoothies épais donnaient une sensation de satiété supérieure à celle d’une boisson mince contenant la même quantité de calories – en ajoutant une généreuse cuillère de yaourt grec et une pincée de noix croquantes à vos shakes protéinés le matin.

Avant de pouvoir entrer « avec le nouveau », vous devez sortir « avec le vieux » ! Comme les chercheurs ont découvert que les gens tendent la main vers l’aliment le plus proche, qu’il s’agisse d’une pomme ou d’un pop-corn, vous avez tout intérêt à vous débarrasser des en-cas qui pourraient faire dérailler vos efforts d’amaigrissement. Vous ne nous croyez pas ? Une étude menée par Brian Wansink, conseiller du magazine Eat This, Not That ! et directeur du Cornell Food and Brand Lab, a révélé que les femmes qui ont du soda sur leur comptoir pèsent en moyenne 26 livres de plus, mangent des céréales pour 20 livres de plus et mangent des biscuits pour 8 livres de plus que celles dont le comptoir est propre. La leçon est claire : jetez votre malbouffe dans la poubelle, faites le plein de produits sains dans le garde-manger et perdez du poids.

Keeping healthy snacks on hand at all times makes it hard to fail. Cut up veggies and store them in the fridge to dip into hummus, keep fruit in a bowl on a counter near your keys, and stock up on an assortment of nuts. Looking for more ideas? Check out these high protein snacks.

It takes about 20 minutes for your stomach to pass on the message to your brain that you’re full. That’s part of the reason why fast food is so bad for you. It’s not just that it’s full of empty calories and artificial additives; it’s that you can eat it faster than it takes your body to realize you’ve had enough! Pour vous aider à arrêter de manger lorsque vous commencez à vous sentir rassasié, mettez un point d’honneur à respecter le rythme de votre repas. Posez votre fourchette après chaque bouchée, mastiquez soigneusement et arrêtez-vous même pour discuter avec un ami. Vous constaterez que vous commencerez à vous sentir rassasié en mangeant plus lentement au lieu de vous sentir sur le point d’éclater une fois que vous aurez terminé.

Ce n’est pas parce que vous allez voir un film que vous devez acheter un extra large popcorn. Il en va de même pour les restes de nourriture de la réunion du matin qui ont été placés dans la salle de repos. Ce n’est pas parce que c’est gratuit – ou parce que vous vous ennuyez – que vous devez manger. Chaque fois que vous voyez de la nourriture qui vous tente, demandez-vous si vous avez vraiment faim. Mettez-vous à l’épreuve en buvant un verre d’eau et en attendant 10 minutes. Environ 60 % du temps, les gens répondent de manière inappropriée à la soif en mangeant au lieu de boire, selon une étude de Physiologie & comportementale. C’est l’une des raisons pour lesquelles vous avez toujours faim.

Lorsque vous commencerez à considérer les aliments comme du carburant, vous réaliserez à quel point beaucoup des collations que vous mangez sont inutiles. Cela nous amène à la question que nous savons que vous vous posez : « Qu’est-ce que le P.F.F. ? ». C’est le mantra clé du Zero Belly Diet de Dave Zinczenko (plus de 500 panélistes ont perdu 16 livres en 14 jours !), créateur de Eat This, Not That ! Avant chaque repas, demandez-vous : « Où sont mes protéines, où sont mes fibres et où sont mes graisses saines ? ». Ces trois macronutriments à digestion lente prolongeront les niveaux de satiété afin que vous puissiez profiter au maximum de chaque repas, ce qui contribuera finalement à freiner la suralimentation.

Les scouts et les éclaireuses avaient vu juste avec leur devise  » Soyez toujours prêt « . Lorsque vous emportez des en-cas rassasiants et de l’eau pour étancher la soif (et la faim), vous aidez votre corps à maintenir un taux de glycémie stable. Cela se traduit par le maintien d’un estomac plein, ce qui empêche votre corps de stocker un excès de graisse ou de se laisser tenter par des aliments à haute énergie après ce que votre corps perçoit comme une famine  » potentiellement mortelle « .

People who live in a non-patterned environment are more likely to fall prey to bad eating habits. What does that mean exactly? Think: if you have to fly to another state every week for work, or your kids’ sports schedules fluctuate daily, it can be hard to stick to a restrictive daily schedule. Instead of planning what every day looks like, experts suggest establishing eating rituals. For example, eat dinner with your family at the kitchen table (rather than in front of the T.V.) and enjoy lunch in the park (not your desk).

We’ve all been there. You come home too late and you’re way too exhausted to deal with dinner. Neuf fois sur dix, la solution est de commander ou de faire chauffer une pizza surgelée. Le problème, c’est que le repas moyen à emporter peut atteindre plus de 1 000 calories et que la pizza surgelée n’est pas le repas équilibré dont vous rêvez. C’est pourquoi il est important de mettre au point un plan de repas. Vous pouvez même nous laisser le faire ! Notre plan de repas sain d’une semaine) vous montre à quel point il est facile de se préparer à l’avance. Ainsi, vous pourrez toujours avoir des aliments sains prêts à consommer vers lesquels vous tourner lorsque le temps est compté, que la faim est grande et que votre énergie est faible.

Sorry, amateurs de sodas light. Continuer à nourrir votre envie de friandises sucrées en les remplaçant par des édulcorants zéro calorie ne rend pas service à votre parcours de perte de poids. Une étude de 2016 publiée dans la revue Cell Metabolism a révélé que les souris ne pouvaient plus faire correctement le lien entre le goût sucré et la densité énergétique après une consommation chronique d’édulcorants artificiels, en particulier de sucralose. Traduction : Votre corps associe normalement le goût sucré du sucre à l’énergie (c’est-à-dire aux calories), mais comme les édulcorants artificiels ont un goût sucré, mais n’offrent aucune énergie, ils amènent votre cerveau à recalibrer son association entre le goût sucré et l’énergie.

En conséquence, les souris ont consommé 30 % de calories en plus lorsqu’on leur a ensuite donné des aliments naturellement sucrés. C’est encore pire. Les chercheurs de l’Université de Sydney ont également constaté que les édulcorants artificiels favorisaient l’hyperactivité, l’insomnie et la diminution de la qualité du sommeil. Sans oublier que d’autres études ont montré que les édulcorants artificiels peuvent réduire la capacité de votre intestin à lutter contre les inflammations qui font grossir. Sevrez-vous des sodas à bulles en sirotant de l’eau de seltz, de l’eau détox ou du thé vert.

Qui aurait cru que vous pouviez repousser les calories avec plus de calories ? Des chercheurs de l’université de Cornell ont découvert que le fait de précharger vos repas avec des salades peut en fait aider votre organisme à maintenir une glycémie plus régulière. Cela signifie que non seulement vous resterez rassasié plus longtemps, mais vous épargnerez également à votre corps un pic de glycémie induisant une inflammation.

Manger sainement lorsque vous dînez avec un groupe d’amis est facile tant que vous commandez en premier ! Une étude de l’Université de l’Illinois a révélé que les gens ont tendance à commander de la même manière lorsqu’ils sont en groupe – surtout lorsqu’ils donnent leur commande à haute voix. Les chercheurs attribuent ces résultats au fait que les gens sont plus heureux de faire des choix similaires à ceux de leurs pairs. En d’autres termes, si vous avez tendance à être indécis et à vous fier à ce que disent les autres, consultez le menu à la maison, choisissez un plat et demandez au serveur si vous pouvez commander en premier. C’est ainsi que vous pourrez manger sainement au restaurant !

Si vous laissez le restaurant apprêter votre salade pour vous, vous aurez probablement au moins quatre cuillères à soupe d’une vinaigrette riche en calories qui étouffera vos légumes autrefois nutritifs ! Selon la vinaigrette choisie, cela peut vous coûter entre 300 et 400 calories. Demandez toujours la vinaigrette à part (même pour les ailes de poulet) et n’en utilisez que la moitié pour économiser plus de 150 calories. Mais assurez-vous d’en utiliser quand même ; l’ajout de matières grasses à votre salade aidera votre corps à absorber les nutriments liposolubles et bénéfiques pour la santé.

Il n’y a rien de pire que d’être entouré de personnes se gavant de biscuits fraîchement cuits lorsque vous êtes au régime. Nous comprenons. C’est difficile de s’y mettre seul. Mais il existe une solution simple : entourez-vous de personnes qui vous soutiennent. Parce que certains de vos amis et de votre famille n’ont peut-être jamais lutté contre la perte de poids auparavant, ils pourraient ne pas prendre votre régime au sérieux au début.

C’est pourquoi il est important que vous leur expliquiez votre mission et que vous leur demandiez leur soutien. De cette façon, vous aurez un groupe de personnes qui pourront non seulement vous tenir responsable de vos actions, mais aussi vous donner des mots d’encouragement lorsque les temps seront durs. Mieux encore, trouvez-vous un compagnon de régime ! Une étude publiée dans le Journal of Consulting and Clinical Psychology a révélé que les personnes au régime qui avaient un partenaire de perte de poids perdaient beaucoup plus de graisse du ventre que celles qui essayaient de mincir seules.

Pour plus de conseils sur l’alimentation saine, assurez-vous de vous inscrire à notre bulletin d’information.