Le Romanian Deadlift (RDL) est sans aucun doute l’un des meilleurs exercices pour développer les muscles de l’arrière du corps, des muscles qui sont essentiels pour la vitesse, le saut et presque toutes les autres compétences athlétiques.
Vous trouvez le RDL dans de nombreux programmes d’entraînement comme un exercice supplémentaire dans une séance d’entraînement du bas du corps. Mais les avantages du mouvement devraient vraiment le placer dans la même ligue que les levées primaires comme le Squat et le Deadlift. Voici pourquoi :
- Les Deadlifts romains augmentent la mobilité de vos hanches en raison de la position plus droite des jambes.
- Le RDL travaille vos fessiers et vos ischio-jambiers plus qu’un Deadlift conventionnel car les quads ne contribuent pas autant.
- Il améliore la flexibilité dynamique, en particulier dans vos ischio-jambiers et votre bas du dos. (Pour ceux qui comptent les points à la maison, alors que la « mobilité » fait référence à l’amplitude des mouvements d’une articulation spécifique, la « flexibilité : fait référence à la capacité d’un muscle à s’allonger, et la « flexibilité dynamique » fait référence à la capacité d’un muscle à s’allonger pendant les mouvements athlétiques, comme un sprint.)
- Par rapport au Deadlift conventionnel, la version romaine – également appelée « Stiff-Leg » – se concentre davantage sur l’articulation de la hanche, qui est un schéma de mouvement essentiel que tous les athlètes doivent apprendre et maîtriser.
OK, vous avez compris. Les Deadlifts roumains sont importants. Pour en tirer le meilleur parti, vous devez les exécuter correctement. Voici un petit rappel sur la façon d’exécuter le mouvement, suivi des trois erreurs les plus courantes que je vois – avec des conseils sur la façon de corriger chacune de ces erreurs.
- Forme du Romanian Deadlift : Comment exécuter l’exercice en 4 étapes simples
- L’erreur du Romanian Deadlift 1 : l’exécuter à travers une gamme partielle de mouvement
- L’erreur de Deadlift romain 2 : aller trop léger avec votre charge
- Erreur de Deadlift romain 3 : oublier entièrement votre technique de Deadlift
- Mise en place
Forme du Romanian Deadlift : Comment exécuter l’exercice en 4 étapes simples
En plus d’être un développeur musculaire de niveau patronal, un autre avantage du RDL est que c’est un mouvement relativement simple à apprendre. Pour l’exécuter, il vous suffit :
- de vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une barre d’haltère au niveau des cuisses. Vos mains doivent être écartées d’environ la largeur des épaules.
- En gardant votre dos droit, pliez la taille et asseyez vos hanches en arrière pour abaisser la barre.
- Gardez la barre près de vos tibias et abaissez-la aussi loin que votre flexibilité le permet.
- Contractez énergiquement vos fessiers pour étendre vos hanches et vous relever.
L’erreur du Romanian Deadlift 1 : l’exécuter à travers une gamme partielle de mouvement
C’est la plus grande erreur que je vois les gens faire quand ils exécutent des RDL. Je déteste voir les gens abaisser la barre jusqu’à environ le niveau du genou avant de revenir à la position de départ. C’est comme terminer un Squat à un pied de la parallèle. C’est essentiellement une « tricherie ». Cela rend le mouvement plus facile, mais vous ne parvenez pas à renforcer vos muscles sur toute l’amplitude du mouvement. Vous ne serez peut-être pas en mesure de soulever autant de poids, mais soulever à travers une gamme complète de mouvements est toujours mieux.
La gamme de mouvements raccourcie typique utilisée est faite pour garder votre dos droit, ce qui est important. Cependant, il y a un certain potentiel inexploité ici pour faire l’exercice correctement à travers une gamme complète de mouvements sans mettre votre colonne vertébrale dans une position dangereuse.
La clé est de commencer avec un étirement chargé sur les ischio-jambiers en effectuant l’exercice du haut vers le bas, ce qui devrait vous permettre d’abaisser la barre vers le sol. Cela vous permet de tirer le poids dans une plus grande amplitude de mouvement, ce qui augmente l’efficacité de l’exercice. De la même manière que le Squat chargé de quelqu’un peut sembler plus solide techniquement qu’un Squat complètement déchargé, un RDL chargé peut » corriger » une mauvaise position de départ de la colonne vertébrale.
Si vous n’avez pas accès à un rack au niveau de la taille pour commencer par le haut, prenez simplement votre première traction depuis le sol sous la forme d’un Deadlift conventionnel et procédez avec des RDL à partir du haut du premier rep et plus loin. Regardez la vidéo ci-dessus pour une explication approfondie.
Communiqué, si vous avez une mauvaise mobilité et flexibilité, il est plus sûr de s’arrêter avant l’amplitude complète du mouvement afin que votre dos ne s’arrondisse pas. Cependant, vous devriez vous efforcer d’améliorer votre mobilité afin de pouvoir compléter le RDL correctement.
L’erreur de Deadlift romain 2 : aller trop léger avec votre charge
Parce que le RDL n’est pas typiquement utilisé comme un ascenseur de fonctionnalité, les gens ne l’exécutent pas aussi lourd d’un poids que vous utiliseriez avec un Deadlift traditionnel. Mais je pense que vous devriez changer votre état d’esprit.
Substituer le RDL à un Deadlift conventionnel fera exploser vos ischio-jambiers, qui sont pleins de fibres musculaires à contraction rapide. Ces fibres répondent mieux aux charges lourdes. Donc, pour accélérer vos gains de force et de taille, vous voulez pousser un peu plus loin. Certes, vous ne pourrez pas soulever des charges aussi lourdes avec le RDL qu’avec le Deadlift, mais la différence ne sera pas aussi importante que vous le pensez. Personnellement, je n’aime pas que mon maximum de cinq répétitions sur les RDL soit inférieur de plus de 80 livres à mon maximum de cinq répétitions sur le Deadlift.
Erreur de Deadlift romain 3 : oublier entièrement votre technique de Deadlift
La mécanique du RDL et du Deadlift conventionnel est similaire. Mais le RDL ne nécessite presque aucune flexion des genoux – vos jambes sont essentiellement droites. Faites de votre mieux pour maintenir un dos plat ou légèrement arqué lorsque vous descendez, car votre dos doit contrôler le mouvement.
La partie délicate est la suivante : lorsque vous montez en position haute, votre bassin doit basculer vers l’arrière pour que vos fessiers et vos ischio-jambiers puissent tirer. Si vous continuez de manière incorrecte à travers un schéma de deadlift à dominante dorsale, vous aurez une cambrure exagérée du dos et vous tirerez avec votre dos, comme le montre la vidéo ci-dessous.
Vous devez également vous assurer que la barre se déplace en ligne droite. Pour ce faire, gardez la barre près de votre corps à tout moment et gardez vos épaules au-dessus de la barre. Si la barre s’éloigne de votre corps, vous exercerez des forces de cisaillement sur le bas de votre dos et vous vous exposerez potentiellement à une blessure, surtout lorsque le poids devient plus lourd.
Voyez la vidéo ci-dessous pour une explication plus approfondie :
Mise en place
Une fois que vous aurez maîtrisé la technique, le produit fini devrait ressembler à quelque chose comme ceci :
Les avantages des RDL correctement exécutés dépassent de loin les inconvénients – s’il y en a. Effectuez des RDLs régulièrement. Votre corps vous remerciera, et votre saut vertical et large décollera !
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