4 Day Powerlifting Routine for Beginners to Try in 2021

This powerlifting routine is designed for the beginner interested in strength training and competing in powerlifting.

Topics covered in this article will include:

• Nutrition and Tips
• Supplementation
• Cardio/Conditioning
• Powerlifting Routine Schedule
• The Routine
• Exercise Substitutions
• Workout Tips

Powerlifting is all over; chances are you’ve seen a video of someone lifting some heavy ass weight and thought « wow, I’d like to do that. »

Fortunately, powerlifting is a sport anyone can get into. While there can be a lot of competition when you get to the elite levels, powerlifting is mostly a competition against yourself to see how much more you can lift than yesterday.

If you are new to the gym or have been lifting weights for a few months, this routine is going to show you how to get started on your journey to becoming a true powerlifter; including information about competing.

There are only a few requirements of this routine:

• Passion to get stronger
• Committing to the routine
• A Barbell
• Weights
• Dumbbells
• Adjustable bench
• Squat rack

Optional but recommended:

• General gym machines

Interested in Competing?

Si vous êtes intéressé par la compétition, consultez cet article que j’ai écrit sur votre première rencontre de powerlifting.

Nutrition powerlifting

Le powerlifting est un sport exigeant qui nécessite beaucoup de récupération du système nerveux pour performer de manière optimale. Ce n’est pas parce que vous ne voyez pas quelqu’un faire 30 séries d’un exercice qu’il n’a pas besoin d’une récupération appropriée.

Cette section passera en revue certains des aliments que je recommande de manger et certains des aliments que vous pourriez supprimer. Je ne suis pas un nutritionniste agréé, alors consultez votre médecin avant de suivre mes conseils.

Regardez ce que vous mangez

Quel que soit votre objectif de poids, manger sainement est important si vous voulez maintenir un mode de vie sain. La qualité des aliments que vous mettez dans votre corps reflète la qualité de vos performances et de votre vie. Je ne vous dis pas de faire l’impasse sur les beignets ou les pizzas, je vous montre comment en profiter tout en restant en bonne santé.

Mais comment ?

Il va de soi que manger des fast-foods et des repas au restaurant n’est pas le moyen de rester en bonne santé… vous allez devoir apprendre à cuisiner. Il y a beaucoup de recettes que vous pouvez cuisiner, y compris cette impressionnante recette soumise par un lecteur : Poulet au chili et à la lime avec des pommes de terre et des haricots verts.

Quoi d’autre ?

J’ai fait quelques articles sur l’alimentation plus saine que je vais lier ci-dessous pour que vous puissiez les lire si vous le souhaitez.

Le premier article est une fois que j’ai écrit il y a longtemps : 11 bonnes sources de protéines les moins chères et il est toujours d’actualité. Découvrez quels types de protéines vous devriez acheter et surtout, comment vous les offrir.

L’article suivant contient les 15 meilleurs aliments pour la construction musculaire et fournit une grande variété d’aliments que vous pouvez intégrer dans votre alimentation pour commencer à développer votre force et vos muscles.

Si vous êtes un peu en surpoids et que vous voulez envisager d’essayer un régime pauvre en glucides, consultez une partie de la science derrière les régimes pauvres en glucides.

Si vous êtes un  » hardgainer  » et que vous avez du mal à prendre de la masse vous ne pouvez tout simplement pas manger assez, consultez mon guide skinny to swole.

Si vous avez du mal à manger pendant la journée à cause du travail ou si vous avez entendu parler du jeûne intermittent, j’ai écrit un guide de poche que vous devriez consulter.

Une dernière chose…

Avant de poursuivre, la notion d’obsession de type TOC sur ce que vous mangez, quand vous le mangez et comment vous mangez est répandue et je voulais que vous soyez conscient de l’orthorexie et de la façon de l’éviter.

Si vous êtes déjà obsédé par chaque bouchée qui entre dans votre bouche ou si vous commencez à développer des habitudes de ce genre, veuillez entrer en contact avec une aide professionnelle ou joindre quelqu’un comme moi et je vous aiderai du mieux que je peux.

Maintenant sur les choses amusantes…

Pour ceux qui veulent grossir :

Le bulking doit être fait avec prudence parce que l’utiliser comme une excuse pour manger autant que possible tout le temps ajoutera beaucoup de force mais aussi beaucoup de graisse aussi.

La première chose que je recommande lors du bulking est d’être capable de manger de manière cohérente. Cela sera difficile si vous mangez régulièrement trop ou si vous oubliez de manger un jour.

Trop souvent, je vois quelqu’un faire un « dirty bulk », ce qui signifie qu’il se fourre tout ce qu’il peut dans la bouche pour gagner de la force et du poids.

C’est efficace mais vous allez gagner beaucoup de graisse corporelle et éventuellement développer des troubles de l’alimentation ou des conditions telles que les maladies cardiaques ou le diabète… cela n’en vaut pas la peine.

Ce que je recommande :

Si vous mangez de façon constante et maintenez votre poids, je veux que vous ajoutiez 300 calories par jour à votre alimentation et que vous mainteniez les mêmes niveaux d’activité. Cela signifie que si vous vous entraînez 3-4 jours à la salle de sport, que vous avez un travail et que vous avez une vie ; continuez à faire juste cela… n’ajoutez pas des séances aléatoires de cardio d’une heure par jour parce que vous mangez plus.

Après environ 3 semaines, vous allez remarquer que vous vous sentez plus fort, que les poids sont plus légers et que vous pouvez remarquer quelques gains dans le miroir. Vous ne devriez pas prendre trop de poids à ce stade.

Ceci est considéré comme un bulk propre et pour ceux qui cherchent à prendre du poids peut être exécuté pendant de longues périodes de temps puisque vous mangez sainement et ajoutez lentement du poids.

Tips to adding 300 calories easy:

• Use whole milk instead of water for your protein shakes
• Don’t be afraid to use cheese
• Olive oil
• Spoonful of peanut butter
• Sour cream

Adding 300 calories doesn’t take much when you add healthy fats to your diet.

For those needing to lose body fat:

If you read anywhere online or in a magazine, there are articles about how you can’t lose body fat and gain muscle (or strength) at the same time. This generally is true, but for a beginner, you are going to notice fantastic changes to your physique and strength.

They are called beginner gains and you need to take advantage of them while you can. Consultez mon article sur la façon de tirer le meilleur parti de vos gains de débutant.

Tout comme la prise de masse, la perte de graisse corporelle doit être faite lentement et durablement… sinon vous allez juste la regagner.

Ce que je recommande :

Puisque tout le monde a des régimes différents, la première chose que je vais recommander est de faire plus d’exercice. Cela ne signifie pas que vous devez trépigner pendant une séance sur un tapis roulant, vous pouvez sortir et marcher, faire du vélo, de la randonnée ou jouer au basket. Quoi que vous fassiez, choisissez quelque chose que vous voulez faire et que vous êtes prêt à faire régulièrement.

Puisque l’exercice l’emporte sur la réduction des calories pour diverses raisons, je ne vous recommande pas encore de réduire les calories, sauf si vous êtes très en surpoids. Pour ceux qui ont besoin de perdre 50 livres ou plus, j’ai quelques conseils pour vous à la fin de cette section.

Si vous aimez aller à la salle de gym et faire du cardio alors n’hésitez pas à le faire, j’ai remarqué un meilleur succès avec les clients qui perdent du poids s’ils trouvent quelque chose qu’ils aiment en dehors de la salle de gym. Sérieusement, essayez un nouveau sport.

Au niveau de l’alimentation :

Si votre alimentation se compose principalement de dîners au micro-ondes, de sodas et de fast-foods, je vais vous donner quelques moyens simples de changer progressivement votre alimentation et de faire une énorme différence dans vos performances en salle de sport.

Soda : si vous buvez du soda ordinaire, commencez à réduire votre consommation et à boire une version light ou essayez les thés ou l’eau. J’aime utiliser les édulcorants sans calories dans mes eaux et même les sodas light pour leur donner un meilleur goût. Par exemple : Je vais utiliser le liquide Kool-Aid tropical punch dans mon mountain dew diététique et cela a un peu le goût d’un mountain dew rouge.

Si vous prenez votre petit-déjeuner dans votre fast-food préféré, commencez à préparer un petit-déjeuner le matin (ou la veille) pour l’emporter avec vous ou le manger avant de partir.

Idées de petit-déjeuner :

• Des œufs durs mélangés à de la crème sure et de la sauce piquante – faites-en bouillir une douzaine et utilisez-les pour quelques petits-déjeuners… ils sont rassasiants et savoureux.
• Beurre de cacahuètes sur vos toasts avec 1 mesure de protéines dans du lait – savoureux, rapide, facile
• Barre protéinée et un fruit

Skip les brûlures cardiaques et les fesses de boue en faisant un changement raisonnable pour le petit déjeuner tous les deux jours. Les changements progressifs fonctionnent mieux que d’arrêter tout d’un coup.

Idées générales sur la nutrition :

Remplacer un repas que vous mangez à l’extérieur avec 2 boules de protéines dans du lait avec un peu de poulet et de légumes est un moyen facile de réduire beaucoup de calories et de glucides tout en obtenant plus de saveur qu’un McDouble merdique. Essayez un sachet de légumes à la vapeur avec un mélange méditerranéen, du poulet fajita, de l’huile d’olive, du sel, du poivre et de la sauce piquante pour un repas nourrissant et savoureux. Toutes ces choses sont faciles à faire et peuvent être préparées à l’avance.

La perte de poids est une question de modération. Vous pouvez profiter de tous les aliments que vous aimez et devenir plus sain en même temps.

Depuis que j’ai commencé à manger plus sainement et à apprendre à cuisiner, j’ai appris que j’apprécie davantage les saveurs que je crée que les aliments que je mange au restaurant. Ne vous méprenez pas, je mangerai un Wendy’s #8 de temps en temps aussi.

Pour ceux qui sont très en surpoids :

J’ai créé une section spéciale pour ceux qui sont très en surpoids parce que je sais ce que c’est et je veux aider.

La première chose que vous allez devoir faire est de vous demander pourquoi vous mangez trop et ce qui vous pousse à le faire. Cela pourrait prendre un peu de temps tranquille dans un endroit isolé pour s’asseoir et réfléchir à certaines choses auxquelles vous ne voulez peut-être pas penser… mais vous devez le faire.

Ne commencez pas à supprimer des choses énormes de votre alimentation car vous le verrez comme une restriction et vous allez revenir en arrière plus vite que vous ne l’avez supprimé. La première chose à faire est d’apprendre à cuisiner.

Une fois que vous aurez appris à cuisiner, vous allez voir comment vous pouvez créer des saveurs que vous aimez et le faire sans les calories ajoutées.

Exercice

Selon votre état de santé, vous allez devoir bouger, et beaucoup. Cela ne signifie pas que vous devez marcher sur le tapis roulant tous les jours pendant 2 heures, vous devez juste être actif et commencer à voir comment votre santé augmente. Vous allez vous sentir mieux et être capable d’aller faire des choses que vous voulez faire sans vous inquiéter d’avoir mal ou de devenir fatigué.

Diète

Commencez par faire un journal et écrire tout ce que vous mangez et buvez. Avec cette liste, recherchez les choses qui sont des calories inutiles que vous ajoutez.

Les sodas, les chips/snacks et les sucreries sont vos plus grands coupables d’excès de calories et ce sera la première chose avec laquelle vous devez commencer. Suivez mon conseil avec le soda comme je l’ai mentionné ci-dessus, il a vraiment un bon goût. Une fois que vous commencerez à vous habituer à boire plus d’eau et d’autres boissons sans calories, vous remarquerez que votre palais n’aimera plus autant le soda.

Si vous buvez du soda tous les jours et que vous supprimez cela de votre alimentation, cela avec l’exercice va commencer à vous faire perdre du poids comme vous ne l’avez jamais vu auparavant.

Supplémentation

Je l’ai déjà dit et je le répète, la supplémentation peut être inutile si vous n’avez pas déjà votre nutrition et votre entraînement au point. Je dirai que les suppléments peuvent aider et qu’ils valent l’argent si vous en avez à dépenser.

Protéines

Depuis que j’ai essayé les protéines de MTS Nutrition, je ne reviendrai jamais en arrière. J’ai eu leur Vanille, Cookies n Cream, Key Lime Pie, et Red Velvet Cake et je les aime tous. Je n’ai pas entendu un seul mot négatif sur les autres saveurs. Si vous voulez essayer MTS Nutrition, soutenez le site et utilisez mon lien d’affiliation ici : MTS Nutrition Whey Protein

Créatine

La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés de l’industrie. Elle aide à la force, à la récupération et à l’endurance musculaire. La créatine monohydrate est bon marché et c’est quelque chose que je recommande fortement. Si vous souhaitez soutenir le site, utilisez mon lien d’affiliation : Creatine Monohydrate

BCAA

Les BCAA sont destinés à être utilisés pendant que vous vous entraînez mais peuvent être consommés tout au long de la journée comme une boisson assez savoureuse. Siroter des BCAA est un moyen d’obtenir des acides aminés supplémentaires dans votre système et ils ont bon goût. Marc Lobliner a son jeu d’édulcoration sur le point et j’aime vraiment frapper MTS Machine Fuel BCAA, si vous souhaitez soutenir mon site, utilisez mon lien d’affiliation : MTS Machine Fuel BCAA

Pré-entraînement

Pré-entraînement n’est pas un must mais si vous avez besoin d’un petit coup de pied dans le pantalon, MTS Clash n’est pas mal. C’est mon pré-entraînement préféré et son prix est raisonnable. Si vous souhaitez soutenir mon site, utilisez mon lien d’affiliation : MTS Clash

Autres

Il y a d’autres compléments que je prends ou que j’aime prendre quand je les ai. La plupart de la ligne MTS que je vais utiliser, y compris leur Probiotique qui sont des comprimés à mâcher qui sont aromatisés à la gaufrette au chocolat. Ils ont vraiment le goût de bonbons. Les barres protéinées sont rassasiantes, le pudding protéiné de MHP est correct, et vous ne pouvez pas vous tromper avec une multi-vitamine.

Cardio/Conditionnement

Faire une certaine forme de cardio ou de conditionnement est important pour la santé et augmentera votre capacité anaérobie. Cela signifie que vous pouvez soulever plus de poids.

Je recommande de faire de l’exercice en dehors de la salle de sport au moins 2 à 3 fois par semaine pendant au moins 20 minutes. Cela signifie aller se promener, faire du vélo ou faire du sport avec des amis.

Pour ceux qui veulent vivre dans une salle de sport ou qui n’ont aucun intérêt à faire ce genre d’activités, 20 à 30 minutes sur n’importe quelle machine suffiront.

Pre-Workout:

Complete 5-10 minute of exercise to help prime your nervous system for exercise… This shouldn’t strain you at all, just get the blood flowing.

Post-Workout:

Complete 20-30 minutes of exercise to help promote recovery. HIIT or LISS is fine.

Powerlifting Routine Schedule and Progression

For a 4 day routine I recommend 2 on, 1 off, 2 on, 2 off which would look like this:

• Sunday: Off
• Monday: Squat Day
• Tuesday: Bench Day
• Wednesday: Off
• Thursday: Accessory Day
• Friday: Deadlift Day
• Saturday: Off

If you can get your schedule to work with that, feel free to experiment and see what works best for you.

Progression

Since this is a routine designed for beginners, you need to use linear progression. En termes de base, cela signifie que vous vous efforcez d’ajouter 5 livres à la barre à chaque fois que vous vous entraînez.

L’échauffement

L’échauffement est essentiel pour votre santé, prévient les blessures et apprête votre corps à soulever des poids plus lourds. Sans échauffement, vous ne soulèverez pas autant de poids, et vous vous blesserez probablement. L’échauffement est différent pour tout le monde, donc je ne jetterai pas de pourcentages de vos levées et de votre timing ; c’est juste stupide.

Voici un exemple d’échauffement que je ferais faire à quelqu’un :

Vous allez faire un bench de 225 pour 4 séries de 8.

• Bar x 20
• 95 x 10
• 135 x 10
• 185 x 8

Same weight for each set

For this routine, you will use the same weight for each of your working sets. So if you are going to be doing 4 sets of 8 on squats at 315, you will leave 315 on the bar for each set.

If you perform the sets and reps at the weight you’re supposed to, increase the weight by 5 pounds for the next time you train.

4 Day Powerlifting Routine for Beginners

Squat Day
Exercise	Sets	Reps
Squats	3	12
Barbell Step Ups	2	20
Stiff Leg Deadlifts	4	15
Goblet Squats	4	8
Straight Arm Lat Pull Downs	4	15

Bench Day
Exercise	Sets	Reps
Bench Press	3	12
Incline Dumbbell Bench	2	20
Floor Press	4	15
1 Arm Tricep Extensions	4	8
Pec Deck	4	15

Accessory Day
Exercise	Sets	Reps
Military Press	3	12
Arnold Press	2	20
Cross Body Hammer Curls	4	15
Pull Ups	4	8
Rear Delt Flies	4	15
Bent Over Barbell Rows	6	5

Deadlift Day
Exercise	Sets	Reps
Deadlifts	3	12
1 Arm Dumbbell Row	2	20
Dumbbell Shrugs	4	15
Standing Calf Raises	4	8
Leg Extensions	4	15

Exercise Substitutions

While the exercises in this routine are chosen to serve a specific purpose, there are times when exercises need to be substituted in because of an inability to do the exercise correctly, not having the right equipment, or not wanting to wait for the equipment to become available.

Here are a list of suitable exercise substitutions that I would recommend:

• Sauts d’haltères – Fentes d’haltères, Fentes d’haltères
• Tractions de lattes à bras droits – Tractions à prise large, Rows à prise large, Rows à barre en T
• Presse au sol – Banc à prise rapprochée, Skull Crushers
• Plateau de pecs – Flies d’haltères, Incline Dumbbell Flies, Cable Cross Machine
• Presse d’Arnold – Alternating Dumbbell Overhead Press, Hammer Strength Overhead Press Machine
• Tirages – Tout type de lat pull down ou de machine de tirage assisté
• Hugos d’haltères – Trap Bar Shrugs, Barbell Shrugs
• Des élévations de mollets debout – Des élévations de mollets assis
• Des extensions de jambes – Machine Hack Squat, Presse à jambes

Conseils d’entraînement

• S’efforcer de progresser – Augmenter la quantité que vous pouvez soulever soit en répétitions ou en poids va vous rendre plus fort et construire du muscle
• Apprendre la bonne forme – Les poids lourds viennent avec le temps. Apprenez la forme maintenant avant de prendre de mauvaises habitudes
• Deload quand vous vous sentez léthargique – Si vos poids d’échauffement vous semblent lourds, ne continuez pas à vous pousser. Prenez une semaine et récupérez ; mangez plus, dormez plus, et revenez plus fort la semaine prochaine.
• AMAP – Autant que possible. Faites-le jusqu’à ce que votre forme commence à se dégrader.