La bande IT est le fléau de beaucoup de coureurs, surtout si vous vous retrouvez avec le syndrome de la bande IT – une douleur vive, piquante ou lancinante à l’extérieur du genou. Mais ce problème n’est pas encore bien compris par beaucoup d’entre nous. Qu’est-ce qui fait que votre bande IT est tendue ? Peut-on – et doit-on – l’étirer et la faire rouler en mousse ? En fait, qu’est-ce que la bande IT ? Nous avons demandé au Dr Rebecca Robinson, médecin consultant en médecine du sport et de l’exercice au Centre for Health and Human Performance de Harley Street, d’éclaircir ce mystère.
Qu’est-ce que la bande IT ?
‘La bande IT est une structure ressemblant à un tendon, un épaississement du fascia (la couche de tissu conjonctif qui entoure les muscles) qui s’étend du tenseur du fascia latae (le TFL, le muscle situé devant l’articulation de la hanche) et du moyen fessier le long de l’extérieur de la cuisse jusqu’au côté du genou’, explique Robinson. Il s’insère au niveau de l’articulation du genou, puis continue vers le bas et s’attache au tibia (le plus grand os de la jambe inférieure). Ce n’est pas vraiment un muscle. Il n’est pas similaire aux autres structures tendineuses du corps – il a un peu moins de jeu.’
Qu’est-ce qui cause la douleur de la bande IT si ce n’est pas parce que la bande IT elle-même est tendue ?
La douleur de la bande IT est causée par la friction contre l’épicondyle fémoral latéral – le bord extérieur de l’articulation du genou – qui est généralement le résultat d’un surmenage du TFL pour compenser des muscles fessiers sous-actifs. Beaucoup d’entre nous sont victimes de fessiers paresseux grâce aux heures passées assis au travail chaque jour, mais comment savoir si vous êtes affecté ?
« Voir un physio peut être utile car il peut être assez difficile de savoir si vous engagez les fessiers », dit Robinson. ‘Vous pouvez faire des autotests et des choses comme des exercices de pontage, en essayant de vous assurer que les fessiers travaillent réellement et tirent en premier, mais parfois cette conscience de ce que font les fessiers peut être difficile si vous n’êtes pas habitué à tirer correctement.’ Si vous vous rendez chez un physio expérimenté, il vous regardera courir ou faire des mouvements comme des step-ups pour jauger le degré d’activité de vos fessiers.
Est-il possible d’étirer votre bandelette IT ?
‘C’est un point litigieux parmi les coureurs’, dit Robinson. ‘Vous ne pouvez pas vraiment étirer la bande IT, mais vous pouvez étirer les muscles qui l’entourent.’ C’est vrai – malgré ce que l’on croyait dans le passé, une recherche publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports a maintenant constaté que la bande IT elle-même est peu affectée par les étirements, bien que l’étirement du TFL et du gluteus maximus puisse aider à soulager la tension.
Devriez-vous faire des rouleaux de mousse sur votre bande IT ?
Vous pouvez, mais savoir si cela vous aidera ou non est une question différente. ‘Si votre bande IT est déjà irritée, le foam rolling directement peut en fait l’aggraver. Les gens peuvent être un peu trop enthousiastes avec le foam rolling et cela peut traumatiser la bande IT.’ Cela ne signifie pas pour autant que le foam rolling est une perte de temps lorsqu’il s’agit de traiter les symptômes de la bande IT. Mais cela ne veut pas dire que le foam rolling est une perte de temps lorsqu’il s’agit de traiter les symptômes de la bande IT. « Vous pouvez soulager certains des muscles qui se connectent autour d’elle – le TFL, les fessiers et le vastus lateralis (le muscle quadriceps externe, qui se trouve sous la bande IT) avec le rolling. Les coureurs devraient également se concentrer sur les étirements et le reconditionnement.’
Quel type d’entraînement croisé puis-je faire avec le syndrome de la bande IT ?
Si vous souffrez du syndrome de la bande IT, la course à pied sera douloureuse et, il y a des chances, pas très agréable. Robinson recommande aux personnes qui en souffrent d’arrêter temporairement de courir pour donner à leur corps une chance de guérir. Il est possible d’effectuer un entraînement croisé et de maintenir une bonne condition physique grâce à l’aqua-course, car elle ne repose pas sur le poids. Faites attention à une bonne forme comme si vous couriez sur la terre ferme.’
‘Le cyclisme peut être utile aussi, mais assurez-vous d’un bon ajustement du vélo. Rappelez-vous que les coureurs et les cyclistes peuvent tous deux souffrir du syndrome de la bande IT, donc si vous commencez à faire du vélo et que vous avez des muscles tendus, le fait d’aller fort sur le vélo peut aggraver les choses’, prévient Robinson. ‘Si une activité aggrave vos symptômes, n’ayez pas peur d’un repos total.’
Bien sûr, vous voudrez vous remettre à courir dès que possible, il est donc important d’aller au fond de vos problèmes de bande IT. Robinson suggère de demander l’avis d’un expert : » Une bonne évaluation de médecine sportive ou de physio peut identifier si la forme de course, des fessiers faibles et/ou tendus ou une tension dans les muscles pelviens/cuisses sont des facteurs contribuant à votre douleur de la bande IT et vous montrer comment y remédier. Investissez une partie de votre temps libre dans la salle de sport, afin de remédier à toute faiblesse sous-jacente. N’oubliez pas non plus que même si vous ne vous entraînez pas normalement, une bonne alimentation et un sommeil suffisant favoriseront votre rétablissement plus rapide après une blessure.’
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