En 1991, des chercheurs de l’Institut national de la santé et de la nutrition de Tokyo ont rapporté dans l’International Journal of Vitamin and Nutrition Research que les pertes de calcium étaient plus élevées chez les hommes et les femmes qui ingéraient un régime riche en aliments salés (riches en sodium). Les principales caractéristiques du régime américain standard sont les aliments riches en sel tels que les snacks préparés, les aliments transformés en conserve et surgelés, et les boissons gazeuses.
La vitamine D, que notre peau produit avec l’exposition au soleil, nous aide à absorber le calcium. Selon une étude britannique de 1995 rapportée dans The Lancet, il a été démontré qu’une combinaison de vitamine D et de calcium réduisait le risque de cancer du côlon dans les familles ayant une prédisposition à cette maladie.
Symptômes d’une carence en calcium
La nervosité, les douleurs musculaires, les crampes dans les jambes, les boutons de fièvre et les ampoules buccales récurrents, ainsi qu’un flux menstruel excessif sont des symptômes courants de la carence en calcium. Une série d’études menées par Susan Thys-Jacobs, gynécologue au St. Luke’s-Roosevelt Hospital Center à New York, indique qu’il pourrait également y avoir un lien entre le syndrome prémenstruel et la carence en calcium. Des carences plus extrêmes peuvent entraîner des caries dentaires, une perte de poids, un retard de croissance (chez les enfants) et des os fragiles.
Suppléments
Le calcium est disponible sous forme de comprimés, de capsules, de produits à mâcher aromatisés et de liquides. Les formes les plus courantes sont l’aspartate de calcium, le carbonate de calcium, le citrate de calcium, le gluconate de calcium et le lactate de calcium. Pour les personnes en bonne santé générale, une combinaison de carbonate de calcium et de lactate de calcium est souvent recommandée. Les personnes âgées peuvent préférer le citrate de calcium pour une absorption facile.
Les suppléments de calcium agissent conjointement avec le magnésium et la vitamine D. Le calcium pris seul peut entraîner une carence en magnésium – un facteur d’ostéoporose. Le rapport calcium/magnésium doit être d’environ 2:1.
Certains experts de la santé disent que les antiacides couramment promus comme suppléments de calcium sont un mauvais choix car ils ont tendance à contenir de l’aluminium, un minéral toxique qui minimise également l’absorption du calcium, selon Robert Crayhon, M.S., C.N.
Sources alimentaires
Produits laitiers, lait de soja et/ou jus d’orange enrichi en calcium, graines de sésame (notamment sous forme de tahini), graines de soja, tofu, légumes à feuilles vertes, noix, graines de tournesol et bouillon de soupe à base d’os. Les sardines en conserve, le saumon avec les arêtes, les palourdes, les huîtres et les crevettes sont également de bonnes sources.
Apport quotidien pour une santé optimale
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) est de 1200 mg pour les femmes et de 800 mg pour les hommes.
Phosphore : Le compagnon du calcium
Le phosphore est présent dans chaque cellule et fluide de l’organisme. La contraction musculaire, l’influx nerveux, l’absorption des protéines et la sécrétion hormonale seraient diminués sans un apport suffisant en phosphore. Cependant, les carences sont extrêmement rares ; le phosphore est tellement présent dans le régime alimentaire américain qu’il faut une quasi-famine ou un trouble métabolique pour produire une carence.
Le calcium et le phosphore doivent idéalement être consommés en quantités à peu près égales. Un rapport anormal – généralement créé par la consommation d’aliments transformés et de boissons gazeuses – perturbe l’absorption des deux minéraux, ce qui peut entraîner une carence en calcium. La vitamine D améliore l’optimisation du calcium et du phosphore, et les vitamines B dépendent du phosphore pour une absorption complète. Des recherches préliminaires publiées au milieu des années 1980 indiquent que les boissons gazeuses peuvent affecter l’absorption du phosphore. Chez les personnes âgées, les reins vieillissants peuvent être incapables d’excréter l’accumulation de phosphore, ce qui fait pencher la balance calcium-phosphore. Certains nutritionnistes recommandent de diminuer l’apport en phosphore après quarante ans pour maintenir des os et des dents solides, améliorer le métabolisme des glucides et des graisses, et stimuler la régénération cellulaire.
Symptômes de carence
La carence est rare, mais les personnes à risque sont les prématurés, les végétaliens, les alcooliques et les personnes âgées consommant des régimes pauvres en nutriments. Les personnes qui ingèrent quotidiennement des antiacides contenant de l’aluminium sont également à risque. Les symptômes comprennent les infections et les saignements des gencives, la faiblesse des os, des muscles et des dents, le rachitisme, l’arthrite et la perte d’appétit.
Suppléments
Le phosphore est disponible en comprimés pour le traitement de certains dysfonctionnements rénaux, de l’acidocétose diabétique, de la maladie de Crohn, de la maladie cœliaque et des troubles de malabsorption gastro-intestinale associés. Consultez votre professionnel de la santé avant de vous auto-traiter pour l’une de ces affections.
Sources alimentaires
Produits laitiers, aliments transformés, germe de blé cru, graines, viande, œufs, volaille, poisson et céréales complètes.
Potassium : Pour les reins et les idées claires
Le troisième minéral le plus abondant dans le corps après le calcium et le phosphore est le potassium. Le potassium est présent dans les fluides à l’intérieur des cellules dans un rapport de 1:1 avec le sodium. Sans l’équilibre sodium-potassium dans l’organisme, les reins ne peuvent pas fonctionner correctement pour maintenir le pH ou éliminer les déchets. La combinaison sodium-potassium est responsable de la sécrétion d’insuline et de la transmission harmonieuse des impulsions nerveuses afin que les muscles puissent se contracter sur commande.
Les personnes les plus exposées à une carence sont celles qui utilisent des diurétiques épuisant le potassium ou qui ont une mauvaise alimentation. Mais de faibles niveaux de potassium apparaissent chez certaines personnes souffrant d’hypertension artérielle due à une forte consommation de sel. Les athlètes sont également sujets à une perte de potassium après un exercice intense pendant les mois d’été.
Symptômes de carence
Battement cardiaque irrégulier, perte d’appétit, crampes musculaires et fatigue. Certaines personnes signalent des sentiments d’appréhension.
Suppléments
Les suppléments de potassium sont disponibles sous forme de comprimés et de liquide. Il est préférable de les prendre sur recommandation d’un professionnel de la santé, en particulier pour les personnes qui utilisent des diurétiques sur ordonnance pour l’hypertension artérielle.
Sources alimentaires
Les bananes, les oranges, les citrons, les limes, le jus de pruneau, l’avocat, le cantaloup, la pastèque, les raisins secs, les dattes, les légumes à feuilles vertes cuits à la vapeur, la courge d’hiver, les pommes de terre cuites à la vapeur, les tomates et l’ananas, pour n’en citer que quelques-uns.
Lorsque l’équilibre minéral est rompu, une supplémentation ou des changements alimentaires peuvent aider à rétablir la santé.
Apport quotidien pour une santé optimale
La valeur quotidienne recommandée pour les adultes est de 3 500 mg.
Sodium : Régulateur de fluides malmené
Malgré sa réputation entachée, le sel était aussi précieux que l’or dans l’Antiquité. Les soldats romains le recevaient dans le cadre de leur solde, d’où le mot salaire (sal est le latin pour sel). La plupart des agriculteurs du monde entier ne se passeraient jamais d’une plaque de sel que leurs animaux pourraient lécher. Les animaux équatoriaux parcourent des centaines de kilomètres à la recherche d’eau et de sel.
Le sodium est présent dans les fluides qui enveloppent les cellules. Associé à une quantité égale de potassium, le chlorure de sodium (sel commun) est ce dont le corps a besoin pour maintenir l’équilibre du pH. L’équilibre sodium-potassium permet également le mouvement des fluides intracellulaires afin que l’oxygène et les nutriments digérés puissent entrer et sortir des cellules. Sans ce duo, la transmission de l’influx nerveux serait perturbée. Une partie du chlorure qui est habituellement lié au sodium est utilisée dans l’organisme pour former de l’acide chlorhydrique dans l’estomac.
Les personnes les plus exposées à une carence en sodium sont celles qui restreignent fortement leur consommation de sodium pour faire baisser leur tension artérielle. Chez les personnes sensibles, un excès de sodium peut provoquer une hypertension artérielle et augmenter la perte de calcium par la miction.
Symptômes de la carence
Le principal symptôme est les crampes musculaires, mais d’autres peuvent inclure la fatigue, les gaz intestinaux et la transpiration excessive.
Suppléments
Les suppléments ne sont pas nécessaires pour la plupart des gens – les alternatives au sel de table commun comprennent le sel marin et le sel gemme riche en minéraux extraits, tous deux disponibles dans les magasins de produits naturels et dans certains supermarchés.
Sources alimentaires
Le varech, les betteraves et les feuilles de betterave, le céleri, les feuilles de pissenlit, le chou frisé, les épinards, les blettes, le cresson et le bœuf.
Apport quotidien pour une santé optimale
Pas moins de 500 mg, sauf indication contraire de votre médecin. La valeur quotidienne recommandée pour le sodium est de 2 400 mg (une cuillère à café équivaut à environ 2 000 mg).
Magnésium : Un ami des muscles
Avant les comprimés et les formulations dans de jolis emballages, les gens recherchaient les pouvoirs curatifs des sources minérales ou ajoutaient des sels d’Epsom à un bain pour obtenir davantage de ce minéral, qui peut être absorbé par la peau. Le magnésium – combiné au sodium, au potassium et au calcium – détermine la qualité du tonus musculaire dans les vaisseaux sanguins, ce qui a une incidence sur la pression artérielle.
Le magnésium et le calcium jouent également un rôle dans la relaxation et la contraction des muscles. Les muscles se contractent lorsque le calcium entre dans les cellules ; lorsqu’il ressort, le magnésium prend sa place, ce qui fait que les muscles se détendent. Le processus est similaire à une inspiration et à une libération en douceur.
Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires peuvent bénéficier d’une supplémentation en magnésium, qui s’est avérée améliorer les lectures de la pression artérielle dans certaines études. D’autres résultats, rapportés dans une étude de 1984 publiée dans Magnesium, ont montré que des spasmes des vaisseaux sanguins desservant le cœur se produisent chez les personnes souffrant d’angine qui ont tendance à avoir de faibles niveaux de magnésium. Une étude publiée en 1992 dans Diabetologia a révélé que les diabétiques de type II, qui réagissent mal à l’insuline, ont également des niveaux de magnésium significativement plus faibles.
Les lectures sanguines peuvent ne pas fournir une véritable indication des niveaux de magnésium ; une carence en magnésium peut être présente au niveau cellulaire, même si les lectures sanguines montrent des niveaux adéquats ou élevés.
Symptômes de la carence
Fatigue, muscles faibles, mauvaise fonction cardiaque. Des cas plus extrêmes peuvent entraîner des convulsions et des crises, des crises cardiaques et un rythme cardiaque irrégulier accompagné de nervosité.
Suppléments
Disponibles sous forme de comprimés, de capsules et sous forme liquide combinée au calcium. Les formes les plus courantes sont l’oxyde de magnésium ou le carbonate de magnésium, le citrate de magnésium, le malate de magnésium et l’aspartate de magnésium. Le magnésium doit être pris avec le calcium – le rapport généralement accepté est de 1:2. Certains chercheurs recommandent un rapport de 1:1, mais d’autres études sont nécessaires pour le moment.
Sources alimentaires
Les graines de soja, la farine de soja, les amandes, les noix de cajou, les avelines, les noix, les noix du Brésil, les fruits de mer, la mélasse de blackstrap, les graines, le germe de blé, les figues, les citrons, le pamplemousse, le maïs jaune et les légumes verts.
Apport quotidien pour une santé optimale
L’ANR est de 280 mg pour les femmes et de 350 mg pour les hommes.
La lutéine contenue dans les épinards pourrait aider à protéger la vue des personnes âgées
Les caroténoïdes, en particulier la lutéine et son isomère la zéaxanthine, sont essentiels pour réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge, la principale cause de cécité chez les personnes de plus de soixante-cinq ans, selon un article paru dans le numéro d’août 1998 de Review of Ophthalmology.
« La sagesse conventionnelle parmi la population américaine en général a été que manger des carottes protégera votre vision. Cependant, le meilleur aliment pourrait très bien être les épinards », déclare Steven G. Pratt, M.D., ophtalmologiste au Scripps Memorial Hospital de La Jolla, en Californie, dans un communiqué de presse.
Selon Pratt, des preuves irréfutables suggèrent que la lutéine et la zéaxanthine présentes en abondance dans les épinards peuvent réduire de manière significative le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Des chercheurs du centre de recherche de l’USDA à l’université Tufts de Boston ont montré pour la première fois en 1995 que la lutéine et la zéaxanthine se trouvent dans le cristallin de l’œil humain. Leur étude, publiée dans Vision Science, a confirmé qu’aucun autre caroténoïde n’est présent dans l’œil, y compris le bêta-carotène, le lycopène et d’autres caroténoïdes.
Dans une autre étude, la chercheuse Johanna M. Seddon, M.D., et ses collègues de l’université de Harvard ont constaté que 6 mg de lutéine par jour entraînaient une diminution de 43 % du risque de dégénérescence maculaire par rapport à un groupe témoin de personnes qui ne prenaient pas ce niveau de lutéine. L’étude de Seddon, publiée dans le Journal of the American Medical Association en 1994, a examiné des aliments tels que le chou frisé et le chou cavalier et a constaté que les personnes qui consomment de grandes quantités de ces légumes verts sont moins susceptibles de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Les feuilles de moutarde et les feuilles de navet sont également riches en lutéine et en zéaxanthine. La lutéine se trouve dans les soucis et c’est la substance qui rend le maïs jaune. Des suppléments de lutéine purifiée facilement absorbée sous forme cristalline provenant des soucis sont largement disponibles.
Dans une théière ou une tasse à mesurer en verre chauffée, versez l’eau bouillante sur les épices, le thé , et la feuille de laurier ; laissez infuser, couvert, pendant 5 à 10 minutes. Filtrer le thé dans le bocal d’un mixeur ; rincer les tranches de gingembre et les remettre dans le thé avec les amandes et le sucre facultatif. Mixez jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Incorporer rapidement le tofu. Boire à température ambiante ou transformer quatre ou cinq glaçons et servir glacé.
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