6 des meilleurs exercices pour les avant-bras pour la croissance et la force musculaire

Vous avez probablement fait beaucoup d’efforts pour renforcer le haut de votre corps afin de pouvoir soulever, pousser, et tirer de lourdes charges un jeu d’enfant. Mais qu’en est-il de votre force de préhension ? Il y a de fortes chances que, à moins que vous ne fassiez des exercices pour les avant-bras, elle soit relativement faible.

Pourquoi la force de l’avant-bras est importante

« Les fléchisseurs de l’avant-bras – les fléchisseurs du poignet, en réalité – sont les mêmes muscles qui nous aident à saisir tout, d’une barre d’haltère à une poignée de porte », explique Neal Pire, C.S.C.S., F.A.C.S.M., formateur basé dans le New Jersey et directeur national des services de bien-être chez Castle Connolly Private Health Partners.

« Des sacs pour le travail aux enfants, en passant par les valises et les meubles, nous devons tous porter des choses. Avoir la force des avant-bras, et donc la force de préhension, signifie que vous avez la capacité de ramasser des choses lourdes et de les déplacer « , explique Pete McCall, C.S.C.S., entraîneur basé à San Diego et fondateur du podcast All About Fitness.

Le renforcement des avant-bras est particulièrement important pour les haltérophiles sérieux : « Plus votre prise est forte, plus vous pouvez soulever de charges dans des mouvements comme les overhead presses, deadlifts, kettlebell swings, clean-and-jerks, biceps curls et bench presses », ajoute McCall.

Bien sûr, il ne s’agit pas uniquement de soulever des charges plus lourdes – travailler la force de préhension (spécifiquement les exercices d’avant-bras) peut également augmenter la taille de vos avant-bras, à la Popeye, ajoute le spécialiste du fitness Openfit Cody Braun.

Ce que font les muscles de l’avant-bras

Les avant-bras sont composés d’un tas de petits muscles qui bougent de quatre façons principales, explique Pire : la flexion du poignet (plier la paume vers l’intérieur), l’extension du poignet (lever le dos de la main), la pronation de l’avant-bras (rotation de la paume vers le bas) et la supination de l’avant-bras (rotation de la paume vers le haut). Travailler toutes les gammes de mouvements aidera à mieux équilibrer le développement de l’avant-bras, et donc à tout faire, de l’ouverture de bocaux au swing d’un club de golf, ajoute-t-il.

N’oubliez pas, cependant, que vous développez probablement un peu vos avant-bras sans même vous en rendre compte. « Tout exercice qui implique la préhension et plus spécifiquement la traction, va solliciter énormément les fléchisseurs des doigts et des poignets », ajoute Pire.

6 des meilleurs exercices à ajouter à vos séances d’entraînement pour les avant-bras

Nous avons rassemblé certains des exercices les plus efficaces pour améliorer la force de préhension et aider à développer de plus gros avant-bras. Braun suggère d’en insérer quelques-uns à la fin d’une séance d’entraînement du haut du corps, afin d’épuiser la force de préhension. De cette façon, vous pouvez maximiser votre potentiel de levage pendant les exercices qui développent également la force de préhension, explique-t-il.

Flexion du poignet avec haltères

Bénéfices : Ne vous laissez pas tromper par la facilité de ce mouvement – ce mouvement simple aide à cibler et à renforcer vos fléchisseurs du poignet, qui sont cruciaux pour développer la force de préhension.

• S’asseoir sur le bord d’un banc ou d’une chaise en tenant un haltère dans votre main droite, et placer votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, avec l’arrière de votre poignet droit sur le dessus de votre rotule droite.
• En ne bougeant que votre main, abaissez lentement l’haltère aussi loin que possible, en maintenant une prise serrée tout au long du mouvement.
• Sans lever votre bras de votre cuisse, courbez l’haltère vers votre biceps, et abaissez lentement l’haltère pour revenir au neutre.
• Répétez jusqu’à la fatigue, puis changez de côté, en effectuant des répétitions égales sur chaque.

Extension du poignet avec haltère

Bénéfices : L’inverse du mouvement de flexion du poignet, cet exercice d’extension aide à ajouter de la taille et de la force à vos muscles extenseurs du poignet.

• S’asseoir sur le bord d’un banc ou d’une chaise en tenant un haltère dans votre main droite, et placer votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, paume vers le bas, avec votre poignet droit sur le dessus de votre rotule droite.
• Sans lever le bras de la cuisse, enroulez l’haltère aussi loin que possible vers votre biceps, en maintenant une prise serrée tout au long du mouvement.
• Retournez lentement l’haltère au neutre.
• Répétez jusqu’à la fatigue, puis changez de côté, en effectuant des répétitions égales sur chacun.

Curl inversé d’haltère

Bénéfices : Ici, vous travaillerez deux muscles cruciaux de l’avant-bras, le brachioradialis et le pronator teres, ainsi que le brachialis, un muscle assistant qui aidera à construire la flexion du coude.

• Stand, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes tournées derrière vous.
• En gardant les coudes rentrés, courbez lentement les haltères vers le haut, légèrement au-dessus de 90 degrés.
• Retournez le mouvement pour revenir à la position de départ, et répétez.

Marches du fermier

Bénéfices : Ce mouvement développe les fléchisseurs du poignet et des doigts, tout en engageant à peu près tous les autres muscles de votre corps. La meilleure partie ? C’est un mouvement super fonctionnel, et il vous donnera certainement une nouvelle appréciation de la quantité de courses que vous pouvez vraiment porter à la fois.

• Standard, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez une paire d’haltères lourds sur les côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
• En gardant votre noyau braqué et votre colonne vertébrale droite, marchez en ligne droite avec vos épaules engagées pour la distance ou les pas.
• Rest. Répétez.

Suspension à la barre de traction

Bénéfices : Cet exercice de poids corporel aide à construire non seulement vos fléchisseurs du poignet et des doigts, mais c’est une excellente entrée en matière pour s’attaquer aux tractions scapulaires et à d’autres variations de tractions.

• Saisissez une barre de traction avec une prise de largeur d’épaule, les paumes tournées vers l’avant.
• Suspendez-vous à bout de bras pendant 30 secondes, les bras tendus et les chevilles croisées derrière vous.
• Reposez-vous. Répétez.

La suspension à la barre de traction avec des serviettes

Bénéfices : Semblable à l’accrochage à la barre de traction, le fait de se suspendre avec une serviette fait également travailler les adducteurs du poignet, forçant un angle de prise et une intensité différents – et, sans doute, plus durs.

• Drapez deux petites serviettes d’entraînement, écartées de la largeur des épaules, sur une barre de traction.
• S’étirer vers le haut et attraper une serviette dans chaque main avec une prise serrée.
• Engager votre noyau et soulever vos pieds du sol, en vous suspendant avec vos chevilles croisées derrière vous aussi longtemps que vous le pouvez.
• Restez et répétez.

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