6 Ways That Night-time Phone Use Destroys Your Sleep

I’ve written a lot about sleep, but it’s time I wrote an article that’s just about the phone problem.

I see many people in my medical work who are looking for sleeping pills because they can’t get a good night’s rest. Coaching clients, too, complain of trouble winding down, poor sleep and broken sleep.

The first thing I target?

The phone.

People have a vague idea that using their phone before bed (or in bed) affects their sleep, but that vague awareness usually isn’t enough to seriously change their habit.

You need to change your habit, seriously.

Voici, sur la base des résultats d’une étude menée par des chercheurs de Harvard, 6 raisons pour lesquelles vous devez arrêter d’utiliser votre téléphone (et tout autre écran) dans l’heure ou les deux heures qui précèdent le coucher :

1) Vous mettrez plus de temps à vous endormir

Les participants à l’étude qui utilisaient une liseuse électronique avant de se coucher (un écran émettant de la lumière bleue similaire à une tablette ou un smartphone) ont mis en moyenne 10 minutes de plus pour s’endormir par rapport à ceux qui lisaient un livre imprimé normal. Essayez de lire un vrai livre le soir au lieu de faire quoi que ce soit sur votre téléphone ou de regarder la télévision ou Netflix, et vous verrez combien vous vous sentirez plus endormi et combien vous vous endormirez plus rapidement.

2) Cela va perturber et retarder le rythme de votre horloge circadienne

Il semble que presque chaque semaine, nous recevons plus de données qui illustrent l’importance primordiale d’un rythme circadien sain et bien synchronisé. Tant (presque toutes ?) de vos fonctions corporelles en dépendent. Votre métabolisme, votre humeur, votre appétit pour les aliments sucrés ou vides (et par conséquent votre poids), votre risque de développer un diabète et peut-être même un cancer, la liste est longue. La lumière artificielle la nuit, en particulier le type bleu provenant des téléphones et des écrans, perturbe votre cerveau et dérègle cette horloge.

3) Elle supprimera votre sécrétion de mélatonine lorsque vous en avez le plus besoin

L’hormone mélatonine joue un rôle clé dans le maintien d’un rythme circadien correct et la promotion d’un sommeil profond et réparateur. Elle peut également jouer un rôle dans la protection de la santé de votre cerveau à mesure que vous vieillissez. Même de faibles niveaux de lumière, comme une lampe de chevet de faible intensité, peuvent diminuer la production de mélatonine (pour cette raison, il ne faut jamais dormir avec une « veilleuse » allumée et utiliser de bons rideaux occultants). La lumière émise par les écrans de téléphone, qui brille directement dans vos yeux, supprime la production de cette hormone cruciale le soir. Si vous devez regarder un écran, baissez-le fortement et utilisez tout programme disponible (comme « night shift » sur un iPhone) qui diminuera la composante de la lumière bleue.

4) Il diminuera votre sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal est un stade du sommeil qui est essentiel pour la restauration de votre esprit et de votre corps. Le sommeil paradoxal solidifie les souvenirs et est lié à vos capacités de création et de résolution de problèmes. Si vous n’en avez pas assez, vous pouvez vous sentir groggy et avoir des difficultés à vous concentrer le lendemain.

5) Il vous rendra plus alerte lorsque vous voudrez vous détendre

S’allonger dans son lit, en lisant son téléphone, c’est relaxant, non ? Tout à fait faux. La recherche montre que cela vous réveille en fait, vous rendant plus alerte, moins somnolent et plus susceptible de retarder même l’essai d’aller dormir. Vous savez, cette délicieuse sensation que vous ressentez lorsque vous lisez un livre dans votre lit, que vos yeux commencent à tomber et que vous éteignez la lumière pour vous endormir ? Regarder un écran le soir provoque l’inverse. Vous serez plus éveillé, vous veillerez plus tard et vous vous en voudrez de l’avoir fait le lendemain matin quand vous vous réveillerez épuisé.

6) Vous vous sentirez plus fatigué et moins alerte au réveil

Selon l’étude de Harvard, lire un écran avant de dormir vous fera vous sentir plus endormi et groggy au réveil le matin. Ceux qui lisaient sur un écran avant de se coucher ont déclaré prendre des heures de plus pour se « réveiller » complètement le lendemain, par rapport à ceux qui lisaient plutôt un livre imprimé.

J’espère que cela fait mouche pour vous. Regarder des écrans le soir, surtout peu de temps avant de se coucher, vous rendra le sommeil plus difficile. Vous aurez moins envie d’aller vous coucher, même si votre corps a désespérément besoin de sommeil. Votre horloge circadienne sera déréglée et affectera votre santé d’une multitude de façons négatives. Vous dormirez moins profondément, vous vous réveillerez moins frais et il vous faudra peut-être des heures pour vous réveiller correctement le lendemain (bien après votre journée de travail, oups).

Je sais combien il est difficile de se défaire de cette habitude. Je dois généralement coacher mes clients sur les stratégies d’évitement du téléphone et les tenir responsables de leurs engagements. Vous devez trouver d’autres routines à l’heure du coucher qui n’impliquent pas d’écrans, que vous trouvez agréables et relaxantes.

Pour ma part, j’ai découvert que mettre une alarme sur mon téléphone est vraiment utile. Je me couche généralement entre 22h30 et 23h, alors j’ai réglé un rappel qui se déclenche à 21h, me disant de poser le téléphone et me rappelant que je dois arrêter tous les écrans à ce moment-là, pour le reste de la soirée. Pas de téléphone, pas d’ordinateur, pas de tablette, et pas de télévision. Juste de vrais livres, écouter de la musique, passer du temps avec mon mari, tout ce qui n’implique pas d’écran. Il y a en fait beaucoup d’options merveilleuses !

J’ai mis cela en place récemment car j’avais repris l’habitude du téléphone la nuit, et mon sommeil en avait vraiment souffert. Depuis que j’ai repris le régime strict sans écran après 21 heures, je dors vraiment comme un bébé. Je me réveille à peine tout au long de la nuit, je dors 8 heures pleines, et je me réveille en me sentant rafraîchi et prêt à partir. La différence est spectaculaire.

Je vous invite à essayer cette nouvelle habitude, pendant au moins une semaine. Je suis persuadé que l’impact sur votre vie sera si positif, que vous ne voudrez plus jamais revenir au défilement de Facebook au lit, plus jamais. (Et, bien sûr, si cela ne fait pas l’affaire et que vous continuez à éprouver de sérieux problèmes de sommeil, n’hésitez pas à aller voir votre médecin pour écarter d’autres causes de mauvaise qualité de sommeil)

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