La journée des jambes est aussi brutale que possible. Si vous pouvez monter les escaliers après votre séance d’entraînement, vous ne le faites probablement pas bien. Mais que faire si vous le faites bien et que la seule chose qui semble grandir est, eh bien, vos fesses ? Bien sûr, des fesses épaisses viennent avec un bas du corps bien développé, mais parfois vous voulez minimiser vos fessiers et maximiser vos quads.
Si vous voulez construire des quads monstres, vous êtes au bon endroit. Ces huit stratégies vous aideront à élaborer une séance d’entraînement pour les jambes afin de supersélectionner le développement de vos quadriceps. Elles comprennent des moyens spécifiques pour faire monter vos quadriceps tout en minimisant l’accent mis sur votre postérieur, bien que nous ne puissions pas aller jusqu’à recâbler votre ADN.
Une stratégie évidente consiste à ajouter des exercices spécifiques aux quadriceps, mais les variations d’exercices communs en termes de placement des pieds et de profondeur de squat peuvent également jouer un rôle dans le recrutement des muscles. Nous vous donnerons également quelques techniques d’augmentation de l’intensité pour vous aider à pousser votre entraînement des jambes dans la nouvelle zone de croissance. Ajoutons de l’air à vos pneus !
Démarrez avec les squats
La plupart des entraînements de jambes commencent par des squats avec poids libre – et à juste titre – puisque le squat est le meilleur constructeur global de cuisses connu de l’homme. Malgré le fait que vous ne pouvez pas isoler spécifiquement les quadriceps avec un squat, le mouvement est essentiel si vous voulez construire de grandes jambes, et il existe des moyens d’augmenter l’implication des quadriceps.
Bien que ce ne soit pas toujours une bonne idée de s’accroupir sur une planche à talon, car cela déplace votre centre de gravité légèrement vers l’avant, ce qui signifie que les quadriceps prennent une plus grande partie de la charge de travail. Au lieu de faire des fantaisies avec la position des pieds, une position à la largeur des épaules avec les pieds légèrement tournés vers l’extérieur générera le plus de puissance. Si vous aimez expérimenter, vous pouvez positionner vos pieds vers l’intérieur ou l’extérieur de quelques centimètres seulement pour modifier légèrement le schéma de recrutement musculaire.
N’ayez pas peur d’utiliser des poids difficiles ici. Pyramider vers le haut dans le poids à quelques séries à faible reps (aussi bas que 6) vous aidera à augmenter votre force. Sur ces séries lourdes, un spotter est utile pour vous aider à dépasser vos précédents records personnels avec votre poids ou vos répétitions.
Compound Your Quads
Certains exercices composés sont meilleurs que d’autres pour recruter les quadriceps, et le hack squat sur machine est justement un tel mouvement – surtout si vous placez vos pieds assez bas sur la plateforme de la machine. Un placement bas des pieds ciblera les quadriceps dans une plus grande mesure qu’un placement haut des pieds en augmentant le degré de flexion/extension du genou.
Un placement plus haut des pieds réduit la flexion/extension du genou et soulage ainsi les quadriceps d’une partie de leur stress musculaire, alors placez vos pieds bas et assurez-vous de garder vos talons vers le bas pendant vos hack squats. Cependant, si vous souffrez d’une quelconque douleur au genou, vous voudrez peut-être éviter cette technique en raison du stress accru sur le genou et les tissus conjonctifs.
Si vous avez effectué votre premier exercice par séries de 6-8, assommez des séries de 8-10 répétitions sur le hack squat. Les multiples intensités relatives sont excellentes pour augmenter le développement musculaire global.
Lorsqu’ils sont combinés avec des répétitions de gamme complète, les squats partiels peuvent en fait être un composant solide de votre stratégie de construction de quadriceps.
Reps partiels, gains complets
Vous avez déjà vu un gars charger un poids lourd sur un squat ou un hack squat et descendre juste de quelques centimètres ? Ce type fait des répétitions partielles, et il les fait probablement juste pour s’impressionner. Cependant, lorsqu’ils sont combinés avec des répétitions complètes, les squats partiels peuvent en fait être un élément solide de votre stratégie de construction de quadriceps.
Ne perdez pas de vue que les squats partiels sont contre-productifs si vous essayez de construire vos fessiers et vos ischio-jambiers, car ces groupes musculaires travaillent plus fort au fur et à mesure que vous descendez. Par conséquent, si vous n’amenez pas vos cuisses à un point où elles sont parallèles au sol, vos muscles postérieurs ne seront pas activés. Les squats peu profonds ciblent principalement les quadriceps, qui sont plus actifs sur la moitié supérieure du mouvement.
Mais en faisant sélectivement des squats partiels – ou des hack squats machine – avec un poids lourd, en conjonction avec des mouvements complets, vous pouvez mettre l’accent sur vos quadriceps et construire une taille massive. Avec les squats partiels, vous limitez votre entraînement à une gamme de mouvements dans laquelle vous êtes particulièrement fort – au-dessus de ce que l’on appelle le » point de blocage » des squats – afin de pouvoir surcharger le poids. Empilez un poids qui est environ 30 pour cent de plus que ce que vous pouvez faire pour l’amplitude complète du mouvement et faites ces hacks partiels pour des séries de seulement 6 répétitions.
Amourer la presse à jambes
La presse à jambes peut également mettre l’accent sur les quadriceps, mais vous devrez suivre le même raisonnement pour garder vos pieds bas sur le traîneau. Bien sûr, c’est plus difficile que d’utiliser une position de pied plus haute, mais si vous cherchez à zero-in sur les quadriceps, gardez-le bas.
Vous pouvez utiliser une position de pied plus proche pour cibler les quadriceps externes à un degré plus élevé. Utilisez une position plus large pour travailler l’intérieur de la cuisse et épuiser plus complètement toutes les zones de vos quadriceps.
Gardez vos pieds bas sur la luge. C’est plus difficile que d’utiliser une position de pied plus haute, mais si vous cherchez à zero-in sur les quadriceps, gardez-le bas.
Isoler pour annihiler
Les exercices à une seule articulation comme les extensions de jambes ne devraient jamais être confondus avec les principaux constructeurs de masse pour les quadriceps, mais à la fin d’un entraînement exigeant des cuisses, les extensions peuvent isoler les quadriceps pour épuiser chaque dernière fibre musculaire. Comme les extensions sont des mouvements à une seule articulation, il n’y a pas de contribution supplémentaire des ischio-jambiers ou des fessiers ici.
Utilisez une gamme de répétitions légèrement plus élevée (10-12) que ce que vous feriez pour des mouvements à plusieurs articulations. Comme d’autres mouvements d’isolation pour d’autres parties du corps, ceux-ci sont mieux réalisés à la fin de votre entraînement de jambes. Pour augmenter l’intensité de cet exercice final, pensez à le combiner avec une technique avancée pour vous assurer que vous avez épuisé jusqu’à la dernière fibre musculaire (voir le point 8).
Pré-exploitez vos quads
Il est courant de commencer la journée des jambes par quelques séries d’échauffement sur l’extension des jambes, mais ces séries ne sont jamais faites jusqu’à l’échec musculaire. Mais que se passerait-il si vous faisiez quelques séries lourdes jusqu’à l’échec musculaire ?
C’est ce qu’on appelle un pré-échauffement, et cela implique de faire un mouvement à une seule articulation comme l’extension de jambe avant vos squats et vos presses à jambes à articulations multiples. Inverser l’ordre signifie que, tandis que vos quadriceps sont assez pompés avant même de tenter votre première série de squats, vos fessiers et vos ischio-jambiers sont encore plutôt frais parce qu’ils n’ont pas encore eu à travailler.
Essentiellement, ces deux autres groupes musculaires sont maintenant beaucoup plus forts – relativement parlant – à ce stade par rapport à vos quadriceps parce que vous avez isolé les quadriceps dès le départ. Cela signifie que ni vos ischio-jambiers ni vos fessiers ne sont susceptibles de se fatiguer en premier pendant une série donnée – ce qui nécessiterait de mettre fin à votre série – parce qu’ils sont beaucoup plus frais par rapport à vos quadriceps.
Extension des jambes
Ceci garantit que vous pouvez pousser vos quadriceps à leur limite physique, plutôt que d’être limité par un autre groupe musculaire qui pourrait se fatiguer en premier. Lorsque vous rackez le poids, c’est parce que les fibres de vos quadriceps ne peuvent plus se contracter, et non parce que vos jambons ou vos fessiers ont atteint la défaillance musculaire en premier. En inversant l’ordre de vos exercices à une articulation et à plusieurs articulations, vous vous assurez donc d’amener les fibres de vos quadriceps à une défaillance musculaire complète. Cela peut également donner l’impression que le squat avec un poids léger est plus lourd, ce qui est particulièrement utile pour les bodybuilders qui ont mal au dos ou aux genoux.
Entraînez les jambes après un jour de repos
Cette stratégie fonctionne pour n’importe quelle partie du corps à la traîne, car vous êtes généralement plus énergique et vos réserves de glycogène musculaire sont entièrement stockées après une journée de repos et une bonne alimentation. Vous aurez beaucoup plus d’énergie pour pousser des poids lourds lorsque vous sortez d’un jour de repos que lorsque vous avez frappé la salle de gym sur des jours consécutifs.
Aller au-delà de l’échec
L’entraînement jusqu’à l’échec est assez difficile le jour des jambes, il est donc essentiel que vous preniez vos séries les plus lourdes jusqu’au point où vous ne pouvez plus faire de répétitions avec une bonne forme. Pour beaucoup de gens, c’est difficile à faire, donc un bon partenaire d’entraînement est particulièrement utile.
Pour autant, s’entraîner au-delà de l’échec peut rapporter de gros dividendes de croissance. Alors que nous avons examiné comment les répétitions partielles et le pré-échec peuvent aider à faire monter vos quads, il existe d’autres techniques qui peuvent apporter encore plus de brûlure. En voici quelques-unes :
- Reps forcées : votre partenaire d’entraînement vous aide à soulever le poids après avoir atteint l’échec musculaire afin que vous puissiez faire quelques reps supplémentaires avec son aide.
- Des dropsets : Une fois que vous atteignez l’échec musculaire, réduisez immédiatement le poids d’environ 20 à 30 % et continuez à faire des reps jusqu’à l’échec. Ceci est particulièrement efficace avec les mouvements de machine tels que les extensions de jambes à la fin de votre séance d’entraînement.
- Supersets : Faites deux exercices dos à dos sans repos entre les mouvements. Reposez-vous seulement après avoir terminé les deux exercices.