Dans notre société moderne qui aime être occupée, trop d’entre nous ont fait l’expérience de déjeuner à leur bureau – ou même de travailler directement jusqu’à l’heure de midi sans sustenter, tout cela au nom de la lutte contre les éléments de notre liste de choses à faire. Malheureusement, foncer sans faire de pause peut faire plus de mal que de bien, affirment les psychologues.
Les pauses peuvent améliorer notre humeur, notre bien-être général et notre capacité de performance, explique Charlotte Fritz, PhD, professeur associé en psychologie industrielle/organisationnelle (I/O) à l’université d’État de Portland, dans l’Oregon.
S’il peut sembler évident que les pauses sont rafraîchissantes, il est moins évident de savoir comment maximiser leurs avantages. La fréquence à laquelle vous devez faire une pause, la durée des pauses et les activités auxquelles vous devez vous adonner diffèrent d’une personne à l’autre et d’un emploi à l’autre. Mais la recherche nous permet de mieux comprendre les pauses, en révélant que le fait de se détacher régulièrement de ses tâches professionnelles – aussi bien pendant la journée de travail que pendant les heures creuses – peut aider à restaurer l’énergie à court terme et à prévenir l’épuisement professionnel à long terme.
Tout comme l’exercice régulier et le sommeil, les pauses au travail fonctionnent à la fois comme une prévention et une intervention, explique Fritz. « Prendre des pauses régulières nous aide à être plus résilients lorsque des facteurs de stress surviennent, et elles fonctionnent comme une intervention pour nous aider à faire face au quotidien. »
Epuiser le carburant mental
Même de courtes pauses peuvent nous aider à donner le meilleur de nous-mêmes. Dans un exemple, William S. Helton, PhD, professeur de facteurs humains et de cognition appliquée à l’université George Mason de Fairfax, en Virginie, et ses collègues ont montré que de courtes pauses peuvent améliorer l’attention. Ils ont fait passer à des étudiants universitaires un test qui leur demandait de suivre des cartes de lignes de chemin de fer sur un écran, une tâche qui nécessitait une attention soutenue pour suivre les itinéraires prévus des trains. Un groupe n’a bénéficié d’aucune pause pendant les 45 minutes du test. Les autres participants ont pris une pause de cinq minutes à mi-parcours et ont été assignés au hasard à l’une des cinq activités suivantes : s’asseoir tranquillement, écouter de la musique, regarder une vidéo musicale, choisir entre la musique ou la vidéo, ou passer la pause comme ils le souhaitaient sans quitter la pièce. Quel que soit le type de pause qui leur était accordé, tous les étudiants des groupes de pause ont obtenu de meilleurs résultats à la tâche d’attention que ceux qui continuaient à se creuser la tête sans entracte (Applied Cognitive Psychology, Vol. 31, No. 3, 2017).
Cette étude est l’une des nombreuses qui constate que focaliser notre attention pendant trop longtemps peut nous épuiser. Le travail prolongé semble s’épuiser. Vous commencez à vous éteindre et il y a un déclin de la performance, dit Helton. Les scientifiques ne savent pas encore si ce déclin est dû à la fatigue neuronale, à l’accumulation de déchets dans le cerveau, à l’altération des fonctions exécutives ou à autre chose, mais le résultat est clair. « Nous ne savons pas exactement ce qui s’épuise dans le cerveau, mais lorsque vous effectuez une tâche cognitivement exigeante, cela fonctionne comme s’il y avait un « carburant mental » qui se consume », dit-il.
S’épuiser en carburant mental peut être particulièrement dangereux dans certains emplois, bien sûr. Les pilotes et les contrôleurs aériens, dont le travail exige une attention soutenue intense, en sont deux exemples. L’épuisement cognitif peut également avoir un impact notable sur les performances scolaires. Hans Henrik Sievertsen, PhD, de l’Université de Bristol au Royaume-Uni et du Centre danois des sciences sociales appliquées, et ses collègues ont étudié les données de tests standardisés d’écoliers publics au Danemark. Ils ont constaté que lorsque les tests étaient administrés juste après une pause de 20 à 30 minutes, les résultats s’amélioraient dans une mesure équivalente à 19 jours d’école supplémentaires. Les effets étaient les plus importants pour les élèves peu performants (Proceedings of the National Academy of Sciences, Vol. 113, No. 10, 2016).
Take five for dog videos
Peut-être sans surprise, les pausespeuvent également améliorer l’humeur. YoungAh Park, PhD, professeur adjoint à l’Université de l’Illinois à Urbana-Champaign, et ses collègues ont étudié l’effet que des « micro-pauses » informelles de quelques minutes avaient sur des télévendeurs dans des centres d’appels en Corée. Les chercheurs ont classé ces pauses dans les catégories suivantes : relaxation (étirements ou rêverie), sociale (conversation avec des collègues ou envoi de SMS à des amis), cognitive (lecture des nouvelles ou visionnage d’un clip vidéo) ou nutritionnelle (prise d’une collation ou d’une boisson). Les chercheurs ont constaté que les participants qui prenaient plus de micro-pauses pour se détendre, socialiser ou s’engager dans des activités cognitives avaient un affect positif accru au travail. (Les pauses-collation, hélas, n’ont pas procuré le même ascenseur.) Parmi les employés qui étaient moins engagés dans le travail en général, ce regain d’humeur a également prédit une meilleure performance de vente – mais la performance n’a pas augmenté chez les employés qui déclaraient déjà un plus grand engagement dans leur travail (Journal of Applied Psychology, Vol. 103, No. 7, 2018).
En effet, le lien entre l’humeur et la performance n’est pas clair. Helton et ses collègues ont testé comment différents types de pauses affectaient les performances des personnes sur une tâche d’attention informatisée. Certains participants ont pris une pause rapide pour regarder des vidéos de chiens ou de robots, tandis que d’autres ont regardé un compte à rebours numérique à l’écran et d’autres encore n’ont pas eu de pause du tout. Dans l’ensemble, ceux qui ont fait une pause ont obtenu de meilleurs résultats que ceux qui n’en ont pas fait. Mais si les personnes qui ont regardé des vidéos de chiens ont déclaré ressentir moins de stress que celles des autres groupes, elles n’ont pas obtenu de meilleures performances dans la tâche (Consciousness and Cognition, Vol. 42, No. 1, 2016).
« Beaucoup de gens pensent que parce qu’une pause les fait se sentir mieux, ils seront plus performants, mais ce n’est pas nécessairement vrai », dit Helton.
D’autres travaux suggèrent que les gens ne sont pas toujours bons juges des types de pauses les plus utiles. Marjaana Sianoja, PhD, chercheuse postdoctorale à l’Oregon Institute of Occuptional Health Sciences de l’Oregon Health and Science University, a étudié des enseignants, des travailleurs de l’administration publique et des professionnels de l’informatique en Finlande. Les chercheurs ont assigné de manière aléatoire les participants à consacrer 15 minutes de leur pause déjeuner à une promenade dans un parc ou à des exercices de relaxation (pour lesquels ils ont reçu des instructions). Deux fois par semaine, dans l’après-midi, les participants ont été invités à indiquer leur niveau de stress, de fatigue et de capacité de concentration. Ils ont également rempli un questionnaire chaque soir, indiquant à quel point ils avaient apprécié leur pause et dans quelle mesure ils avaient pu se détacher du travail.
Dans les deux groupes, les participants ont signalé une meilleure concentration l’après-midi lorsqu’ils marchaient ou se relaxaient, par rapport aux jours où ils passaient leur pause déjeuner comme d’habitude. Mais en ce qui concerne le stress, il y avait un décalage entre ce qu’ils appréciaient et ce qui permettait de soulager le plus le stress. « Les employés ont davantage apprécié les promenades dans le parc, mais les exercices de relaxation étaient en fait meilleurs pour diminuer le stress dans l’après-midi », explique Sianoja (Journal of Occupational Health Psychology, vol. 23, n° 3, 2018). Les techniques de relaxation semblaient mieux fonctionner pour aider les gens à se détacher des exigences de leur travail, et ce détachement, à son tour, prédisait moins de tension, moins de fatigue et une plus grande concentration.
L’étude de Sianoja a assigné les participants aux différentes conditions de pause, mais elle émet l’hypothèse que le fait d’avoir le choix de la pause pourrait également stimuler ses effets bénéfiques. D’autres recherches suggèrent, par exemple, que faire une pause pour une activité qui vous procure du plaisir peut améliorer le bien-être. À l’université Baylor, la psychologue I/O et professeur associé de gestion Emily Hunter, PhD, et sa collègue Cindy Wu, PhD, ont interrogé des employés administratifs sur leurs habitudes de pause, tant formelles qu’informelles. Les chercheurs ont constaté que les travailleurs qui prenaient des pauses pour faire quelque chose qui leur plaisait présentaient moins de symptômes de santé tels que maux de tête, fatigue oculaire et douleurs lombaires. Ils ont également fait état d’une plus grande satisfaction au travail et d’un taux plus faible d’épuisement professionnel (Journal of Applied Psychology, vol. 101, n° 2, 2016.) « Avoir le choix et faire quelque chose qu’ils préfèrent semblait être essentiel », explique Hunter.
Surprenant, ces pauses étaient beaucoup plus efficaces lorsqu’elles étaient prises le matin, ont également constaté Hunter et Wu. Bien que les gens réservent généralement leurs pauses pour le creux de l’après-midi, prendre cinq (ou 10 ou 15) minutes le matin semblait mieux restaurer l’énergie et réduire les symptômes de santé de l’après-midi que de prendre des pauses plus tard dans la journée.
« Nous pensons que c’est parce que vos ressources ne sont pas aussi épuisées tôt dans la journée, il est donc plus facile de revenir à vos niveaux d’énergie et de concentration d’avant le travail », dit Hunter.
Disponible les soirs et les week-ends
De nos jours, il est courant pour les professionnels d’apporter le travail à la maison avec eux, rattrapant la paperasse ou répondant aux courriels longtemps après que les lumières s’éteignent au bureau. Pourtant, tout comme le détachement aide les gens à tirer le meilleur parti des pauses de la journée de travail, il est également important de prendre des nuits, des week-ends et des vacances pour se déconnecter des exigences du travail, selon la recherche.
Dans une étude récente sur les travailleurs du service forestier américain, Fritz et ses collègues ont constaté que lorsque les employés devaient faire face à un comportement irrespectueux au travail, ils le ruminaient et souffraient davantage d’insomnie. Mais lorsqu’ils pouvaient se détacher après le travail ou s’adonner à des activités relaxantes comme le yoga, la marche ou l’écoute de musique, ils signalaient moins de problèmes de sommeil (Journal of Occupational Health Psychology, publié en ligne, 2018).
D’autres recherches ont montré que les employés qui connaissent un plus grand détachement psychologique du travail pendant leurs heures de repos rapportent une plus grande satisfaction de vie et subissent moins de tension psychologique que ceux qui ne se déconnectent pas du travail en dehors des heures de travail, selon une revue de Sabine Sonnentag, PhD, psychologue organisationnelle à l’Université de Mannheim en Allemagne. Fait important, elle a constaté que les travailleurs qui étaient plus détachés après le travail n’étaient pas moins engagés pendant le travail (Current Directions in Psychological Science, vol. 21, n° 2, 2012).
Sonnentag a également exploré les effets des vacances. Dans une méta-analyse de la recherche, elle et ses collègues ont constaté que les vacances ont de petits effets positifs sur la santé et le bien-être des gens, les gens signalant moins d’épuisement, moins de plaintes de santé et une plus grande satisfaction de vie après un temps d’absence. Cependant, ces avantages se sont estompés quelques semaines après le retour (Journal of Occupational Health, vol. 51, n° 1, 2009).
Dans un suivi, Sonnentag a étudié des enseignants et a constaté qu’au retour de deux semaines de vacances, leur engagement au travail augmentait et leur niveau d’épuisement diminuait. Mais là encore, ces effets se sont estompés au bout d’un mois (Journal of Organizational Behavior, vol. 32, n° 1, 2011).
Cela ne veut pas dire que les vacances ne valent pas la peine. Mais tout comme faire la grasse matinée le week-end n’est pas un remède au manque de sommeil chronique, prendre une semaine de congé par an ne contrebalancera pas les effets d’une journée de travail surchargée. « Surtout si les employés ressentent un épuisement professionnel, ils ont besoin d’une pause plus longue », dit Sianoja. » Mais il est également important d’avoir des week-ends libres et du temps libre après le travail pour soulager le stress et augmenter le bien-être. «
Faire des pauses une priorité
Bien qu’il existe de bonnes preuves que les pauses sont bénéfiques, il est moins clair comment construire la pause parfaite – en fait, cela dépend de la personne, du type de travail et de la situation.
Prenez la socialisation, par exemple. Déjeuner avec des collègues peut sembler être une façon amusante de se déconnecter du travail et a l’avantage supplémentaire d’augmenter le soutien social et d’améliorer l’humeur des travailleurs. Mais cela peut avoir un côté sombre. Imaginons que votre supérieur hiérarchique soit à la table du déjeuner. Si vous devez surveiller ce que vous dites et faites et réguler vos émotions, vous puisez fortement dans vos ressources cognitives.
S’il n’est pas toujours possible de concevoir une pause idéale, il existe quelques règles empiriques utiles pour optimiser le temps passé loin de votre bureau. Helton suggère de choisir des activités qui ne sont pas trop similaires au travail que vous effectuez. « Si vous faites une pause pendant que vous faites vos impôts pour résoudre des problèmes de calcul, cela ne vous aidera probablement pas beaucoup », dit-il.
Pour la plupart des personnes qui occupent des emplois nécessitant un effort mental, les pauses qui impliquent de faire de l’exercice et de passer du temps dans des environnements naturels sont probablement de bons paris, ajoute Helton. L’activité physique présente toutes sortes de bienfaits, dont le soulagement du stress. Une étude menée par Sharon Toker, PhD, professeur associé à l’université de Tel Aviv, a révélé que les employés souffrant de dépression sont plus susceptibles de développer un épuisement professionnel, tandis que ceux qui souffrent d’épuisement professionnel sont plus susceptibles de développer une dépression. Mais dans les deux cas, cette progression était beaucoup moins probable chez les employés qui pratiquaient une activité physique régulière (Journal of Applied Psychology, vol. 97, n° 3, 2012).
Passer du temps dans (ou regarder des scènes d’) environnements naturels réduit également le stress et peut reconstituer les déficits de performance cognitive associés à une augmentation du stress, comme le décrit une revue de la littérature réalisée par Rita Berto, PhD, à l’Université de Vérone en Italie (Behavioral Sciences, Vol. 4, No. 4, 2014).
Quoi que vous choisissiez de passer vos pauses, le plus important est d’en faire une priorité, dit Hunter. « Les gens savent que les pauses sont utiles, mais nous ne les prenons pas toujours »
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