Ce qui suit est un extrait exclusif du livre Strength Training, Second Edition, publié par Human Kinetics. Tous les textes et images sont fournis par Human Kinetics.
La périodisation de l’entraînement (voir chapitre 3) repose sur les principes énoncés précédemment – à savoir que différentes charges (légères, modérées ou lourdes) ou exigences de puissance recrutent différents types et nombres d’unités motrices. Lors d’une journée d’entraînement léger, vous permettrez à certaines fibres musculaires de se reposer en recrutant moins d’entre elles que lors d’une journée d’entraînement intensif. Par exemple, si votre charge maximale (1RM) pour un biceps curl avec haltères est de 45,4 kg, une résistance de 4,5 kg ne représente qu’environ 10 % de votre force maximale dans l’exercice de biceps curl. Effectuer 15 répétitions de l’exercice de flexion du biceps avec des haltères de 10 livres n’activerait qu’un petit nombre de vos unités motrices dans le biceps. À l’inverse, effectuer un curl biceps avec 100 livres nécessiterait toutes les unités motrices disponibles.
L’ordre de recrutement du principe de taille garantit que les unités motrices à faible seuil sont principalement recrutées pour effectuer des activités de faible intensité et de longue durée (endurance), tandis que les unités motrices à seuil plus élevé ne sont utilisées que pour produire des niveaux plus élevés de force ou de puissance. Cela permet de retarder la fatigue lors d’actions musculaires submaximales, car le seuil d’activation élevé des unités motrices de type II, très fatigables, n’est atteint que lorsque des niveaux élevés de force ou de puissance sont nécessaires ; au lieu de cela, ce sont principalement les unités motrices de type I, à seuil plus bas et résistantes à la fatigue, qui sont recrutées. En conjonction, les unités motrices à seuil plus élevé ne seront recrutées que lorsqu’un travail total suffisant aura été effectué pour réduire considérablement les réserves de glycogène dans les unités motrices à seuil plus bas. Cependant, cela n’a pas été observé avec les exercices de résistance parce que l’activité n’a pas tendance à réduire les réserves de glycogène musculaire de manière significative. Lorsque les besoins de production de force sont faibles à modérés, les unités motrices peuvent être recrutées alternativement pour répondre aux demandes de force (recrutement asynchrone). Cela signifie qu’une unité motrice peut être recrutée pendant la majeure partie de la première répétition d’une série avec un poids léger, puis ne pas être recrutée (ou seulement de façon minimale) pendant la deuxième répétition. Cette capacité à reposer les unités motrices lorsqu’une force submaximale est nécessaire contribue également à retarder la fatigue. Lorsque les vitesses sont très lentes et les charges très légères – comme dans l’entraînement super-lent – ce type de recrutement peut prédominer pendant l’exercice, laissant de nombreuses fibres musculaires non stimulées et favorisant ainsi principalement l’endurance.
L’ordre de recrutement est important d’un point de vue pratique pour plusieurs raisons. Premièrement, pour recruter les fibres de type II et ainsi obtenir un effet d’entraînement dans ces fibres, l’exercice doit être caractérisé par une charge lourde ou des demandes de puissance élevée. Deuxièmement, l’ordre de recrutement est fixe pour de nombreux mouvements, y compris les exercices de résistance ; cependant, si la position du corps change, l’ordre de recrutement peut également changer et différentes fibres musculaires peuvent être recrutées (par exemple, dans un développé couché à plat par rapport à un développé couché incliné). L’ampleur du recrutement des différentes parties du quadriceps varie également selon les types d’exercices de jambes (par exemple, une presse à jambes par rapport à un squat). L’ordre et l’ampleur du recrutement peuvent contribuer à ce que les gains de force soient spécifiques à un exercice particulier. La variation de l’ordre de recrutement fournit certaines preuves pour soutenir la croyance de nombreux entraîneurs de force selon laquelle un muscle particulier doit être exercé en utilisant plusieurs angles de mouvement différents pour se développer complètement.
Tout le monde n’a pas le même complément d’unités motrices disponibles ; ainsi, tout le monde n’a pas le même potentiel de force. Ceci, ainsi que les différences dans le nombre total de fibres musculaires disponibles, permet des différences dans les capacités de force et de puissance entre les individus. Ces différences sont déterminées en grande partie par la génétique ; cependant, diverses formes d’entraînement en endurance et en résistance ainsi que le désentraînement peuvent modifier légèrement la composition des types de fibres. Les effets du désentraînement sont particulièrement visibles avec la perte d’unités motrices de type II au cours du vieillissement. Certaines personnes et certains muscles, comme les muscles abdominaux, peuvent n’avoir que des unités motrices à bas seuil constituées principalement de fibres musculaires de type I, ce qui limite leur capacité à produire de la puissance et de la force. Le type, le nombre et la taille des fibres musculaires dans l’unité motrice dictent les capacités fonctionnelles de cette unité motrice individuelle et, finalement, les capacités fonctionnelles de l’ensemble du muscle.