Anxiété 102 : Plus de faits

Les trois parties de l’anxiété

Lorsque nous nous sentons anxieux, nous générons automatiquement une réponse en trois parties qui comprend des pensées (ce que nous nous disons), des symptômes physiques (les sensations que nous éprouvons dans notre corps) et des comportements (ce que nous faisons ou nos actions). Ces trois parties entretiennent une relation interactive et réciproque. Cela signifie simplement que chaque partie interagit et influence les autres parties. Aucune ne se produit de manière isolée. Par exemple, si vous êtes anxieux à l’idée de faire une présentation au travail, vous aurez probablement des pensées inquiétantes (par exemple, « Et si je me plante ? »), vous ressentirez des sensations physiques (accélération du rythme cardiaque, maux d’estomac) et vous agirez (par exemple, vous répéterez votre présentation). Si votre répétition ne se passe pas bien, vous pouvez commencer à avoir des pensées plus inquiétantes (par exemple, « Et si je me bloque et que j’oublie ce que je veux dire » ?) qui peuvent conduire à plus de sensations physiques (par exemple, transpiration et vertiges) qui peuvent conduire à une nouvelle action (par exemple, se faire porter pâle au travail et manquer la présentation).

Le schéma suivant illustre ce processus :

Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous sommes anxieux ?

L’anxiété peut provoquer de nombreuses sensations dans notre corps qui se prépare au danger. Ces sensations sont appelées « réaction d’alarme ». Elles se produisent lorsque le système d’alarme naturel de l’organisme (« combat-fuite-gel ») est activé. Ces sensations se produisent parce que notre corps se prépare à nous aider à nous défendre.

• Rapidité du rythme cardiaque et de la respiration : lorsque votre corps se prépare à l’action, il s’assure que suffisamment de sang et d’oxygène circulent vers vos principaux groupes musculaires et vos organes essentiels. Cela vous permet de fuir ou de combattre le danger.
• Sueur : La transpiration rafraîchit le corps. Elle rend également la peau plus glissante et difficile pour un animal ou une personne attaquante de s’emparer de vous.
• Nausea et maux d’estomac : Face au danger, le corps arrête les systèmes/processus qui ne sont pas nécessaires à la survie ; de cette façon, il peut diriger l’énergie vers les fonctions qui sont essentielles à la survie. La digestion est l’un des processus qui ne sont pas nécessaires en cas de danger. Pour cette raison, l’anxiété pourrait conduire à des sentiments de maux d’estomac, de nausées ou de diarrhée.
• Sens de vertige ou d’étourdissement : Parce que notre sang et notre oxygène vont vers les principaux groupes de muscles lorsque nous sommes en danger, nous respirons beaucoup plus rapidement pour déplacer l’oxygène vers ces muscles. Cependant, cela peut provoquer une hyperventilation (trop d’oxygène provenant d’une respiration très rapide pour préparer le corps à l’action), ce qui peut vous donner des vertiges ou des étourdissements. De plus, comme la majeure partie du sang et de l’oxygène est dirigée vers les bras et les jambes (pour la « lutte ou la fuite »), il y a une légère diminution du sang vers le cerveau, ce qui peut également provoquer des vertiges. Ne vous inquiétez pas – la légère diminution du flux sanguin vers le cerveau n’est pas dangereuse.
• Poitrine serrée ou douloureuse : Comme vos muscles se tendent lorsque votre corps se prépare au danger, votre poitrine peut se sentir serrée ou douloureuse lorsque vous inspirez de grandes quantités d’air.
• Sensations d’engourdissement et de picotement : L’hyperventilation (absorption de trop d’oxygène) peut également provoquer des engourdissements et des sensations de picotements. Les sensations de picotements peuvent également être liées au fait que les poils de notre corps se dressent souvent face à un danger pour augmenter notre sensibilité au toucher ou au mouvement. Enfin, les doigts et les orteils peuvent également donner une sensation d’engourdissement/de fourmillement car le sang s’écoule des endroits où il n’est pas nécessaire (comme nos doigts) vers les principaux groupes musculaires qui sont nécessaires (comme nos biceps).
• Vision irréelle ou lumineuse : Lorsque nous réagissons à un danger, nos pupilles se dilatent pour laisser entrer plus de lumière et pour nous assurer que nous pouvons voir suffisamment clairement. Cette réaction fait que notre environnement semble plus lumineux ou plus flou, et parfois moins réel.
• Jambes lourdes : Lorsque nos jambes se préparent à l’action (combat ou fuite), l’augmentation de la tension musculaire ainsi que l’augmentation du flux sanguin vers ces muscles, peuvent provoquer la sensation de jambes lourdes.

Reconnaître les symptômes physiques de l’anxiété

Vous pouvez apprendre à identifier les signes physiques de l’anxiété en vous demandant :  » Que se passe-t-il lorsque je suis anxieux ? Où est-ce que je ressens l’anxiété dans mon corps ? » Par exemple, lorsque vous vous sentez anxieux, vous pouvez avoir des papillons dans l’estomac, transpirer beaucoup, respirer fortement et avoir des vertiges ou des étourdissements.

Rappelons-nous : si vous ressentez souvent de nombreux symptômes physiques inconfortables, mais que les médecins ne trouvent rien d’anormal chez vous physiquement, vous avez peut-être des problèmes d’anxiété. Vous n’êtes certainement pas en train de  » devenir fou « . Bien que ces symptômes puissent être inconfortables, ils ne sont pas nocifs.

Que se passe-t-il dans notre esprit lorsque nous sommes anxieux ?

L’anxiété amène notre cerveau à envoyer des messages pour nous alerter d’un danger potentiel ou nous préparer à des événements importants. Cependant, lorsque notre cerveau est trop sensible, il peut envoyer des messages, ou des pensées d’inquiétude, qui sont inutiles et donc inutiles.

En voici quelques exemples :

• Que se passera-t-il si je fais une erreur au travail et que mon patron pense que je suis incompétent ?
• Que se passera-t-il si je tombe vraiment malade et que je finis à l’hôpital ?
• Que se passera-t-il si mon rendez-vous pense que je suis un loser et ne m’invite plus jamais à sortir ?
• Que se passera-t-il si je rate mon examen ?
• S’il y a des embouteillages, je serai en retard et je me ferai virer
• Je ne pourrai pas faire face à ces sentiments
• Et si nous avons un accident ?
• Et si je dis une bêtise ?
• Si je ne dors pas au moins 8 heures, je serai une épave.
• Que faire si j’ai oublié d’éteindre la cuisinière et qu’il y a un incendie?
• Que faire si mon ami est en colère contre moi?

Reconnaître les pensées anxieuses

L’anxiété affecte également notre façon de penser. Les pensées anxieuses impliquent généralement une peur que quelque chose de mauvais se produise. Lorsque nous sommes anxieux, nous avons tendance à voir le monde comme un endroit menaçant et dangereux. Le problème, c’est qu’en pensant et en agissant comme s’il y avait un danger alors qu’il n’y en a pas, on se sent inutilement anxieux. Par conséquent, une stratégie efficace pour gérer votre anxiété consiste à remplacer les pensées anxieuses et négatives par des pensées utiles. La pensée utile consiste à examiner tous les aspects d’une situation (le positif, le négatif et le neutre) avant de tirer des conclusions. En d’autres termes, il s’agit d’avoir une vision plus réaliste de ce qui se passe. La pensée utile consiste à se regarder, à regarder les autres et le monde d’une manière équilibrée et juste.

Voir la pensée utile pour des conseils utiles sur la façon d’identifier et de défier vos pensées anxieuses.

Que faisons-nous lorsque nous sommes anxieux ?

Lorsque nous ressentons une série de symptômes physiques et que notre esprit est inondé de pensées anxieuses, il devient très tentant d’adopter des comportements d’évitement ou de fuite. Avoidant behaviours occur when we plan ahead of time not to participate in a specific activity, whereas escape behaviours have us leave the situation once it has started. We also engage in safety behaviours, or things we do to try and feel safer in an anxiety-provoking situation.

Examples include:

Avoidant Behaviours:

• Cancelling a date
• Calling in sick to work
• Taking public transportation rather than driving in heavy traffic
• Declining a social or professional invitation
• Not seeking routine medical care
• Eating at home instead of in a restaurant

Escape Behaviours:

• Leaving the movie, game, party, etc., early
• Asking a co-worker to complete a task for you
• Getting blood work but not returning for the results
• Not returning for a second job interview or declining a promotion

Safety Behaviours:

• Ne sortir qu’avec un compagnon de confiance
• Ne pas quitter la maison sans son téléphone portable
• Porter des médicaments sur soi en tout temps
• Recherchercher beaucoup de réconfort auprès des autres

Reconnaître les comportements anxieux

L’anxiété peut nous rendre très mal à l’aise et nous faire croire que nous sommes en danger. Il n’est donc pas étonnant que vous ressentiez une forte envie de fuir ou d’éviter les situations/activités/personnes qui vous rendent anxieux. Par exemple, si vous avez peur des chiens, vous éviterez probablement d’aller dans des endroits où vous risquez de rencontrer un chien (par exemple, un parc à chiens).

Pour vous aider à identifier les situations que vous évitez, essayez de trouver autant de réponses que possible aux questions suivantes :

• Si vous vous réveilliez demain matin et que toute votre anxiété avait disparu comme par magie, que feriez-vous ?
• Où iriez-vous ?
• Comment agiriez-vous ?
• Comment un proche saurait-il que vous n’êtes pas anxieux ?

Finissez les phrases suivantes :

• My anxiety stops me from…
• When I am not anxious, I will be able to….

Once you are able to understand and recognize anxiety, you will be better prepared to move on to the next stage – learning skills in the My Anxiety Plan (MAP) section.