La natation est une excellente forme d’exercice pour tous les types de corps et tous les âges. Elle est excellente pour l’exercice aérobique et limite l’impact sur les articulations que peuvent avoir d’autres exercices aérobiques (comme la course à pied ou le vélo) sur le corps. La natation permet également d’accroître la force et l’endurance musculaires, ainsi que la souplesse. Si vous n’avez jamais nagé pour faire de l’exercice, vous connaissez peut-être plusieurs styles de nage. Il en existe plusieurs, chacune ayant ses propres avantages. Dans le premier blog de notre série, nous allons voir comment nager en nage libre et quels sont les groupes musculaires sur lesquels elle a un impact.
Nage libre
L’une des nages les plus basiques et les plus couramment enseignées est appelée » nage libre « , également connue sous le nom de crawl avant. Lorsqu’elle est effectuée correctement, c’est la plus rapide des quatre nages, et c’est généralement la plus facile à maîtriser. Si vous avez regardé les derniers Jeux olympiques d’été, vous avez probablement vu des pros comme Katie Ledecky ou Michael Phelps écraser des épreuves comme le 800 m nage libre ou le 200 m nage libre, respectivement. Que vous soyez un nageur chevronné ou quelqu’un qui commence tout juste à s’y essayer, il est toujours bon de rafraîchir les bases et de continuer à se concentrer sur votre technique de nage.
Technique de nage
Il y a 5 composantes principales à la nage libre : Reach, Catch, Pull, Push, et la récupération. Comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessous, Phillip Toriello, un nageur de compétition et instructeur de natation, démontre ces 5 étapes de base.
Quelques conseils supplémentaires à prendre en compte :
- Lorsque vous tendez le bras vers l’avant, n’oubliez pas de faire également une rotation de la poitrine/des hanches. Cela vous permettra d’atteindre plus loin vers l’avant, ce qui rendra votre course plus fluide et plus efficace.
- Lors de la prise et de la traction, n’oubliez pas de garder vos doigts/mains dans une position fermée et légèrement pliée au lieu d’écarter vos doigts. (Je dis toujours à mes nageurs de considérer leurs mains comme des cuillères par opposition aux fourchettes.)
- Dans la récupération, n’oubliez pas de plier votre bras au niveau du coude ! C’est beaucoup plus efficace du point de vue de l’énergie, et il sera plus facile de rester à flot par rapport à si vous balancez vos bras complètement droits.
- Essayez ces exercices de nage libre pour vous entraîner !
Muscles utilisés
Comme mentionné précédemment, la natation est un excellent moyen d’augmenter votre force et votre endurance musculaires. La nage libre utilise plusieurs de vos grands groupes musculaires, ce qui peut se traduire par une meilleure qualité de vie au quotidien. Comme le montre la vidéo ci-dessous, les principaux groupes de muscles sollicités pendant la nage libre sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les biceps et les triceps, et vous sollicitez constamment plusieurs muscles centraux. Consultez le tableau ci-dessous pour une brève ventilation de ces muscles et des actions qu’ils produisent.
|
Part of Stroke |
Movement |
Muscles Used |
Daily Activities Used |
|
|
Kicking |
Kicking Down | Quadriceps | Thighs | Walking |
| Tibialis Anterior | Shins |
Running |
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|
Kicking Up |
Hamstrings | Thighs | Stepping up | |
|
Gastrocnemius |
Calves |
Pointing your toes |
||
|
Reach |
Obliques |
Abs |
Twisting your body |
|
| Triceps Brachii | Arms |
Opening a door |
||
| Latissimus Dorsi | Lower Back | Pulling something towards you | ||
|
Rotator Cuff |
Shoulder |
Swinging your arms |
||
|
Catch |
Deltoid |
Shoulder | Raising your hand | |
|
Extensor Digitorum |
Forearm | Pointing your fingers | ||
| Triceps Brachii | Arm |
Shooting a basketball |
||
| Brachioradialis | Arm |
Twisting your arm |
||
|
Pull |
Latissimus Dorsi |
Back | Pull- ups/ Chin-ups | |
|
Brachioradialis |
Arm | Bending at the elbow | ||
| Triceps Brachii | Arm |
Push Ups |
||
| Trapezius | Shoulder |
Shrugging your shoulders |
||
|
Push |
Trapezius |
Upper Back |
Rowing |
|
|
Latissimus Dorsi |
Mid/lower Back | Bent over row | ||
| Deltoids | Shoulder |
Crossing arm over body |
||
|
Rectus Abdominus |
Abs | Crunches | ||
| Obliques | Abs |
Shoveling |
||
|
Recovery |
Deltoid |
Shoulder | Getting a box from a shelf | |
|
Brachioradialis |
Arms | Hitting a tennis ball | ||
| Trapezius | Shoulder |
Elliptical |
||
| Obliques | Abs |
Swinging a bat |
||
Written by Mckinzie Halkola, Fitness Intern at Elite Sports Club – Brookfield
Mckinzie will be receiving her B.S. in Kinesiology with an emphasis in exercise and fitness in August of 2018. She was captain of the University of Wisconsin-Oshkosh’s swim and dive team, was named two-time swimmer of the week by the Wisconsin Intercollegiate Athletic Conference (WIAC), Athlete of the Week by the UWO athletic department, and made second-team all-conference for her efforts in the 200-yard backstroke. Her certifications include Adult and Child First Aid/CPR/AED from the American Red Cross (ARC) as well as a lifeguarding certification from the ARC.
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