Par Krystal Childrey | Posted : September 03, 2020
Alors que la recherche continue de montrer les avantages de la méditation profonde, de plus en plus de personnes se tournent vers cette pratique. Bien que ce soit formidable que plus de gens cherchent à méditer, la réalité est que beaucoup de gens abandonneront la pratique avant de lui donner le temps de fonctionner. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les débutants peuvent abandonner la pratique, mais la plainte mentionnée à plusieurs reprises est que la méditation est trop difficile.
Comme le dit le dicton, « rien de ce qui en vaut la peine n’est jamais facile. » Atteindre un état profond de méditation demande de la patience, de la constance et de la pratique pour le maîtriser. Cependant, il existe un moyen d’accélérer le processus. Le secret consiste à utiliser les exercices de respiration comme une passerelle vers une méditation plus profonde. Avant de nous plonger dans les détails, faisons un retour en arrière et explorons comment la pratique de la méditation a évolué au fil des ans.
Une brève histoire de la méditation
La méditation est pratiquée comme un mode de vie en Inde depuis des milliers d’années, bien avant de devenir une tendance populaire de bien-être en Occident. Ses origines remontent à 5 000 ans avant notre ère, lorsque les Indiens ont documenté des preuves de cette pratique, laissant derrière eux des œuvres murales représentant des personnes assises dans des postures de méditation.
La pratique de la méditation a émergé dans le cadre d’anciennes traditions religieuses et spirituelles. Les Vedas, anciennes écritures qui constituent le fondement de l’hindouisme, sont les plus anciennes preuves écrites de cette pratique, et les écritures sont une source de sagesse respectée dans le monde entier. La méditation est un élément central des textes traditionnels du yoga, et elle est également largement pratiquée dans le bouddhisme.
Traditionnellement, la méditation était effectuée en tant que pratique spirituelle pour explorer l’existence de l’âme et se connecter à des niveaux supérieurs de conscience. Dans ces traditions, elle fait partie d’un chemin vers la réalisation de la libération, un état de pure félicité et de paix intérieure qui met fin à la souffrance individuelle.
Au fur et à mesure que la pratique évoluait, des études ont commencé à émerger concernant les bienfaits de la méditation sur la santé, suscitant l’intérêt de la société occidentale. La méditation de pleine conscience s’est rapidement imposée aux États-Unis pour calmer l’esprit et réduire les sentiments de stress et d’anxiété. D’autres formes de méditation, telles que la méditation de l’amour bienveillant, la méditation du balayage du corps et la méditation de la respiration, sont également devenues largement utilisées comme techniques d’autogestion de la santé.
La respiration comme porte d’entrée de la méditation
Les yogis utilisent des techniques de pranayama depuis des siècles pour réguler la respiration et préparer l’esprit à une méditation profonde. Même dans les formes modernes de yoga, la respiration est un élément essentiel de la pratique, permettant au corps de circuler sans effort dans les asanas, ou poses de yoga.
Selon les Yoga Sutras, gagner le contrôle de la respiration conduit à la maîtrise de l’esprit, et la science moderne commence à rattraper ce concept. Des études de recherche suggèrent que les exercices de respiration profonde peuvent stimuler le nerf vague, activant le système nerveux parasympathique et produisant un effet calmant sur l’esprit et le corps.
Les exercices de respiration fonctionnent très bien même en tant que pratique autonome, mais leurs effets peuvent être encore plus profonds lorsqu’ils sont associés à la méditation. Pendant la méditation SKY Breath, les individus effectuent une série de techniques de respiration dont la fréquence et l’intensité varient. Des recherches indépendantes ont montré des résultats incroyables pour augmenter la pleine conscience, développer la concentration et diminuer les niveaux de stress et d’anxiété.
4 exercices de respiration pour une méditation plus profonde
En raison de nos vies bien remplies, l’esprit est devenu agité – il pense et traite constamment des informations. Il n’est donc pas surprenant que notre esprit continue de vagabonder lorsqu’on saute directement dans une pratique de méditation. Mais si vous preniez le temps, avant votre pratique, de vous préparer à une expérience plus profonde ?
La clé de la méditation profonde est de calmer l’esprit et le corps avant votre pratique, et les exercices de respiration peuvent faire cela. Lorsque vous commencez votre pratique de la méditation avec un esprit clair et un corps détendu, vous êtes plus susceptible d’entrer dans des états de méditation plus profonds. Jetons un coup d’œil à 4 exercices de respiration que vous pouvez essayer avant votre prochaine séance.
1. La respiration en soufflet : Également connue sous le nom de bhastrika en sanskrit, cette technique de respiration pranayama implique une série d’inspirations et d’expirations rapides et énergiques. Cet exercice permet d’augmenter l’oxygène dans le corps et d’aiguiser l’esprit, ce qui en fait un exercice idéal à effectuer avant votre pratique de la méditation. Since this is an energizing breath, avoid performing it right before bed.
Comment faire : Sit up tall, relax the shoulders, and take a few deep breaths in and out through the nose. Fill the belly up with air as you inhale.
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Make a fist and fold your arms, placing them near your shoulders.
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Inhale deeply, raise your hands straight up and open your fists.
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Exhale slightly forcefully, bring your arms down next to your shoulders and close your fists.
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Continue for 20 breaths.
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Relax with palms on your thighs.
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Take a few normal breaths.
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Continue for two more rounds.
2. Diaphragmatic breathing: You may also hear this technique referred to as deep breathing or belly breathing. Performing the exercise will slow down the sympathetic nervous system, reduce blood pressure, and decrease heart rate, resulting in decreased stress and anxiety. Cette technique calme l’esprit, créant un environnement parfait pour une méditation profonde.
Comment le faire : Vous pouvez réaliser cet exercice en position assise ou allongée sur le dos. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
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Prenez une profonde inspiration par le nez en comptant jusqu’à 4, en remplissant le ventre comme un ballon. La main sur le ventre doit se lever, tandis que celle sur la poitrine reste immobile.
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Prenez une légère pause au sommet de l’inspiration, puis relâchez l’air du ventre en comptant jusqu’à 4, en sentant la main sur le ventre redescendre à sa position initiale. Là encore, la main sur la poitrine doit rester en place.
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Pratiquez cet exercice de respiration pendant 3 à 5 minutes, en prenant de longues et profondes respirations dans l’abdomen.
3. Respiration 4-7-8 : Comme son nom l’indique, ce schéma respiratoire spécifique implique une inspiration de 4 secondes, une rétention d’air de 7 secondes et une expiration de 8 secondes. Elle est parfois appelée respiration relaxante car l’expiration est plus longue que l’inspiration, ce qui produit un effet calmant sur le corps. Cet effet entraîne une puissante méditation et peut même conduire à une nuit de sommeil profond et réparateur.
How to do it: Asseyez-vous avec le dos droit, détendez le corps et relâchez toute tension musculaire. Prenez quelques respirations profondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
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Lors de l’inspiration suivante, inspirez par le nez. Remplissez le ventre d’air jusqu’à un compte de 4.
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Au sommet de l’inspiration, faites une pause et retenez la respiration pendant 7 comptes.
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Expirez lentement par la bouche, en faisant un bruit de whooshing en expirant jusqu’à un compte de 8.
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Répétez cet exercice pendant 4 tours.
4. Respiration alternée des narines : En yoga, la respiration alternée des narines ou nadi shodhana clarifie et purifie les canaux énergétiques du corps en alternant les respirations entre les narines droite et gauche. Cette technique permet d’équilibrer les déséquilibres du corps et de créer un espace de tête plus clair pour une méditation profonde. Regardez cette vidéo pour une explication guidée de la technique.
Comment faire : Asseyez-vous dans une position confortable, le dos droit et les épaules détendues. Placez l’index et le majeur de votre main droite entre vos sourcils. Vous utiliserez le pouce pour boucher la narine droite pendant l’exercice, et l’annulaire pour fermer la narine gauche.
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Bouchez la narine droite avec votre pouce. Inspirez profondément par la narine gauche en comptant jusqu’à 4.
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Pause au sommet de l’inspiration, relâchez le pouce de la narine droite et bouchez la narine gauche avec votre annulaire.
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Expirez lentement par la narine droite en comptant jusqu’à 4.
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Recommencez le flux à nouveau, en changeant de côté et en inspirant par la narine droite.
- Répétez pendant 5 à 10 cycles.
Portez votre pratique de la respiration et de la méditation à un niveau plus profond
Lorsque vous êtes nouveau dans les exercices de respiration et la méditation, il est normal de se poser beaucoup de questions. Si vous vous sentez bloqué dans votre pratique actuelle ou si vous avez besoin de conseils pour passer au niveau supérieur, rejoignez Beyond Breath – une session gratuite d’introduction en ligne à la méditation par la respiration SKY. Les instructeurs SKY suivent un programme de formation rigoureux et sont toujours disponibles pour répondre à vos questions. Trouvez une session qui convient à votre emploi du temps chargé dès aujourd’hui !
Krystal Childrey est une rédactrice spécialisée dans la santé et le bien-être située à Seattle, WA. Elle est professeur de yoga agréé, défenseur de la santé mentale et membre de la National Alliance on Mental Illness (NAMI). Lorsqu’elle n’écrit pas ou ne pratique pas le yoga, elle aime faire des randonnées d’une journée à travers le nord-ouest du Pacifique. Vous pouvez la trouver sur LinkedIn.
