Le noyau est la source d’énergie dans le corps, donc des abdominaux forts sont bien plus que quelque chose à viser en été. Des muscles abdominaux puissants soutiennent vos mouvements quotidiens, améliorent votre posture et stabilisent le bas de votre dos. Sur le tapis, des abdominaux forts créent des mouvements plus efficaces dans chaque pose. Il est puissant de bouger à partir de son centre physique et de cultiver la force du tronc. Hors du tapis, cette source profonde de force vous permet de vous déplacer dans le monde avec plus de grâce et d’aisance, et vous met en contact avec votre pouvoir personnel.
Ces 10 poses ciblent les muscles centraux cruciaux, ainsi que l’engagement et l’autonomisation de votre force corporelle totale. Dans cette séquence, nous allons nous concentrer sur la tonification et le renforcement de vos abdominaux. Je suggère de commencer par 3 à 5 séries de la Salutation au Soleil A et de la Salutation au Soleil B en guise d’échauffement.
Cat Pose Crunches
Venez sur la table sur vos mains et vos genoux, avec vos mains enracinées sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Rentrez vos orteils pour vous aider à vous stabiliser. Soulevez votre bas-ventre et rentrez-le afin que votre centre soit engagé et que votre dos soit long. Tendez votre bras droit vers l’avant à la hauteur des épaules, tournez la paume de la main vers le mur de gauche et ouvrez les doigts. Tendez votre talon gauche vers le mur du fond au niveau de la hanche et fléchissez votre pied. Sur votre expiration, rentrez votre coude droit et votre genou gauche pour les toucher. Faites le dos rond dans une Cat Pose, en soulevant le bas du ventre. Sur l’inspiration, tendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière. Expirez en vous serrant dans le crunch. Continuez à faire une respiration par mouvement pendant 5 tours. Revenez à quatre pattes. Répétez de l’autre côté.
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Plank Pose
La pose de la planche est une pose enflammée qui cultive la force du haut et du bas du corps et la connexion au cœur. Placez vos épaules au-dessus de vos poignets et étendez vos talons jusqu’à l’arrière de votre tapis. Appuyez sur vos tibias extérieurs et affermissez les muscles de vos jambes sur les os. Étendez votre couronne vers l’avant et étendez vos talons vers l’arrière. Allongez votre coccyx vers vos talons et soulevez votre bas-ventre vers le haut et vers l’intérieur, en alimentant votre feu intérieur au niveau de votre noyau pendant que vous maintenez la position pendant 10 respirations.
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Side Plank
Vasisthasana
La planche latérale intègre le haut et le bas du corps et utilise votre propre poids corporel comme résistance pour tonifier et renforcer les abdominaux et les bras. Appuyez sur le sol avec votre main inférieure et levez votre bras opposé vers le ciel. Appuyez le bord extérieur de votre pied inférieur sur le sol, empilez et fléchissez vos pieds et collez les muscles de vos jambes aux os. Poussez votre coccyx vers vos talons, et soulevez le creux de votre ventre vers le haut et vers l’intérieur pour développer votre feu intérieur dans votre noyau. Regardez votre main supérieure et écartez vos doigts. Levez vos hanches aussi haut que possible et ouvrez votre poitrine en vous développant de l’intérieur vers l’extérieur. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations. Revenez à Plank, faites une pause et enlacez-vous dans votre ligne centrale. Répétez de l’autre côté.
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Dolphin Plank
Dolphin Plank active et tonifie tous les muscles de votre tronc. À partir du Plank, faites une transition vers le bas sur vos avant-bras. Appuyez l’intérieur de vos avant-bras, vos coudes et vos paumes fermement contre le sol, et créez une ligne droite de vos épaules à vos talons. Elargissez votre clavicule et rentrez votre colonne thoracique (milieu et haut du dos). Ancrez votre coccyx vers vos talons et étreignez votre bas-ventre vers le haut. Activez les muscles de vos jambes et poussez vos talons vers l’arrière de votre tapis tout en allongeant le sommet de votre tête vers l’avant. Fixez votre regard droit vers le bas sur le tapis et respirez 10 respirations Ujjayi complètes.
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Revolved Chair Pose
Parivrtta Utkatasana
La Chair Pose révisée tonifie le noyau et renforce le milieu et le bas du dos tout en serrant et rinçant les organes du milieu du corps. Ramenez vos pieds ensemble au centre de votre tapis et asseyez-vous profondément dans la Chair Pose. Gardez vos gros orteils joints, faites descendre vos pieds par les quatre coins et reportez votre poids sur vos talons. Allongez votre coccyx et soulevez votre bas-ventre. Amenez vos mains au centre du cœur. Sur une inspiration, allongez votre colonne vertébrale et sur une expiration, faites une torsion et accrochez votre triceps opposé sur la cuisse opposée. Continuez à suivre votre respiration, en vous allongeant à l’inspiration et en vous tordant plus profondément à chaque expiration. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, passez par la Chair Pose pour vous recentrer, puis répétez de l’autre côté.
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Crescent Lunge
La fente en croissant est une pose de tout le corps qui entraîne tous les muscles à travailler comme une seule unité. Avec une posture longue, appuyez sur les quatre coins de votre pied avant. Placez votre talon arrière sur la pointe de votre pied arrière et serrez la peau contre le muscle et le muscle contre l’os. Serrez l’intérieur de vos cuisses l’une contre l’autre, placez vos deux hanches dans l’axe du tapis et tirez vers votre ligne centrale. Du sol à votre noyau, soulevez, et de votre noyau au sol, enracinez-vous. Tendez vos bras et votre poitrine vers le haut. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations profondes.
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Pose de la demi-lune
Ardha Chandrasana
La demi-lune aide à développer à la fois la stabilité et la souplesse, car vous puisez dans votre noyau et rayonnez dans toutes les directions. Montez sur le dessus de votre tapis et faites une flexion avant debout pour vous mettre en place. Appuyez sur les quatre coins de votre pied droit et, à partir de la force de votre tronc, levez votre jambe gauche et alignez-la avec votre hanche, parallèlement au sol, et fléchissez votre pied. Placez votre main droite à environ 30 cm ou plus devant votre pied debout, dans l’alignement de votre petit doigt de pied, et soulevez-la du bout des doigts. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche. Soulevez l’avant de votre bassin vers votre nombril. En gardant votre centre de gravité engagé, placez vos hanches et ouvrez-les vers le mur latéral gauche. Activez votre centre en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. À partir de là, vous pouvez étendre votre bras gauche vers le ciel ou lever votre main inférieure ou les deux mains vers le centre du cœur pour cultiver encore plus la force abdominale. Maintenez la position pendant 5 respirations et faites la transition vers l’autre côté.
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Variation de la pose du triangle
Trikonasana
Le Triangle est une pose expansive qui nécessite un enracinement profond dans vos jambes pour remonter dans votre noyau et cultiver la force abdominale. Prenez une position large sur votre tapis et alignez vos talons et votre pied avant à 12 heures. Scellez les bords extérieurs de vos deux pieds et soulevez vos arches intérieures. De vos hanches à vos talons, enracinez-vous pour créer une base solide à la terre. Faites remonter l’énergie le long de vos jambes, collez vos muscles aux os et attirez votre énergie dans votre centre. Redressez les deux jambes tout en gardant une micro-flexion au niveau du genou avant. Placez votre main inférieure à l’extérieur de votre jambe et appuyez sur le bout de vos doigts. Attrapez votre hanche supérieure avec votre main supérieure, engagez votre tronc et tournez votre poitrine vers le haut. Serrez vos côtes avant l’une contre l’autre. Pour renforcer encore plus vos abdominaux, gardez votre torse tel quel, levez la main du bas et tendez les bras vers le mur de devant, le biceps près de l’oreille. Tendez les deux bras au-dessus de votre tête pour stimuler et tonifier encore plus votre tronc. Maintenez cette position pendant 5 respirations équilibrées. Ramenez les deux mains sur vos hanches. En vous soulevant à partir de votre force centrale, relevez-vous et changez de côté.
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Boat Pose
Paripurna Navasana
La Boat Pose crée une intégration et un équilibre total du corps tout en renforçant et tonifiant la paroi abdominale et en soutenant le bas du dos. Asseyez-vous bien droit, soulevez vos jambes du sol et tenez-vous en équilibre sur votre siège. Passez derrière vos genoux et étendez vos talons haut. Activez vos pieds, rapprochez vos arches internes et ouvrez vos orteils en éventail. Tendez vos mains vers l’avant et écartez vos doigts. Pour modifier, pliez vos genoux pour amener vos tibias parallèles au sol et gardez vos mains derrière vos genoux pour plus de soutien. Tirez les os de vos bras vers l’arrière et élargissez votre poitrine. Engagez votre bas-ventre et soulevez votre poitrine pour l’ouvrir. Équilibrez-vous en respirant profondément et maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
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Crow Crunches
La Crow Pose est un renforcement du haut du corps et du tronc qui conduit à l’équilibre et à la légèreté lorsqu’elle est effectuée sur les mains. Sur le dos, elle permet de renforcer sérieusement les abdominaux. Allongez-vous sur le dos et étirez-vous longuement, en soulevant vos talons de 15 cm du sol et en tendant vos bras au-dessus de votre tête. Engagez votre centre en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale, et raffermissez vos jambes. Inspirez profondément et, à l’expiration, arrondissez votre corps, formez une boule et mettez-vous en position de Crow sur le dos. Placez vos genoux contre l’arrière de vos bras, près de vos aisselles, et creusez votre abdomen. Pressez les arches intérieures de vos pieds l’une contre l’autre et réveillez vos orteils pour enflammer la ligne d’énergie jusqu’à votre centre. Répétez les extensions sur vos inspirations et les contractions sur vos expirations pendant 10 tours de respiration.
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