« Mangez plus de fruits et de légumes » est l’une des recommandations les plus courantes que nous entendons lorsque nous sommes encouragés à manger sainement. Mais lorsqu’il s’agit de manger plus de fruits, nous recevons des messages contradictoires sur la santé réelle des fruits.
Certains disent que sa teneur en sucre signifie que les fruits ne sont pas aussi sains que le suggèrent de nombreux experts.
D’autres suggèrent que les fruits sont sains car leurs sucres sont naturels et sont contenus dans les cellules du fruit. On pense que nous mangeons moins de sucre contenu dans les cellules fibreuses car il est plus rassasiant ; nous l’absorbons également plus lentement que les « sucres libres » que l’on trouve dans les boissons sucrées et les aliments transformés.
Et puis il y a la gamme de produits à base de fruits que vous pouvez acheter – y compris les fruits séchés traditionnels et les nouveaux produits lyophilisés.
Alors, quand il s’agit de manger sainement, quel est le meilleur fruit ? Et comment ces produits à base de fruits se comparent-ils ?
Qu’est-ce qu’il y a dans les fruits ?
L’idée que les fruits sont bons pour vous repose en grande partie sur le fait que de nombreux fruits ont une faible teneur en énergie (calories) et sont remplis de nutriments. Les nutriments comprennent les vitamines, les minéraux, les fibres et les nutriments bioactifs (souvent des composés pigmentaires connus sous le nom de polyphénols et de caroténoïdes).
Les fruits contiennent également du sucre, et leur teneur peut varier considérablement. Certains sont très pauvres en sucre, comme les canneberges (3,5% de sucre) et les mûres (1,5%).
Mais certains fruits tropicaux en contiennent étonnamment beaucoup. Il s’agit notamment de la mangue (14 % de sucre) et du jacquier (19 %).
Le type de sucre contenu dans les fruits peut également varier en fonction du type de fruit et aussi de son degré de maturité. En général, le sucre le plus courant dans les fruits est le fructose, qui représente généralement 40 à 55 % du sucre de la plupart des fruits. Le saccharose (sucre de table normal) constitue la majeure partie du reste.
Bien que certaines personnes affirment que le fructose est plus mauvais pour la santé que les autres sucres, les preuves à cet égard sont limitées.
Comment la congélation affecte-t-elle les fruits ?
La congélation tend à impliquer un traitement minimal, avec seulement un bref traitement thermique avant la congélation pour empêcher les enzymes de décomposer le fruit, ce qui entraînerait autrement une détérioration et des changements de saveur.
La congélation est généralement un bon moyen de préserver les nutriments par rapport à d’autres méthodes comme la mise en conserve et la réfrigération. Cela est principalement lié à la période relativement courte du traitement thermique utilisé pour blanchir les aliments avant la congélation, par rapport aux traitements thermiques plus longs pour la mise en conserve.
La décongélation ne devrait pas entraîner de perte importante de nutriments. Cependant, l’effet des cristaux de glace qui endommagent les cellules pendant la congélation des fruits mous peut conduire à la transformation du fruit en bouillie, puis à la fuite des vitamines et des minéraux hydrosolubles.
Comment le séchage affecte-t-il les fruits ?
Le séchage (perte d’eau) concentre le sucre du fruit de façon spectaculaire. Par exemple, le taux de sucre des abricots passe de 9,5 % lorsqu’ils sont frais à 54,2 % lorsqu’ils sont séchés.
C’est pourquoi certains ont décrit les fruits secs comme des bombes à sucre. Bien que l’Organisation mondiale de la santé ne classe pas les fruits secs comme quelque chose que nous devrions limiter dans notre alimentation.
Les fruits secs peuvent également être six fois plus énergétiques que leurs équivalents frais, en raison d’un effet de concentration dû à l’élimination de l’eau. Ainsi, si vous essayez de surveiller votre poids, il serait judicieux de surveiller la taille de vos portions de fruits secs.
Mais il n’y a pas que des mauvaises nouvelles pour les fruits secs. Le séchage augmente les niveaux de certaines vitamines et minéraux, toujours par l’effet de la concentration des nutriments lorsque l’eau est perdue. Ainsi, une portion de 30 g d’abricots séchés peut contenir plus de 5 % de l’apport quotidien recommandé en fer ; il faudrait manger 175 g d’abricots frais pour obtenir la même quantité.
Que penser de la lyophilisation ?
La lyophilisation consiste à congeler d’abord un fruit, puis à le placer sous vide à très basse pression. La basse pression entraîne une sublimation rapide des cristaux de glace, les transformant directement de glace solide en vapeur d’eau. Ce processus élimine l’eau beaucoup plus efficacement que le séchage traditionnel.
Efficacement, la teneur en eau du fruit est réduite mais sa structure est conservée. Cette méthode de conservation des aliments est donc particulièrement adaptée aux fruits mous, comme les framboises et les fraises, qui ont une faible teneur en sucre.
La lyophilisation serait l’une des tendances à la croissance la plus rapide dans l’alimentation, les ventes de fruits lyophilisés devant atteindre 66,5 milliards de dollars US d’ici 2021.
Bien que le public perçoive les fruits lyophilisés comme une alternative plus saine aux fruits confits et éventuellement aux fruits séchés, les fruits lyophilisés ont une teneur en sucre beaucoup plus élevée que leur équivalent frais.
Et comme la lyophilisation est un moyen plus efficace d’éliminer l’eau que le séchage traditionnel, cela peut signifier que pour 100g, les fruits lyophilisés peuvent contenir plus de sucre que les fruits secs.
Donc, les fraises fraîches contiennent 4,9% de sucre. Mais les fraises lyophilisées contiennent 71% de sucre, soit 14 fois plus. C’est une teneur en sucre similaire à celle de certaines sucettes.
Comme la congélation, la lyophilisation permet de préserver les nutriments. Cependant, on constatera tout de même des pertes dans ces derniers, notamment en vitamine C.
Mais comme les fruits lyophilisés contiennent moins d’eau que les fruits frais, on pourrait finir par en manger plus de morceaux que les frais, ce qui signifie plus de nutriments (mais aussi plus d’énergie et de sucre).
Alors, quelle est la ligne de fond ?
La ligne de fond est d’essayer de manger plus de fruits, sous la forme la moins transformée possible, idéalement frais.
Et si vous choisissez des fruits séchés ou lyophilisés par commodité, ceux-ci contiennent plus de sucre concentré que le produit frais original.