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Stand, les pieds joints. Gardez vos genoux verrouillés. Penchez-vous lentement vers l’avant et touchez vos orteils. Pouvez-vous les atteindre ? Si non, cela signifie que vos ischio-jambiers sont trop tendus et qu’ils ont besoin d’être étirés.

Attendez. Pas si vite.

Ce n’est pas parce que les ischio-jambiers sont tendus qu’ils doivent être étirés. Il faut toujours regarder plus profondément avant d’étirer quoi que ce soit. Il existe de nombreuses raisons différentes pour lesquelles vous ne pouvez pas toucher vos orteils. Examinons-les.

Une mobilité réduite et une mauvaise stabilité obligent votre corps à compenser par des schémas de mouvements problématiques.

Le test du toucher des orteils debout

Le test du toucher des orteils debout fait partie d’une série de mouvements de rupture de l’évaluation sélective des mouvements fonctionnels (SFMA) créée par Gray Cook, Greg Rose et Kyle Kiesel. Il s’agit de l’un des sept schémas fondamentaux basés sur le principe de l’interdépendance régionale. C’est une façon élégante de dire que tout est lié et que tout est important. Le système SFMA examine les schémas de mouvement pour déterminer si vous devez descendre dans le trou du lapin de la mobilité ou de la stabilité.

Lorsqu’une hanche est bloquée en raison d’une mobilité réduite, l’articulation de la hanche de manière efficace devient difficile. Le corps va freiner le mouvement et prendre le chemin de moindre résistance, exigeant plus de mouvement du bas du dos. La surutilisation du bas du dos vous rendra plus vulnérable aux douleurs et aux blessures. Alors comment déterminer quelle hanche est concernée ? Ou est-ce les deux ? Pour trouver la réponse, faites éclater les hanches une par une dans le toucher des orteils :

1. Mettez vos pieds ensemble.
2. Déposez-vous avec les genoux verrouillés.
3. Lentement, penchez-vous en avant et essayez de toucher vos orteils avec vos mains.

Soit :

• Vous pouvez toucher vos orteils. C’est ce que nous voulons.
• Vous ne pouvez pas toucher vos orteils. Nous devons déterminer s’il s’agit d’un problème de mobilité de la hanche et/ou du bassin, ou d’une question de restriction de stabilité.

Évaluation de la position debout

Ce test ne nécessite aucun équipement. Il suffit de commencer en position debout.

1. Mettez vos pieds ensemble.
2. Déplacez votre poids sur la jambe gauche, en la gardant droite. Débloquez votre genou du côté droit et allez sur la pointe du pied. Tout le poids doit être sur votre jambe gauche.
3. Ampilez vos mains l’une sur l’autre.
4. Lentement, penchez-vous en avant en visant vos orteils gauches. Notez jusqu’où vous allez.
5. Changez maintenant de position. Déplacez votre poids vers la droite.
6. La jambe droite va droit avec le genou verrouillé.
7. Fléchissez le genou gauche et allez sur la boule de votre pied gauche. Penchez-vous lentement vers l’avant et visez le pied droit.

Comment vous êtes-vous senti ? Êtes-vous allé plus loin d’un côté que de l’autre ? Si l’amplitude du mouvement est moindre d’un côté, cela indique une atteinte de la hanche. Si vous avez la même amplitude de mouvement des deux côtés, alors les deux hanches et/ou la région lombaire peuvent être impliquées.

Évaluation en position assise

Nous passons maintenant au sol pour voir si l’amplitude de mouvement change en position assise.

1. S’asseoir au sol, les jambes devant, genoux et pieds joints.
2. Lentement, penchez-vous vers l’avant pour toucher vos orteils.
3. Vous allez plus loin ?

La mobilité est-elle une restriction ?

Si vous restez le même, vous avez peut-être un problème de mobilité au niveau du bas du dos/du bassin/des hanches ou un resserrement tissulaire au niveau des ischio-jambiers. Les restrictions de mobilité resteront, quelle que soit la position dans laquelle vous vous mettez. Sans une bonne mobilité de l’articulation de la hanche, vous surmènerez le bas du dos et serez plus enclin à vous blesser. Une charnière de hanche réduite entraîne une moindre implication du muscle grand fessier, qui est une force motrice.

Utilisez mon système de réinitialisation neuronale RAIL pour votre restriction de mobilité. RAIL signifie libération, activation, intégration et locomotion.

• Libérer la région de la hanche et des fesses avec le foam rolling. Quelques minutes suffisent.
• Libérer l’articulation de la hanche avec un élastique.
• Activer/intégrer le schéma de la chaîne de la hanche et du dos avec le schéma du corps croisé au sol. Faites quatre répétitions au total, deux de chaque côté. Allez-y lentement, avec un mouvement conscient et un mouvement concentrique et excentrique contrôlé. Détendez-vous complètement après chaque répétition.
• Locomotion : Levez-vous et marchez.

Après la réinitialisation, répétez le test du toucher des orteils et voyez si quelque chose a changé.

Vous avez une stabilité inférieure à la normale ?

Si vous avez pu aller plus loin, cela indique un dysfonctionnement sous-jacent de la stabilité. Lorsque vous êtes assis sur le sol, vous devenez plus stable et le système nerveux permet plus de mouvements parce que cela semble plus sûr. Une mauvaise stabilité (contrôle moteur) signifie une diminution de la synchronisation et du rythme des mouvements. Un contrôle moteur altéré demande plus d’efforts, donc la durabilité et la performance en prennent un coup.

• Activer/Intégrer le schéma de la chaîne de la hanche et du dos avec le schéma du corps croisé au sol. Faites quatre répétitions au total, deux de chaque côté. Allez-y lentement, avec un mouvement conscient et un mouvement concentrique et excentrique contrôlé. Détendez-vous complètement après chaque répétition.
• Locomotion : Se lever et marcher.

Après la réinitialisation, répétez le test de toucher des orteils et voyez si quelque chose a changé.

Résumé

Réalisez le test de toucher des orteils et suivez le tableau pour déterminer un plan d’action pour établir de meilleurs schémas de mouvement.