Cœurs de palmier : Le substitut de viande riche en protéines et en fibres qui améliore la digestion et l’immunité

Dans le cœur central du palmier se trouve un légume polyvalent bourré de nutriments importants et d’une longue liste de bienfaits pour la santé. Maintenant disponibles dans presque toutes les grandes épiceries, les cœurs de palmier ont récemment bénéficié d’une reconnaissance bien méritée pour leur délicieuse saveur et leur texture distincte.

Haute teneur en fibres avec un bon morceau de protéines et un faible indice glycémique, les cœurs de palmier font un ajout bienvenu aux régimes végétaliens, aux régimes à faible teneur en glucides et même au régime de guérison, qui est axé sur la diminution de l’inflammation et la réduction de la glycémie pour optimiser la santé. Ils s’intègrent également bien à de nombreux plats différents, des salsas et des ragoûts aux quiches et aux casseroles.

En outre, les avantages potentiels du cœur de palmier comprennent une meilleure santé digestive, une perte de poids renforcée et une immunité améliorée, ce qui vous donne une raison supplémentaire d’essayer ce légume sain.

Qu’est-ce que le cœur de palmier ?

Le cœur de palmier est un type de légume qui est récolté à partir du cœur interne de certaines espèces de palmiers. Lors de la récolte du cœur de palmier, l’arbre est abattu et l’écorce et les fibres sont retirées, ne laissant que le cœur. Bien qu’ils soient produits dans de nombreuses régions différentes, la plupart des cœurs de palmier frais aux États-Unis sont en fait importés du Costa Rica.

Le goût des cœurs de palmier est souvent comparé aux artichauts et décrit comme léger, doux et croquant. Ils ressemblent à des asperges blanches et peuvent être cuits au four, blanchis, sautés, marinés ou dégustés directement dans la boîte.

Le cœur de palmier est incroyablement polyvalent et souvent utilisé comme substitut de viande pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien. Il est également vénéré pour ses propriétés bénéfiques pour la santé et est particulièrement riche en fibres, protéines, manganèse, fer et vitamine C.

Bienfaits des cœurs de palmier

1. Promouvoir la santé digestive
2. Aider à la perte de poids
3. Soutenir la santé des os
4. Stabiliser la glycémie
5. Aider à prévenir l’anémie
6. Stimuler l’immunité

1. Favoriser la santé digestive

Les fibres sont importantes pour de nombreuses composantes de la santé, notamment en ce qui concerne la digestion. Elle se déplace lentement dans le corps sans être digérée, ajoutant du volume aux selles et prévenant des problèmes comme la constipation. Les fibres agissent également comme un prébiotique pour favoriser la croissance des bactéries bénéfiques dans l’intestin. Votre microbiome intestinal joue un rôle central dans la santé et la maladie et a même été lié à l’obésité, l’immunité et la santé mentale. (1)

Les cœurs de palmier sont une excellente source de fibres, emballant 3,5 grammes de fibres dans chaque tasse. Cela signifie que l’ajout d’une seule tasse de cœurs de palmier dans votre alimentation peut assommer jusqu’à 14 % des besoins en fibres de certaines personnes pour toute la journée.

2. Aide à la perte de poids

Haute à la fois en protéines et en fibres, mais faible en calories, les cœurs de palmier constituent un excellent ajout à l’alimentation si vous cherchez à perdre du poids rapidement. Certaines études montrent que les protéines aident à réduire les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, pour éviter les fringales et diminuer l’appétit. (2) Pendant ce temps, les fibres vous permettent de vous sentir rassasié pour favoriser la satiété et réduire la consommation. (3)

En raison de leur goût et de leur texture uniques, les cœurs de palmier sont souvent utilisés comme une alternative de viande végétalienne dans de nombreuses recettes. Essayez de les subtiliser dans votre prochaine salade ou sandwich à la place de la viande pour réduire les calories et les graisses et aider à contrôler votre poids.

3. Soutenir la santé osseuse

L’ostéoporose est une préoccupation commune lorsque vous commencez à vieillir et à perdre de la masse osseuse. En fait, environ 1,5 million d’Américains subissent des fractures dues à une maladie osseuse chaque année, et d’ici 2020, on prévoit qu’un adulte sur deux de plus de 50 ans aura ou sera à risque de développer une ostéoporose de la hanche. (4)

Les cœurs de palmier sont chargés de manganèse, un minéral essentiel à la santé des os. Une carence en ce nutriment crucial peut entraîner des altérations du métabolisme osseux et une diminution de la synthèse du tissu osseux. (5) Selon une étude animale réalisée par le département de l’alimentation et de la nutrition de l’université féminine de Sookmyung à Séoul, en Corée du Sud, une supplémentation en manganèse pendant 12 semaines a même permis d’augmenter la formation et la densité minérale osseuse chez les rats. (6)

4. Stabiliser la glycémie

Maintenir une glycémie élevée pendant de longues périodes peut s’accompagner de certains effets secondaires graves, notamment des lésions nerveuses, un risque accru d’infections et même des lésions rénales.

Grâce à sa teneur à la fois en fibres et en manganèse, le cœur de palmier peut vous aider à maintenir une glycémie normale pour éviter les symptômes négatifs. Les fibres ralentissent l’absorption du sucre dans le sang pour éviter les pics et les chutes de glycémie. Le manganèse peut également jouer un rôle dans le contrôle de la glycémie, certaines études animales suggérant qu’une carence en manganèse pourrait altérer la sécrétion d’insuline et le métabolisme des glucides. (7)

5. aider à prévenir l’anémie

L’anémie est une condition caractérisée par un manque de globules rouges sains dans le corps, provoquant une longue liste de symptômes d’anémie possibles comme la fatigue, les étourdissements et le brouillard cérébral. Bien qu’il existe un certain nombre de facteurs qui peuvent contribuer à l’anémie, l’une des causes les plus courantes est une carence en certains nutriments comme le fer.

Une tasse de cœurs de palmier contient 25 % du fer dont vous avez besoin en une journée, ce qui peut vous aider à répondre facilement à vos besoins pour prévenir des conditions comme l’anémie ferriprive. Non seulement cela, mais il contient également un bon morceau de vitamine C, ce qui aide à améliorer encore plus l’absorption du fer.

6. Booster l’immunité

Les cœurs de palmier sont riches en de nombreuses vitamines et minéraux importants qui sont essentiels pour maintenir le bon fonctionnement de votre système immunitaire. La vitamine C, le zinc et le manganèse, en particulier, sont tous essentiels pour repousser les infections et les maladies afin de promouvoir une meilleure santé.

Par exemple, une revue publiée dans les Annales de la nutrition a conclu qu’obtenir suffisamment de vitamine C et de zinc peut réduire les symptômes et raccourcir la durée des infections des voies respiratoires, plus améliorer les résultats pour des conditions telles que la pneumonie, le paludisme et la diarrhée. (8) Le manganèse, quant à lui, protège contre le stress oxydatif et combat les radicaux libres qui peuvent contribuer aux maladies chroniques. (9)

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Nutrition des cœurs de palmier

La nutrition des cœurs de palmier est faible en calories mais riche en protéines, en fibres, en manganèse et en un large éventail d’autres nutriments importants. Comme d’autres aliments en conserve, les cœurs de palmier ont également tendance à être riches en sodium. Cependant, les rincer avant de les consommer est un moyen rapide et facile de réduire la teneur en sodium.

Une tasse (environ 146 grammes) de cœurs de palmier en conserve contient environ : (10)

• 40,9 calories
• 6,7 grammes de glucides
• 3,7 grammes de protéines
• 0,9 gramme de matières grasses
• 3,5 grammes de fibres alimentaires
• 2 milligrammes de manganèse (102 pour cent DV)
• 622 milligrammes de sodium (26 pour cent DV)
• 4.6 milligrammes de fer (25 pour cent DV)
• 11,5 milligrammes de vitamine C (19 pour cent DV)
• 55,5 milligrammes de magnésium (14 pour cent DV)
• 56,9 microgrammes de folate (14 pour cent DV)
• 1,7 milligramme de zinc (11 pour cent DV)
• 0.2 milligrammes de cuivre (10 pour cent DV)
• 94,9 milligrammes de phosphore (9 pour cent DV)
• 84,7 milligrammes de calcium (8 pour cent DV)
• 258 milligrammes de potassium (7 pour cent DV)

En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les cœurs de palmier contiennent également une petite quantité de riboflavine, de niacine, de vitamine B6 et d’acide pantothénique.

Cœurs de palmier vs artichauts

Les cœurs de palmier et les artichauts sont souvent comparés pour leurs similitudes de goût et de texture. Cependant, ces deux légumes nutritifs n’ont en fait aucun rapport et appartiennent à des espèces de plantes entièrement différentes.

L’artichaut globe appartient à l’espèce Cynara cardunculus, ou chardon. La plante peut atteindre deux mètres de haut et est largement cultivée dans la région méditerranéenne dans des pays comme l’Italie, l’Espagne et la France.

Plus ou moins comme les cœurs de palmier, les artichauts sont vénérés pour leur profil nutritif impressionnant et leurs avantages potentiels pour la santé. La consommation d’extraits d’artichauts a permis de réduire le taux de cholestérol, de maintenir la glycémie et de protéger le foie dans des études humaines et animales. (11)

Nutritionnellement, cependant, il existe également quelques différences notables entre les cœurs de palmier et les artichauts. Gramme pour gramme, les artichauts contiennent près du double de calories, mais sont également plus riches en protéines, en fibres alimentaires, en vitamine K et en folates. Les cœurs de palmier, en revanche, sont beaucoup plus riches en certains autres nutriments comme le manganèse et le fer.

Cela étant dit, les deux peuvent être des ajouts nutritifs à une alimentation équilibrée et saine. Ajoutez des cœurs de palmier à vos salades et à vos plats d’accompagnement, et essayez l’artichaut dans les pâtes, les trempettes et les casseroles pour profiter des avantages uniques de ces deux légumes.

Où trouver et comment utiliser les cœurs de palmier

Si vous cherchez où acheter des cœurs de palmier, faites un essai dans votre épicerie locale. On peut généralement le trouver en conserve ou en bocal dans le rayon des légumes en conserve. Il est également disponible en vrac chez certains détaillants en ligne. Trouver des cœurs de palmier frais peut être un peu plus difficile, mais ils sont parfois disponibles dans la section des fruits et légumes des épiceries spécialisées ou des marchés, en particulier dans les régions où les cœurs de palmier sont produits.

Les cœurs de palmier peuvent être appréciés d’une multitude de façons. Vous pouvez cuire, blanchir, sauter, cuire à la vapeur, saisir ou griller ce légume nutritif, ou même prendre une fourchette et le déguster directement dans le bocal.

Bien que le plus souvent ajoutés aux salades, les possibilités d’utilisation des cœurs de palmier sont illimitées. Ils peuvent être râpés et mélangés à de la sauce barbecue pour un « pulled pork » sans viande, réduits en purée avec des épinards et du fromage pour une trempette crémeuse, ou mélangés à de la crème de cajou et des légumes pour faire une salade de thon végétalienne.

Recettes de cœurs de palmier

Il existe de nombreuses façons d’ajouter des cœurs de palmier à votre régime alimentaire, notamment en les incorporant à certains des plats qui peuvent déjà faire partie de votre rotation hebdomadaire. Voici quelques recettes de cœurs de palmier pour vous aider à démarrer :

• Salade de cœurs de palmier avec vinaigrette au citron de Dijon
• Ceviche de cœurs de palmier végétalien
• Tacos mous aux cœurs de palmier râpés
• Sandwichs BBQ végétaliens aux cœurs de palmier. Sandwichs
• Bateaux aux avocats avec salade de cœurs de palmier au quinoa

Histoire

Les cœurs de palmier sont un aliment de base de l’alimentation depuis des milliers d’années en Amérique centrale et du Sud. Avant même l’arrivée de Christophe Colomb, les autochtones utilisaient déjà toutes les parties du palmier, consommant les cœurs et les noix de l’arbre et utilisant l’écorce et les feuilles comme matériau.

Aux États-Unis, le palmier sabal peut être couramment trouvé le long des zones côtières du sud et est même considéré comme l’arbre d’État officiel de la Floride et de la Caroline du Sud. En fait, la Caroline du Sud est souvent surnommée  » l’État du Palmetto « , et son drapeau arbore un palmier sabal et un croissant de lune.

Reconnus pour leur saveur délicieuse, leur profil nutritionnel étendu et leur polyvalence, les cœurs de palmier sont devenus les préférés des ménages dans le monde entier et ont rapidement gagné en popularité.

Précautions

Bien que peu fréquentes, certaines personnes ont signalé des réactions allergiques après avoir mangé des cœurs de palmier. Si vous ressentez des symptômes d’allergie alimentaire comme de l’urticaire, des démangeaisons ou des gonflements après avoir mangé des cœurs de palmier, arrêtez immédiatement la consommation et parlez-en à votre médecin. (13)

En outre, les cœurs de palmier en conserve peuvent être assez riches en sodium, fournissant un énorme 622 milligrammes de sodium dans chaque tasse. Si vous souffrez d’hypertension ou suivez un régime pauvre en sodium, assurez-vous de rincer vos légumes en conserve pour éliminer l’excès de sel.

Enfin, si vous achetez des cœurs de palmier en conserve, optez pour une boîte sans BPA afin de minimiser votre exposition aux effets toxiques potentiels du BPA. L’Environmental Working Group a un outil sur son site Web qui vous permet de rechercher les marques et les produits courants qui peuvent contenir du BPA dans l’emballage afin que vous puissiez faire des choix plus éclairés en tant que consommateur.

Pensées finales

• Le cœur de palmier est un légume récolté à partir du noyau interne de certaines espèces de palmiers.
• Les cœurs de palmier ressemblent à des asperges blanches, sont légers mais croquants et sont assez polyvalents pour être utilisés dans une variété de recettes différentes. Ils sont également souvent utilisés dans les recettes végétaliennes ou végétariennes comme un substitut de viande populaire.
• Ils sont faibles en calories mais contiennent une bonne quantité de fibres et de protéines, ainsi que du manganèse, du fer et de la vitamine C. Les variétés en conserve ont également tendance à être relativement riches en sodium.
• Avec leur richesse en nutriments, les cœurs de palmier peuvent aider à promouvoir la santé digestive, à améliorer la perte de poids, à renforcer le système immunitaire, à prévenir l’anémie, à stabiliser la glycémie et à garder les os forts.
• Vous pouvez manger les cœurs de palmier directement à la sortie de la boîte ou les faire cuire au four, les griller, les faire sauter ou les saisir pour un ajout nutritif aux salades, aux sandwichs, aux salsas et plus encore.
• Associez ce délicieux légume à d’autres aliments riches en nutriments et à un régime alimentaire bien équilibré pour profiter pleinement des avantages potentiels pour la santé.

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