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Cette casserole de riz sauvage classique et saine est faite avec des champignons et des oignons. Un plat végétarien ou d’accompagnement copieux, facile à faire et garanti pour plaire à une foule. Sans gluten + hypocalorique + végétalien
Le riz sauvage, vous l’aimez ou vous le détestez ? Savez-vous seulement ce que c’est ? Est-ce que vous mangez la version en boîte ? Si c’est le cas, il faut vraiment qu’on parle !
D’abord, mettons une chose au clair. Le riz sauvage n’est pas une céréale, c’est une graine d’herbe aquatique qui pousse dans les champs humides. Il a une saveur moelleuse, de noix et une teinte violacée. Sur le plan nutritionnel, le riz sauvage contient DEUX fois plus de protéines et de fibres que le riz brun et est riche en vitamines B (bonjour l’énergie !).
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Le riz sauvage est naturellement sans gluten et faible en calories. Cela n’est vrai que pour le riz non emballé. Les versions en boîte sont généralement contaminées par le gluten et contiennent d’autres additifs qui perturbent l’équilibre de l’organisme.
Lorsque vous achetez du riz sauvage, recherchez les versions en sac qui ne contiennent que le riz sur les listes d’ingrédients et l’étiquette doit porter un tampon certifié sans gluten. Certains marchés proposent même du riz sauvage en bacs, alors vous pourriez aussi emprunter cette voie.
En grandissant dans le Wisconsin, j’ai été gâté en ce qui concerne le riz sauvage. Il pousse en abondance dans la région des Grands Lacs, principalement près du Minnesota où vit la famille de mon père. En fait, mon oncle sort dans son canoë et récolte du riz sauvage pendant l’année, le fait traiter puis le disperse dans la famille.
Nous avons donc toujours eu du riz sauvage frais sous la main. C’est un aliment de base dans nos repas depuis aussi longtemps que je me souvienne. Je suppose qu’il n’y a qu’une quantité limitée de riz sauvage qu’une personne peut manger, et je ne me plains pas!
Casserole de riz sauvage saine
La recette originale de casserole de riz sauvage, eh bien n’était pas la plus saine. Elle a été transmise à ma mère par ma grand-mère, et demandait quelque chose de fou comme 4 bâtons de beurre. Oups ! Parlez d’une fête de la graisse.
J’adore le riz sauvage, alors j’ai transformé ce plat familial traditionnel en une casserole de riz sauvage saine en ajoutant plus d’oignons pour l’humidité et en échangeant le beurre contre de l’huile d’olive extra vierge. La recette s’est avérée humide, noisette et tout aussi savoureuse que l’original, mais meilleure pour vous !
Cette casserole de riz sauvage saine est simple à réaliser. Il faut certes une heure pour la faire cuire au four, mais c’est le four qui fait le travail et franchement l’attente en vaut la peine ! Elle peut être servie en accompagnement d’un légume vert et d’une protéine maigre comme du poulet, du poisson ou de la dinde. C’est chaleureux, réconfortant et sain. Parfait pour un repas d’hiver !
Pour ceux d’entre vous qui n’ont jamais fait cuire du riz au four, ça cuit. En fait, j’ai une autre recette de cocotte que les lecteurs commentent tout le temps en confondant qu’ils font cuire du riz non cuit au four (même si la fiche de recette le dit déjà).
Oui, vous faites cuire le riz non cuit ! L’astuce consiste à utiliser un petit plat à gratin. Tout ce qui est trop grand ne permettra pas au liquide de bouillir, ce qui signifie que la cuisson pourrait prendre trois heures au lieu d’une.
Mais ce que je veux vraiment que vous sachiez à propos de cette recette, c’est que la plupart du temps, vous n’avez pas besoin de faire grand-chose pour « healthifier » un plat. De simples échanges peuvent faire passer un plat d’une bombe de graisse à cholestérol à un plat respectueux du cœur et du tour de taille qui a un goût incroyable.
Mon défi à vous est de penser aux plats familiaux traditionnels que vous avez et aux façons dont vous pouvez les transformer en versions plus saines.
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Casserole de riz sauvage saine
Ingredients
- 1 cup wild rice rinsed and drained
- 2 tbsp extra virgin olive oil
- 2/3 cup white onion thinly diced
- 13 oz mushrooms in water, drained and rinsed
- 3 cups vegetable broth
Instructions
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Preheat the oven to 350 F. Take out an 8×8 baking dish and set aside.
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While the oven is heating, Bring the vegetable broth to a boil in a pot.
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At the same time, heat a skillet over medium heat. Add extra virgin olive oil, onions and mushrooms. Sauté vegetables 3 minutes then add rice. Continue cooking until onions are translucent and the mixture is fragrant.
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Transfer the vegetables and rice to a small baking dish then pour vegetable broth over it.
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Cover and bake at 350 F 1 hour. Remove from the oven and serve immediately.
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Store leftovers in the refrigerator up to 1 week.
Recipe Notes
- Different types of wild rice may yield different results. I’m using freshly harvested wild rice.
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