Top de muffin, écart d’âge moyen, pneu de rechange ou poignées d’amour. Quel que soit le nom que vous aimez lui donner, cette couche de rembourrage autour du ventre peut faire en sorte que se glisser dans votre jean moulant (sans le soutien d’une paire de fidèles Spanx) soit un défi quotidien !
Se débarrasser de la graisse du ventre est plus qu’une simple question de vanité, cependant – la graisse autour du ventre et de la taille peut augmenter votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension artérielle et de cancer – en particulier le cancer du sein. Ce n’est pas quelque chose à ignorer.
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Il y a deux types de graisse qui peuvent se trouver autour de votre ventre. Il y a la graisse sous-cutanée – c’est la graisse située directement sous votre peau (celle que vous pouvez saisir avec votre main). Et il y a la graisse viscérale, qui se trouve au plus profond de votre abdomen et qui entoure tous vos organes vitaux tels que le foie, le pancréas et l’intestin.
La graisse accumulée dans le bas du corps (la « forme de poire ») est sous-cutanée, tandis que la graisse dans la zone de l’estomac (la « forme de pomme ») est en grande partie viscérale. Ce qui rend la graisse viscérale dangereuse, c’est qu’elle est métaboliquement active. En d’autres termes, elle ne se contente pas de rester là, mais produit un certain nombre d’hormones et d’autres substances qui peuvent affecter profondément votre santé.
Votre taille est-elle trop grosse ?
Vous pouvez savoir si vous avez trop de graisse au niveau du ventre en mesurant simplement votre taille :
– Tenez-vous debout et placez un mètre ruban autour de votre ventre nu, juste au-dessus de l’os de la hanche.
– Tirez sur le mètre ruban jusqu’à ce qu’il soit bien ajusté autour de vous, mais qu’il ne comprime pas votre peau. Assurez-vous que le mètre ruban est de niveau tout autour.
– Détendez-vous, expirez et mesurez votre taille (ne rentrez pas le ventre !) Pour les femmes, un tour de taille de plus de 34.5 pouces (88 cm) indique une quantité malsaine de graisse au niveau du ventre, et vous expose à un plus grand risque de problèmes de santé.
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Les causes de la graisse du ventre
L’endroit où la graisse finit est influencé par plusieurs facteurs, notamment l’hérédité et les hormones. Examinons donc certaines des raisons sous-jacentes à l’accumulation de la graisse viscérale du ventre…
Le STRESS
Travail, finances, relations, famille – si vous subissez un quelconque type de stress chronique, il est probable que vous ayez remarqué que le poids s’insinue, en particulier au niveau du ventre. Ce n’est pas seulement parce que vous avez tendance à vous tourner vers des aliments vides riches en calories lorsque vous êtes stressé. Lorsque le corps est stressé, il produit des niveaux élevés de cortisol, une hormone, et les recherches montrent que des niveaux élevés de cortisol augmentent l’appétit et favorisent le stockage des graisses autour du ventre. Des niveaux plus élevés de cortisol ont été particulièrement liés à une plus grande quantité de graisse viscérale.
HAUTE CONSOMMATION DE SUCRE
Lorsque vous mangez beaucoup de sucre raffiné, le foie est inondé de fructose (plus que ce qu’il peut utiliser) et est obligé de transformer ce fructose en graisse. Plusieurs études ont montré que la consommation excessive de sucre, principalement due à de grandes quantités de fructose, peut entraîner une accumulation accrue de graisse autour du ventre. Les boissons gazeuses et les jus de fruits sont parmi les plus grands coupables. Les fruits frais ne devraient pas être limités, car leur teneur en fructose est faible et ses effets sont contrebalancés par les fibres qu’ils contiennent.
Changements hormonaux
Particulièrement pendant la ménopause. De nombreuses femmes remarquent une augmentation de la graisse du ventre à cette époque – même si elles ne prennent pas de poids ailleurs. Cela est probablement dû à la diminution du taux d’œstrogènes, une hormone féminine qui peut influencer la répartition de la graisse dans le corps. À l’approche de la ménopause, les taux d’œstrogènes chutent considérablement et le corps peut passer du stockage des graisses dans les bras, les cuisses et les hanches au stockage dans la zone du ventre. En outre, le métabolisme ralentit naturellement avec l’âge, ce qui peut contribuer davantage à la prise de poids.
VOS GÈNES
Si vous avez toujours eu tendance à stocker la graisse autour de votre milieu, plutôt que sur vos hanches et vos cuisses, alors vous êtes naturellement « en forme de pomme ». Cette prédisposition génétique signifie que perdre la graisse du ventre sera plus difficile que pour les personnes ayant d’autres formes de corps, mais certainement pas impossible.
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Tailler la graisse
Alors, que pouvez-vous faire pour éliminer ces kilos en trop ? Vous ne pouvez pas changer vos gènes, et vous ne pouvez pas arrêter la ménopause. Mais il existe plusieurs approches que vous pouvez adopter pour contrôler l’accumulation de la graisse du ventre. Et la bonne nouvelle, c’est que la graisse viscérale répond assez facilement à l’exercice et au régime, mieux que la graisse sous-cutanée.
Le régime alimentaire est très important
Porter une attention particulière à la taille des portions, et mettre l’accent sur les aliments d’origine végétale (fruits, légumes et céréales complètes), mais éviter les glucides simples comme le pain blanc et les pâtes, les collations et les boissons sucrées.
Des études ont montré que l’augmentation de la consommation de fibres solubles peut diminuer le taux d’accumulation de la graisse du ventre. Les excellentes sources de fibres solubles comprennent les graines de lin, les choux de Bruxelles, les avocats, les légumineuses et les mûres.
Les recherches ont également montré que les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui ont un régime alimentaire moins riche en protéines. Un apport élevé en protéines augmente la libération des hormones de satiété, qui diminuent l’appétit et favorisent la satiété. Assurez-vous d’inclure une bonne source de protéines (viande maigre, poisson, œufs, haricots, lentilles, noix, tofu) dans chaque repas et chaque collation.
Ne buvez pas trop d’alcool
Nous savons tous qu’une grande soirée, ou une habitude quotidienne de vin, peut accumuler les calories, mais l’alcool peut vous donner du ventre d’une autre manière, moins évidente. Les calories contenues dans l’alcool ne peuvent pas être stockées pour plus tard, et le corps doit donc donner la priorité au métabolisme de l’alcool lorsqu’il a été consommé. Cela détourne le corps de sa tâche de brûler les graisses, et la combustion des graisses chute particulièrement dans la région du ventre.
GET ENOUGH SLEEP
Une étude de cinq ans publiée dans la revue Sleep a révélé que les adultes de moins de 40 ans qui dormaient cinq heures ou moins par nuit accumulaient beaucoup plus de graisse viscérale que ceux qui dormaient en moyenne plus de six heures par nuit. Sur la période de cinq ans, les personnes qui dormaient peu ont enregistré un gain de 32 % de graisse viscérale, contre 13 % pour celles qui dormaient six ou sept heures par nuit. Cependant, il s’est avéré que trop de sommeil n’était pas bon, non plus, pour la prise de poids – les individus qui dormaient au moins huit heures chaque nuit ont montré un gain de 22% de graisse viscérale.
GÉRER LE STRESS
L’hormone du stress, le cortisol, est un moteur clé de l’accumulation de graisse du ventre, donc trouver des moyens d’atténuer le stress peut être bénéfique pour aider à réduire les niveaux de cortisol. La pratique du yoga ou de la méditation peuvent être des méthodes efficaces.
Exercice aérobique régulier
L’exercice a montré à plusieurs reprises qu’il était crucial pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si l’exercice à intensité modérée ou à intensité élevée est plus bénéfique. Les experts conseillent de faire au moins 30 minutes d’exercice par jour pour augmenter la fréquence cardiaque, afin de brûler la graisse du ventre. Les redressements assis et les crunchs peuvent resserrer les muscles abdominaux, mais n’atteindront pas la graisse viscérale.
Une solution rapide n’existe pas
La liposuccion et la chirurgie esthétique n’atteignent pas l’intérieur de la paroi abdominale et ne peuvent pas cibler la graisse viscérale. Il n’existe malheureusement pas d’alternative rapide au régime alimentaire et aux changements de mode de vie.
AVOIR DES PROBIOTIQUES
Les recherches à ce sujet n’en sont qu’à leurs débuts, mais une étude de 2010 du European Journal of Clinical Nutrition a révélé que la prise du probiotique Lactobacillus gasseri réduisait la graisse corporelle abdominale et le tour de taille. You can get L. gasseri through your diet by eating fermented foods like kefir, sauerkraut, kimchi, miso, tempeh and ‘live’ probiotic yoghurt. For a powerful probiotic boost, a supplement is recommended.
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(Images: Getty)
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