- Qu’est-ce que le régime végétalien à haute teneur en glucides et à faible teneur en graisses (HCLF)?
- What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
- What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
- Benefits of an HCLF Vegan Diet
- Watch This !
- Class FitSugar
- What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
- How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Diet
- Ce que les diététiciens professionnels pensent d’un régime végétalien HCLF. Vegan Diet
Qu’est-ce que le régime végétalien à haute teneur en glucides et à faible teneur en graisses (HCLF)?
Le végétalien HCLF est un régime à base de plantes et d’aliments entiers qui implique de manger principalement des glucides et des graisses limitées, a expliqué la diététicienne agréée Jessica Levings, MS, RD, de Balanced Pantry. La répartition macro est d’environ 75 à 80 % de glucides, 10 à 15 % de protéines et 10 à 15 % de graisses.
Il y a plusieurs façons dont les gens peuvent suivre ce régime, notamment en ne mangeant que des fruits et légumes crus, en mangeant principalement des fruits et légumes crus avec une petite quantité d’aliments cuits comme les céréales complètes, en mangeant Raw Till 4 (ce qui signifie manger des aliments crus et non transformés jusqu’à 16 heures), ou en mangeant un régime riche en amidon comprenant des tonnes d’aliments comme les pommes de terre, les courges d’hiver, les céréales complètes et les pâtes et le pain complets.
What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
Jessica said here’s a list of all the foods you can eat on an HCLF vegan diet. If you are going all raw, you obviously would not eat the cooked foods listed below:
- All fruits including (but not limited to) bananas, melons, apples, oranges, berries, grapes, pineapples, stone fruits, and dates.
- All veggies including (but not limited to) leafy greens, broccoli, zucchini, cabbage, cauliflower, carrots, beets, corn, mushrooms, onions, eggplant, and tomatoes.
- Starchy veggies including potatoes, sweet potatoes, and Winter squash.
- Whole grains including oats, quinoa, rice, barley, buckwheat, and millet.
- Whole-grain pasta and bread.
- All beans, peas, and lentils.
What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
When eating HCLF vegan, you should avoid or severely limit:
- All meat including seafood, poultry, and beef.
- Dairy products, eggs, honey, and gelatin.
- Plant-based margarine and other oils.
- Sweeteners.
- Processed foods like cookies, chips, soda, and candy.
This is a whole-foods, vegan diet, so basically you don’t eat animal products, and you limit processed foods and sugar.
Benefits of an HCLF Vegan Diet
Here are some reasons to try an HCLF vegan diet:
- Les aliments végétaux entiers sont plus riches en nutriments que les aliments transformés, ce qui peut renforcer votre système immunitaire. Des études montrent même qu’un régime à base de plantes peut prévenir les maladies cardiaques.
- Les aliments végétaux entiers sont faibles en calories et offrent des tonnes de fibres, donc les manger vous permet de consommer moins de calories et de vous sentir plus rassasié, ce qui, selon les recherches, peut vous aider à perdre du poids (si c’est votre objectif). Les fibres sont également excellentes pour la digestion et pour prévenir la constipation et les ballonnements.
- Vous pouvez manger des glucides ! Cela inclut tous les aliments que les régimes populaires à faible teneur en glucides disent être hors limites, vous pouvez donc profiter des grains entiers, des fruits, des pâtes, du pain et même de la pizza (végétalienne).
- Les glucides offrent à votre corps du carburant, vous vous sentirez donc plein d’énergie pour les séances d’entraînement (et la vie en général).
Watch This !
Class FitSugar
What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
You may be wondering what a person would eat on an HCLF vegan diet. Here’s an example of a day:
Breakfast: oatmeal with fruit (a tiny bit of nuts and seeds on top is OK).
Morning snack: apple slices sprinkled with cinnamon and chopped dates.
Lunch: kale salad with bell pepper, celery, cucumbers, carrots, cherry tomatoes, sliced strawberries, chickpeas, quinoa, and baked sweet potato.
Afternoon snack: overnight oats banana smoothie.
Dinner: whole-wheat pasta with lentils and tomato sauce.
Dessert: frozen cherry nice cream.
How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Diet
Votre première question peut être , » Attendez, je pensais que manger trop de glucides provoquait une prise de poids ? N’est-ce pas pour cela que tant de personnes suivent un régime pauvre en glucides pour perdre du poids ? », mais ce qui distingue le régime végétalien HCLF des autres régimes, c’est que vous vous concentrez sur les sources de glucides provenant d’aliments complets, comme les fruits, les céréales complètes et les légumes, et ceux-ci contiennent des fibres. Les fibres contenues dans ces aliments vous rassasieront davantage que de manger des glucides raffinés comme le pain blanc ou les biscuits.
A part éviter les céréales raffinées et le sucre, voici d’autres éléments à prendre en compte si vous voulez éviter de prendre du poids en suivant un régime végétalien HCLF :
- Bien que les farines complètes soient autorisées, si votre alimentation se compose principalement de crêpes, de pain, de pâtes et de muffins, pour commencer, vous ne vous sentirez pas très bien. De plus, comme elles sont riches en calories sans vous offrir de fibres rassasiantes, la diététicienne Leslie Langevin, MS, auteur de The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook, a déclaré que vous ne vous sentirez pas aussi satisfait, et que vous chercherez donc à manger davantage.
- Bien que l’avocat, les noix, les graines et les beurres qui en sont faits comme le beurre d’amande et le tahini soient autorisés, ils doivent être consommés avec modération. Saisir une poignée après l’autre d’amandes crues s’ajoute au département des calories!
- Dans le même ordre d’idées, Whitney English Tabaie, RDN, MS, entraîneur personnel certifié NASM, a averti que la consommation de zéro graisses pourrait se retourner contre elle, car les graisses offrent un sentiment de satiété. « Quelqu’un pourrait finir par trop manger plus tard pour compenser ses repas pauvres en graisses », a-t-elle déclaré.
- Ne mangez pas trop. Soyez attentif à l’échelle de la faim et mangez jusqu’à ce que vous soyez satisfait mais pas gavé.
- Soyez attentif à vos macros, et suivez-les au début pour vous assurer que vous mangez réellement faible en gras. Si vous mangez riche en graisses et en glucides, vous prendrez probablement du poids.
- Votre alimentation doit être principalement composée d’aliments complets, donc même si un biscuit, du chocolat ou une glace peuvent être végétaliens, ces types d’aliments transformés doivent être limités.
- Veillez à vous sentir satisfait émotionnellement et physiquement, et variez votre alimentation pour éviter l’ennui. Manger du HCLF doit être agréable, et si ce n’est pas le cas, vous pourriez finir par vous gaver d’aliments qui ne font pas partie du régime végétalien HCLF, ce qui pourrait entraîner une prise de poids.
Ce que les diététiciens professionnels pensent d’un régime végétalien HCLF. Vegan Diet
Les recherches ont montré que le régime végétalien à haute teneur encarb low-fat vegan diet peut aider les personnes qui sont déjà en surpoids à perdre du poids, a déclaré Jessica. En plus d’être plus faible en calories que le régime occidental traditionnel, le régime végétalien HCLF est riche en fibres solubles et insolubles, qui augmentent toutes deux la sensation de satiété et aident à réduire la faim, ce qui vous amène généralement à manger moins.
Toutefois, la recherche sur laquelle ce régime est basé inclut un apport en graisses de seulement environ 20 à 30 grammes par jour. Jessica précise que les recommandations actuelles en matière d’apport en graisses alimentaires suggèrent un niveau plus élevé – entre 44 et 78 grammes pour une personne suivant un régime de 2 000 calories par jour. Leslie ajoute que les graisses sont également rassasiantes et qu’elles permettent de rester rassasié. La diététicienne agréée Sarah Rueven, RD, MS, CDN, de Rooted Wellness, ajoute que le fait de ne pas manger suffisamment de graisses pourrait entraîner des carences en nutriments dues à un apport insuffisant en vitamines liposolubles (A, D, E et K).
Elle ajoute que les besoins en protéines commencent à environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour et tendent à augmenter en fonction du sexe, du niveau d’activité, du poids corporel et d’autres facteurs. En ce qui concerne les glucides, une fourchette générale d’apport est de 45 à 65% des calories, soit environ 225 à 335 grammes de glucides par jour.
La ligne de fond est de manger un régime plus complet, à base de plantes, est une façon saine de manger, car il encourage une personne à manger des fruits, des légumes et des céréales complètes riches en vitamines et en fibres. Mais Whitney précise que « manger un régime équilibré avec des quantités modérées de protéines, de graisses et de glucides complexes à chaque repas » est essentiel pour une santé optimale. Pour une répartition macro générale pour les repas, Leslie recommande de diviser votre assiette en une demi-assiette de légumes à faible teneur en glucides, un quart d’assiette de protéines et un quart d’assiette de glucides plus les graisses.
Chacun a des besoins et des objectifs individuels, donc si vous cherchez à perdre du poids, à avoir plus d’énergie ou à gagner du muscle (ou les trois !), Jessica et Leslie sont d’accord pour dire que la meilleure chose à faire est de rencontrer un diététicien agréé pour déterminer le meilleur plan nutritionnel pour vous.