Lorsque nous forçons notre muscle TFL (Tensor Fascia Latae) à faire des heures supplémentaires, il adopte rapidement une attitude. Nous nous retrouvons avec une douleur et une faiblesse chroniques trompeuses qui nous font penser que quelque chose ne va pas avec notre hanche, notre bas du dos, notre genou ou même le piriforme. Mais la vraie reine du drame, c’est le TFL, le principal coupable du redoutable « syndrome de la bande IT (ITBS) ».
Le SIIB est une blessure de surutilisation causée par des traumatismes répétés plutôt que par un incident unique. Le muscle concerné va du haut de la hanche jusqu’à l’extérieur du genou, il est donc responsable de plusieurs actions au niveau de plusieurs articulations.
Le SITB est généralement causé par des déséquilibres musculaires sous-jacents qui perturbent votre biomécanique et votre forme, entraînant faiblesse, fatigue et crispation. D’autres mauvaises biomécaniques, comme le genou et les hanches qui tombent vers l’intérieur, peuvent également contribuer au problème, tout comme la faiblesse du noyau, des hanches, des fessiers et des quadriceps. Saupoudrez le tout d’une augmentation du kilométrage et d’un entraînement excessif en côte (le martèlement dans les descentes est encore plus éprouvant que dans les montées), ou courez sur une surface de route irrégulière/cambreuse, et vous avez gagné un TFL royalement énervé.
SYMPTÔMES
Les symptômes du SII peuvent inclure une douleur à la hanche, à l’aine ou à l’extérieur du genou qui est vive, lancinante ou brûlante, ainsi qu’un clic ou un pop. Habituellement, les symptômes apparaissent progressivement puis s’aggravent avec la poursuite de la course ou d’autres activités répétitives. Se pencher au niveau du genou provoque généralement une douleur perceptible, et vous pourriez ressentir un gonflement à l’extérieur du genou.
Que faire lorsque la douleur du SII se déclenche
Alors, que faire lorsque la douleur du SII se déclenche ?
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Reposez-vous, et appliquez de la glace sur la hanche et le genou pendant 10 à 15 minutes pour aider à l’inflammation.
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Prenez 2 jours de repos complet avant de tester à nouveau les eaux. Pendant ce temps, faites du cross training et concentrez-vous sur le renforcement de la force.
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Lorsque vous vous dirigez vers ces premières courses, restez sur le tapis de course ou faites de courts allers-retours (0,5 mile) depuis la maison. Pourquoi ? Si vous ressentez la moindre douleur, il est impératif que vous arrêtiez de courir immédiatement. Si vous poussez, vous allez vous faire reculer et devoir recommencer le chrono.
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Les rouleaux de mousse et l’automassage avec une balle de crosse sont essentiels pour récupérer et prévenir les symptômes du SII. Ciblez tous les muscles sous différents angles. Réglez un minuteur pour 3 min et faites des pauses si vous ne pouvez pas le tolérer. Si vous trouvez un endroit particulièrement douloureux, faites-le rouler tout en respirant profondément, puis passez à une autre zone et revenez-y quand vous êtes prêt.
FIXER LA CAUSE SOUS-JACENTE DU PROBLÈME
Quand tout s’est calmé, il est temps de s’attaquer aux facteurs contributifs qui vous ont amené là en premier lieu par une combinaison d’étirements et de renforcement. Non seulement l’amélioration de votre souplesse et de votre force aidera à empêcher cette blessure de revenir, mais elle fera de vous un meilleur coureur, plus efficace.
Étirement :
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Étirement des hanches et du bas du dos
Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés. Croisez la jambe droite sur la gauche et tirez vers le côté droit. Maintenez la position pendant 15 secondes et répétez 5 fois. Faites ensuite l’autre côté. -
Figure 4
Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés. Croisez la jambe droite sur la gauche en faisant le « 4 ». Passez les mains derrière la cuisse gauche et tirez vers le haut. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez 2 fois. Puis faites l’autre côté. -
Étirement des hanches à genoux
Alors que vous êtes à quatre pattes, croisez une jambe devant l’autre tout en poussant vers l’arrière avec vos mains pour sentir un étirement dans les hanches. Tenez 15 secondes et répétez 5 fois. Faites ensuite l’autre côté. -
Extension d’allongement debout
Croisez la jambe blessée derrière l’autre. The arm on the injured side reaches up and over to the opposite side, causing a lateral bend at the waist (not a twisting motion.) Perform 5 repetitions holding for 10- 15 seconds. Repeat on the other side.
STRENGTHEN:
Add these 4 exercises into your strengthening routine. The stronger and more flexible you are, the less likely you are to get injured again.
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Bridge (Basic, progressing to Single Leg)
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Clamshell (Basic, progressing to 4-Way)
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Wall Sit
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Single Leg Squat
In these videos, we suggest a range of reps and length of time to perform each one because the right amount varies from athlete to athlete and injury to injury. If you’d like us to customize a treatment plan specific to your body and your goals, or if you have any concerns about these recommended activities, just reach out.
RECAP
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STOP. Let the pain ease up.
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STRETCH/SELF-MASSAGE. Ease that tension.
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Renforcer. Corriger ce qui se passe vraiment pour que cela ne se reproduise pas.
Notre objectif est de toujours vous faire bouger, de manière aussi optimale que possible. Si vous avez toujours mal après avoir essayé ces conseils, il est temps d’obtenir une analyse du mouvement et de travailler avec un praticien expérimenté (comme nous !) pour fixer la cause profonde de votre douleur du tenseur du fascia latae.
Écrivez-nous si vous avez des questions, ou appelez-nous pour discuter de ce qui se passe avec vous, spécifiquement. Nous sommes là pour vous.
Bonne formation !
– Raymond Delacruz, PT, MSPT, CSCS, CMTPT, FAAOMPT
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