- L’inquiétude croissante concernant l’excès de sucre ajouté dans notre alimentation
- Quelle quantité est acceptable ?
- Le sucre nous donne envie de plus
- Les changements naturels entraînent une prise de poids
- Organisation mondiale de la santé
- Sucre ajouté
- Jus de fruits
- Sucres
- Glucose
- Pancréas
- Graisses
- Fructose
- Insuline
- Hormone
- Leptin
L’inquiétude croissante concernant l’excès de sucre ajouté dans notre alimentation
Pour la plupart des gens, les experts s’accordent à dire qu’un peu de sucre ajouté dans l’alimentation est bon. Mais la vérité est que la plupart des Américains en consomment beaucoup trop – en moyenne, près de 57 livres de sucre ajouté par personne, chaque année. Cela pourrait nous affecter de manière à nous rendre enclins à avoir envie de plus de sucre et à souffrir d’obésité.
Quelle quantité est acceptable ?
Des groupes d’experts du monde entier ont formulé des recommandations cohérentes sur la consommation quotidienne de sucre. L’American Heart Association (AHA) recommande de ne pas dépasser 6 cuillères à café (25 grammes) de sucre ajouté par jour pour les femmes et 9 cuillères à café (38 grammes) pour les hommes1. Les limites de l’AHA pour les enfants varient en fonction de leur âge et de leurs besoins caloriques, mais se situent entre 3 et 6 cuillères à café (12 à 25 grammes) par jour.
Ceci est conforme à la recommandation de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) selon laquelle pas plus de 10 % des calories d’un adulte – et idéalement moins de 5 % – devraient provenir de sucre ajouté ou de sucres naturels présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. Pour un régime de 2 000 calories, 5 % correspondraient à 25 grammes.
Limiter le sucre quotidien à 6 cuillères à café (25 g) pour les femmes, 9 cuillères à café (38 g) pour les hommes.
Pourtant, l’Américain moyen consomme 17 cuillères à café (71,14 grammes) chaque jour.2 Cela se traduit par environ 57 livres de sucre ajouté consommées chaque année, par personne.3
Les enfants et les adolescents sont particulièrement à risque. Les U.S. Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter l’apport total de calories discrétionnaires, y compris les sucres ajoutés et les graisses, à 5 % – 15 % par jour. Pourtant, les enfants et les adolescents américains obtiennent environ 16 % de leur apport calorique total à partir des seuls sucres ajoutés.4
Le sucre nous donne envie de plus
Il est facile de dépasser ces limites. Avec jusqu’à 11 cuillères à café (46,2 grammes) de sucre ajouté dans un soda de 12 oz, une seule portion représente près du double de l’apport quotidien en sucre de la plupart des gens.5 Mais le sucre est également omniprésent dans notre alimentation. Une grande marque de yaourt, par exemple, contient 7 cuillères à café (29 grammes) de sucres totaux dans une seule portion, dont la plupart sont ajoutés.
Le sucre dans un soda de 12 oz est autant que dans 1 orange + 16 fraises + 2 prunes.
La recherche montre également que, pour certaines personnes, manger du sucre produit des caractéristiques de manque et de retrait, ainsi que des changements chimiques dans le centre de récompense du cerveau, la région limbique.
Utilisant une technologie de balayage du cerveau, les scientifiques de l’Institut national américain sur l’abus des drogues ont été parmi les premiers à montrer que le sucre provoque des changements dans le cerveau des gens semblables à ceux des personnes dépendantes de drogues comme la cocaïne et l’alcool6,7. Ces changements sont liés à une envie accrue de consommer davantage de sucre.8 Ces preuves importantes ont déclenché un flot de recherches sur les propriétés potentiellement addictives du sucre.9
Les changements naturels entraînent une prise de poids
La consommation d’une trop grande quantité de sucre ajouté sur de longues périodes peut également affecter l’équilibre naturel des hormones qui pilotent les fonctions critiques de l’organisme. La consommation de sucre augmente les niveaux de glucose dans le sang, ce qui conduit le pancréas à libérer de l’insuline. Des niveaux plus élevés d’insuline, à leur tour, amènent le corps à stocker plus de calories alimentaires sous forme de graisse.
L’insuline affecte également une hormone appelée leptine, qui est notre coupe-faim naturel qui indique à notre cerveau que nous sommes rassasiés et que nous pouvons arrêter de manger. Des niveaux d’insuline déséquilibrés, ainsi qu’une consommation élevée de certains sucres, comme le fructose, ont été liés à une condition appelée résistance à la leptine10, dans laquelle le cerveau n’entend plus le message d’arrêter de manger, favorisant ainsi la prise de poids et l’obésité.
La résistance à la leptine a permis à nos ancêtres de survivre à de longues périodes d’approvisionnement alimentaire limité en les encourageant à trop manger pendant les périodes d’abondance et en leur permettant de conserver plus de calories sous forme de graisse. Dans le monde moderne, ce n’est pas un avantage. Pour aggraver les choses, les personnes présentant une résistance à la leptine ont également tendance à se sentir léthargiques, ce qui rend difficile la pratique d’une activité physique et contribue à une prise de poids supplémentaire.
- Johnson, R.K., Appel, L., Brands, M., Howard, B., Lefevre, M., Lustig, R., Sacks, F., Steffen, L., & Wyllie-Rosett, J. (2009, 15 septembre). Apport en sucres alimentaires et santé cardiovasculaire : une déclaration scientifique de l’American Heart Association. Circulation , 120(11), 1011-20. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627. Récupéré de http://circ.ahajournals.org/content/120/11/1011.full.pdf
- (2016, mars). Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains réduisent les sucres ajoutés. Récupéré de https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/DGA_Cut-Down-On-Added-Sugars.pdf
- Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche économique. (2012). USDA Sugar Supply : Tableaux 51-53 : Consommation américaine d’édulcorants caloriques. Récupéré de http://www.ers.usda.gov/data-products/sugar-and-sweeteners-yearbook-tables.aspx
- Ervin, R.B., Kit, B.K., Carroll, M.D., & Ogden, C.L. Département américain de la santé et des services sociaux, Centres de contrôle et de prévention des maladies. (2012). NCHS Data Brief No. 87 : Consommation de sucre ajouté chez les enfants et les adolescents américains, 2005†»2008. . Récupéré de http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db87.htm
- Boissons gazeuses : teneur en sucre. Récupéré de http://www.floridahealth.gov/chdcollier/Documents/ToothFairy/sugarinsodas.pdf
- Volkow, N.D., & Li, T.-K. (2004). La toxicomanie : la neurobiologie d’un comportement qui a mal tourné. Nature Reviews Neuroscience , 5(12), 963-970.
- Brownell, K.D., & Gold, M.S. (2012). Alimentation et dépendance : Un manuel complet. () Oxford University Press.
- Avena, N., Rada, P., & Hoebel, B. (2008). Preuve de la dépendance au sucre : effets comportementaux et neurochimiques de la consommation intermittente et excessive de sucre. Neuroscience Behavior Review , 52(1), 20-39. Récupéré de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617461
- Garber, A.K., & Lustig, R.H. (2011). Le fast-food crée-t-il une dépendance ? Current Drug Abuse Reviews , 4(3), 146-162.
- Shapiro, A., Mu, W., Roncal, C., Cheng, K.-Y., Johnson, R.J., & Scarpace, P.J. (2008). La résistance à la leptine induite par le fructose exacerbe la prise de poids en réponse à une alimentation ultérieure riche en graisses. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology , 295(5), R1370†»1375. doi:10.1152/ajpregu.00195.2008
Organisation mondiale de la santé
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) est l’autorité directrice et coordinatrice de la santé au sein du système des Nations unies. Elle est chargée d’assurer le leadership sur les questions de santé mondiale, de définir le programme de recherche en santé, de fixer des normes et des standards, de formuler des options politiques fondées sur des données probantes, de fournir un appui technique aux pays et de suivre et d’évaluer les tendances sanitaires.Site web : http://www.who.int
Glossaire SugarScience
Sucre ajouté
Tout sucre ajouté lors de la préparation des aliments, que ce soit à table, en cuisine ou dans l’usine de transformation. Il peut s’agir de saccharose, de sirop de maïs à haute teneur en fructose et autres.
Glossaire des sciences du sucre
Jus de fruits
C’est une boisson fabriquée entièrement (100%) à partir du liquide qui provient du pressage ou du broyage de la partie du fruit que nous mangerions normalement. Aucun sucre n’est ajouté à cette boisson. La boisson contient les sucres qui proviennent de l’aliment lui-même. Le jus contient probablement moins de fibres que le fruit. Les fibres servent à diminuer la vitesse et la quantité de sucres absorbés par les aliments sucrés.
Glossaire de SugarScience
Sucres
Les sucres sont des produits chimiques composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène que l’on trouve au goût sucré et que l’on retrouve dans les aliments. Ils constituent une partie importante de ce que nous mangeons et buvons et de notre corps. Sur ce site, le sucre est utilisé pour désigner les sucres simples (monosaccharides) comme le fructose ou le glucose, et les disaccharides comme le sucre de table (saccharose). Le saccharose est constitué de deux sucres simples collés ensemble par exemple (voir sucre de table). Les sucres sont un type de glucides. Les glucides sont des sources d’énergie pour notre corps Les sucres passent dans le sang très rapidement après avoir été mangés.
Glossaire SugarScience
Glucose
Le glucose est un sucre que nous mangeons. On le trouve dans l’amidon. Il constitue le principal carburant de notre organisme. C’est le sucre que l’on mesure lors d’une prise de sang pour mesurer la glycémie.
Glossaire SugarScience
Pancréas
Le pancréas est un organe interne qui nous aide à digérer nos aliments en fabriquant de l’insuline et d’autres produits chimiques.
Glossaire SugarScience
Graisses
Un des trois grands groupes de nutriments que nous mangeons. Une grande partie de ce site est liée aux problèmes associés à un stockage trop important des graisses dans l’organisme. Chaque gramme de graisse produit 9 calories d’énergie si elle est brûlée par le corps comme carburant. Les graisses peuvent être stockées à de nombreux endroits dans le corps. Nous pensons généralement que la graisse se trouve sous la peau (sous-cutanée), mais la graisse qui peut être la plus dommageable pour nous est celle stockée dans le foie et autour des organes de l’abdomen (intrahépatique et viscérale ou abdominale ou intra-abdominale)
SugarScience Glossary
Fructose
Sucre que nous mangeons. On l’appelle aussi le sucre des fruits. La plupart du fructose provient du saccharose (sucre de table, sucre de canne, sucre de betterave), ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Insuline
L’insuline est un messager libéré par le pancréas après avoir mangé, qui fait passer l’énergie (glucose ou triglycérides) du sang dans les cellules adipeuses pour la stocker. L’insuline est administrée à certaines personnes atteintes de diabète pour faire baisser la glycémie ; elle quitte le sang et entre dans la cellule adipeuse pour y être stockée.
Glossaire SugarScience
Hormone
Produit chimique créé par l’organisme et libéré dans la circulation sanguine. Upon reaching another part of the body or organ, a hormone effects the function of that bodily part or organ.
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Leptin
A hormone produced mostly in fat cells in response to eating and to how much energy is stored in the body. It effects the brain and tells us we have eaten enough and to stop eating.
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