Combien de fois devriez-vous courir

Lorsque vous planifiez votre routine de course, le premier élément critique que vous devez déterminer est votre fréquence de course.

Comme dans, combien de fois devriez-vous courir par semaine ?

Et comme nous allons le voir dans le post d’aujourd’hui, la réponse à cette question n’est pas toute noire ou blanche.

Combien de fois devriez-vous courir – Le guide des débutants sur la fréquence de course

Sans plus attendre, voici les étapes que vous devez suivre pour déterminer la fréquence à laquelle vous devriez courir.

Les principaux facteurs à prendre en compte

Le kilométrage exact et l’investissement en temps que vous devriez consacrer à l’entraînement varieront drastiquement en fonction de nombreux facteurs.

Ceux-ci comprennent :

• Les expériences passées,
• Le niveau de conditionnement actuel, et
• Les aspirations futures.

Voici comment donner du sens à tout cela.

Trouver vos objectifs

La première chose que vous devez prendre en compte, ce sont vos objectifs en matière de course à pied.

Par exemple, un stagiaire débutant en surpoids dont l’objectif principal est de perdre du poids peut ne courir (ou courir/marcher) que trois fois par semaine au maximum.

Nonobstant, un coureur en forme ayant des années de course à pied à son actif peut courir cinq ou six fois par semaine.

Pour cette raison, il est presque impossible de prescrire précisément la fréquence à laquelle chacun devrait courir par semaine.

Tout ce que je peux faire ici, c’est vous fournir des règles générales de course à pied.

Mais voici la bonne nouvelle :

En clarifiant vos objectifs de course à pied, vous serez en mesure d’élaborer un meilleur plan d’entraînement pour vous-même afin de vous aider à atteindre la destination souhaitée.

Alors, quels sont vos objectifs de course à pied ?

Courrez-vous pour atteindre un objectif de temps spécifique ?

Courrez-vous pour des raisons de santé ?

Courrez-vous pour (remplissez votre raison) ?

Une fois que vous avez une réponse claire, cartographiez le temps que vous avez à consacrer à l’entraînement.

Puis, déterminez le nombre de séances à intégrer dans votre emploi du temps, tout en tenant compte de votre famille, du travail, de l’école, de tout autre engagement que vous pouvez avoir et qui peut interférer avec votre plan d’entraînement.

Combien de fois devriez-vous courir lorsque vous êtes un débutant complet

Selon les experts, il est recommandé de courir deux à trois fois par semaine, surtout lorsque vous vous mettez à la course à pied pour la première fois ou que vous reprenez ce sport après un long arrêt.

Cela vous laisse suffisamment de temps pour augmenter votre endurance, renforcer les muscles et les tissus conjonctifs, et prendre l’habitude d’un exercice régulier.

Non seulement cela, deux à trois séries de 20 à 30 minutes chacune rendront l’entraînement plus abordable pour le grand débutant.

En revanche, viser six jours par semaine peut augmenter le risque de blessure et d’épuisement.

Cela pourrait également être irréalisable en raison des contraintes de temps.

En d’autres termes, en faire trop trop tôt peut vous décourager de passer le premier mois d’entraînement – si vous vous y mettez du tout au début.

Combien de fois devriez-vous courir lorsque vous êtes un intermédiaire

Si vous avez couru régulièrement au cours des derniers mois, visez quatre à cinq jours par semaine.

Néanmoins, assurez-vous d’écouter votre corps et d’augmenter progressivement votre volume hebdomadaire.

Comment progresser ?

Une fois que vous avez couru trois à quatre fois par semaine pendant quelques mois, ajoutez un jour de course supplémentaire ou, de préférence, commencez à introduire des entraînements de vitesse dans votre programme.

Pour développer votre condition physique jusqu’à courir cinq fois par semaine, suivez les directives suivantes :

• Semaine 1-6 – Courir (ou courir/marcher) trois fois pendant 20 à 30 minutes jusqu’à 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM)
• Semaine 6-10 – Courir trois fois pendant 30 à 40 minutes jusqu’à 65 à 75 % de la FCM.
• Semaine 10-13 – Courir quatre fois pendant 30 à 45 minutes jusqu’à 70 % de la FCM.
• Semaines 13-16 – Courir cinq fois pendant 25 à 40 minutes à une fréquence allant jusqu’à 65 à 75 % de la FCM.

Ce que je préfère

Personnellement, je cours trois à quatre fois par semaine, en consacrant le reste de la semaine à l’entraînement croisé, et un jour de repos complet.

Mais, tout bien considéré, il est préférable de s’en tenir à trois jours par semaine tout en incorporant un certain type d’entraînement croisé trois à trois jours par semaine.

Le kilométrage exact

Dès que vous aurez déterminé combien de fois vous devriez courir par semaine, vous voudrez déterminer votre volume hebdomadaire – ou le nombre de kilomètres à courir chaque semaine.

Comme je l’ai indiqué dans mes précédents billets pour coureurs débutants, la façon idéale de continuer à courir tout en réduisant le risque de blessure est de courir sans être obsédé par le kilométrage.

En fait, pendant les premiers mois, oubliez la distance, le rythme et tout ce genre de choses.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de courir pendant une durée spécifique, 30 minutes par exemple, à un rythme détendu, et sans trop souffler.

Pour en arriver là, vous devriez vous entraîner dans un format de course/marche dans lequel vous alternez entre des intervalles de course de faible intensité – ou de jogging – pendant 30 secondes, et des pauses de marche de récupération.

Une fois que vous en êtes là, commencez à augmenter progressivement le kilométrage tout en respectant la règle des 10 %.

Voici un plan exemplaire de course pour débutants pour la semaine

Lundi – Course facile de 30 minutes le matin + 45 minutes d’entraînement croisé (haltérophilie – facultatif)

Mardi – Repos ou 30 minutes d’entraînement croisé comme le vélo, le spinning ou la natation.

Mercredi – Course de 45 minutes à un rythme tempo

Jeudi – 60 minutes d’entraînement croisé – haltérophilie.

Vendredi – Course facile de 30 minutes le matin + 30 minutes d’entraînement croisé le soir (Yoga – facultatif)

Samedi – Course longue de 50 à 60 minutes à un rythme détendu.

Dimanche – Repos.

Devriez-vous vous entraîner de manière croisée ?

Comme vous pouvez déjà le dire, je suis un grand fan de l’entraînement croisé.

Et une fois que vous aurez pleinement compris les avantages qu’il a à offrir, vous attraperez certainement le virus aussi.

En tant que coureur débutant, vous seriez intelligent de varier votre programme d’entraînement pour inclure une grande variété d’activités, car cela augmente votre conditionnement général.

This can help you build the exercise habit, and make you a well-rounded runner from the get-go.

Ideal cross-training exercises for runners include brisk walking, spinning, swimming, strength training, or yoga.

All of these can improve your overall conditioning and supplement your running.

For the full guide on cross training for runners, check my post here.

So pick the ones that work the best for you.

Do not Forget to Rest

Take enough rest between challenging workouts.

Ideally, take one day of full rest—meaning no running or cross—training allowed.

Just rest on your butt and count your blessings.

Conclusion

I hope today’s post gives you some clear answers to how often should you run per week.

The rest is just details.

Please feel free to leave your comments and questions in the section below.

Keep training hard.

David D

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