Combien de shakes protéinés par jour est sain?

Les protéines sont l’un des trois macronutriments dont nous avons besoin quotidiennement pour avoir de l’énergie et nous sentir en pleine forme chaque jour. Mais combien de shakes protéinés par jour pouvez-vous consommer, et quelle quantité est trop importante ? Cet article décompose la façon d’optimiser votre apport en protéines pour vous aider à répondre aux besoins de votre corps et à vos objectifs d’entraînement.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez choisir de boire des shakes protéinés – construire du muscle, perdre du poids, prendre du poids et récupérer d’une blessure ou d’une maladie. Les shakes protéinés peuvent être utiles pour toutes ces raisons, en fonction de ce que vous y incluez et de la fréquence à laquelle vous les prenez.

Avant de prendre une cuillère et de commencer à secouer, vous voudrez savoir combien de shakes protéinés vous conviennent le mieux, vous devez réfléchir à vos objectifs de croissance et de réparation musculaire et à la façon dont ils s’intègrent dans votre emploi du temps quotidien.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?

Chaque jour et tout au long de notre vie, nos muscles sont toujours dans un état de flux, car ils se dégradent partiellement (c’est ce qu’on appelle la dégradation des protéines musculaires) et se reconstituent partiellement (c’est ce qu’on appelle la synthèse des protéines musculaires).

L’haltérophilie (ou tout autre exercice basé sur la résistance) et la consommation de protéines sont deux moyens courants d’augmenter la synthèse des protéines musculaires1. Lorsque vous essayez de perdre du poids et de maintenir un déficit calorique, il est important d’avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation pour empêcher la dégradation des protéines musculaires.2

Les protéines ralentissent également notre digestion, ce qui nous donne une sensation de plénitude et de satisfaction, ce qui peut aider à la perte de poids. C’est génial pour tous les grignoteurs car, lorsque nos aliments restent plus longtemps dans notre ventre, nous sommes plus susceptibles de rester loin du réfrigérateur…

Avec l’âge, nous avons tendance à perdre de la masse musculaire maigre, ce qui rend un apport adéquat en protéines important chez les personnes âgées également.3

Combien de protéines sont nécessaires par jour ?

Lorsque vous réfléchissez au nombre de shakes protéinés par jour, il est préférable de considérer vos besoins totaux en protéines pour la journée.

• Les individus en bonne santé ont besoin d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel
• Les athlètes ont besoin de jusqu’à 1,3-1,8 gramme par kilogramme de poids corporel, en fonction de la fréquence et de l’intensité de l’entraînement2.

L’extrémité inférieure de cette fourchette (1,3 g) est généralement plus appropriée pour les sports d’endurance, comme la course de fond, le cyclisme, le tennis ou le football. L’extrémité supérieure de cette fourchette est destinée aux entraînements plus axés sur la force, comme la dynamophilie, la musculation, le fitness fonctionnel ou le rugby.

L’utilisation de cette formule simple peut vous aider à déterminer la quantité totale de protéines que vous devriez consommer quotidiennement, à la fois à partir de sources alimentaires et de votre ou vos shakes protéinés. Par exemple, si vous pesez 68 kg et que vous faites de l’exercice modéré la plupart des jours de la semaine, vous devez multiplier votre poids par 1,3 :

68kg x 1,3g/kg = 88g de protéines par jour

Si vous ne prenez que trois repas par jour, cela nécessiterait que chaque repas contienne environ 29 grammes de protéines (environ un morceau de poulet de 125g). Si vous ne consommez pas autant de protéines à chaque repas, un shake protéiné pourrait facilement vous aider à compenser ce qui vous manque.

En revanche, si vous êtes un athlète de 115 kg avec un programme de musculation intense de 2 jours, vous pourriez avoir besoin de plus de 200 grammes de protéines :

115 kg x 1,8g/kg = 207g de protéines par jour

Cette quantité élevée est plus difficile à consommer à partir de la nourriture seule – à moins que vous ne vouliez manger 7 portions de poulet par jour, ce qui deviendrait assez vite ennuyeux. Cette taille et ce type d’athlète pourraient bénéficier de deux ou trois shakes par jour pour aider à atteindre ce total. La considération suivante est la quantité de protéines que vous devriez consommer en une seule fois.

Combien de protéines notre corps peut-il absorber par dose?

En raison de la nature de la dégradation et de la synthèse constantes du tissu musculaire, c’est une règle commune de diviser votre apport en protéines en 3-4 doses de taille similaire par jour – qu’il s’agisse de repas ou de shakes2.

Cependant, trop de calories, quelle que soit la source, entraîne une prise de poids, il y a donc une limite supérieure à la quantité de protéines bénéfique. En fonction de ce qu’il y a d’autre dans votre repas ou votre shake protéiné (lait, eau, fruits, sources de graisse, etc.), et du type de protéine que vous choisissez (lactosérum, soja, caséine, etc.), vous pouvez digérer et absorber les protéines à un rythme différent.

Est-ce que trop de protéines est dangereux ?

En bref, il n’y a pas de réponse claire quant à la quantité maximale bénéfique par dose. Les recommandations sont basées sur ce que sont vos objectifs. La pratique courante consiste à consommer environ 20-25 grammes de protéines de haute qualité en une seule fois afin de maximiser la synthèse des protéines musculaires.3

Toutefois, il a été démontré que des doses plus importantes de 30-45 grammes avaient le plus grand impact sur la masse maigre et la force.4 Lorsque l’on considère la prévention de la perte musculaire due au vieillissement, une autre étude a montré que 25-30 grammes étaient optimaux5. Dans l’ensemble, les recommandations se situent entre 20 et 45 grammes par dose.

Lorsque vous réfléchissez au nombre de shakes protéinés par jour, pensez à vos besoins quotidiens totaux en protéines et au nombre de grammes contenus dans une portion de votre poudre protéinée.

Si vous avez un déjeuner et un dîner riches en protéines, un seul shake le matin (dans le cadre de votre petit-déjeuner ou après) peut être suffisant pour atteindre votre objectif quotidien. Si vous vous entraînez dans l’après-midi et que vous avez une longue attente jusqu’au dîner, il pourrait être préférable de prendre un deuxième shake à ce moment-là, afin d’optimiser la construction musculaire après votre entraînement.

Les shakes protéinés peuvent également jouer un rôle important dans l’alimentation des athlètes végétaliens et végétariens, qui pourraient ne pas consommer d’aliments riches en protéines d’origine animale.

Alors que vous pourriez lire des articles sur les effets secondaires négatifs des régimes hyperprotéinés, aucune étude n’a prouvé que les protéines étaient nocives pour les personnes en bonne santé.6 Il reste important de choisir des glucides de haute qualité, des graisses saines et une variété de vitamines et de minéraux pour une nutrition quotidienne optimale.

Message à retenir

Pour décider du nombre de shakes protéinés par jour qui vous convient le mieux, tenez compte de votre programme d’entraînement, de vos types d’entraînement et de vos objectifs – que vous cherchiez à développer votre masse musculaire ou à perdre du poids.

Décidez ensuite comment vous voulez diviser votre apport quotidien en protéines (généralement en 3 ou 4 doses par jour) et déterminez la quantité de votre poudre protéinée que vous devrez consommer en même temps que les protéines des autres aliments de votre alimentation pour atteindre vos objectifs.

Ne perdez pas de vue que d’autres ingrédients peuvent augmenter les protéines de votre shake – l’ajout d’une tasse de lait peut également augmenter les protéines de votre shake de 8 grammes, ou une demi-tasse de yaourt grec peut ajouter jusqu’à 18 grammes supplémentaires. Faites preuve de créativité pour profiter pleinement des avantages des protéines dans votre alimentation et dans vos shakes post-entraînement.

FAQ

Combien de protéines ai-je besoin en une journée ?

Les personnes en bonne santé devraient viser 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Les athlètes devraient viser 1,3 à 1,8 g par kilogramme de poids corporel.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?

Nos muscles sont dans un état de dégradation et de reconstruction partielle (synthèse des protéines musculaires). L’ingestion d’une quantité adéquate de protéines empêche la dégradation des protéines musculaires et augmente la synthèse des protéines musculaires.

Combien de doses de protéines dois-je prendre par jour ?

Il est courant de répartir votre apport en protéines en 3-4 doses de taille similaire à prendre tout au long de la journée.

Est-ce que trop de protéines est dangereux ?

Non. Il n’y a pas eu d’études qui prouvent un quelconque effet nocif des protéines chez les individus en bonne santé.