Combien de temps faut-il pour se remettre d’une attelle tibiale ? (Guide complet)

Je sais de première main à quel point les attelles tibiales (syndrome de stress tibial médial) peuvent être frustrantes, et à quel point votre course peut facilement être interrompue par ce type de douleur au tibia. Si vous souffrez actuellement d’une attelle tibiale, voici ce que vous devez savoir sur le temps de récupération habituel :

À titre indicatif, vous devez vous attendre à mettre deux à six semaines pour récupérer d’une attelle tibiale. Les coureurs dont la douleur au tibia est plus irritable peuvent prendre jusqu’à six mois pour guérir complètement. Les coureurs qui reposent leurs tibias dès l’apparition des symptômes reviennent généralement plus rapidement à une course sans douleur.

La bonne nouvelle, c’est qu’il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour accélérer le temps de récupération de vos attelles tibiales. Une approche proactive de votre rétablissement aidera vos attelles tibiales à guérir, ce qui vous permettra de revenir à la course plus rapidement.

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Les attelles tibiales sont souvent utilisées comme un terme fourre-tout pour décrire de nombreux types de douleurs tibiales. Cependant, dans cet article, je vais faire référence au syndrome de stress tibial médial lorsque j’utiliserai le terme  » attelles tibiales « .

Cette blessure courante chez les coureurs est causée par une surcharge du tissu de l’os du tibia (tibia), en particulier l’aspect interne (côté médial).

Cette surcharge, dans le cas des coureurs, est causée par le stress répétitif et l’impact de la course elle-même.

Attelles tibiales : Symptômes, causes, traitement & Prévention <- Vous pouvez en savoir plus sur les causes des attelles tibiales ici…

Regardons certains facteurs importants et les questions courantes qui dicteront la rapidité avec laquelle vous pouvez espérer récupérer d’une attelle tibiale…

Combien de temps devez-vous vous reposer de la course à pied lorsque vous avez des attelles tibiales ?

Si vous commencez à ressentir des douleurs au niveau du tibia causées par des périosties tibiales, prenez un repos de deux semaines de la course à pied. Cette pause de la course à pied donnera à votre tibia (os du tibia) la meilleure chance de guérir sans la charge supplémentaire de la course à pied.

Pendant ces deux semaines de repos de la course à pied, envisagez des formes d’entraînement croisé à faible impact comme le vélo, la natation, l’utilisation du vélo elliptique, ou simplement en vous concentrant sur un entraînement de force spécifique à la course à pied.

Aussi frustrant que cela soit de se reposer de la course à pied pendant deux semaines au premier signe d’une attelle tibiale, vous devez savoir que c’est une blessure qui s’aggrave rapidement si vous essayez de continuer à courir malgré cela.

À l’extrémité de l’échelle, courir avec des périosties tibiales entraînera de douloureuses fractures de stress du tibia.

Des fractures de stress comme celles-ci ne sont pas rares chez les recrues militaires qui subissent des pressions externes importantes pour « pousser la douleur » et continuer à courir malgré leurs douleurs au tibia.

Vous n’avez pas besoin de fractures de stress dans votre vie. Faites-moi confiance.

Il vaut mieux prendre deux semaines de congé maintenant, plutôt que de regretter de ne pas l’avoir fait dans six mois !

Le test du saut pour courir après une attelle tibiale

À la fin de vos deux semaines de repos de la course, vos tibias ne devraient plus être sensibles au toucher et vous devriez être capable de sauter sans douleur 12 fois sur la jambe affectée. Merci au physio Brad Beer de m’avoir fait découvrir ce test !

Si vous ressentez encore une sensibilité au toucher, ou si vous ne parvenez pas à passer le  » test du saut « , vous devez alors vous reposer encore une à deux semaines de la course, puis refaire le test. Répétez ce processus jusqu’à ce que vous puissiez passer le test du saut sans douleur. Utilisez ceci comme votre critère simple de retour à la course à pied.

Lorsque vous reprenez la course à pied après une périostite tibiale, il est important que vous reconstituiez lentement et progressivement à la fois la durée de chaque course individuelle, et le volume hebdomadaire de votre course. Vos tibias ont besoin de temps pour s’adapter au stress de la course à pied à nouveau.

Ne vous gênez pas pour utiliser ce plan de retour à la course à pied gratuit pour guider votre entraînement lorsque vous recommencez à courir après des attelles tibiales :

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Les attelles tibiales nécessitent-elles une intervention chirurgicale ?

Le traitement des attelles tibiales ne nécessite généralement pas de chirurgie. Les attelles tibiales, comme la plupart des blessures de stress osseux répondent généralement très bien au repos et à la gestion ultérieure de la charge lors de la reprise de la course à pied.

Cependant, si votre douleur au tibia revient dès que vous commencez à courir après des attelles tibiales, après avoir pris le repos recommandé, il serait judicieux d’envisager d’autres causes potentielles pour votre douleur au tibia, au-delà des attelles tibiales. Des blessures telles que la tendinopathie postérieure du tibialis et le syndrome des loges peuvent provoquer des douleurs au tibia chez les coureurs.

Dans les cas où le syndrome des loges est la cause sous-jacente des douleurs au tibia lors de la course à pied, une intervention chirurgicale peut être nécessaire comme solution si les autres méthodes de traitement échouent.

Votre périostite tibiale va-t-elle s’aggraver si vous continuez à courir ?

Comme indiqué précédemment dans cet article, la périostite tibiale n’est pas une blessure que vous pouvez continuer à subir en courant.

Si vous continuez à courir avec une périostite tibiale, cela va au mieux ralentir votre récupération et prolonger la douleur au tibia. Au pire, cela entraînera des fractures de stress du tibia et une période de repos de la course à pied beaucoup plus longue.

Bien sûr, c’est un conseil facile à donner…

Mais que faire si vous vous entraînez pour un marathon dans 6 semaines ?

C’est exactement la situation dans laquelle j’ai aidé des coureurs à traverser de nombreuses fois au cours des années. Alors que les semaines de pointe de l’entraînement au marathon démarrent, vos tibias commencent à vous faire mal…

Que faire ?

Bien, sachant que la réponse idéale est de s’arrêter et de se reposer pendant deux semaines, la solution pratique peut ressembler un peu plus à ceci :

1. Premièrement, vous devez vous engager à prendre tout le temps dont vous avez besoin pour que vos tibias récupèrent après votre marathon.
2. Pour le reste de votre entraînement au marathon, réduisez votre nombre de courses par semaine de 1 à 2. Cela vous donnera plus de temps de récupération entre chaque course.
3. Remplacez vos courses manquées par des alternatives à faible charge (comme le vélo, ou l’aviron). Souvent, le remplacement d’une séance de vitesse planifiée par un entraînement HIIT sur le vélo ou le rameur, vous donnera un entraînement très similaire.
4. Concentrez-vous sur la poursuite de la progression de votre course longue hebdomadaire tout en permettant une plus grande récupération avant la course suivante.
5. Essayez de varier le terrain sur lequel vous courez autant que possible, en courant sur des surfaces douces comme l’herbe lorsque c’est possible.
6. Assurez-vous que vous faites tout ce que vous pouvez pour promouvoir la santé osseuse, y compris les facteurs liés au mode de vie et à la nutrition. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici.

En fin de compte, vous devriez écouter votre corps. Si vous êtes capable de maintenir votre douleur au tibia à un niveau de 0-3 sur une échelle où 10 est la pire douleur imaginable, en suivant les étapes ci-dessus, alors en tant que thérapeute, je serais d’accord pour que vous continuiez à vous entraîner pour votre marathon.

Promettez-moi simplement que si vous commencez à sentir vos tibias devenir plus douloureux (>3/10), que ce soit pendant ou après une course, vous vous arrêterez immédiatement et prendrez les deux semaines de repos pour courir.

Si à court terme vous êtes capable de modifier votre entraînement et de continuer à courir, sachez simplement que si vos tibias ne s’aggravent pas, la blessure ne s’améliore pas non plus.

À un moment donné, vous devrez vous reposer pour permettre à l’attelle tibiale de guérir une fois pour toutes.

Que pouvez-vous faire pour récupérer plus rapidement d’une attelle tibiale ?

Votre temps de récupération d’une attelle tibiale dépend largement de votre capacité et de votre volonté de réduire la charge sur le tibia, en vous reposant de la course à pied pendant que l’os guérit.

Plus vous pourrez protéger votre tibia blessé d’une charge indue pendant la période de repos, plus vite vous récupérerez des périosties tibiales, et reprendrez la course à pied avec succès .

À ce titre, résistez s’il vous plaît à la tentation de sortir en douce pour des  » courses d’essai  » afin de voir si la douleur a disparu. Engagez-vous à prendre les deux semaines de repos avant de faire le test de saut mentionné plus haut dans cet article, pour voir si votre tibia est prêt pour une course légère.

Cela dit, il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour vous aider à récupérer plus rapidement des périosties du tibia et à revenir à la course.

Exercices de rééducation pour les attelles tibiales

Bien que les erreurs d’entraînement soient en grande partie à blâmer pour les attelles tibiales (en faire trop, trop tôt), des facteurs tels que des mollets tendus et la stabilité d’une seule jambe sont souvent cités comme étant des facteurs contributifs.

Vous pouvez profiter de cette période de repos de la course à pied pour travailler sur des exercices de rééducation visant à renforcer vos mollets et à améliorer la stabilité de la cheville et de la hanche.

Voici une vidéo avec quelques exemples d’exercices que vous pourriez essayer

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Exercices gratuits

Techniques des tissus mous pour les attelles tibiales

De même, vous pouvez avoir recours à un massage sportif régulier pour travailler sur les déséquilibres qui pourraient contribuer à votre douleur au tibia.

En guise d’alternative, vous pouvez essayer certaines des techniques de roulage en mousse du mollet présentées ci-dessous pour travailler sur les tensions que vous pouvez ressentir. Veillez simplement à éviter la zone de sensibilité autour de l’intérieur de vos tibias.

Les chaussures quotidiennes pour les attelles tibiales

Dans certains cas, notamment si vous avez un travail qui vous oblige à être debout toute la journée (par exemple, infirmière), vous devriez vous demander si les chaussures que vous portez pour travailler ont un impact sur vos attelles tibiales. Vous pouvez trouver qu’elles n’offrent pas assez de soutien.

C’est un sujet dont vous devriez parler à votre physiothérapeute si vous êtes inquiet, car les pieds de tout le monde sont différents.

Soulagement de la douleur pour les attelles tibiales

Si vous avez un cas particulièrement irritable et/ou sévère d’attelles tibiales, vous pouvez envisager certaines formes simples de soulagement de la douleur.

Le NHS recommande que vous puissiez prendre de l’ibuprofène ou du paracétamol pour aider à réduire la douleur, et que l’application de glace sur la zone douloureuse aidera également à soulager la douleur pour les périosties tibiales.

S’il vous plaît, N’UTILISEZ PAS les méthodes de soulagement de la douleur, en particulier les médicaments comme un moyen de passer votre prochaine course et de persister dans votre entraînement. Ce faisant, vous ne ferez que masquer votre douleur et permettre aux dommages causés au tissu osseux de s’aggraver considérablement.

Souvenez-vous que la douleur est le moyen pour votre corps de vous dire que quelque chose ne va pas et de vous faire arrêter !

Changer votre technique de course pour guérir les périosties tibiales

Au delà du simple examen de votre plan d’entraînement de course à pied pour déterminer ce que vous devez changer dans vos semaines de course régulières, afin de protéger vos tibias, nous pouvons également considérer votre technique de course.

Il est généralement admis que des facteurs tels qu’une foulée excessive lorsque vous courez, une cadence de course faible et une démarche croisée peuvent tous contribuer à augmenter le stress sur le tibia moyen, et finalement faire partie de l’image plus large des facteurs biomécaniques qui conduisent un coureur à avoir des éclats de tibia.

La vidéo suivante se penche sur le facteur le moins souvent abordé parmi les trois ; courir avec une démarche croisée.

Bien sûr, apporter des changements à votre technique de course peut prendre du temps et demander un effort mental. Cependant, il n’y a pas de meilleur moment pour le faire que lors de votre phase de retour à la course à pied après une blessure telle qu’une attelle tibiale.

J’espère vraiment que cet article vous a aidé à répondre à la question de savoir combien de temps il vous faudra pour récupérer d’une attelle tibiale, et vous a également donné quelques idées de choses que vous pouvez faire pour vous aider en cours de route.

Bonne chance pour votre récupération. I hope you get back to running pain-free soon!

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Last updated on March 2nd, 2021.