Les Walking Lunges sont souvent le premier – et parfois le seul – type de fente que les athlètes essaient. Pourquoi ? Cet exercice est l’un des mouvements unijambistes les plus basiques pour développer la force unijambiste en mettant l’accent sur les quadriceps et les fessiers.
Pourtant, je vous encourage à penser aux Walking Lunges un peu différemment. Lors d’une discussion récente avec le Dr Joel Seedman, coach de force, propriétaire de Advanced Human Performance et l’un des principaux innovateurs dans le domaine de la force et du conditionnement, il a discuté de la façon dont le Walking Lunge est en fait le type de Lunge le plus avancé, car vous devez exécuter une technique parfaite tout en vous déplaçant.
Cela m’a amené à repenser la façon dont j’utilise le Walking Lunges et je crois que cette approche pourrait vous aider à tirer le meilleur parti de cet exercice commun. Mais d’abord, vous devez savoir comment exécuter réellement le mouvement.
Formation de la Walking Lunge
Étape 1 : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le tronc serré et le dos plat.
Étape 2 : Penchez-vous légèrement en avant et faites un pas en avant avec votre jambe droite (plus d’informations à ce sujet ci-dessous). Restez sur vos orteils arrière. L’intérieur de votre pied avant doit être aligné avec l’intérieur de votre pied arrière.
Etape 3 : Pliez votre genou droit et laissez tomber votre genou gauche vers le sol pour vous abaisser dans la Fente jusqu’à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol. Votre genou gauche doit être juste au-dessus du sol, et votre genou droit doit être directement au-dessus de votre cheville ou juste devant. Assurez-vous d’éviter de vous cambrer par le bas du dos.
Etape 4 : Conduisez par votre pied droit pour vous relever de la Fente. Si vous avez suffisamment d’équilibre, balancez votre jambe gauche pour effectuer le rep suivant, mais c’est OK pour réinitialiser si nécessaire.
Comment trouver la longueur de pas de Lunge parfaite
Beaucoup d’athlètes font l’erreur de faire un pas beaucoup trop long, ce qui transforme la Lunge en un étirement des fléchisseurs de la hanche et peut provoquer une cambrure du dos. À l’inverse, un pas de fente trop court fera que votre genou avant partira en avant.
Il y a deux erreurs ici : 1) Son pas est beaucoup trop long, ce qui transforme cela en un étirement des fléchisseurs de la hanche ; et 2) Il a une cambrure du bas du dos avant même de s’abaisser dans la fente.
La position de fente idéale permet à votre corps de se déplacer facilement verticalement. Votre torse et vos hanches se déplacent droit vers le bas, votre tibia avant et votre cuisse arrière sont proches de la verticale. La façon la plus simple de trouver la longueur de pas idéale pour votre corps est de la tester et de vous filmer, et de vous entraîner avec des Split Squats pour que votre corps puisse apprendre comment un mouvement de fente doit se sentir.
Comment utiliser les Walking Lunges
Avant d’essayer les Walking Lunges, vous devez maîtriser le Split Squat et la Forward Lunge. Le Split Squat vous maintient dans une position stable, tandis que la Forward Lunge commence à intégrer un mouvement. Le Walking Lunge progresse vers un mouvement continu d’une jambe à l’autre, ce qui nécessite un grand équilibre et une grande stabilité.
Le Walking Lunge n’est pas un exercice qui entraîne la force absolue, car cela n’a absolument aucun sens de l’entraîner lourdement pour moins de cinq pas. Au lieu de cela, il est utilisé pour l’endurance de la force, l’hypertrophie, l’équilibre, la stabilité et la coordination.
Cela signifie une gamme de 3-5 séries pour un minimum de 6 pas sur chaque jambe et un maximum de 12 pas. Des séries de répétitions plus élevées conduisent à la fois à l’hypertrophie et à l’endurance de force, et rendent l’équilibre de plus en plus difficile à chaque pas pour une Lunge. Marteler l’aspect de l’hypertrophie, de l’endurance de force, de l’équilibre et de la coordination avec des séries plus longues aide vraiment à développer les athlètes, car ce sont des facettes cruciales qui doivent être maintenues tout au long de leur événement sportif spécifique.
Il est préférable en tant qu’athlète d’utiliser cela plus tôt dans l’intersaison lorsque les douleurs n’entravent pas les performances immédiates sur le terrain, et de l’éviter autant que possible tout au long de la saison. C’est ce que souligne Eric Cressey, entraîneur de force pour certains des meilleurs joueurs de baseball du pays. Pour la population générale, le moment où ils sont exécutés n’a pas tant d’importance que cela, tant qu’ils sont effectués au cours d’un programme à gamme de répétitions plus élevée, ce qui favorise l’hypertrophie et l’endurance de la force.
Les meilleures variations de Walking Lunge
Variations incluant le 2 Kettlebell Walking Lunge, le 2 Kettlebell Racked Walking Lunge et le 2 Kettlebell Overhead Walking Lunge sont trois de mes variations préférées. Ces exercices sont présentés dans la vidéo ci-dessus. Pour augmenter encore le défi de l’équilibre et de la stabilité de ces exercices, utilisez-les dans leur version avec une seule kettlebell. L’utilisation d’une seule kettlebell permet un mouvement à la fois unilatéral et contralatéral car elle reste d’un côté du corps dans un bras spécifique tandis que les deux jambes continuent à se déplacer sans interruption. Le degré d’avancement de l’haltérophile peut aider à déterminer quelle variation est utilisée en termes de placement de la kettlebell.
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