Le squat avant et la presse aérienne sont tous deux de superbes exercices pour développer la force et la taille, il est donc logique que la fusion des deux en un mouvement composé crée quelque chose d’assez sacrément efficace.
Le thruster est ce mouvement composé, et il fait travailler les muscles et les articulations de tout le corps avec un grand effet. Il peut être fait avec une barre, des haltères ou des kettlebells avec d’aussi bons résultats et il s’intègre facilement dans une séance de musculation ou un entraînement HIIT. C’est un exercice particulièrement populaire dans la communauté CrossFit, et vous savez à quel point ce groupe aime faire des mouvements composés à grande vitesse.
La partie accroupie du moment cible tous les principaux muscles du bas du corps, avec vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers tous mis à contribution. Au fur et à mesure que vous faites monter le poids, votre noyau prend le relais, puis la section de la presse au-dessus de la tête renforce tout le haut du corps et vos épaules en particulier.
Comment faire le Thruster d’haltères
Surveillez la barre en position de rack de squat avant, en la tenant avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gardez vos coudes aussi hauts que possible lorsque vous vous abaissez en position de squat. Gardez vos genoux bien écartés et vos talons vers le bas. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
Soulevez vos talons en utilisant vos quadriceps et vos fessiers. Maintenez cet élan lorsque vous arrivez au sommet du squat et utilisez-le pour vous aider à pousser la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient verrouillés. Ramenez ensuite la barre vers votre poitrine pour terminer un rep.
Vous pouvez aborder le thruster avec haltères de deux manières. Aller pour un poids plus lourd et faire de faibles répétitions vous aidera à construire la puissance. Alternativement, utilisez un poids plus léger et augmentez les répétitions pour une séance d’entraînement de haute intensité qui brûle les graisses.
Comment faire le thruster avec haltères
La forme ne diffère pas beaucoup, mais il y a des avantages à faire le mouvement avec des haltères. Tout d’abord, si vous avez des problèmes de poignet ou d’épaule qui s’enflamment lors de l’utilisation d’un haltère, l’utilisation d’haltères pourrait être plus confortable parce que vous les tenez avec les paumes tournées vers vous pendant le thruster, plutôt que la prise à la main utilisée avec un haltère.
L’autre avantage majeur des haltères par rapport aux haltères est qu’ils entraîneront chaque côté du corps séparément, vous ne pouvez donc pas compter sur un côté plus fort pour pousser le poids vers le haut. Il est important d’identifier et de corriger les déséquilibres musculaires pour réduire le risque de blessure. Si vous remarquez qu’un côté a du mal à supporter un poids que l’autre gère confortablement lors du thruster, cela vaut la peine de cibler votre côté le plus faible dans vos entraînements jusqu’à ce que les deux côtés soient aussi forts l’un que l’autre.
Pour faire le thruster avec haltères, tenez deux poids près de vos épaules, les paumes tournées vers vous. Laissez-vous tomber dans un squat, puis poussez vers le haut et pressez les haltères directement au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Abaissez ensuite les haltères pour revenir à la position de départ.
Comment faire le thruster aux kettlebells
Le thruster aux kettlebells offre beaucoup des mêmes avantages que le thruster aux haltères, en faisant travailler chaque côté du corps séparément pour exposer et corriger les faiblesses, mais il y a quelques raisons d’utiliser des kettlebells au lieu d’haltères. L’une est que vous pourriez n’avoir que des kettlebells à disposition (une très bonne raison, cela) et l’autre est que la charge décentrée du kettlebell peut fournir un défi supplémentaire à votre noyau pendant que vous effectuez le thruster.
Tenez deux kettlebells en position de rack par vos épaules, la cloche reposant sur votre avant-bras et vos coudes pointant vers le bas. Laissez-vous tomber dans un squat, puis remontez et poussez les kettlebells au-dessus de votre tête.
Comment faire le thruster à un bras
C’est l’une des rares occasions où diviser le poids par deux peut augmenter le défi d’un exercice, pour votre noyau au moins. Tenir seulement un haltère ou une kettlebell pendant l’exercice (ne faites pas de thrusters à un bras avec une barre, évidemment) signifie que votre corps doit travailler pour résister à la rotation vers ce côté, ce qui renforce vos muscles centraux. Vous pourriez trouver qu’un poids plus léger est nécessaire pour éviter d’être tiré d’un côté, mais sinon, effectuez le thruster avec haltère ou kettlebell comme d’habitude, en tenant le poids par l’épaule et en le poussant au-dessus de votre tête comme vous sortez d’un squat complet.