Dans la dernière chronique de Jessica Skye, la yogi résidente de WH, elle démystifie le backbend.
Le backbend – c’est l’une des poses Marmite du yoga.
Aussi élégant et ‘Gramable que puisse paraître un dos arqué et souple ; notre dos n’a en fait pas été conçu pour se courber de cette façon.
Cela ne veut pas dire qu’il ne le fait pas ; certaines personnes peuvent très confortablement et sans effort se cambrer en arrière. Pour d’autres, cependant, les courbures dorsales peuvent provoquer des douleurs et un risque accru de blessures.
- Comment faire une courbure dorsale : La science
- Les facteurs qui affectent la façon dont vous vous fléchissez
- Flexion tendue des muscles et des tissus conjonctifs
- Compression squelettique
- Autres variables structurelles
- Comment faire un backbend : Step-by-Step
- 1. Cat Cow
- 2. Low Cobra, High Cobra, Updog
- 3. Camel
- 4. Bridge
- 5. Bow
- 6. Fish
- 7. Full Wheel
Comment faire une courbure dorsale : La science
La capacité pour une personne de se cambrer en arrière est déterminée par deux facteurs :
- Flexion en traction des muscles et des tissus conjonctifs
- Compression squelettique
Le seul avantage de se cambrer. dos est d’ouvrir par l’avant du corps
Le seul avantage de cambrer le dos est d’ouvrir par l’avant du corps, ce qui peut aider à équilibrer la position assise en avant sur une chaise, le fait de se recroqueviller sur un bureau ou un volant et la posture arrondie désormais fréquemment associée à l’utilisation d’un smartphone.
Les flexions du dos aident également à renforcer votre dos car vos muscles vont se raccourcir et se contracter afin de s’étendre à travers la colonne vertébrale dans la pose.
Cela dit, afin d’atteindre cet équilibre à travers le corps en toute sécurité – c’est-à-dire sans causer de blessures et en travaillant avec et non contre votre colonne vertébrale – vous devez identifier lequel des deux facteurs ci-dessus détermine votre amplitude de mouvement.
Les facteurs qui affectent la façon dont vous vous fléchissez
Flexion tendue des muscles et des tissus conjonctifs
Cela fait référence à la quantité de longueur et de don des muscles et des tissus conjonctifs autour de la colonne vertébrale.
La flexion en traction s’adaptera toujours et sera réactive à ce que vous faites subir à votre corps. Ainsi, si vous vous étirez et vous entraînez souvent et régulièrement, vos muscles conserveront cette mobilité, ce tonus et cette masse. Mais, vous l’avez deviné, si vous ne vous étirez pas et ne vous entraînez pas, plus les muscles et les tissus conjonctifs se resserreront et plus ils tireront sur les tendons et les os auxquels ils se connectent.
Compression squelettique
Votre squelette est une structure solide ; il est fort et composé de centaines d’os, se déplaçant ensemble du mieux qu’ils peuvent avec l’espace que les articulations permettent. Chaque articulation est mécanique et aura une façon déterminée de se déplacer, qu’il s’agisse d’un pivot (haut du cou), d’une charnière (genou), d’une selle (bas du pouce), d’une articulation plane (intercarpienne), condyloïde (poignet) ou sphérique (hanche).
Parce que ces mouvements sont déterminés par une structure solide, ils ne changeront pas avec l’entraînement.
Autres variables structurelles
Pendant longtemps, lorsque j’étais novice en yoga et que je me forçais à prendre des positions telles que le backbend, j’avais l’habitude de ressentir des brûlures dans le bas du dos. Cela était causé par mes fléchisseurs de hanches et mes quadriceps serrés qui m’empêchaient de m’allonger par l’avant du corps pour permettre l’extension de ma colonne vertébrale.
Surveillez les décharges dans le bas du dos, qui peuvent être causées par un resserrement et peuvent entraîner une inflammation
Ma forme était compromise et, pour compenser cette crispation, je déversais plus de poids dans ma colonne lombaire et je m’étendais trop – ce qui, en retour, aggravait mes vertèbres, car l’augmentation de la pression les rapprochait et provoquait une inflammation.
Il est, par conséquent, important de considérer sérieusement, avant de tenter un backbend, ce qui pourrait causer des problèmes de sécurité pour vous.
Comment faire un backbend : Step-by-Step
La bonne nouvelle est que vous pouvez construire jusqu’à faire un backbend complet- ne laissez pas votre ego (et votre empressement) à réaliser la posture complète compromettre votre forme. Instead, try these interim poses and when doing so, get to know your body and listen to how it feels then work up to the option that is best for you.
1. Cat Cow
On all fours, inhale to open the front of the body into ‘Cow’, extending the spine into an arch without force, then exhaling under to ‘Cat’, to balance and open the back of the body.
2. Low Cobra, High Cobra, Updog
Take whichever option creates the least compression through the lumbar spine. Pull your tailbone under.
3. Camel
This is a great stretch for the front of the body. Make sure you start by protecting your lower back with your hands and tuck your tailbone under to avoid compression in the lumbar. This will also help to create length through your hip flexors and quads.
Only drop your hands to your feet, if it feels comfortable and good.
4. Bridge
A great opener for the front of the body. Knees over ankles. Press down through your feet. Press up through your quads and hip flexors to create length and space. Keep the tail bone tucked. When taking the interlaced option pull your shoulders down your back to create space in the traps.
5. Bow
This takes you deeper towards a backbend. It’s a great opener for the chest – as long as your spine is comfortable in the movement. Be sure to tuck your tailbone, lift the legs and press your feet into your hands.
6. Fish
An intense opener that will really get into the belly of the quads and hip flexors as well as lengthen the seams that run down the front of the body. But the intensity can risk offsetting compression into the lumbar spine, and tight quads can pull at your knees. So, make sure to take this slow; don’t overcook it and maintain good form navigating around compression.
7. Full Wheel
À aborder avec prudence.
Avec les genoux sur les chevilles, faites tourner l’intérieur des cuisses l’une vers l’autre et faites pivoter les coudes pour créer une rotation externe dans l’épaule. Gardez le coccyx rentré et exercez une pression vers le haut par les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Un manque de longueur de traction sur l’avant du corps entraînera une surcompensation et une compression dans le bas du dos. Si cela vous fait du bien, cependant, que diriez-vous de redresser ces jambes ?
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