Comment faire une torsion vertébrale inclinée en yoga

Les torsions sont un excellent moyen de décompresser et d’évacuer l’anxiété et les frustrations de votre journée – tout comme on essore une éponge. Ils stimulent et détoxifient également les organes de votre torse. Si vous vous êtes déjà senti épuisé à la fin d’une journée de travail ou après un week-end d’excès, la torsion vertébrale inclinée est une excellente pose pour aider à rétablir l’équilibre.

En sanskrit, la pose est appelée « Supta Matsyendrasana » (SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh). Elle doit son nom à un ancien maître de yoga, ou « siddhi », appelé Matseyendra. Le nom de « Matseyendra » signifie littéralement « seigneur des poissons » ; cette posture est donc parfois appelée « posture du seigneur des poissons ». C’est la version couchée (sur le dos) de la populaire torsion assise, la pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana).

Bénéfices de la torsion vertébrale inclinée

La torsion vertébrale inclinée offre de nombreux bénéfices, dont plusieurs sont énumérés ci-dessous :

• Elle étire les muscles du dos et les fessiers.
• Elle masse le dos et les hanches
• Elle aide à hydrater les disques vertébraux.
• Elle allonge, détend et réaligne la colonne vertébrale.
• Elle masse les organes abdominaux et renforce les muscles abdominaux. En conséquence, cette pose tonifie la taille et aide également à éliminer les toxines.
• Cette torsion encourage également le flux de sang frais vers vos organes digestifs, augmentant la santé et la fonction de tout votre système digestif.

Cette pose est particulièrement bénéfique (et se sent bien !) après avoir pratiqué des postures dorsales, comme la pose de l’arc/roue tournée vers le haut (Urdhva Dhanurasana) et la pose du chameau (Ustrasana).

La torsion vertébrale inclinée est généralement considérée comme douce et peut être thérapeutique pour le stress. Cependant, si vous souffrez de douleurs dorsales ou d’une maladie dégénérative du disque, veuillez prendre note des mises en garde (ci-dessous) avant de tenter cette pose, car la torsion peut aggraver considérablement les douleurs dorsales.

Cautions

Those with back pain, back injuries, or degenerative disk disease should approach this pose with caution and should only attempt to practice it under the guidance of an experienced and knowledgeable instructor.

Also avoid practicing this pose if you have a recent or chronic injury to your knees or hips. Always work within your own range of limits and abilities. If you have any medical concerns, talk with your doctor before practicing yoga.

Instructions

1. To begin, lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. You can rest your head on a pillow or blanket for extra neck support. Let your arms rest at your sides.
2. On an exhalation, draw both knees to your chest and clasp your hands around them. C’est la pose du genou à la poitrine (Apanasana).
3. Etendez votre jambe gauche le long du sol, en gardant votre genou droit attiré vers votre poitrine. Étendez votre bras droit le long du sol à la hauteur des épaules, la paume vers le bas.
4. Déplacez vos hanches légèrement vers la droite. Puis, placez votre main gauche sur l’extérieur de votre genou droit. En expirant, laissez tomber votre genou droit sur le côté gauche de votre corps. Gardez votre main gauche posée doucement sur votre genou droit.
5. Tournez votre tête vers la droite. Adoucissez votre regard vers le bout de vos doigts droits. Gardez vos omoplates pressées vers le sol et éloignées de vos oreilles. Laissez la force de gravité faire tomber votre genou encore plus près du sol. Si vos orteils droits peuvent toucher le sol, laissez votre pied se reposer.
6. Tenez la pose pendant 10 à 25 respirations. Sur une inspiration, revenez lentement au centre, en ramenant les deux genoux à votre poitrine dans la pose des genoux à la poitrine (Apanasana).
7. Expirez, et étendez votre jambe droite le long du sol. Répétez les étapes 3 à 6 du côté opposé.
8. Lorsque vous avez terminé la pose, serrez vos genoux contre votre poitrine pendant quelques respirations dans la pose des genoux contre la poitrine (Apanasana). Puis, expirez lentement en étendant les deux jambes le long du sol.

Modifications & Variations

La torsion vertébrale inclinée peut apporter un grand nombre de bénéfices à votre colonne vertébrale, vos hanches et votre système digestif. Il ne devrait y avoir aucune douleur et très peu d’inconfort lors de l’exécution, alors faites les ajustements dont vous avez besoin pour vous sentir pleinement soutenu. Essayez ces changements simples pour trouver une variation qui fonctionne le mieux pour vous :

• Pour ceux qui ont des blessures au dos, assurez-vous de consulter un instructeur compétent et expérimenté avant d’essayer cette pose.
• Il existe plusieurs façons différentes de rendre cette pose restauratrice (entièrement soutenue et profondément relaxante). Voici quelques idées :
  • Restez votre genou supérieur et votre jambe sur un traversin ou un oreiller ferme.
  • Placez une couverture pliée entre vos jambes.
  • Restez votre genou supérieur et votre pied supérieur chacun sur un bloc de yoga.
• Pour un plus grand étirement de vos hanches, essayez cette variation :
  1. Croisez votre genou droit sur votre genou gauche (croisement genou à genou). Si vous avez la souplesse nécessaire, enroulez également votre pied droit autour de votre mollet gauche, en venant dans les  » jambes d’aigle  » (la position des jambes de la pose de l’aigle (Garudasana).
  2. Puis, déplacez vos hanches légèrement vers la droite et laissez tomber vos genoux vers la gauche.
  3. Revenez au centre, puis répétez du côté opposé.

Pour un plus grand étirement des jambes combiné à un travail abdominal plus profond, essayez cette variation, appelée  » Pose du ventre qui tourne  » (Jathara Parivartanasana) :

1. Commencez dans la Pose des genoux à la poitrine (Apanasana).
2. Puis, étendez les deux jambes droites en l’air et tendez les bras sur les côtés à la hauteur des épaules, paumes vers le bas.
3. En expirant, gardez les deux jambes droites en les laissant tomber vers la gauche. Tournez votre tête vers la droite.
4. Inspirez en ramenant vos jambes au centre. Ensuite, laissez tomber vos jambes vers la droite et tournez votre tête vers la gauche.
5. Répétez 5 à 10 fois de chaque côté, puis revenez au centre.

Conseils

Pratiquer la pose de la torsion vertébrale inclinée peut être apaisant et réconfortant. Gardez les informations suivantes à l’esprit lorsque vous pratiquez cette pose :

• Ne faites passer votre genou supérieur que dans la mesure où le confort le permet. Si nécessaire, posez votre genou supérieur sur un traversin ou un oreiller pour diminuer l’amplitude du mouvement.
• Gardez votre respiration douce et profonde – ne retenez pas votre souffle.
• Reliez la main opposée sur votre genou supérieur pour ajouter doucement plus de poids.
• Relâchez vos épaules loin de vos oreilles. Essayez de garder les deux omoplates au sol.
• Décontractez vos muscles abdominaux et laissez votre ventre se sentir creux.
• Ne forcez jamais votre genou au sol. Soyez doux avec vous-même !
• Soyez conscient de la sensation de votre dos pendant la pose. Si vous ressentez une douleur vive, un pincement ou un coup sec, arrêtez la pose et sortez-en lentement, mais immédiatement. Ne forcez jamais la torsion si vous avez mal.

Twist to Release

Pratiquer la torsion vertébrale inclinée est un excellent moyen de libérer les tensions et les toxines, tout en allongeant et en renforçant votre colonne vertébrale. Parce qu’elle ajoute un brin de confort apaisant à la fin de votre pratique, ou à la fin de votre journée, détendez votre corps et votre esprit avec une torsion !

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