La suppression de la viande et des produits laitiers de votre alimentation est un moyen de réduire votre taux de cholestérol élevé, car les graisses saturées qui augmentent le cholestérol sanguin proviennent principalement des produits animaux. Mieux encore, un régime végétarien peut réduire le risque de maladies chroniques comme l’obésité, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer. Les régimes végétariens sont pauvres en graisses totales et en graisses saturées, et riches en fibres, autant d’éléments qui peuvent vous aider à réduire votre cholestérol. Un régime végétarien soigneusement planifié est bon pour votre cœur et peut inclure tous les nutriments importants dont vous avez besoin. Voici comment le faire correctement.
Des carences potentielles en nutriments liées à un régime végétarien
Un régime végétarien bien équilibré peut être sain et nutritionnellement sain avec une planification minutieuse. En fait, une étude de cohorte publiée en août 2019 dans le Journal of the American Heart Association a comparé ses résultats avec ceux de recherches antérieures sur les maladies cardiaques et le régime alimentaire. Les chercheurs ont conclu que leurs propres résultats étaient conformes aux recherches antérieures, indiquant que les régimes comprenant moins de viande et biaisés par le végétarisme étaient associés à un risque global plus faible de maladie cardiaque. Voici des conseils pour vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments essentiels :
- Protéines Vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin grâce à un régime végétarien. Les légumes secs (haricots et pois), les légumineuses et le soja sont tous de riches sources de protéines. Les bonnes sources de protéines végétales comprennent les céréales complètes, les graines, les noix et certains légumes, notamment les choux de Bruxelles et le brocoli, bien que les légumes ne constituent pas une source importante de protéines. Les substituts de viande à base de plantes ont également fait de grands progrès ces dernières années, tant au niveau du goût que de la nutrition – assurez-vous simplement de lire l’étiquette nutritionnelle pour éviter l’excès de sodium et de graisses saturées.
- Fer Un régime végétarien peut vous exposer à un risque plus élevé de carence en fer. Assurez-vous de consommer suffisamment de bonnes sources végétales de fer, comme les haricots secs, en particulier les haricots blancs, les haricots rouges et les lentilles, ainsi que les épinards, les fruits secs et la levure, dans votre alimentation.
- Vitamine B12 Les végétariens ne consomment souvent pas assez de B12, ce qui peut leur donner une sensation de fatigue. Vous pouvez vous assurer de consommer suffisamment de vitamine B12 en incorporant de la levure nutritionnelle dans votre alimentation. Il existe des tonnes de recettes pour l’utiliser comme substitut de fromage, et une portion contient 100 % de la valeur quotidienne recommandée en B12, selon les National Institutes of Health (NIH). Vous pouvez également inclure des produits enrichis adaptés aux végétariens, tels que le lait de soja ou les céréales enrichis en B12, ou prendre un supplément de B12, bien que vous devriez toujours essayer d’obtenir la plupart de vos nutriments à partir de votre alimentation, selon le NIH.
- Zinc Ce minéral est important pour la croissance et le développement, et les six meilleures sources de zinc sont toutes de la viande ou des fruits de mer, selon le NIH. La bonne nouvelle est que les céréales, les noix et les légumineuses sont de bonnes sources de zinc.
- Vitamine D Si vous n’incluez pas de produits laitiers dans votre régime végétarien et que vous ne passez pas beaucoup de temps à l’extérieur au soleil, vous risquez de ne pas obtenir la vitamine D dont vous avez besoin. Les produits laitiers et les poissons gras comme le thon et le saumon sont des sources essentielles de vitamine D dans le régime omnivore. Les champignons sont une bonne source végétarienne de vitamine D, mais vous voudrez peut-être compléter votre alimentation avec de la vitamine D et du calcium.
Comment choisir des graisses saines
Même si un régime végétarien élimine les aliments d’origine animale comme source de graisses saturées, si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous devrez quand même faire attention aux sources de graisses et aux méthodes de cuisson qui peuvent affecter votre taux de cholestérol. En règle générale, évitez les aliments frits et réduisez les aliments transformés lorsque cela est possible.
- Évitez les graisses trans. De nombreuses huiles végétales sont additionnées d’hydrogène. Appelées huiles hydrogénées, elles sont riches en graisses trans, ce qui peut augmenter votre taux de cholestérol. Lisez l’étiquette de tout substitut de beurre ou huile de cuisson que vous choisissez afin d’éviter les graisses trans lorsque vous cuisinez. Les gras trans se cachent également dans les aliments transformés, car ils ont une durée de conservation stable. Faites particulièrement attention aux produits de boulangerie préemballés, au maïs soufflé au micro-ondes, aux pizzas surgelées, aux pâtes réfrigérées et aux crèmes à café non laitières.
- Limitez les graisses saturées. Les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol et se trouvent principalement dans la viande et les produits laitiers gras, selon l’American Heart Association (AHA). Malgré cet effet, il n’a pas été plus universellement prouvé que toute consommation de graisses saturées entraîne des maladies cardiovasculaires, comme la crise cardiaque et l’accident vasculaire cérébral, et la confusion est encore plus grande lorsqu’on compare les graisses saturées d’origine végétale à celles d’origine animale. En ce qui concerne les graisses saturées d’origine non animale, comme indiqué précédemment, les substituts de viande végétariens comme Beyond Meat contiennent souvent des quantités importantes de graisses saturées. Notez également que les huiles de noix de coco, de palme et de palmiste contiennent des graisses saturées. Envisagez de substituer ou d’équilibrer votre consommation de graisses saturées avec les huiles saines pour le cœur ci-dessous.
- Ajouter des huiles saines pour le cœur. Les graisses insaturées se trouvent dans les huiles saines pour le cœur, comme le carthame, le maïs, l’olive, le canola, le tournesol, le soja et l’arachide, et peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol. La consommation d’huile d’olive, en particulier, a été spécifiquement associée à une bonne santé cardiaque au fil du temps. Une étude de l’université de Harvard, publiée en mars 2020 dans la revue Circulation, a évalué près de 64 000 femmes et 35 000 hommes sur une période de 24 ans. Ceux dont le régime alimentaire comprenait une quantité d’huile d’olive supérieure à la moyenne étaient 15 % moins susceptibles de souffrir d’une maladie cardiovasculaire (MCV), quelle qu’elle soit, et plus de 20 % moins susceptibles de souffrir d’une maladie coronarienne.
- Essayez la cuisine allégée. Vous pouvez faire sauter dans de l’eau au lieu de l’huile, ou n’utiliser qu’une très petite quantité d’huile d’olive pour faire sauter au lieu de frire. Vous pouvez également envisager d’investir dans un appareil tel qu’une friteuse à air, qui utilise très peu d’huile pour produire le même effet que la friture. La cuisson au gril, à la vapeur, le pochage et l’ébullition sont préférables à la friture lorsque vous surveillez la quantité de graisses et de calories dans votre alimentation. Lorsque vous cuisinez au four, vous pouvez réduire la quantité d’huile ou de margarine et la remplacer par de l’eau, du jus ou de la compote de pommes.
Faites des recettes végétariennes des aliments de base pour la maison
Etre végétarien ne signifie pas que vous devez cuisiner des repas séparés pour vous-même lorsque vous préparez le dîner pour une foule. Il existe des tonnes d’options pour des plats végétariens sains pour le cœur, qui regorgent de nutriments et ont bon goût. Voici quelques ressources qui peuvent vous aider à démarrer :
- Great Cookbooks for Anyone on a Plant-Based Diet
- Grill-Worthy Vegetarian Recipes
- Veggie-Loving Instagrammers to Inspire Your Plant-Based Diet Goals
- High-.Protéines Recettes de dîner sans viande
- Recettes de barbecue à base de fausse viande
Etre végétarien au restaurant
Manger au restaurant et respecter votre régime végétarien peut être un défi. Voici quelques conseils pour vous aider :
- Planifiez à l’avance. Réfléchissez au type de restaurant dans lequel vous voulez aller afin d’avoir plus d’options à base de plantes. En plus des endroits dédiés aux végétariens, les restaurants italiens, chinois, mexicains, thaïlandais, indiens et japonais ont tendance à toujours avoir plusieurs options de régime végétarien.
- Lire le menu à l’avance. La plupart des menus sont disponibles en ligne sur le site web du restaurant.
- Parlez à votre serveur. Ne supposez pas que votre serveur sait que les aliments préparés dans un bouillon de poulet ne sont pas végétariens ou que le saindoux et la gélatine sont des produits animaux. Soyez précis sur vos exigences alimentaires pour éviter les surprises lors de votre repas.
- Demandez une substitution. De nombreux restaurants se feront un plaisir de substituer des pâtes sans viande ou d’échanger une pomme de terre au four contre un accompagnement frit. Vous pouvez également demander à ce que votre repas soit préparé avec de l’huile insaturée pour aider votre taux de cholestérol.
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Comment parler aux personnes qui remettent en question votre régime végétarien
Les membres de la famille et les amis qui ne sont pas familiers avec un régime végétarien peuvent essayer de vous décourager parce qu’ils pensent qu’un régime sans aliments d’origine animale n’est pas sûr ou nutritif. Ce n’est pas le cas, et en fait, des études ont montré que c’est le contraire qui est vrai. Voici des moyens d’obtenir leur soutien :
- S’informer. Soyez prêt à expliquer les avantages d’un régime végétarien. Assurez aux membres de votre famille et à vos amis qu’un régime végétarien équilibré ne manque d’aucun nutriment par rapport à un régime comprenant des produits animaux.
- Ne prêchez pas. Vous avez décidé de suivre un régime végétarien parce que vous pensez que c’est un choix plus sain, mais ne vous attendez pas à changer le régime de quelqu’un d’autre.
- Soyez patient. Un régime végétarien peut sembler une idée radicale pour les personnes qui n’y sont pas familiarisées, en particulier les personnes âgées, qui sont moins susceptibles d’être végétariennes, selon un sondage Gallup de 2018. Essayez de rechercher des personnes partageant les mêmes idées par le biais de groupes de médias sociaux végétariens et de blogs végétariens, ou en suivant des influenceurs du mode de vie végétarien sur les médias sociaux.
- Soyez responsable. Il existe des tonnes d’options de repas végétariens qui plairont à tout le monde, même aux omnivores stricts, mais tout de même, tout le monde peut ne pas être à bord tout le temps, en particulier autour des fêtes, lorsque les traditions culinaires peuvent tourner autour de la viande. Soyez prêt à faire votre propre cuisine et vos propres courses, et ayez sous la main les ingrédients à base de plantes dont vous avez besoin.
- Partagez votre nourriture. Une fois que vous avez convaincu votre famille qu’un régime végétarien est sain, préparez un repas végétarien une fois par semaine pour le partager avec eux. Montrez-leur qu’un régime végétarien peut aussi être appétissant et rassasiant.
Rapports supplémentaires de Kaitlin Sullivan.