Si vous êtes un amateur de sandwichs, alors il est temps de jeter un coup d’œil à votre choix de pain. Vous n’avez pas à supprimer le pain si vous essayez de perdre du poids ou de contrôler les glucides pour le diabète, mais vous devez choisir judicieusement pour éviter les excès de calories, de glucides et de sodium.
Si vous êtes un amateur de sandwichs, il est temps de jeter un coup d’œil à votre choix de pain. Vous n’êtes pas obligé de supprimer le pain si vous essayez de perdre du poids ou de contrôler les glucides pour le diabète, mais vous devez le choisir judicieusement pour éviter les excès de calories, de glucides et de sodium. Idéalement, choisissez du pain complet, car il est une bonne source de fibres et de minéraux. Le pain complet, avec modération, est également plus favorable au cœur et au diabète par rapport au pain blanc et aux autres pains à base de farine raffinée.
Conseil : manger trop de pain, même du pain complet bio, peut apporter un excès de calories, de glucides et de sodium. Le suivi vous aide à garder un œil sur la taille des portions et à respecter votre budget.
Pain commercial
De très nombreuses marques de pain commercial sont grandes et lourdes – chaque tranche fait environ 45 grammes, ce qui entraîne environ 120 kcal/tranche et environ 22 grammes de glucides totaux. Lorsque vous faites un sandwich avec ce pain, vous obtenez 240 kcal et 44 grammes de glucides (3 choix de glucides). C’est un coût calorique assez élevé, sans compter les condiments et les protéines. Essayez de limiter le poids total de votre pain à sandwich à 60 grammes (2 oz). Cela limitera les calories à environ 160 kcal et les glucides à environ 30 grammes. Voici quelques options pour réduire les calories et les glucides si vous achetez du pain commercial.
Tranché fin
Tentez la version en tranches fines de la marque si elle en a une. Par exemple , look at the difference between the regular size and thin sliced version of the same type of bread made by Dave’s Killer Bread®
| Bread Type | 1 slice | Calories | Total Carbs | Sodium |
| Good Seed Thin Sliced | 28 g | 70 | 13 g | 115 mg |
| Good Seed | 45 g | 140 | 25 g | 180 mg |
Double-fiber versions of bread usually have a lower caloric and carb content than their regular versions, but if the bread is heavy, the totals might still be high. So always check the Nutrition Facts (food label). Si vous prévoyez de faire un sandwich avec 2 tranches de pain, alors visez une limite de 80 kcal/tranche, et un total de glucides de 15 grammes/tranche.
Produits de panification spécialisés
Petits pains minces
Pour abaisser au maximum les calories et les glucides tout en obtenant deux côtés à votre sandwich, essayez d’utiliser des petits pains minces au lieu du pain. Les petits pains minces sont généralement proches d’environ 110 kcal et seulement 20 g de glucides totaux pour l’ensemble du sandwich (tout en fournissant environ 5 grammes de fibres). Ces produits facilitent grandement la planification des repas pour les diabétiques qui aiment les sandwichs ! Il existe de nombreuses marques disponibles aux États-Unis, par exemple Sara Lee® Thin Style Buns, Orowheat® Sandwich Thins. Il existe également des équivalents de marque de magasin dans de nombreuses grandes chaînes d’épicerie pour les personnes soucieuses de leur budget.
Pains plats & Pains pitas
Pas toutes les marques de pains plats sont faibles en calories et en cabs – vous devez être un lecteur attentif des étiquettes pour les trouver. Voici deux marques populaires disponibles aux États-Unis qui répondent aux critères de réduction des deux : Flat Out Flatbreads® et Toufayan® Smart Pockets, Smart Bagels, Low Carb Pita, et Lavash Plus.
Tortillas
Pour obtenir une tortilla assez grande pour envelopper les garnitures de sandwich tout en restant à ou en dessous de 160 kcal et 30 grammes de glucides totaux, vous devez à peu près utiliser des tortillas à faible teneur en glucides. La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses marques qui proposent des versions à faible teneur en glucides dans les grandes chaînes d’épicerie – par exemple, La Tortilla Factory® et Mission®.
Pain frais au four & Pains artisanaux
Si vous faites votre propre pain ou achetez du pain frais, alors je vous suggère fortement d’acheter une balance de cuisine numérique si vous essayez de perdre du poids ou de contrôler les glucides pour le diabète. J’ai été choqué lorsque j’ai commencé à peser des tranches de pain frais. Une tranche provenant du milieu d’une belle boule pouvait facilement peser 60 grammes. Ainsi, mon glorieux sandwich fait de pain frais commençait à un énorme 320 kcal et 60 grammes de glucides totaux – sans compter la garniture ou les condiments !
Bien que je ne renonce pas au pain frais, je vais en contrôler les portions. Au lieu d’un sandwich ordinaire, je fais un sandwich ouvert (1 tranche de pain) et je limite le poids de la tranche à 45 grammes. Et oui, je mange généralement ce type de sandwich avec une fourchette et un couteau, ce qui a aussi l’avantage de ralentir mon rythme de consommation.
Il existe certains types de pains qui, en raison de leur taille et de leur poids plus importants, apportent un très gros punch en calories et en glucides pour un sandwich. Je trouve qu’il est plus facile de simplement éviter ces options :
- Bagels (style New York régulier)
- Pain panini
- Pretzel buns
Bonne chance avec vos aventures de pain ! Et rappelez-vous, généralement, plus le poids du pain est élevé, plus les calories et les glucides sont élevés.
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