Comment perdre du poids pour une pesée le jour même

Je suis ceinture bleue de BJJ, et je m’entraîne depuis cinq ans et demi. Je suis assistant-entraîneur, et médaillé d’or national masters.

Mettre du poids pour une pesée le jour même

Les pesées le jour même deviennent de plus en plus courantes à la fois pour les rencontres de lutte et pour d’autres formes de grappling de soumission. Lors de certaines rencontres et de certains tournois, vous devrez vous peser le matin de l’événement et le temps dont vous disposez entre la pesée et la compétition peut aller de quelques minutes à quelques heures.

Certains tournois de jiu-jitsu brésilien demandent aux compétiteurs de se peser lorsqu’ils entrent dans l’enclos et de se rendre immédiatement sur le tapis pour concourir. L’idée de ceci est d’empêcher les gens de couper d’énormes quantités de poids d’eau. If competitors know that they will be competing immediately after weighing in then, in theory, they will register at a weight close to what they walk around at, rather than dehydrating themselves for a contest and rehydrating after making weight.

If you have signed up for an event and are now worried about making weight, try these strategies to cut weight without sacrificing performance.

Know Your Weight so You Can Plan Your Cut

How Much Should You Cut?

The amount that you should cut depends on how far out the event is and how much body fat you have to lose. Avec les pesées le jour même, vous ne devriez pas viser à vous déshydrater sauf en cas de nécessité absolue.

Décider de la quantité à couper pour le jour de la pesée

Si vous prévoyez une pesée le jour même, alors la première chose que vous devez déterminer est la quantité que vous devez couper. Pour le déterminer, vous devez vous familiariser avec les règles du tournoi, notamment :

Timing

• Si vous vous pesez immédiatement avant de monter sur les tapis, vous ne voulez pas être déshydraté
• Si vous pouvez vous peser quelques heures avant le tournoi, vous pouvez avoir une certaine marge de manœuvre pour laisser tomber une très petite quantité de poids d’eau

Règles de pesée

• Y a-t-il des balances de test que vous pouvez utiliser ?
• Est-ce qu’il y a une tolérance pour la variation des balances ?
• Est-ce que vous vous pesez en uniforme, ou est-ce que vous pouvez vous peser en sous-vêtements seulement si nécessaire

Règles des tournois

• Considérez le nombre de matchs que vous aurez. Si vous avez de grandes divisions, alors vous voudrez peut-être viser à couper moins que si vous savez que votre journée ne comportera qu’un ou deux matchs.
• Regardez les catégories de poids. Si vous vous promenez tout en haut d’une catégorie de poids donnée et que le tournoi n’est pas loin, envisagez de rester dans cette catégorie de poids et de faire une coupe très lente vers la catégorie suivante pour un événement futur.
• D’un autre côté, si vous n’avez que quelques livres de trop, vous devriez être capable de couper cela en très peu de temps.

Cutter du poids si le tournoi est dans plusieurs semaines

Si le tournoi que vous prévoyez de faire est dans plusieurs semaines, alors vous pouvez vous permettre de passer quelques semaines à perdre de la graisse corporelle.

La sagesse conventionnelle suggère que les gens visent à perdre 1lb de graisse corporelle par semaine, ce qui correspond à un déficit de 500 calories par jour. Il devrait être facile pour un homme adulte (et pour la plupart des femmes aussi) de perdre autant de poids tout en maintenant de bonnes performances physiques. Il suffit d’entrer vos informations dans un calculateur de TDEE et de déterminer approximativement la quantité d’énergie que vous brûlez un jour donné, avant l’exercice. Enregistrez tous les aliments que vous mangez (et tout ce que vous buvez également) dans une application telle que MyFitnessPal et visez à manger 500 calories de moins par jour que votre TDEE.

Si vous vous entraînez pendant une heure par jour, ne  » comptez  » pas vos calories d’exercice. Si vous vous entraînez pendant plus d’une heure par jour, envisagez de les compter dans MyFitnessPal, mais n’augmentez pas votre apport calorique pour couvrir toutes les calories brûlées par l’exercice. Mangez environ 70 % de ce que MyFitnessPal vous indique de faire. La façon dont MyFitnessPal compte les calories d’exercice est légèrement défectueuse. Si vous avez fait de la lutte pendant une heure, MyFitnessPal vous dira que, pendant cette heure, vous avez brûlé « les calories qu’il faut pour rester assis et ne rien faire pendant une heure » PLUS « les calories brûlées pendant la lutte ». Ce n’est pas correct car les calories dépensées pour rester assis ont déjà été comptabilisées dans votre TDEE. Si vous augmentez votre consommation alimentaire pour couvrir les calories d’exercice qu’elle vous apporte, alors vous pourriez finir par prendre du poids !

Si vous êtes une femme très active qui est déjà proche de son poids idéal, alors 1lb par semaine est probablement le maximum que vous pouvez espérer perdre sans avoir à réduire considérablement vos calories. La plupart des hommes, cependant, ont un métabolisme suffisamment rapide pour pouvoir perdre 1,5 kg par semaine sans en ressentir les effets négatifs. Pour perdre 2lb par semaine, visez un déficit de 1 000 calories par jour provenant de l’alimentation et de l’exercice.

Plus le tournoi est éloigné, plus vous pouvez perdre de poids au fil du temps, et moins vous ressentirez de stress à l’approche de l’événement.

Une balance alimentaire est un excellent investissement

Limitez votre coupure d’eau à 2 ou 3 % de votre poids corporel

Pour les pesées le jour même, visez à ne pas couper plus de 2 ou 3 % de votre poids corporel en eau. Tout ce qui est plus et vos performances cardiovasculaires et votre force explosive en souffriront.

Réduction de poids si le tournoi a lieu dans 1 à 2 semaines

Si vous êtes à 1 à 2 semaines du tournoi et que vous avez plus de quelques kilos en trop, vous devrez envisager des mesures plus agressives, notamment une charge d’eau et un déficit calorique important.

La quantité que vous pouvez perdre avec ces mesures agressives dépendra de votre taille, de votre pourcentage de graisse corporelle, de la quantité d’eau que vous êtes prêt à couper et de votre sexe.

Certaines personnes sont capables de perdre 15 livres en deux semaines ; d’autres trouvent qu’environ sept est le maximum. Cela inclut à la fois le poids de l’eau et la perte de graisse.

Perdre de la graisse sans sacrifier la performance

Si vous devez perdre 10-15lbs de graisse, alors vous voudrez commencer à exécuter un déficit calorique significatif environ deux semaines avant le tournoi. Pour conserver vos performances tout en mangeant avec un énorme déficit calorique, vous devez suivre ce que l’on appelle le jeûne modifié épargnant les protéines. Avec ce type de régime, vous cherchez à manger un régime très riche en protéines avec un nombre très faible de calories.

• Définissez votre apport cible en protéines entre 1.3 et 2g de protéines par lb de poids corporel
• Plus vous êtes maigre, plus vous avez besoin de protéines
• Fixez votre apport calorique à 6 à 8x votre poids corporel en lbs

Cela signifie que si vous pesez 150 lbs, vous devriez manger entre 900 et 1 000 calories par jour. Ce n’est pas beaucoup de calories du tout ! Pour un homme de 20 ans qui est modérément actif, un jeûne modifié d’épargne protéique où vous consommez 1 000 calories par jour devrait entraîner une perte de graisse d’environ 3,5 lb par semaine.

Notez que le chiffre ci-dessus est une perte de graisse. Lorsque vous réduisez la malbouffe et mangez beaucoup moins de calories, vous devriez également constater que vous perdez un peu de poids en eau et que vous perdez un peu de poids simplement parce que vous transportez moins de déchets dans vos intestins. Ainsi, votre perte de poids totale pourrait être de 5 à 7 livres la première semaine, puis de 3,5 livres supplémentaires la deuxième semaine. Vous ne devriez pas faire un jeûne modifié pauvre en protéines pendant plus de deux semaines lorsque vous perdez du poids pour une compétition.

Si vous voulez maximiser la perte de poids au cours de cette dernière semaine, vous pourriez passer aux shakes protéinés et aux soupes pour vos repas. Ce sont des aliments rassasiants qui ne vous feront pas gonfler et ne vous laisseront pas de déchets dans vos intestins, votre poids devrait donc être plus stable, et vous n’aurez pas à vous soucier des selles.

Veillez à éviter le sodium et à boire beaucoup d’eau, surtout pendant la dernière semaine.

Un jeûne modifié d’épargne protéique est un travail difficile. Vous vous sentirez probablement assez fatigué, et vous aurez envie de beaucoup de collations. Restez à l’écart des situations où vous aurez envie de vous faire plaisir et essayez de garder votre entraînement au minimum. Faites le travail d’habileté dont vous avez besoin pour rester vif, mais laissez tomber les longues courses et réduisez votre conditionnement. Assurez-vous de bien dormir.

Mettre du poids dans cette dernière semaine ou ces quelques jours

Si vous avez encore quelques kilos en trop dans les derniers jours précédant la rencontre ou le tournoi, alors vous voudrez couper un peu d’eau.

Réduisez les aliments solides et commencez à éviter le sodium. Buvez beaucoup d’eau dans les jours précédant la rencontre, puis réduisez-la à mesure que la compétition se rapproche. Pour une pesée le jour même (surtout celle qui a lieu immédiatement avant que vous ne posiez le pied sur le tapis), vous ne voulez pas réduire plus de trois pour cent de votre poids corporel sous forme de poids d’eau. Si vous avez plus que cela à perdre, envisagez de passer à une catégorie de poids supérieure. Vous serez peut-être en bas de l’autre classe de poids, mais au moins vos performances athlétiques n’en souffriront pas.

Hydrate puis coupe

• Quatre jours avant la pesée, commencez à boire 2 gallons d’eau par jour
• 16 heures avant la pesée, arrêtez de boire de l’eau
• La veille de la pesée, prenez un petit, faible en glucides et sans sodium
• Prenez un bain chaud, allez vous coucher habillé et dormez sous les couvertures
• Réveillez-vous, pesez-vous

Avec un peu de chance, vous devriez avoir pris du poids. Si vous n’êtes pas en poids, alors vous pouvez faire de l’exercice, prendre un bain chaud ou utiliser d’autres stratégies pour perdre du poids. La plupart des gens devraient constater qu’entre le moment où ils se couchent et celui où ils se lèvent le lendemain matin, ils perdent 1 lb, même sans stratégie de réduction de l’eau.

Si vous pouvez vous peser puis faire une pause avant vos matchs, utilisez cette pause pour vous réhydrater lentement (ne descendez pas une bouteille entière de Gatorade, aussi tentante soit-elle). Buvez lentement et faites le plein d’énergie. Mangez des aliments que vous savez bien tolérer et qui sont faciles à digérer pour vous donner de l’énergie.

Si votre pesée a lieu immédiatement avant votre match, essayez d’emporter avec vous une bouteille d’une boisson énergétique riche en électrolytes. Même les boissons à action rapide ne seront probablement pas utiles pour votre premier match. Cependant, les boissons énergisantes peuvent agir dans les 15 minutes suivant leur consommation, donc cela pourrait vous aider pour votre deuxième match !

Questions & Réponses

Question : J’ai fait de la charge d’eau et j’ai réussi à perdre environ 2 à 3 kg. Je participe à des compétitions sous 53 kg avec le gi (actuellement 51,2 kg avec le gi) et la pesée a lieu juste avant mon match. Est-il prudent de manger une banane et un gel énergétique avant la pesée ?

Réponse : Si vous savez que vous pouvez consommer certains aliments ou produits énergétiques sans effets néfastes, alors vous devriez pouvoir le faire en toute sécurité. Essayez de manger ces aliments immédiatement avant l’entraînement pour voir comment vous réagissez, car certaines personnes se sentent malades si elles mangent avant une activité vigoureuse.

Vous ne pouvez pas prendre plus que le poids d’un aliment ou d’une boisson en le mangeant/buvant, c’est pourquoi les gens vérifient souvent leur poids en tenant l’aliment pour s’assurer qu’il ne leur fera pas prendre de l’embonpoint.