La douleur du genou patello-fémoral (alias « genou du coureur », grâce à sa prévalence chez les coureurs) se caractérise par une douleur sous la rotule qui est pire après avoir terminé une activité. Elle est particulièrement douloureuse en montant ou en descendant des escaliers, a tendance à ne pas gonfler et s’aggrave généralement après environ une heure de course, lorsque vos quadriceps commencent à se fatiguer.
La rotule (genouillère) doit résister à d’énormes quantités de force, et la direction dans laquelle la rotule se déplace est directement liée aux forces qui proviennent des quadriceps.
La douleur peut provenir de plusieurs causes. L’une d’entre elles est une blessure du cartilage situé sous la rotule. Une mauvaise mécanique de course ou de vélo résultant de muscles faibles ou tendus peut y contribuer. Des fessiers, des muscles centraux, des hanches et des quadriceps mal conditionnés peuvent entraîner une instabilité pelvienne, qui peut affecter les genoux. Je vois cette condition chez plus de femmes que d’hommes en raison de ce qu’on appelle l’angle Q ou l’angle cagneux, qui est causé par leurs hanches plus larges et peut entraîner une surpronation (lorsque le pied tombe vers l’intérieur).
Réparer la blessure
Employer un repos dynamique. Pendant que vous travaillez à la rééducation de la blessure, restez en forme avec un travail vigoureux du haut du corps, plus de la course en piscine et/ou du vélo si vous pouvez le faire sans douleur au genou. Pendant ce temps …
Renforcez vos genoux, vos quadriceps et vos hanches. Des quadriceps faibles ou inflexibles sont une source particulière de douleur au genou, mais augmenter votre force et votre flexibilité dans ces trois zones aidera à la fois à soulager la douleur et à améliorer votre forme une fois que vous aurez repris votre entraînement normal. Les exercices pliométriques du bas du corps peuvent aider à la force et à la flexibilité, alors ajoutez des fentes multidirectionnelles, des planches, des plyos patineurs, des squats et des sauts de squat à votre entraînement.
Travaillez la mécanique corporelle. Une mauvaise forme de course peut entraîner cette condition. Une bonne façon de voir à quoi ressemble votre forme est de demander à un ami de vous enregistrer en train de courir vers une caméra vidéo ou un téléphone avec appareil photo. Vous verrez peut-être des choses que vous n’aviez jamais réalisé que vous faisiez. Vos genoux tombent-ils vers l’intérieur ? Vos pieds roulent-ils vers l’intérieur ou l’extérieur ? L’augmentation de votre force et de votre flexibilité peut aider votre mécanique, mais vous devrez peut-être vous concentrer sur une forme correcte ou chercher un entraîneur pour vous aider à vous réentraîner.
Prévenir
Le genou du coureur n’est que parfois causé par un problème de genou littéral. Plus probablement, ce sont des déséquilibres musculaires, des tensions ou un mauvais conditionnement des quadriceps et des hanches qui sont en cause. Les étirements et les exercices ci-dessus ciblent tous vos quads et vos hanches et peuvent être ajoutés à n’importe quelle séance d’entraînement.
Conseil d’entraînement
Si vous raccourcissez votre foulée et augmentez votre taux de frappe du pied, vous enlèverez beaucoup de stress à vos genoux. Comptez le nombre de frappes de pied du pied gauche ou du pied droit sur 1 minute pendant que vous courez. Un bon chiffre est de 85 à 90 frappes de pied par minute sur un pied.
Fente de marche (haltères en option)
Faites une fente, mais au lieu de pousser votre corps vers l’arrière jusqu’à la position de départ, levez-vous et amenez votre pied arrière vers l’avant de façon à avancer (comme si vous marchiez) d’un pas à chaque rep. Alternez la jambe avec laquelle vous avancez à chaque fois. Lorsque vous avez terminé le nombre de répétitions prescrit, effectuez des fentes de marche arrière pour revenir à votre point de départ.
Rouler les quadriceps et les flexibles de la hanche
Allongez-vous face au sol avec un rouleau en mousse positionné au-dessus de votre genou gauche. Croisez votre jambe droite sur votre cheville gauche et placez vos coudes sur le sol pour vous soutenir. Faites rouler votre corps vers l’arrière jusqu’à ce que le rouleau atteigne le haut de votre cuisse gauche. Roulez ensuite d’avant en arrière. Répétez l’opération en plaçant le rouleau sous votre cuisse droite. (Si c’est trop difficile, effectuez le mouvement avec les deux cuisses sur le rouleau.)
Prisoner Squat
Sortez aussi haut que possible, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos doigts à l’arrière de votre tête (comme si vous veniez d’être arrêté). Tirez vos coudes et vos épaules en arrière, et sortez votre poitrine. Descendez votre corps aussi loin que possible en poussant vos hanches en arrière et en pliant vos genoux. Faites une pause, puis repoussez-vous lentement jusqu’à la position de départ.
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