La course à obstacles, ou OCR, est le sport qui mélange la course à pied et des obstacles préconstruits pour défier votre esprit et votre corps de manière unique. Il existe des manches compétitives, où vous pouvez gagner des prix en espèces, ou des manches juste pour le plaisir, où vous pouvez jouer dans la boue comme un enfant de 10 ans.
Quel que soit votre objectif de course à obstacles, une chose est sûre : vous apprendrez beaucoup sur vous-même lors de ces événements. Les OCR vont généralement de 3 à 14 miles, certaines courses plus longues atteignant 30 miles ou plus.
Ne vous laissez pas intimider tout de suite. Aaptiv peut vous aider à travailler pour atteindre vos objectifs jusqu’au jour de la course.
Une OCR typique vous demande de courir, grimper, ramper, sauter et glisser sur un terrain parfois difficile dans le but de gagner une médaille ou un bandeau, de la bière, du swag et une encoche sur votre ceinture de fitness.
Une fois que vous êtes prêt à planifier votre première course, ces huit conseils d’entraînement, de nutrition et de voyage vous aideront à rendre votre expérience transparente. Soyez toutefois prévenu, une seule course de côte est rarement suffisante car le sentiment d’accomplissement après la course est addictif.
Soyez prêt à essayer quelque chose de nouveau avec ce guide de préparation à la course de côte.
S’inscrire
Cela semble simple, mais souvent les gens ont l’idée d’essayer une course de côte dans leur tête mais ne donnent pas suite à l’inscription. Choisissez une course de trois à cinq miles, et inscrivez-vous à une manche non élite.
Les manches élites sont plus chères et sont réservées aux athlètes OCR professionnels et aux amateurs expérimentés qui cherchent à battre leur temps de l’année précédente. Une fois que vous vous êtes inscrit, prenez note du moment où la société de course vous enverra les heures de départ exactes.
Parfois, les sociétés vous donneront une fourchette d’heures mais pas d’heure exacte avant deux semaines avant la date de votre course.
Prenez votre équipement.
Un tee-shirt de compression (comme ceux-ci) ou un soutien-gorge de sport est préférable pour l’OCR, car le coton absorbe l’eau, vous alourdit et peut provoquer des irritations.
Les shorts de compression sont idéaux pour les hommes et les femmes, bien que les hommes portent souvent des shorts de course par-dessus les shorts de compression. Les chaussures sont un élément essentiel de l’OCR.
Il existe des chaussures spécialement conçues pour les OCR en montagne ; typiquement, elles peuvent drainer l’eau, ont une excellente adhérence et sont légères. Vous ne voulez pas de chaussures imperméables, qui retiendront l’eau – vous voulez des chaussures avec des trous pour drainer l’eau.
Des chaussures de course plates ou des chaussures de basket-ball ne feront pas l’affaire pour une montagne, car vous glisserez partout sans un fond solide et robuste. Inov-8 (ce modèle est notre préféré absolu) et Icebug (ce modèle) sont deux marques de chaussures de course populaires. Si vous courez dans un stade de sport, les chaussures de course sont la meilleure option.
En ce qui concerne les accessoires, les gants sont bons pour les courses sans boue qui se déroulent dans des parcs ou des stades de sport, mais une fois que les gants sont boueux et mouillés, ils peuvent devenir plus glissants que vos mains.
Pour votre première course, les gants peuvent être une bonne idée pour apaiser vos inquiétudes concernant les mains déchirées, mais finalement, vous apprendrez à vivre sans eux. Les genouillères et/ou les coudières limitent l’amplitude des mouvements, mais elles en valent la peine si elles sont légères tout en étant dotées d’un rembourrage capable de supporter les coups.
Si vous ne portez pas de pantalon de compression (comme ceux-ci), les manchons pour mollets sont un excellent moyen de protéger vos jambes contre les brûlures de corde ou les éraflures.
Mélangez course à pied et entraînement musculaire.
La ROC exige que vous vous arrêtiez et partiez, votre entraînement doit donc imiter ce style. Si votre course a lieu dans 12 semaines, divisez l’entraînement en trois blocs de quatre semaines qui contiennent chacun des jours d’entraînement musculaire et des jours de course.
Certains de ces jours d’entraînement musculaire peuvent consister à simplement soulever des poids, mais certains seront un entraînement hybride avec du cardio pendant un temps/distance prescrit, puis un exercice fonctionnel tel que des burpees, des sauts de boîte, des pompes ou des squats et des presses avec haltères. Avez-vous déjà essayé nos entraînements Aaptiv ?
Ce même principe s’applique aux longues courses : Certaines peuvent n’être que de la course, mais d’autres doivent inclure des exercices fonctionnels tous les demi-miles, tous les miles ou toutes les dix minutes.
Voici un exemple de journée de musculation OCR avec un mélange de cardio et de poids que vous pouvez faire en salle.
Complétez une série de :
- Course de¼ de mille
- Dix tractions (rangées inversées pour les débutants)
- Course de¼ de mille
- 20 squats au poids du corps (placez un sac de sable de 30 à 50 livres sur votre dos pour augmenter la difficulté)
- Trois…minute incline walk on treadmill
- 20 dumbbell bicep curls (you can also use resistance bands)
- Three-minutes StairMaster
- 20 dumbbell squats to presses (aka thrusters)
Here’s a sample OCR running workout you can do outdoors.
- Run five to ten minutes
- 10 burpees
- Run five to ten minutes
- 20 push-ups (beginners can do knee push-ups or tricep dips off the floor)
- Run five to ten minutes
- 20 bodyweight squats
- Run five to ten minutes
- 20 sit-ups
Increase muscular endurance.
When you do lift weights on your own, do 15-20 reps to increase muscular endurance. L’endurance cardiorespiratoire, acquise en faisant de l’aérobic comme la course et la natation, est différente de l’endurance musculaire, qui est la capacité du corps à effectuer des contractions (actions) répétées pendant une longue durée.
S’entraîner à la force absolue et à frapper un nouveau record personnel à une seule répétition n’est pas la meilleure technique pour l’entraînement du BCO. L’utilisation de mouvements composés tels que les deadlifts, les squats et les bench presses reste excellente, mais utilisez des poids plus légers et plus de répétitions la plupart du temps.
Mettez l’accent sur l’endurance des jambes, du dos et des biceps, car vos jambes devront vous propulser vers le haut d’une montagne ou d’une série d’escaliers, tandis que votre dos et vos biceps vous aident à vous tirer par-dessus les murs et à monter les cordes. Dans l’ensemble, l’entraînement et la course OCR se transposent dans la vie de tous les jours en rendant moins pénibles des choses telles que soulever des boîtes ou des sacs d’épicerie lourds, rester debout pendant un certain temps et jouer avec vos enfants.
Un excellent moyen d’augmenter votre endurance musculaire est de suivre les séances d’entraînement de musculation d’Aaptiv.
Gagnez en force de préhension.
Qu’importe votre poids corporel, vos avant-bras, vos poignets et vos mains contribuent tous à réussir à se tenir ou à serrer des objets. Les montées de corde, les traînées de luge de poids, les barres de singe et les » rigs » (barres de singe avec des défis de préhension complexes tels que des balles de baseball ou des nunchakus) nécessitent une immense force de préhension pour les réaliser.
Pour construire votre préhension pour l’OCR, vous devrez travailler sur vos forces de préhension de soutien et d’écrasement – nous vous recommandons d’utiliser ceci.
La préhension de soutien est la capacité à soutenir le poids de votre corps pendant un certain temps. Pratiquez cette force de préhension en vous suspendant à une barre de pull-up pendant cinq, dix, 15, 30 et finalement 60-120 secondes.
Faire marcher vos mains sur une barre de pull-up est également un bon entraînement pour les rigs. La prise d’écrasement est lorsque vous vous accrochez à un objet pendant une période prolongée. Plus précisément, vous pouvez avoir à porter un seau, un sac de sable, un parpaing, une cruche d’eau ou une pierre lourde sur une certaine distance.
Pour vous entraîner à ces portages, faites des portages d’haltères ou de kettlebell farmer. Tenez un poids dans chaque main et marchez sur 50 à 100 mètres en gardant le dos droit et les épaules en arrière.
6. Amenez un ami.
Vous pouvez vous inscrire à une course en tant que membre d’une équipe – si vous avez fait cela, bravo ! Maintenant, assurez-vous que vos amis, les membres de votre famille ou vos collègues de travail se présentent effectivement. La plupart des personnes qui s’inscrivent à des courses se retrouvent sur la ligne de départ, mais certaines ne vont pas au bout de leur engagement.
Si vous vous êtes inscrit en tant que coureur individuel, il n’est pas trop tard pour demander à quelqu’un de vous rejoindre. Envoyez-leur le lien de la course, et encouragez-les à essayer quelque chose de nouveau. Ils peuvent également vous accompagner en tant que spectateur, en vous encourageant avant et pendant la course.
Mettre de l’ordre dans votre alimentation.
L’un des changements de forme physique les plus courants qui se produisent entre l’inscription et le jour de la course est la perte ou le maintien du poids. Le fait d’avoir soudainement un événement pour lequel s’entraîner et un objectif à accomplir vous aidera à faire de l’exercice plus souvent et à nettoyer votre alimentation.
Moins de graisse corporelle aidera votre corps à courir plus efficacement et, bien sûr, à franchir plus facilement les obstacles. Pendant les semaines qui précèdent la course, vous voulez absolument être hydraté. L’apport nutritionnel de référence en eau pour les hommes et les femmes est de 125,1 onces liquides et 91,3 onces liquides par jour, respectivement.
Des glucides en quantité suffisante sont essentiels à l’entraînement pour toute épreuve d’endurance, mais assurez-vous qu’ils ne sont pas trop transformés. Optez pour du quinoa, du riz, du farro ou des pommes de terre plutôt que des bagels, des chips ou des gâteaux.
Les fruits et les légumes fourniront à votre système immunitaire les nutriments dont il a besoin pour repousser les maladies et récupérer des entraînements. Les négliger peut être préjudiciable à votre santé globale et peut provoquer des carences en nutriments qui peuvent entraîner des maladies.
Les protéines sont essentielles pour alimenter vos muscles tout au long de la journée pour les nouvelles exigences que vous leur imposez. Visez un gramme de protéines par livre de poids corporel provenant de viande maigre, de poisson blanc et de haricots.
8. Préparez un sac de voyage.
Apporter tout ce dont vous avez besoin pour que le jour de la course soit le moins stressant possible peut grandement améliorer votre expérience de la course OCR. Voici une liste de ce qu’il faut emporter pour une course OCR typique de trois à cinq miles.
- Signature de la renonciation à la course
- Argent pour le stationnement
- Pièce d’identité avec photo
- Vêtements de rechange (y compris les chaussures – des tongs feront l’affaire)
- Sac en plastique/étanche pour les vêtements boueux
- Extra eau
- En-cas d’après-course (pensez au bœuf ou à la dinde jerky, barre protéinée, amandes)
- Des gels énergétiques à apporter avec vous sur le parcours
- Une attitude positive !
Mark Barroso is an NSCA-certified personal trainer and a Spartan SGX Coach.
Now that you’re ready to train for your upcoming race, you’re missing just one more thing. Get « race ready » with our Aaptiv workouts and save today.