Comment résoudre la constipation ? Vous pourriez penser aux émollients fécaux ou aux boissons à base de fibres, mais il existe une autre alternative qui pourrait vous aider à vaincre la constipation à long terme : un kinésithérapeute pelvien. Nous avons demandé à nos deux DPT, le Dr Meagan Peeters-Gebler et le Dr Brianna Droessler-Aschliman, des conseils sur la ménopause et la constipation.
La constipation touche tout un tas de femmes autour de la ménopause. Pourquoi ?
Il y a plusieurs possibilités, selon Harvard Health : Le manque d’œstrogènes peut entraîner un ralentissement du côlon. Cela donne aux matières fécales qui sont dans le système le temps de sécher et de durcir, ce qui les rend plus difficiles à expulser. Ou certaines femmes peuvent constater que leur plancher pelvien n’est pas coordonné, ce qui le rend moins efficace pour laisser sortir les selles.
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Qu’est-ce que la constipation ?
Qu’est-ce qui est réellement qualifié de constipation ? Une journée où vous n’allez pas à la selle ? Deux ? Médicalement, la constipation est moins de trois selles par semaine. Il y a une fourchette assez large de » normal « , dit Meagan : tout ce qui va de trois selles par jour à une tous les trois jours est considéré comme étant dans une fourchette normale et saine. La constipation s’accompagne aussi généralement de gaz et de crampes abdominales.
Pourquoi les femmes sont-elles constipées à la ménopause ?
En plus du manque d’œstrogènes, d’autres éléments du mode de vie affectent la régularité.
Hydratation : Ne pas boire suffisamment d’eau peut affecter la consistance des selles, ce qui les rend plus difficiles à évacuer, explique Bri. Assurez-vous de boire la moitié de votre poids corporel en onces chaque jour ; davantage si vous êtes constipé ou si vous transpirez beaucoup.
Mouvement : En raison de douleurs articulaires ou de maux de dos, beaucoup de femmes cessent de bouger autant à la ménopause, dit Meagan. Cela signifie qu’elles ne font pas la rotation de leur tronc (pensez à la façon dont vous balancez vos bras lorsque vous marchez) et ne reçoivent pas ce « massage » de torsion de l’intestin qui aide au péristaltisme (le mouvement de la matière dans le système digestif). Essayez de sortir pour une bonne marche tous les jours, et vos jambes ne seront probablement pas les seules choses à « bouger ».
Diète : La plupart d’entre nous ne consomment pas assez de fibres, pour commencer ; et à la ménopause, lorsque notre intestin peut bouger plus lentement, nous ne pouvons vraiment pas nous permettre d’en manquer. Essayez d’augmenter votre consommation en consommant des aliments riches en fibres comme les pommes, les flocons d’avoine, les haricots et le brocoli. N’allez pas trop loin, car vous pourriez avoir des gaz désagréables, mais une augmentation lente pourrait vous aider à soulager la constipation, dit Bri. Ne mangez pas autant d’aliments qui stoppent classiquement la constipation, comme le fromage, la viande rouge, les bananes pas assez mûres, les aliments frits et le pain blanc ou le riz.
Respiration : une mauvaise technique de respiration signifie que tout le mouvement est dans votre poitrine, et non dans votre ventre, dit Meagan, ce qui signifie encore une fois que votre système digestif ne bénéficie pas de l’avantage de l’action de pompage et de massage de votre respiration pour faire avancer les choses. Respirez avec votre diaphragme, afin que votre ventre se dilate avec votre respiration. OK, ce n’est pas sexy, mais la constipation l’est-elle ?
Embarras : Personne ne veut être cette personne au travail, et avouons-le, ces sprays parfumés n’améliorent vraiment pas les choses. Nous ignorons donc les signes qui nous indiquent que nous devons y aller, ce qui peut potentiellement causer des problèmes plus graves. La solution ? Trouver une salle de bain à un autre étage où personne ne vous connaît ? Peut-être changer l’heure du dîner, du petit-déjeuner ou de la première tasse de café pour que la nature vous appelle avant de quitter la maison. Ou peut-être réaliser que tout le monde fait caca et essayer de ne pas être gêné par cela.
Crainte : Cela peut sembler étrange, mais si aller aux toilettes fait mal parce que les choses sont sèches et dures, vous pouvez ignorer les signaux de votre corps indiquant qu’il est temps d’y aller. Cependant, ignorer les signaux ne fait qu’aggraver la situation et, selon nos médecins, le fait de le faire trop régulièrement finit par endommager les récepteurs naturels de votre corps, ce qui signifie que vous risquez de ne plus recevoir ces avertissements précoces. Dans ce cas, il faut beaucoup plus de matière pour alerter votre corps du besoin de soulagement – et là, c’est vraiment douloureux et dramatique.
Médicaments : De nombreux médicaments peuvent ralentir notre système de façon temporaire, dit Bri, notamment les narcotiques, les antidépresseurs, les anesthésiques, les opioïdes, et même les inhibiteurs calciques pour l’hypertension. Si vous prenez des suppléments de fer ou de calcium, ils peuvent également poser problème. Si vous prenez des médicaments qui provoquent la constipation, essayez d’équilibrer ces effets avec certaines stratégies de style de vie, comme augmenter la consommation d’eau, manger des aliments riches en fibres, bouger plus, ou faire le massage ILU.
Ménopause et constipation : vous faites mal caca
Ce que nous appelons souvent » constipation » peut en fait résulter du fait que, eh bien, vous faites mal caca.
Croyez-le ou non, il y a une bonne et une mauvaise façon de faire vos deux fois, nous disent nos DPT.
La bonne façon : Quand vous avez le « chuchotement », tenez-en compte. Allez aux toilettes. La meilleure position pour évacuer est d’avoir les genoux au-dessus des hanches, alors procurez-vous un Squatty Potty, ou empilez des livres, ou retournez quelques seaux (faites attention avec cela si vous avez récemment été remplacé par une hanche). Laissez votre ventre se détendre et se relâcher, de sorte qu’il touche vos cuisses. Ce n’est pas la posture la plus digne, nous le comprenons, mais allez… vous faites caca. La vanité ne devrait vraiment pas être un facteur ici.
Laissez vos abdominaux se relâcher pour que votre plancher pelvien se détende. Cela devrait permettre à votre côlon de se déployer, afin que l’évacuation se fasse avec seulement une légère poussée de votre part. Le fait d’avoir vos genoux au-dessus de vos hanches permet à votre côlon de se déplier dans le bon angle afin que les choses se déroulent plus facilement. Ne forcez jamais – si votre corps n’est pas prêt, il n’est pas prêt. Essayez à nouveau lorsque vous entendez l’appel.
La mauvaise méthode : Ignorez les appels de la nature de votre corps à plusieurs reprises, puis n’allez aux toilettes que lorsque c’est pratique. Poussez très fort parce que votre corps ne se contracte pas naturellement et que vous devez y arriver dans les 30 prochaines secondes. Contractez, retenez votre respiration, poussez vers le bas de sorte qu’au lieu de se détendre et de s’ouvrir naturellement, les muscles du plancher pelvien se contractent et » claquent la porte « .
Les poussées et les efforts répétés sont particulièrement efficaces si vous visez les hémorroïdes ou une » rectocèle » (lorsque la paroi antérieure du rectum se bombe contre la paroi postérieure du vagin, voire s’affaisse dans le canal vaginal). Une rectocèle peut former une poche lorsqu’elle tombe dans le vagin, et les matières fécales peuvent s’y accumuler. Selon la taille de la poche, il se peut que vous ne puissiez pas la dégager en poussant.
Prenez tout un tas de laxatifs en vente libre pour contrer les mauvaises mécaniques de défécation et réessayez quand votre emploi du temps le permet. Votre corps peut en fait devenir dépendant des laxatifs en vente libre, ou ils peuvent cibler le mauvais problème (avez-vous besoin de selles plus molles ou d’une motilité accrue – vous ne voulez vraiment pas vous tromper). Un ramollissement trop important peut vous amener à maintenir les muscles du plancher pelvien contractés par peur des accidents. Cela peut conduire à un dysfonctionnement grave du plancher pelvien, dit Meagan, ce qui peut tout empirer.
Est-il temps d’obtenir une aide professionnelle pour la constipation ?
Si vous avez des crampes abdominales sévères, des nausées, des vomissements, ou si cela fait plus de 3 jours, vous devriez certainement vous faire examiner par votre médecin ou discuter avec l’un des nôtres, selon nos DPT. Si cela ne fait que quelques jours – ou si les choses bougent, elles bougent juste lentement – vous pouvez d’abord essayer quelques trucs par vous-même.
D’abord, évaluez vos choix de vie qui peuvent être à l’origine du problème. Est-ce que quelque chose a changé dans votre vie récemment qui pourrait déséquilibrer votre corps de son schéma régulier ?
Mangez-vous beaucoup d’aliments constipants ? Consommez-vous suffisamment de fibres dans votre alimentation ? Buvez-vous suffisamment d’eau et faites-vous bouger votre corps ? Avez-vous arrêté de boire du café ? Avez-vous commencé un nouveau médicament ou subi récemment une intervention chirurgicale ?
Puis, vérifiez votre mécanique de défécation : Avez-vous vos genoux au-dessus de vos hanches ? Vous donnez-vous suffisamment de temps ?
En outre, Bri et Meagan suggèrent d’essayer le massage ILU. Cet auto-massage consiste à faire de petits mouvements circulaires qui suivent le trajet du gros intestin. Le massage par caresses douces aide à calmer un intestin irrité et à augmenter le mouvement des aliments dans votre système.
Si le fait de corriger toutes les options de style de vie ne vous aide pas, vous devez être sûr que ce à quoi vous avez affaire est vraiment la constipation. Si vous avez une rectocèle, cela peut ressembler à la pression de la constipation, mais ce n’est pas vraiment le cas.
Si vous n’avez pas déjà été évalué et diagnostiqué avec une rectocèle, c’est la première chose à faire : allez chez un médecin et faites-vous examiner pour cela, puis suivez les recommandations de votre médecin.
Si vous savez que cela est susceptible d’être votre problème, nos DPT recommandent d’essayer le « splinting ». Dans ce cas, vous utilisez deux doigts (enveloppés de TP ou gantés) pour soit appuyer sur le périnée – c’est le territoire entre l’ouverture vaginale et l’ouverture rectale – pour créer une cale. En poussant doucement vers le haut, vous empêchez le rectum de s’affaisser et de créer cette poche, ce qui devrait vous permettre d’évacuer normalement. Certaines femmes le font en mettant leurs doigts dans l’ouverture vaginale pour soutenir la paroi entre l’arrière du vagin et l’avant du rectum.
Peut-être que la meilleure chose à faire est de vous faire examiner par votre médecin, puis de demander à être orientée vers un PT pelvien. Il pourra vous aider à évaluer ce qui peut aussi contribuer à votre constipation et vous proposer des exercices et des changements de mode de vie adaptés à votre situation.
Vous avez eu affaire à la constipation ? Nous aimerions savoir comment vous l’avez gérée, alors participez à la conversation sur les forums de la communauté Gennev !
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