Les crampes aux ischio-jambiers la nuit, les crampes en position assise ou pendant l’entraînement peuvent vous envoyer dans un amas de torsion et de cris sur le sol. Et si cela continue à se produire, c’est qu’il y a quelque chose qui ne va pas. Voici quelques idées qui peuvent vous épargner quelques soucis, et potentiellement un muscle déchiré.
Pour être honnête, la cause exacte des crampes musculaires est largement inconnue, la déshydratation, la fatigue, les faibles niveaux de potassium ou de sodium, les faibles niveaux de glucides et les muscles très tendus étant tous mis en cause. Bien que le fait d’aborder ces problèmes puisse aider, il semble qu’il s’agisse d’une combinaison de plusieurs facteurs plutôt que d’un seul facteur significatif. Mais voici ce que j’ai trouvé.
Mes pensées sur les crampes aux ischio-jambiers
Si vous souffrez de crampes répétées aux ischio-jambiers, faites tout d’abord de votre mieux pour annuler les effets de la déshydratation et des faibles niveaux de potassium, de sodium et de glucides en sirotant une boisson isotonique tout au long de l’entraînement. Mon arme de prédilection est l’eau de noix de coco !
Cependant, si vous avez tendance à avoir des crampes au début de l’entraînement, il est probable qu’elles soient principalement causées par la façon dont votre corps modèle le mouvement d’extension de la hanche ; en utilisant trop le groupe musculaire des ischio-jambiers et en sous-utilisant les fessiers. En fait, ce » mauvais schéma d’extension de la hanche » peut non seulement provoquer des crampes au début d’une séance, mais aussi les provoquer plus tard, car les ischio-jambiers sont fatigués par un travail trop intense. N’ayez crainte, c’est » réparable « , et je vais vous expliquer mon approche dans un instant. Mais d’abord, comment soulager vos crampes aux ischio-jambiers si elles ne font que commencer !
Que faire quand un ischio-jambier a une crampe
1. Étirez le muscle
Pour faire cesser la douleur, allongez doucement le muscle. Étirez-le en étendant votre genou et en fléchissant votre hanche (levez votre jambe tendue vers le haut, ou tendez la main vers vos orteils). Pendant une crampe, le muscle se raccourcit involontairement pour former un nœud. Contracter le muscle ne fait qu’aggraver la situation, en exagérant le spasme (et la douleur). Au lieu de cela, étirez doucement le muscle en l’encourageant à se relâcher. N’allez pas trop vite ou trop fort, ou vous pourriez déchirer le muscle.
2. Arrêtez de l’utiliser !
Arrêtez de faire tout ce qui le » déclenche « . Le reste de la séance doit être modifié. Une fois que votre ischio-jambier a des crampes, cela va empirer, cela ne va pas disparaître.
J’ai vu des combattants continuer à s’entraîner malgré tout (moi y compris), pour constater que les crampes devenaient plus intenses à chaque attaque, conduisant finalement à une déchirure musculaire. Au lieu de cela, reculez et vivez pour vous battre un autre jour. Ne tombez pas dans la fausse économie, vous coûtant des semaines de travail autour d’une déchirure, plutôt que juste le reste de la session.
3. boire
Attachez-vous une boisson isotonique – faisant le plein de potassium/sodium, de glucides et de liquides. Soit une boisson sportive commerciale, de l’eau de coco ou quelque chose comme mon mélange de jus de fruits et d’eau (plus d’informations à ce sujet dans les ressources à la fin).
Alors, qu’est-ce qui se passe ?
Les crampes sont plus fréquentes dans les muscles qui couvrent deux articulations (comme les ischio-jambiers et les mollets). Ces muscles peuvent facilement se retrouver dans un état raccourci en raison de la position du membre/de l’articulation, et tenter de se contracter encore plus provoque un blocage du spasme. Pas drôle !