Déjeuner à faible teneur en cholestérol : Des recettes pour garder votre cœur en bonne santé

Près d’un adulte américain sur trois a un taux de cholestérol élevé, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, deux des principales causes de décès aux États-Unis. De plus, l’hypercholestérolémie ne présente aucun signe ou symptôme, ce qui signifie que vous pourriez avoir un problème de santé sans vous en rendre compte.

Bien que vous deviez parler à votre médecin de votre taux de cholestérol (déterminé par une analyse sanguine), vous pourriez également faire une énorme faveur à votre santé dès maintenant en choisissant des options de petit-déjeuner à faible taux de cholestérol.

Les hauts et les bas du cholestérol

Avant de jeter le bébé avec l’eau du bain ici, mettons une chose au clair : tout le cholestérol n’est pas mauvais. Il existe deux principaux types de lipoprotéines qui transportent le cholestérol voyageant dans votre sang. Le cholestérol HDL est le bon, et le cholestérol LDL est le mauvais.

Le HDL (lipoprotéine de haute densité) est bon car il transporte le cholestérol des autres parties de votre corps vers votre foie, qui élimine ensuite le cholestérol de votre corps. Les LDL (lipoprotéines de basse densité), en revanche, sont responsables de l’accumulation de plaques dans les artères. Il y a aussi les VLDL, lipoprotéines de très basse densité, qui transportent des triglycérides au lieu du cholestérol.

En plus du manque d’exercice et du tabagisme, qui font tous deux baisser votre taux de cholestérol HDL et augmenter votre taux de cholestérol LDL, l’autre cause principale d’un taux de cholestérol élevé est une mauvaise alimentation. Les aliments pleins de graisses saturées et de graisses trans – que l’on trouve souvent dans les fritures et les aliments transformés – sont l’une des principales causes de l’hypercholestérolémie.

Qu’est-ce qui fait un bon petit-déjeuner à faible taux de cholestérol

Si vous essayez de perdre du poids ou de vous précipiter hors de la maison le matin, il peut être tentant de sauter le petit-déjeuner. Mais cela peut ne pas rendre service à votre taux de cholestérol. En effet, une étude a révélé que sauter le petit-déjeuner peut augmenter votre taux de cholestérol sanguin.

Le petit-déjeuner peut donner un coup de fouet à votre métabolisme pour la journée, vous donner de l’énergie et aider – et non entraver – la perte de poids. D’ailleurs, pourquoi voudriez-vous sauter le petit-déjeuner alors que c’est l’occasion parfaite de déguster un aliment délicieusement croquant pour le petit-déjeuner ? (Mais nous y reviendrons plus tard.)

D’abord, découvrons ce qui fait un petit-déjeuner sain pour le cœur et capable de réduire le cholestérol.

Surveillez votre consommation de graisses

Les graisses, en particulier les graisses saturées, augmentent votre taux de LDL plus que tout autre élément de votre alimentation. À ce titre, optez pour des options à faible teneur en matières grasses ou choisissez des graisses saines, telles que la viande maigre, les avocats, les noix et les huiles insaturées comme l’huile de canola, l’huile d’olive et l’huile de carthame.

Augmentez votre consommation de fibres

Les protéines et les fibres se combinent pour vous aider à vous sentir rassasié – et à le rester – mais les fibres solubles aident également à prévenir l’absorption du cholestérol. Choisissez des petits déjeuners riches en fibres comme les céréales complètes (pensez aux flocons d’avoine et au son d’avoine) et garnissez-les de fruits comme les pommes, les bananes, les oranges, les framboises et les myrtilles.

Mangez plus de fruits et de légumes

Vous devez inclure beaucoup de fruits et de légumes dans votre alimentation. En plus d’augmenter la quantité de fibres solubles dans votre système, ils contiennent beaucoup de stérols végétaux, qui aident à réduire votre taux de cholestérol.

Get Fishy

Manger du poisson peut être bon pour votre santé, mais pas n’importe quel poisson. Optez pour des poissons riches en acides gras oméga-3, comme le saumon, le thon et le maquereau. Les acides gras oméga-3 ne diminuent pas votre taux de LDL, mais ils peuvent contribuer à augmenter votre taux de HDL.

Coupez le sel et le sucre

Si limiter le sel dans votre alimentation ne diminue pas votre cholestérol, cela peut réduire votre pression artérielle et donc votre risque de maladies cardiaques. Et puisque vous supprimez le sel, autant faire de même pour le sucre. En tant que calories vides, le sucre ajouté n’apporte aucun avantage pour la santé. En consommer trop peut également augmenter votre risque de maladies cardiaques dangereuses.

6 idées de petit-déjeuner à faible taux de cholestérol

Maintenant que vous savez ce qui constitue un bon petit-déjeuner à faible taux de cholestérol, découvrez ces recettes de petit-déjeuner pour votre voyage vers la réduction du cholestérol.

Muffins à l’avoine aux pommes

Image : Cookie + Kate

Voici une recette de muffins conçue pour plaire à tous les diététiciens (et à vos papilles). Contrairement à ses cousins riches en sucre et en matières grasses que l’on trouve couramment dans les cafés, ce muffin aux pommes et au gruau est fait de farine de blé entier, de son d’avoine et de pommes. Combinés, ces ingrédients augmentent votre apport en fibres. Sautez ou réduisez le sucre pour une option encore plus saine.

Les smoothies aux protéines de lactosérum

Image : A Sweet Pea Chef

Suivez les traces de la petite Miss Muffet, qui adorait manger son lait caillé et son petit-lait. On a découvert que les protéines de lactosérum réduisent le taux de cholestérol, et la façon la plus simple d’en consommer au petit-déjeuner est dans un smoothie.

Il suffit d’ajouter une mesure de poudre de protéines de lactosérum de haute qualité à n’importe quelle recette de smoothie, et le tour est joué. Si vous avez besoin d’inspiration, essayez ces quatre recettes de smoothie aux fruits qui apporteront à coup sûr une couleur sans cholestérol à votre routine matinale.

Omelette aux blancs d’œufs

Image : The Spruce Eats

Pour éviter le cholestérol des jaunes d’œufs, utilisez des blancs d’œufs. Non seulement ils ne contiennent pas de cholestérol, mais ils sont faibles en calories et pleins de protéines.

Cette recette d’omelette aux blancs d’œufs saine a une saveur grecque fraîche, mais vous pouvez la personnaliser avec les garnitures de votre choix. Assurez-vous d’inclure des légumes tels que des épinards ou du chou rouge pour augmenter votre apport en fibres. La cuisson de vos œufs dans de l’huile d’olive peut également ajouter des graisses saines à ce repas.

Fruits d’avoine sains à base de graines de lin et de myrtilles

Image : Little Broken

Les flocons d’avoine, également appelés porridge, constituent le petit-déjeuner idéal pour réduire le taux de cholestérol grâce à leur teneur élevée en fibres solubles (environ cinq grammes de fibres par portion). Les graines de lin sont également riches en fibres et peuvent également réduire votre taux de cholestérol total.

Cette recette de flocons d’avoine sains combine du porridge et des graines de lin que vous pouvez garnir de noix de pécan grillées et de myrtilles fraîches pour un supplément de fibres.

Parfaits au yaourt sains

Image : The Clean Eating Couple

Les parfaits au yaourt sont une option de préparation de repas facile, ce qui en fait un excellent choix si vous avez besoin d’un petit-déjeuner sur le pouce. Vous pouvez les préparer dans toutes les combinaisons que vous voulez – ajoutez des fruits frais pour augmenter votre apport en fibres.

Nous aimons cette poignée de recettes de parfaits au yaourt. Vous pouvez ajouter une mesure de protéine de lactosérum en poudre pour ses effets hypocholestérolémiants, et utiliser un yaourt faible en gras et en sucre (ou sans sucre) pour que votre parfait reste sain.

Bagel facile

Image : Skinny Taste

Vous n’avez pas besoin de renoncer aux bagels pour profiter d’un petit-déjeuner à faible taux de cholestérol avec cette recette de bagels faciles.

Fabriquée avec seulement cinq ingrédients – farine de blé entier, yaourt grec, blanc d’œuf, levure chimique et sel – cette version maison est une option de petit-déjeuner saine avec un impact minimal sur votre taux de cholestérol. Cette recette a également des versions sans gluten, sans produits laitiers et sans œufs.

L’école des céréales est le choix de petit-déjeuner à faible taux de cholestérol le plus facile

Bien sûr, vous pourriez préparer votre petit-déjeuner à faible taux de cholestérol à partir de zéro. Mais parfois, vous avez juste envie de quelque chose de rapide et facile. Et sain, bien sûr. C’est là qu’intervient Cereal School.

Fait avec des ingrédients entièrement naturels, sans OGM et sans colorants ni édulcorants artificiels, Cereal School est un excellent choix de petit-déjeuner à faible taux de cholestérol car il ne contient aucune graisse saturée. Il contient également de l’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique, qui peut abaisser votre taux de LDL et élever votre taux de HDL.

Sucré uniquement avec du fruit de moine, Cereal School est sans sucre, ne contient qu’un gramme de glucides par portion et est riche en protéines pour vous alimenter sans coup de pompe. Et avec des saveurs telles que Cinnamon Bun, Fruity, Cocoa et Peanut Butter, c’est le complément parfait de votre régime à faible teneur en cholestérol.