Qu’ont en commun le risotto, la paella et les sushis ? En plus d’être délicieusement rassasiants, ces trois repas populaires partagent un ingrédient principal. C’est exact : le riz. C’est peut-être la céréale la plus consommée au monde, et il en existe des tonnes de variétés. Mais le riz à faible teneur en glucides existe-t-il ?
- Les glucides manquent sur le céto ?
- Qu’est-ce que le riz et pourquoi n’est-il pas faible en glucides ?
- Substituts de riz à faible teneur en glucides
- #1 : le riz au rutabaga
- Try Keto Collagen
- How to Use It
- #2: Miracle Rice (Shirataki Rice)
- Comment l’utiliser
- Manque de glucides en céto ?
- N°3 : Riz à la courge musquée
- Comment l’utiliser
- #4 : Riz au chou
- Comment l’utiliser
- N°5 : le riz au chou-fleur
- Comment l’utiliser
- Trouver les meilleurs substituts de riz pour vous
Les glucides manquent sur le céto ?
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Le riz est un accompagnement fiable de tout repas pour lui donner plus de volume et de saveur. Cependant, il se trouve également être l’un des aliments les plus denses en glucides que vous puissiez manger.
Si vous suivez un régime faible en glucides ou un régime cétogène standard, vous devrez dire adieu à cette céréale fidèle pour le moment.
Qu’est-ce que le riz et pourquoi n’est-il pas faible en glucides ?
Bien que toutes les céréales aient un taux de glucides très élevé, certaines sont plus bénéfiques pour votre santé que d’autres. Par exemple, le millet ou le farro sont des alternatives saines au riz blanc, qui contient très peu de fibres. Les fibres alimentaires aident à maintenir les niveaux de sucre dans le sang stables et sont très bénéfiques sur le régime céto.
Certains des différents types de riz comprennent le riz blanc, brun, sauvage, jasmin, noir et basmati. Tous sont relativement riches en glucides selon les normes céto, même s’ils ont des profils nutritionnels variés.
Le riz brun et le riz noir sont riches en nutriments et en glucides complexes, mais ils ne sont bénéfiques que si vous ne limitez pas votre nombre de glucides, ce qui est le contraire de ce que vous voulez faire sur un régime à faible teneur en glucides.
Alors, si vous ne pouvez pas manger de riz ordinaire, que pouvez-vous manger à sa place dans un régime pauvre en glucides ?
Substituts de riz à faible teneur en glucides
Les recettes à base de légumes comme le riz au chou-fleur peuvent constituer une excellente alternative dans les recettes céto, car elles ont bon goût et offrent des avantages supplémentaires pour la santé.
Qui veut renoncer à des plats comme une casserole ou un délicieux sauté ? Même les plats cuits au four sont possibles avec les bons ingrédients.
Voici quelques excellents substituts du riz à faible teneur en glucides, avec une valeur nutritionnelle beaucoup plus élevée. Le vrai riz ne vous manquera même pas.
#1 : le riz au rutabaga
Le rutabaga est un légume-racine appartenant à la famille des crucifères. Bien qu’il soit connu pour être un excellent substitut aux pommes de terre, vous pouvez facilement l’éplucher et le placer dans un robot culinaire et le pulser ou le râper pour obtenir une texture de riz.
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Rutabaga rice is a perfect option for low-carb diets like keto because of its macronutrients and micronutrients. One whole cup of rutabaga rice contains only 9 grams of net carbohydrates, 2 grams of protein, and zero fat.
Rutabaga is also abundant in minerals like manganese, phosphorus, magnesium, calcium, iron, and zinc. It provides a good source of vitamins C, E, and K.
How to Use It
A perfect substitute for common rice recipes, rutabaga can be used in many dishes. You can also saute it on its own as a tasty side dish.
#2: Miracle Rice (Shirataki Rice)
Shirataki rice was coined miracle rice for good reason. Préparé à partir de la farine de konnyaku provenant de la racine de la plante konnyaku, le riz miracle est sans calorie.
Oui, vous avez bien lu. Ce riz ne contient aucune calorie. ((Miracle, en effet.)
Il est composé de fibres solubles et aide à de nombreuses fonctions, notamment une meilleure digestion et une amélioration du cholestérol. Le riz miracle ne contient pas de calories et constitue une excellente source de fer.
Pratique pour ceux qui suivent un régime pauvre en glucides, le riz miracle peut être trouvé déjà emballé et est disponible dans la plupart des magasins d’aliments naturels.
Comment l’utiliser
Tremplacer le riz miracle dans une recette de sauté ou de pilaf. Il serait également excellent dans une soupe ou un ragoût à la place de l’orge, du riz basmati brun ou des nouilles de riz.
Manque de glucides en céto ?
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N°3 : Riz à la courge musquée
Qu’est-ce que vous ne pouvez pas faire avec un robot culinaire ?
Non seulement la courge musquée est un ajout délicieux à n’importe quel repas, mais elle fait aussi une alternative de riz à faible teneur en glucides assez géniale. Tout ce que vous avez à faire est de la couper et de la jeter dans le robot culinaire, en ajoutant un petit peu à la fois tout en pulsant jusqu’à ce qu’elle forme une consistance semblable à celle du riz.
Avec 21 grammes de glucides par portion, la courge musquée peut couper de près votre limite quotidienne si vous suivez un régime cétogène, mais les avantages nutritionnels compensent. C’est une excellente source de vitamines A, B6, C et E, et elle est riche en manganèse, en potassium et en magnésium également.
Pendant l’automne et l’hiver, vous pouvez trouver de la courge musquée dans la plupart des épiceries et des marchés fermiers. Une fois que vous avez pelé et coupé la courge butternut, commencez simplement à ajouter des morceaux dans le robot culinaire jusqu’à ce que vous soyez satisfait de la texture.
Comment l’utiliser
Le riz à la courge butternut est le substitut parfait dans les repas réconfortants comme les casseroles et les recettes de riz au four. Sa saveur semi-sucrée en fait un ajout copieux et rassasiant, en particulier dans les plats de saison.
#4 : Riz au chou
Vous pouvez préparer le riz au chou avec la même méthode que les autres : dans un robot culinaire.
Si vous n’avez pas de robot culinaire, vous pouvez également utiliser une râpe à fromage. Pour utiliser une râpe, coupez d’abord la tête de chou en plus petits morceaux, ce qui facilitera le râpage.
Le chou rouge est idéal en raison de son abondance en fer et en vitamines A et C.
En dehors du riz miracle, le riz au chou donne la plus faible quantité de glucides nets de cette liste, avec zéro gramme de graisse et 2 grammes de protéines par tasse. Vous recherchez l’option parfaite pour vous remplir et vous aider à vous sentir rassasié sans dépasser vos objectifs de macronutriments pour la journée ? Le chou-riz est la clé.
Comment l’utiliser
Parfait dans les ragoûts ou comme alternative au riz frit, le chou-riz est particulièrement délicieux lorsqu’il est associé aux saveurs de l’Inde. Essayez d’ajouter des épices comme le garam masala, le cumin et le curcuma à vos recettes.
N°5 : le riz au chou-fleur
L’un des substituts au riz à faible teneur en glucides les plus populaires est le riz au chou-fleur – et pour une bonne raison. Le riz au chou-fleur est disponible dans votre épicerie locale pré-emballé, mais il peut être fait tout aussi facilement à la maison si vous avez une râpe à fromage ou un robot ménager.
Légume crucifère, le chou-fleur est une centrale nutritionnelle. Les autres légumes de la famille des crucifères sont le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou frisé, le chou et le bok choy, pour n’en citer que quelques-uns.
Le chou-fleur peut aider à réduire le risque de certains cancers et à améliorer la digestion. C’est une source importante de vitamines C et K. Il aide à lutter contre l’inflammation, qui s’est avérée être la cause profonde de la plupart des maladies chroniques.
Le riz au chou-fleur est un puissant combattant de l’inflammation en raison de son abondance d’antioxydants et de propriétés anti-inflammatoires, qui aident à minimiser les radicaux libres et le stress oxydatif dans votre corps.
Comment l’utiliser
Le chou-fleur en grains constitue une excellente croûte de pizza à faible teneur en glucides ou un substitut dans un plat de riz traditionnel.
Trouver les meilleurs substituts de riz pour vous
Vous avez du mal à trouver des alternatives à faible teneur en glucides pour vos plats préférés à base de riz ? Combiner votre épicerie locale pour ces cinq substituts de riz à faible teneur en glucides devrait être facile. Vous pouvez utiliser presque n’importe quel légume favorable à la cétose si vous n’êtes pas en mesure de trouver ceux énumérés ci-dessus.
Il se peut qu’il n’ait pas exactement le même goût que le riz (la texture moelleuse peut être difficile à reproduire avec des légumes), mais ces alternatives vous maintiendront en cétose afin que vous puissiez continuer à brûler des graisses comme carburant au lieu de glucides.