Dépannage du Low-Bar Squat

Le squat est l’un des mouvements humains les plus fondamentaux et fait appel aux plus grands muscles du corps, notamment vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Il existe différentes variations du squat, mais dans l’entraînement avec haltères, deux types sont les plus courants : le squat à barre haute et le squat à barre basse.

Celui que vous choisirez dépendra de vos objectifs d’entraînement de la force. Je suis un fan du squat à barre basse car il fait travailler plus de muscles de la chaîne postérieure, c’est-à-dire la  » chaîne  » de muscles qui remonte le long de l’arrière du corps. Plus de muscles utilisés = plus de poids déplacé. De plus, comme le squat à barre basse vous oblige à vous pencher pendant le squat, vous ferez également travailler les muscles du bas du dos.

Bien que le low-bar squat puisse vous rendre fort, ce n’est pas une façon intuitive de s’accroupir. Par conséquent, il y a quelques endroits pendant le soulèvement où vous pouvez tout gâcher, ce qui entraîne au mieux un squat inefficace, et au pire une blessure.

Si vous avez ressenti de la gêne et de la douleur avec le squat de la barre basse, Matt Reynolds, mon coach de force et le propriétaire de Barbell Logic, nous guide à travers les problèmes qui peuvent être à blâmer, et comment dépanner ce soulèvement fondamental afin de l’exécuter de manière plus sûre et efficace.

Problème du squat à barre basse : douleur au poignet, au coude et/ou à l’avant-bras

« Lorsque les gens commencent à faire du squat à barre basse, explique Matt, ils déclarent souvent avoir des douleurs au poignet, au coude ou à l’avant-bras après s’être accroupis. »

La raison ?  » Ils se mettent en place pour le squat de la barre basse de manière incorrecte. « 

Selon Matt, une mise en place défectueuse est le problème le plus courant que les gens rencontrent avec le squat de la barre basse. C’est parce que se mettre dans la bonne position est intrinsèquement inconfortable : la configuration du low-bar squat vous oblige à avoir les épaules, le dos et la poitrine vraiment serrés. Cette tension crée un plateau de muscles entre vos trapèzes et vos deltoïdes arrière qui maintiendra la barre en place. Maintenir cette tension tout au long d’une série de squats peut devenir fatigant, c’est pourquoi les gens se relâchent. Mais c’est là que les problèmes commencent, selon Matt.

« Lorsque vous relâchez vos épaules et que vous sortez le haut de votre dos de l’extension, le squat semble plus confortable, mais dans le processus de mise à l’aise, vous avez éliminé cette étagère de muscles qui maintenait la barre sur votre dos. Pour maintenir la barre sur votre dos, vos mains doivent retenir le poids. Et c’est là que la douleur au poignet/avant-bras/coude commence. »

Avoir vos bras essayer de garder 300 livres de poids sur votre dos est une recette pour les blessures. Vous devez maintenir vos poignets en extension (courbés vers l’arrière) ou en flexion (courbés vers l’avant) pour maintenir la barre en place. Si les muscles de vos bras ont la force nécessaire pour le faire, les tendons de vos bras ne sont pas enchantés. Ils deviendront grincheux à cause de la surutilisation et développeront une tendinite, ce qui peut faire reculer votre entraînement de plusieurs jours, voire de plusieurs mois.

Alors, comment corriger le problème de mise en place ?

Retournez aux bases et assurez-vous que votre barre est dans une position sûre, et que vous prenez une prise correcte sur elle. Utilisez l’épine de l’omoplate comme marqueur pour le haut de votre plateau musculaire. Utilisez une prise aussi étroite que possible, tout en gardant les poignets neutres tout au long du soulèvement – ne les fléchissez pas et ne les étendez pas. Soulevez votre poitrine pour étendre le haut de votre dos. Pendant le soulèvement, pensez à « coincer les bras sur les côtés ». Cela vous aidera à maintenir vos poignets dans une position neutre tout au long du soulèvement et à garder vos bras hors du soulèvement. En faisant toutes ces choses ensemble, vous vous assurerez que le poids de la barre est juste sur votre dos.

Si à n’importe quel moment du soulèvement vous sentez le poids dans vos mains, votre configuration est mauvaise. Recommencez depuis le début.

La mise en place de la barre basse est difficile pour beaucoup de gens. Elle nécessite une certaine souplesse au niveau des épaules. Si vous êtes courbé comme un Quasimodo depuis des années et que vous avez du mal à vous mettre dans la bonne position, Matt recommande deux choses :

1. Étirez le haut de votre dos et vos épaules. Avant chaque séance de squat, Matt recommande de faire une routine d’étirement telle qu’énoncée par le coach de force Paul Horn. En plus de ces étirements pré-squat, vous pouvez travailler la souplesse du haut du dos et des épaules avec notre routine d’étirement  » dé-Quasimodo yourself « .
2. Mettez vos pouces autour de la barre. Le squat traditionnel à barre basse appelle à prendre une prise avec les pouces sur le dessus de la barre. « Certaines personnes ne peuvent tout simplement pas adopter la bonne configuration avec les pouces sur le dessus de la barre parce qu’elles manquent de souplesse dans leurs épaules ou qu’elles ont des avant-bras vraiment longs par rapport à leur bras supérieur », explique Matt. « Et c’est très bien comme ça. Le fait de placer votre pouce autour de la barre peut vous aider à obtenir cette position neutre du poignet. Tant que vous ne sentez pas le poids de la barre dans vos mains, tout va bien. »

Essayez d’abord les étirements. Si, après quelques semaines d’étirements, vous n’arrivez toujours pas à adopter la bonne configuration du low-bar squat, essayez de mettre vos pouces autour de la barre.

Et si vous avez déjà un mauvais cas de tendinite dû à une mauvaise configuration du low-bar squat, assurez-vous de consulter notre protocole sur la façon de rééduquer une tendinite du biceps.

Problème du squat à barre basse : douleurs au bas du dos

Si vous ressentez des douleurs dans le dos lorsque vous vous accroupissez, quelque chose appelé  » clin d’œil des fesses  » peut être à blâmer.

Matt explique le butt wink comme étant le cas où  » vos fesses se replient sous vous au bas du squat. Vous ressemblez à un chien qui fait ses besoins dans les bois. »

Le butt wink est lié au problème de la profondeur. Il se produit au bas du squat parce que le lifter laisse le bas de son dos s’arrondir. Les lifteurs font cela parce que 1) maintenir le bas du dos en extension au bas du soulèvement est inconfortable, et 2) arrondir le bas du dos leur permet de toucher la profondeur plus facilement.

« Au lieu d’obtenir le pli de votre hanche en dessous du haut du genou tout en restant serré, arrondir le bas du dos vous permet de vous pencher pour atteindre la profondeur », explique Matt.

Le meilleur indice pour corriger le clignement des fesses est « rester serré ». Si cela ne fonctionne pas, Matt recommande un indice plus grossier : gardez votre trou du cul pointé vers le mur derrière vous pendant le soulèvement.

Cette indication a fonctionné pour mon fils de 9 ans. Matt l’entraînait sur la façon de faire des squats la semaine dernière, et Gus avait des problèmes avec le clin d’œil au cul. Dès que Matt a dit :  » garde tes fesses dirigées vers le mur « , le butt wink a disparu.

Solution : Restez équilibré sur votre médio-pied

Si vous avez parfois l’impression que vous pourriez tomber en arrière lorsque vous vous accroupissez, il est probable que vous transférez une trop grande partie de votre poids vers vos talons. « Si vous sentez vos orteils décoller du sol pendant que vous vous accroupissez, ce n’est pas bon », dit Matt. « Cela pourrait causer des problèmes en aval, comme des douleurs à la hanche, après un certain temps. »

Lors d’un squat, votre poids doit rester équilibré sur le milieu de vos pieds. Arriver à cette position optimale demande du temps et de l’expérience (voici une bonne instruction pour l’obtenir). « Vos pieds doivent donner l’impression d’être collés au sol tout au long du squat. Pensez à ‘pousser par le milieu de mes pieds’. C’est un repère que beaucoup de gens trouvent utile », dit Matt.

Solution #1 : Restez équilibré sur votre médio-pied

Plus commun que de déplacer votre poids sur vos talons, c’est de déplacer une trop grande partie de votre poids sur vos orteils.  » Je vois la plupart des gens se lever sur la plante des pieds pendant la descente et la montée du squat « , observe Matt. « Cela déplace le poids vers l’avant sur vos genoux, et le résultat est que les gens se plaignent que les squats leur font mal aux genoux. »

La solution ici est la même que celle qui vient d’être évoquée plus haut : équilibrez votre poids sur votre médio-pied. « Vous devriez sentir le poids tout au long de votre pied », conseille Matt.

Solution #2 : penchez-vous davantage

Une des raisons pour lesquelles vous mettez peut-être trop de poids sur vos orteils est la façon dont vous positionnez votre torse pendant le soulèvement.

Contrairement au squat à barre haute, qui demande un torse vertical lorsque vous descendez, le squat à barre basse demande au souleveur de se pencher. « C’est effrayant pour beaucoup de gens parce que cela ne semble pas naturel », m’a dit Matt. « Ils veulent généralement essayer de maintenir un torse vertical parce qu’ils sont habitués au squat à barre haute. »

Lorsque vous restez vertical pendant un squat à barre basse, vos genoux ont tendance à se décaler vers l’avant. Lorsque vos genoux se déplacent vers l’avant, la barre se déplace vers l’avant. Lorsque la barre se déplace vers l’avant, votre poids se déplace vers vos orteils, et vous rencontrez des problèmes de douleur au genou.

« Lorsque vous vous penchez plus que vous ne le pensez, vos fesses vont aller vers l’arrière. Lorsque vos fesses vont vers l’arrière, cela vous aide à garder la barre en arrière sur votre médio-pied, et à utiliser les muscles autour des hanches, comme vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos adducteurs au lieu de mettre toute la pression sur vos genoux « , explique Matt.

La ligne de fond, lorsque vous effectuez le squat de la barre basse, penchez-vous plus que vous ne pensez devoir le faire.

Solution #3 : Dirigez avec vos hanches en montant

Une autre raison pour laquelle vous pourriez transférer trop de poids sur vos orteils réside dans vos hanches (qui elles-mêmes ne mentent pas).

Le problème le plus courant que vous voyez lorsque les gens se lèvent sur le squat est qu’ils ne mènent pas avec leurs hanches. « La plupart des gens veulent juste lever leur poitrine dès qu’ils le peuvent parce qu’ils ont l’impression qu’ils vont être pliés en deux parce qu’ils sont penchés en avant », m’a dit Matt. « Ce qui finit par se produire, c’est que les gens se déplacent en quelque sorte vers le haut à partir du bas du squat. Les hanches se déplacent vers l’avant, les genoux se déplacent vers l’avant et le poids se déplace vers l’avant, ce qui entraîne un soulèvement moins efficace et une possible douleur aux genoux. »

Pour éviter cela, pensez « hanches d’abord ». Sortez vos fesses du fond du squat. Restez courbé sur la majeure partie du chemin vers le haut. Redressez-vous avec votre poitrine une fois que vous êtes à environ 75% de la montée.

Comme l’observe Matt,  » rester penché en avant est non seulement plus sûr, mais vous ferez travailler plus de muscles dans le processus : le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. »

Solution #4 : Squat à un niveau juste en dessous du parallèle

Avec la profondeur de squat, vous ne voulez pas aller trop haut ou trop bas. Vous voulez l’obtenir juste comme il faut. Et la profondeur jugée juste est juste en dessous du parallèle. Vous savez si vous avez atteint juste en dessous du parallèle sur votre squat si le pli de votre short au niveau de la hanche est toujours aussi légèrement en dessous du haut de votre genou.

Tirer sur cette profondeur juste en dessous du parallèle n’est pas seulement le plus sûr et le plus facile pour les genoux, c’est la méthodologie la plus efficace, car elle vous permet d’utiliser le plus de muscle.

« La raison pour laquelle nous squattons juste en dessous du parallèle, explique Matt, est que ces groupes de muscles géants – les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs – sont tous étirés et travaillent. Si nous nous accroupissons au-dessus du parallèle, seuls les quadriceps sont étirés. Tous les autres muscles ne le sont pas. Les ischio-jambiers ne sont pas étirés, les fessiers non plus. Vous laissez donc tous ces gros muscles de côté. Ils ne sont pas en mesure de contribuer efficacement au squat. »

Et si vous allez trop loin en dessous du parallèle (également connu sous le nom de « cul à l’herbe »), vos ischio-jambiers se relâchent, ce qui les retire du soulèvement.

Vérifiez votre profondeur visuellement en vous filmant, en vous assurant que le pli de votre hanche est juste en dessous du haut de votre genou, et en vous assurant que le bas de votre squat est dans la position la plus serrée possible en tendant vos fesses vers l’arrière. Trop profond vous donnera généralement l’impression d’être plus à l’aise, et être à l’aise est une erreur.

Si vous avez encore du mal à trouver la bonne profondeur, installez un marqueur de profondeur. Utilisez une boîte basse ou une pile d’assiettes qui arrive à peu près au sommet de vos mollets, soit environ 12-14 pouces de haut pour la plupart des gars. Tenez-vous debout avec le marqueur à environ 4-6 pouces derrière vos talons dans votre position normale de squat – talons écartés de la largeur des épaules avec les orteils sortis à environ 30 degrés. Accroupissez-vous, en étirant vos hanches vers l’arrière et en les abaissant jusqu’au marqueur. Touchez le marqueur sans vous asseoir dessus, et faites une pause sans vous détendre. Redressez-vous en dirigeant vos hanches et en évitant que votre poitrine ne s’affaisse vers l’avant. Vérifiez votre profondeur avec la vidéo et ajustez la hauteur de votre marqueur si nécessaire. Une fois que vous êtes à l’aise pour frapper la profondeur et rester serré, et que vous avez eu une idée de ce que cela fait, vous pouvez ajouter la barre et vous débarrasser du marqueur de profondeur.